Ass 'Starvation Mode' richteg oder imaginär? E kritesche Look

Inhalt

• Wat bedeit 'Honger Modus'?
• Kalorien eran, Kalorien eraus
• D'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbrennt ka sech änneren
• Studien weisen datt d'Kalorie Restriktioun Äre Metabolismus reduzéiere kann
• Muskelmass tendéiert erof
• Wéi de metabolesche Verlängerung vermeit
• Gewiichter hiewen
• Protein héich halen
• Eng Paus vun Ärer Diät huelen kann hëllefen | Pausen huelen
• E Gewiichtsverloscht Plateau ka vu ville Saache verursaacht ginn
• Ënnen Linn

Gewiichtsverloscht ass mat villen physeschen a mentalen Gesondheetsvirdeeler verbonnen an allgemeng als eng positiv Saach gesinn.

Wéi och ëmmer, Äert Gehir, wat méi besuergt sidd datt Dir Iech vum Honger hält, gesäit et net onbedéngt sou.

Wann Dir vill Gewiicht verléiert, fänkt Äre Kierper un Energie ze spueren andeems Dir d'Zuel vu Kalorien reduzéiert déi et verbrennt ().

Et mécht Iech och méi hongereg, méi liddereg, a erhéicht Liewensbedierfnesser.

Dës Effekter kënnen dozou féieren datt Dir ophëlt Gewiicht ze verléieren a kann Iech sou miserabel fillen datt Dir Är Gewiichtsverloscht Efforten opginn an d'Gewiicht erëmkritt.

Dëst Phänomen, wat Ären Gehir natierlechen Mechanismus ass fir Iech virum Honger ze schützen, gëtt dacks "Hongermodus" genannt.

Dësen Artikel ënnersicht d'Konzept vum Hunger Modus, abegraff wat Dir maache kënnt fir ze verhënneren datt et geschitt.

Wat bedeit 'Honger Modus'?

Wat d'Leit allgemeng als "Hongermodus" bezeechnen (an heiansdo "metabolesche Schued") ass Äre Kierper natierlech Äntwert op laangfristeg Kalorienbeschränkung.

Et beinhalt de Kierper op reduzéierter Kalorienzufuhr ze reagéieren andeems d'Kalorienausgaben reduzéiert ginn fir d'Energiebalance z'erhalen an den Honger ze vermeiden.

Dëst ass eng natierlech physiologesch Äntwert, an den technesche Begrëff dofir ass "adaptive Thermogenese" ().

De Begrëff Honger Modus ass eng falsch Benennung, well richteg Honger ass eppes dat bal komplett irrelevant fir déi meescht Gewiichtsverloscht Diskussiounen ass.

Den Honger Modus ass eng nëtzlech physiologesch Äntwert, och wann et méi Schued mécht wéi gutt am modernen Iessëmfeld, wou Adipositas leeft.

Kalorien eran, Kalorien eraus

Iwwergewiicht ass eng Stéierung vun iwwerschoss Energieakkumulatioun.

De Kierper stécht Energie (Kalorien) a säi Fettgewebe, a späichert se fir spéider ze benotzen.

Wa méi Kalorien an Äre Fettgewebe erakommen wéi et ze verloossen, kritt Dir Fett. Ëmgedréit, wa méi Kalorien Äre Fettgewebe verloossen wéi et erakënnt, verléiert Dir Fett.

All Gewiichtsverloscht Diäten verursaachen eng Reduktioun vun der Kalorienzufuhr. E puer maachen dat duerch d'Kalorienzufuhr direkt ze kontrolléieren (Kalorien zielen, Portioune weien, asw.), Anerer maachen dat andeems den Appetit reduzéiert gëtt, fir datt Dir automatesch manner Kalorien ësst.

Wann dëst passéiert, gëtt d'Zuel vu Kalorien, déi Äert Fettgewebe verloossen (Kalorien aus) méi grouss wéi d'Zuel vu Kalorien, déi erakommen (Kalorien eran). Sou verléiert Dir Fett, wat Äre Kierper als den Ufank vum Honger gesäit.

Als Resultat kämpft Äre Kierper zréck, maacht alles wat et maache kënnt fir Iech opzehalen ze verléieren.

De Kierper an de Gehir kënne reagéieren andeems Dir Iech méi hongereg mécht (also iesst Dir méi, erhéicht Kalorien an), awer si kënnen och d'Zuel vu Kalorien beaflossen déi Dir verbrennt (Kalorien aus).

Den Honger Modus implizéiert datt Äre Kierper Kalorien reduzéiert fir d'Energiebalance erëmzestellen an Iech ze stoppen méi Gewiicht ze verléieren, och am Gesiicht vun der weiderer Kalorie Restriktioun.

Dëst Phänomen ass ganz richteg, awer egal ob et sou staark ass, datt et Iech ka verhënneren datt Dir Gewiicht verléiert - oder Iech och verursaacht Gewiicht gewannen trotz weiderer Kalorienbeschränkung - ass net sou kloer.

Wat d'Leit als "Hungermodus" bezeechnen ass déi natierlech Äntwert vum Kierper op eng laangfristeg Kalorienbeschränkung. Et beinhalt eng Reduktioun vun der Unzuel vu Kalorien, déi Äre Kierper verbrennt, wat Gewiichtsverloscht verlangsamt.

D'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbrennt ka sech änneren

D'Zuel vu Kalorien, déi Dir an engem Dag verbrennt, kënnt a véier Komponenten opgedeelt ginn.

• Basal Stoffwechselquote (BMR). BMR ass d'Zuel vu Kalorien déi Äre Kierper benotzt fir vital Funktiounen z'erhalen, wéi Atmung, Häerzfrequenz a Gehirfunktioun.
• Thermesch Effekt vu Liewensmëttel (TEF). Dëst ass d'Zuel vu verbrannte Kalorien beim Verdauen vun engem Iessen, wat normalerweis ongeféier 10% vun der Kalorie ass.
• Thermesch Effekt vun der Ausübung (TEE). TEE ass d'Zuel vu Kalorien déi während kierperlecher Aktivitéit verbrannt ginn, wéi zum Beispill Übung.
• Net-Übung Aktivitéit Thermogenese (NEAT). NEAT bezitt sech op d'Zuel vu verbrannte Kalorien fidgeting, Haltung änneren, asw Dëst ass normalerweis onbewosst.

Niveauen vun dëse véier Miessunge kënnen erofgoen wann Dir Kalorien schneid a Gewiicht verléiert. Dëst ass wéinst enger Reduktioun vun der Bewegung (béid bewosst an onbewosst) a groussen Ännerungen an der Funktioun vum Nervensystem a verschiddenen Hormonen (,).

Déi wichtegst Hormone si Leptin, Schilddrüs Hormon an Norepinephrin. Niveauen vun all dësen Hormonen kënne mat Kalorienbeschränkung erofgoen (,).

Et gi verschidde Weeër wéi de Kierper Kalorien verbrennt, déi all ofgeholl Aktivitéit kënne weisen wann Dir Kalorien fir eng laang Zäit beschränkt.

Studien weisen datt d'Kalorie Restriktioun Äre Metabolismus reduzéiere kann

Studie weisen datt Gewiichtsverloscht d'Zuel vu Kalorien reduzéiert déi Dir verbrennt ().

Geméiss enger grousser Iwwerpréiwung ass dat 5.8 Kalorien pro Dag fir all verluerent Pond, oder 12.8 Kalorien pro Kilogramm. Allerdéngs hänkt dëst haaptsächlech dovun of wéi séier Dir Gewiicht verléiert. Lues a graduell Gewiichtsverloscht wéinst mëller Kalorienbeschränkung reduzéiert net d'Zuel vu Kalorien déi Dir am selwechte Mooss verbrennt ().

Zum Beispill, wann Dir séier 50 Kilo (22.7 kg) verléiert, wäert Äre Kierper 290,5 manner Kalorien pro Dag verbrennen.

Wat méi ass, kann d'Reduktioun vun de Kalorienausgaben vill méi grouss sinn wéi dat wat d'Verännerunge vum Gewiicht viraussoen.

Tatsächlech weisen e puer Studien datt 10% vum Kierpergewiicht verléieren an ënnerhalen ka Kalorien duerch 15-25% reduzéieren (,).

Dëst ass ee Grond firwat Gewiichtsverloscht iwwer d'Zäit verlangsamt, wéi och firwat et sou schwéier ass e reduzéiert Gewiicht ze halen. Dir musst onbedéngt manner Kalorien iessen.

Denkt drun datt dës metabolesch "Verlängerung" meng nach méi grouss ass an e puer Gruppen déi et schwéier hunn Gewiicht ze verléieren, wéi postmenopausal Fraen.

Muskelmass tendéiert erof

En aneren Nieweneffekt vum Gewiicht verléieren ass datt d'Muskelmasse éischter erofgeet ().

Muskel ass metabolesch aktiv a verbrennt Kalorien ronderëm d'Auer.

Wéi och ëmmer, d'Reduktioun vun de Kalorienausgaben ass méi grouss wéi wat duerch eng Reduktioun vun der Muskelmass eleng erkläert ka ginn.

De Kierper gëtt méi effizient beim Schaffen, sou datt manner Energie wéi virdrun néideg ass fir déiselwecht Aarbecht ze maachen ().

Dofir mécht d'Kalorie Restriktioun Iech manner Kalorien fir kierperlech Aktivitéit ze maachen.

Gewiichtsverloscht a reduzéierter Kalorienzufuhr kann zu reduzéierter Kalorieförbrennung féieren. Am Duerchschnëtt ass dat ongeféier 5.8 Kalorien pro Pound (12.8 Kalorien pro kg) verluer Kierpergewiicht.

Wéi de metabolesche Verlängerung vermeit

Eng reduzéiert Stoffwechselquote ass einfach eng natierlech Äntwert op eng reduzéiert Kalorie.

Och wann eng Reduktioun vum Kalorieverbrennung inévitabel ka sinn, ginn et eng Rei Saachen déi Dir maache kënnt fir den Effekt ze reduzéieren.

Gewiichter hiewen

Déi eenzeg effektiv Saach déi Dir maache kënnt ass d'Resistenzübung.

Déi offensichtlech Wiel wier d'Gewiichter ze hiewen, awer Kierpergewiicht-Übunge kënnen esou gutt funktionéieren.

Studien hu gewisen datt d'Resistenzübung, wéi wann Dir Är Muskele géint Widderstand ausübt, kënne grouss Virdeeler hunn wann Dir op enger Diät sidd.

An enger Studie goufen dräi Frae vu Fraen op eng Diät gesat, déi all Dag 800 Kalorien zur Verfügung gestallt hunn.

Eng Grupp gouf uginn net ze trainéieren, eng Aerobic Übung (Cardio) ze maachen, wärend déi drëtt Grupp Widderstandsübung gemaach huet ().

Déi an de Gruppen, déi entweder net ausgeübt hunn oder aerobe Bewegung gemaach hunn, verléieren d'Muskelmass an hunn bedeitend Reduktiounen am Stoffwechselgeschwindegkeet erlieft.

Wéi och ëmmer, d'Fraen, déi Resistenzübung gemaach hunn, hunn hir Stoffwechselquote, Muskelmass a Kraaftniveau behalen.

Dëst gouf a ville Studien bestätegt. Gewiichtsverloscht reduzéiert d'Muskelmass an de metabolesche Geschwindegkeet, an d'Resistenzübung kann (zumindest deelweis) verhënneren datt et geschitt (,).

Protein héich halen

Protein ass de Kinnek vu Makroelemente wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren.

Eng héich Proteinzuel ze hunn kann den Appetit (Kalorien eran) reduzéieren an de Stoffwechsel (Kalorien aus) ëm 80-100 Kalorien pro Dag erhéijen (,).

Et kann och Verlaangen reduzéieren, Spéitnuecht snacken a Kalorienzufuhr (,).

Denkt drun datt Dir d'Virdeeler vum Protein maache kënnt andeems Dir et einfach an Är Ernärung bäisetzt, ouni eppes bewosst ze beschränken.

Dat gesot, eng adäquat Proteinzufuhr ass och wichteg fir déi negativ Auswierkunge vu laangfristegem Gewiichtsverloscht ze vermeiden.

Wann Är Proteinzufuhr héich ass, wäert Äre Kierper manner geneigt sinn Är Muskele fir Energie oder Protein ofzebriechen.

Dëst kann hëllefen d'Muskelmass ze konservéieren, wat (zumindest deelweis) de metabolesche Verlängerung soll verhënneren dee mat Gewiichtsverloscht kënnt (, 21,).

Eng Paus vun Ärer Diät huelen kann hëllefen | Pausen huelen

E puer Leit hu gär routinéiert Refeeds mat abegraff, déi eng Paus vun hirer Diät fir e puer Deeg maachen.

Op dësen Deeg kënne se liicht iwwer Ënnerhalt iessen, da fuere se e puer Deeg méi spéit mat hirer Ernärung weider.

Et gëtt e puer Beweiser datt dëst den Niveau vun e puer vun den Hormonen temporär erhéije kann, déi mat Gewiichtsverloscht erofgoen, wéi Leptin an Schilddrüs Hormon (,).

Et kann och nëtzlech sinn eng méi laang Paus ze maachen, wéi an e puer Wochen.

Gitt just sécher datt Dir bewosst sidd wat Dir an der Paus ësst. Iesse beim Ënnerhalt, oder liicht eriwwer, awer net sou vill datt Dir erëm Fett kritt.

Intermittierend Faaschten kënnen och hëllefen, obwuel Studien contraire Resultater geliwwert hunn. Am Verglach mat kontinuéierter Kalorie Restriktioun, berichten e puer Studien datt intermittierend Faaschten d'adaptiv Thermogenese reduzéiert, anerer weisen eng Erhéijung, oder en ähnlechen Effekt ().

Gewiichter hiewen an d'Proteinzufuhr héich halen sinn zwee evidenzbaséiert Weeër fir de Muskelverloscht an de metabolesche Verloscht beim Gewiichtsverloscht ze reduzéieren. Eng Paus vun Ärer Ernärung ze maachen kann och hëllefen.

E Gewiichtsverloscht Plateau ka vu ville Saache verursaacht ginn

Wann Dir als éischt Gewiicht verléiert, kënnt Dir séier Resultater erliewen.

An den Ufankswochen a Méint kann de Gewiichtsverloscht séier optrieden an ouni vill Opwand.

Wéi och ëmmer, d'Saache kënnen duerno verlangsamen. An e puer Fäll verlangsamt Gewiichtsverloscht sou vill datt vill Woche kënnen ouni bemierkbar Bewegung op der Skala goen.

Wéi och ëmmer, e Gewiichtsverloscht Plateau kann vill verschidde Ursaachen (a Léisungen) hunn, an et heescht net datt Dir net Gewiicht verléiert.

Zum Beispill, Waasserretentioun kann dacks den Androck vun engem Gewiichtsverloscht Plateau ginn.

Trotz der Erfarung vu schnelle Resultater wann Dir fir d'éischt probéiert Pond ze verginn, kann Äre Gewiichtsverloscht verlangsamen oder ophalen. Dëst ass bekannt als Gewiichtsverloscht Plateau, wat vill Ursaachen a Léisunge ka hunn.

Ënnen Linn

Den Honger Modus ass wierklech, awer et ass net sou staark wéi verschidde Leit mengen.

Et kann Gewiichtsverloscht mat der Zäit verlangsamen, awer et wäert Iech net dozou féieren Gewiicht ze gewannen trotz Kalorien ze beschränken.

Et as och keen "un an aus" Phänomen. Éischter, et ass e ganze Spektrum vun Ärem Kierper unzepassen entweder op erhéicht oder erofgaang Kalorie.

Tatsächlech ass den Hongermodus e falsche Begrëff. Eppes wéi "metabolesch Adaptatioun" oder "metabolesche Verlängerung" wier vill méi passend.

Den Effekt ass einfach d'kierperlech natierlech physiologesch Äntwert op eng reduzéiert Kalorie. Ouni wier d'Mënsche viru Dausende vu Joer ausgestuerwen.

Leider kann dës Schutzreaktioun méi Schued verursaache wéi gutt wann d'Iwwerbefeierung eng vill méi grouss Gefor fir d'Gesondheet vun der Mënschheet ass wéi den Honger.