7 Strecken fir Shin Splints

Inhalt

• Denkt drun
• 1. Gastrocnemius Kallekstreck
• 2. Soleus Kälber Streck
• 3. Achilles Sehne stänneg Streck
• 4. Achilles Sehne souz Streck
• 5. Tibialis anterior Muskelstreck
• 6. Stäerkung vun der anteriorer Tibialis
• 7. Stäerkung vun der gastro-soleus Muskelen
• Shin Splitter Preventioun Tipps
• Schong
• Ausübung
• Erhuelungszäit fir Shin Splitter
• Wann et net Schëlleren ass?
• Déi takeaway

D'Strécke hei beschriwwen hëllefen Iech Shin Splitter ze vermeiden oder ze recuperéieren wann Dir Shin Splitt Péng hutt. Mir ginn Iech och e puer Präventiouns- an Erhuelungstipps vun engem Expert.

Et ass wichteg, enk Kalbsmuskelen ze strecken, Äre Gastrocnemius an de Soleus. Dës grouss Muskelen um Réck vun Ärem Been lafe vum Knie bis op Är Ferse. Stretch jidder Kalbmuskel getrennt. Hei sinn siwe Strecken fir ze probéieren.

Denkt drun

Shin Splitter sinn Ënneraarmschwieregkeeten laanscht déi bannenzeg oder viischt vun Ärem Schëlleren Knach (Tibia). De medizinesche Numm fir Shin Splitter ass medial tibial Stress Syndrom (MTSS).

1. Gastrocnemius Kallekstreck

1. Stand mat Ären Hänn géint eng Mauer oder op der Récksäit vun engem Stull fir Ënnerstëtzung.
2. Maacht ee Fouss hannert Dir. Haalt Är Féiss flaach a weist direkt no vir.
3. Mat Ärem Réckklappen erof an zréck Been riicht, biegt de viischt Knéi bis Dir eng Streck an der Kallek vun Ärem Réckbeen fillt.
4. Haalt Äre Réck duerch d'ganz Streck.
5. Halt d'Streck fir op d'mannst 30 Sekonnen. Widderhuelen d'Streck 2 oder 3 Mol, a zielt fir 3 Mol am Dag ze strecken.

2. Soleus Kälber Streck

1. Stand mat Ären Hänn géint eng Mauer oder de Réck vun engem Stull fir Ënnerstëtzung.
2. Maacht ee Fouss hannert Dir. Haalt Är Féiss flaach a weist direkt no vir.
3. Biegt Äert viischt Knéi. Mat Ärem Réckklack erof, biegt Äre Réckknie. Wann et ze schwéier ass Äert Heel ze halen, verkierzt Äre Stréck.
4. Halt d'Streck fir op d'mannst 30 Sekonnen. Widderhuelen d'Streck 2 oder 3 Mol, a zielt fir 3 Mol am Dag ze strecken.

3. Achilles Sehne stänneg Streck

1. Dir kënnt dës Übung maachen, déi op engem Trepplék, engem Trëttoir, e Schrëtthocker oder e déck Telefonsbuch steet. Gitt sécher op e Gelänner oder eppes schwéier fir d'Gläichgewiicht ze halen, mat op d'mannst eng Hand.
2. Stitt mat de Bäll vun Äre Féiss um Rand vum Trepplék (oder wat och ëmmer Dir gewielt hutt fir dës Übung ze benotzen).
3. Lues lues eng Heel vum Schrëtt ofhänken, bis Dir e Streck um Réck vun Ärem Been an dem Achilles Beräich fillt.
4. Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 3 Mol, bis zu 5 Mol den Dag.

4. Achilles Sehne souz Streck

1. Sitt Dir um Buedem, béit e Knéi a setzt dat anert Been vir Iech eraus, mat Ärem Ferse op de Buedem.
2. Loop eng Übungsband, en Handtuch oder e Rimm ronderëm de Ball vun Ärem Fouss.
3. Maacht lues den Zehe Richtung Iech an hält se fir 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

Dir kënnt och dës Streck maachen an engem Stull sëtzt, mat engem Been verlängert an Äert Ferse op de Buedem. Loop de Band oder Handtuch ronderëm Är Ferse an zitt lues den Zeh no Richtung Iech.

5. Tibialis anterior Muskelstreck

Dës Übung streckt d'Front (anterior) vun Ärem tibia Muskel.

1. Sëtzt Iech op Äre Féiss, mat Ären Zänn, déi e bësschen drop hiweisen, Är Hänn um Buedem virun Iech.
2. Fir d'Streck ze erhéijen, halleft no fir Iech selwer eropzekréien, op Är Zehne raschten. Halt d'Streck fir 15 bis 30 Sekonnen.

6. Stäerkung vun der anteriorer Tibialis

1. Sëtzt um Buedem oder eng Bank.
2. Séchert Iech eng Übungsband ronderëm eppes kräfteg a loop et ronderëm uewen op Ärem Fouss.
3. Mat Äere Féiss op a Richtung, flexéiert Är Knöchel Richtung Iech op de Grof vun 2. Zitt Är Knöchel erof op de Grof vu 4.
4. Maacht 10 bis 20 Wiederholungen vun 2 bis 3 Sets all Dag.

7. Stäerkung vun der gastro-soleus Muskelen

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Heben Är Fersen op de Grof vun 2, a senken se zum Grof vu 4.
3. Gitt sécher datt Dir op d'Spëtze vun Ären Zänn sidd. Benotzt e Stull oder Wand fir Ënnerstëtzung wann Dir et braucht.
4. Maacht 10 bis 20 Wiederholungen vun 2 bis 3 Sets all Dag.

Fir d'Übung méi schwéier ze maachen, probéiert et op engem Been ze maachen. Oder weisen Äre Féiss no oder aus fir en aneren Deel vum Muskel ze trainéieren.

Shin Splitter Preventioun Tipps

Wat kënnt Dir maachen fir Shin Splitter ze vermeiden? Mir hunn de Kiné gefrot, de Jody Coluccini. Si huet en Doktorat a kierperlecher Therapie a praktizéiert zënter 39 Joer. Si ass elo um Cape Cod Rehab zu Massachusetts.

Schong

De Coluccini huet betount datt d'Verhënnerung vu Schiefziedelen mat Ärem Schuucht ufänkt. "Exzessiv oder verlängert Pronatioun (wann Dir mat Äre Bogen no bannen oder no ënnen gerullt ass) verursaacht exzessive Stress op der posterior tibial Sehne, déi direkt op d'Tibia setzt," sot si.

"Orthotik ka passend passend oder iwwer de Konter kaaft ginn," sot de Coluccini, awer Dir "sollte vun engem Professionnel beurteelt ginn fir Komfort a Korrektioun vun anormaler Mechanik."

Si huet och Schong mat engem "kräftege Ferse-Konter a gepolsterter Insole empfohlen fir eng gutt Stabilitéit ze bidden a Schlaglast ze reduzéieren." A nei Schuere kafen wann Är al Zeeche vu Verschlei weisen, wéi ongläich um Enn vum Schong droen.

Ausübung

Coluccini beréit "Verstäerkung vun de Knöchel a Foussmuskelen sou wéi de Knie, Hip, a Kär fir méi effizient Mechanik." Si huet och recommandéiert, eng enk Muskelen ze strecken, "besonnesch d'Kälberen (gastrocnemius a soleus)."

"Erwärm dech virun a killt no Aktivitéiten oder Sport of," seet de Coluccini, "mat liicht Plyometrie (Sprangübungen) oder dynamesche Stretching."

Vergréissert all Aktivitéit oder Trainingsniveau graduell, sot de Coluccini. "Wann e Spazéierer oder e Leefer sinn, bleift op engem glaten an méi soften Uewerfläch (Bësch a Trëppel) kontra schwéier Trëttoir an Hiwwelen."

Wann Symptomer erscheinen, sot de Coluccini: „Äert Programm direkt änneren. Betruecht Rescht oder ännert sech op niddereg Impaktaktivitéite - elliptesch, Vëlo, Schwammen - wärend ee heelen. “

Last, awer net zulescht, huet de Coluccini gesot: „Halt e gutt Gewiicht (fir Iech). Exzessiv Gewiicht kann zu der Iwwerlaaschtung vum Stoffer bäidroen an ze strapazéieren. “

Erhuelungszäit fir Shin Splitter

Wéi laang dauert Erhuelung vu Shin Splitter? De Coluccini sot, datt et "variéiert, jee no Alter, Zoustand a Gesondheet" vun all Persoun. Och wichteg, sot si, ass "d'Konformitéit mat de Behandlungsempfehlungen."

Allgemeng huet de Coluccini bäigefüügt: "Déi meescht jonk Leit, Sportler, oder méi fit eeler Erwuessener, déi de Empfeelunge entspriechen, erhuelen sech an dräi bis véier Méint erëm. Fir déi mat méi däitleche Stäerkt a Flexibilitéit Nodeeler, oder Themen déi d'Mechanik an Heelung beaflosse kënnen, meng Erfahrung ass datt Erhuelung no sechs Méint dauert. "

Wann et net Schëlleren ass?

Jiddereen kann Shin Splitter entwéckelen aus Iwwerbenotzung oder widderholl Stress op Är Been. Awer et ass eng allgemeng Verletzung vu Leefer, Dänzer, Sportler, an de Militär.

De genauen kierperleche Mechanismus deen de Schmerz verursaacht, ass net sécher. Déi meescht Leit erholen no enger Periode vu Rescht an Äis a wéineg Auswierkungsaktivitéit.

Wann Är Schmerz vu Schëllerspalten net no der Rou geet oder wann et zréckkoum, kuckt Ären Dokter. Si kënne kontrolléieren fir ze kucken ob et nach ee Probleem ass deen Äre Been Schmerz verursaacht, sou wéi e Stress Fraktur oder Tendinitis.

Déi takeaway

Shin Splitt Péng kann intensiv sinn an Iech vun Ärer Liiblingsaktivitéit halen. Awer Dir kënnt Moossnamen huelen fir se ze vermeiden. A wann Dir Shin Splitter gemaach hutt, ginn et Moossnamen, inklusiv Rescht, Äis, Strecken, a gerénger Ausübung, fir Iech ze hëllefen ze heelen. Méi Studien sinn néideg fir ze bestëmmen déi Aktivitéiten déi hëllefsbereet sinn.

Wann Äre Schmerz bestoe bleift oder verschlechtert, kuckt Ären Dokter fir aner Problemer auszeschléissen déi de Schmerz verursaachen.