Sexier am Summer: 12-Woche Strandkierper Workout Plang

Inhalt

• Bewäertung fir

De Summer ass ënnerwee, an dat heescht datt et nëmmen eng Fro vun der Zäit ass bis Dir an e kierperleche Schwammkleed schielen an op d'Plage kommt. Fir Iech ze hëllefen Äert Bescht ze kucken an ze fillen, hu mir de Jay Cardiello, SHAPE Fitness Editor-at-large a Grënner vum JCORE Accelerated Body Transformation System gefrot, e Programm ze kreéieren deen Iech hëlleft Fett ze verléieren an ze stäerken an der Zäit fir d'Plage Saison. Hei fannt Dir déi éischt zwee Workouts aus sengem 3-Mount Plang. (Klickt hei fir d'Workouts fir Wochen 3 a 4 ze gesinn.) Alles wat Dir braucht ass Äert eegent Kierpergewiicht a 15 Minutten fir sech ze formen, schlank ze ginn a méi Vertrauen ze fillen wéi jee.

Dëse Programm baséiert op der Viraussetzung vu Short Burst Training (SBT), deen sech op d'Benotzung vu kuerzen 30- bis 60-Sekonne-Bauere vu Protokoller mat héijer Intensitéit konzentréiert, déi vu manner intensiven Übungen gefollegt ginn.

"Traditionell Kardiovaskulär Training ass enorm Zäitopwendeg a moderéiert Intensitéit Protokoller kënnen net emol d'Resultater produzéieren déi d'Ausübe sichen", seet de Cardiello. Dës Zort Training reduzéiert d'Trainingszäit a gouf gewise fir ze hëllefen dat subkutan Fett ronderëm Äre Bauch ze reduzéieren. Ausserdeem kann et méi Fett am Ganzen an enger 24-Stonne Period verbrennen (nodeems SBT gestoppt gëtt) wéi mat traditioneller Cardio.

Wéi et funktionnéiert: Fir 30 Sekonnen, maacht sou vill Widderhuelunge vun all Beweegung wéi Dir kënnt, fokusséiert d'korrekt Form déi ganz Zäit z'erhalen (kuckt d'Videoen fir déi richteg Form). Wann Är Ausrichtung ufänkt ze briechen, verlangsamt a fëllt manner Wieder. Wéi Dir virukënnt, kënnt Dir méi Widderhuelunge wärend all 30 Sekonnen Zäit ofschléissen.

Training 1: Ënner-Kierper Training a Cardio

Wochen: 1 an 2

Deeg: 1 an 3

brightcove.createExperiences ();

Workout 1 Beweegungen:

1. Spinnrad: Maacht grouss Kreeser mat Ären Aarm no vir dréien wärend Dir op der Plaz marschéiert. (30 Sek.)

2. Spinnrad: Maacht grouss Kreeser mat Ären Äerm no hannen dréien wärend Dir op der Plaz marschéiert. (30 Sekonnen)

3. Skip to my Lou: Sprang op der Plaz sou héich wéi méiglech. (30 Sekonnen)

4. Pole Positiounen: Féiert ofwiesselnd riicht Been Been mat Hänn ausgestreckt no baussen virum Kierper. (30 Sekonnen)

5. Hip Wanderer: Huelt Äre richtege Knéi an dréckt dann Äert Been eraus, ofwiesselnd zréck no vir. (30 Sek.)

6. Side Outs: Huelt dëse Volleyball-Lingo op e ganz neien Niveau. Schrëtt eraus lunging op déi riets Säit. (30 Sek.)

7. Twirlers: Kreest Äert Been géint d'Auer an hält se niddereg. (30 Sek.)

8. Twirler: Krees Äert Been mat der Auer an hält se niddereg. (30 Sek.)

9. Strandkollegen: Maacht déif Squats mat de Féiss liicht ausgedréckt. (30 Sek.)

10. Hip Wanderer: Maacht Übung Nummer 5 op der entgéint Säit. (30 Sek.)

11. Side Outs: Maacht Übung Nummer 6 op der anerer Säit. (30 Sek.)

12. Twirler: Krees Waffen géint d'Auer. (30 Sek.)

13. Twirler: Krees Waffen Auer. (30 Sek.)

14. Wiesselt Seng: Maacht ofwiesselnd Lunge Spréng. (30 Sek.)

15. Booty Bits: Maacht ofwiesselnd Säit High-Kicks. (30 Sek.)

16. Star-Lites: Och bekannt als Plyo-Jumping Jacks. (30 Sek.)

17. Seal Sprénger: Fänkt mat Ärem Kierper an engem "X" ze stoen. Klappt Är Waffen zesummen virun Iech wéi d'Been zesumme sprangen-opmaachen an zoumaachen, ähnlech wéi en traditionelle Sprangjack. (30 Sek.)

18. Kräizstécker: Start an der "X" Positioun erëm an ofwiesselnd Kräizung vu béide Hänn a Been spréngt op a kräizt. (30 Sek.)

19. Toe Taps: Gitt an enger breeder Squat Positioun a joggt sou séier wéi méiglech op der Plaz. (30 Sek.)

20. Life Guards: Sprint op der Plaz sou séier wéi méiglech. (30 Sek.)

21. Sea Girts: Lunge a schéisst Ären Hënner mam hënneschte Been zréck an e Lunge op der rietser Säit. (30 Sek.)

22. Sea Girts: Lunge a schéisst Ären Hënner mam hënneschte Been zréck an e Lunge op der lénker Säit. (30 Sek.)

23. Héichwaasser: Halt d'Lunge Positioun op der rietser Säit. (30 Sek.)

24. Héichwaasser: Halt d'Lungepositioun op der lénker Säit. (30 Sek.)

25. Rising Waters: Maacht eng déif Squat wärend Dir Äerm sou breet wéi méiglech hannert Ärem Réck opmaacht an se virum Kierper zoumaacht. (30 Sek.)

26. Sonnenënnergang: Halt an enger gerénger Squat Positioun. (30 Sek.)

27. Hallef Moons: Ofwiesselnd Beenhiewer ausgefouert an enger U-Turn Bewegung, déi vu vir bis hannen zirkuléiert an dann zréck op déi viischt a lénks a riets Säit. (30 Sek.)

28. Crescents: Alternativ Been Liften no vir mat Waffen iwwer Kapp. (30 Sek.)

29. Seewier: Alternativ Knéi gräift virun Ärem Kierper. (30 Sek.)

30. Salut: (30) Féiert en Atmungsgebed mat Hänn zesummen, erhéicht se iwwer d'Kappöffnung fir op Är Säiten ze senken. (30 Sek.)

Workout 2: Uewerkierper Workout a Cardio

Wochen: 1 an 2

Deeg: 2 an 4 brightcove.createExperiences();

Workout 2 Beweegungen:

1. Rise and Shine: Wéi Dir an e breede Squat erofgeet, verlängert Är Waffen no baussen a schwéngt op d'Säit. Wéi Dir zréck aus der Squat Positioun zréckzitt, schwenkt Är Waffen iwwer. (30 Sek.)

2. Sanddünen: Positionéiert Är Waffen an enger Touchdown (Scoring) Positioun an hëlt Är Hänn no ënnen an no uewen. (30 Sek.)

3. Kokosnossbëscher: Lateral Forward Aarmkreesser. (30 Sek.)

4. Kokosnossbëscher: Lateral hannendrun Aarmkreesser. (30 Sek.)

5. Bikini Briefs: Hëlt d'Waffen iwwer de Kapp a kreest d'Waffen no bannen. (30 Sek.)

6. Bikini Briefs: Hëlt d'Waffen iwwer de Kapp a kreest d'Waffen no baussen. (30 Sek.)

7. Hitch Wanderer: An enger breeder Squat Positioun, verlängeren d'Waffen virum Kierper direkt iwwer d'Knéien mat Daumen erof. Da klëmmt Daumen erof an d'Léngregioun a schwéngt sou séier wéi méiglech erop an zréck. (30 Sek.)

8. Walk the Plank: Vun der Stand Positioun, beréiert Är Zänn a gitt eraus op eng Push Up Positioun. Da fuert zréck op de Stand. (30 Sek.)

9. Plank Wendungen: An enger Standard Pushup Positioun huelt déi riets Hand a rotéiert Ären Aarm géint d'Auer ënner der Schëller wéi wann Dir de Buedem wäscht. (30 Sek.)

10. Plank dréint: An der Pushup Positioun rotéiert déi riets Hand mat der Auer. (30 Sek.)

11. Plank dréint: An der Pushup Positioun, rotéiert déi riets Hand géint d'Auer. (30 Sek.)

12. Plank Wendungen: An der Pushup Positioun rotéiert déi lénks Hand géint d'Auer. (30 Sek.)

13. Fist Pumpin ': Bleift an der Plankpositioun an alternéiert Forward-Schlagzeilen mat lénks a riets Waffen. (30 Sek.)

14. Loftstréim: Vun der Plank Positioun, hëlt d'Waffen no vir ofwiesselnd riets a lénks. Halt Är Waffen direkt. (30 Sek.)

15. Beach Rettung: Vun der Plank Positioun, hëlt Äre richtege Knéi a Richtung riets Hand a schalt séier op déi lénks Säit a widderhuelen. (30 Sek.)

16. Sand Schlässer: Vun der Plank Positioun, hëlt Äre richtege Knéi a Richtung lénks Hand a schalt séier op déi lénks Säit a widderhuelen. (30 Sek.)

17. Starfishes: Vun der Plankpositioun, schwenkt de richtege Been op déi riets Säit. (30 Sek.)

18. Starfishes: Vun der Plankepositioun, schwéngt lénks Been op déi lénks Säit. (30 Sek.)

19. Tauchbretter: Start an der Plank Positioun a Schrëtt op Är riets Hand, dann Är lénks Hand sou datt Dir an der Pushup Positioun sidd. Reverse d'Bewegung zréck op Äre richtege Ellbog, dann lénks Ellbog. (30 Sek.)

20. Skinny Dipping: Fänkt un no ënnen Hënnepositioun un a beréiert Är Hand op Äre Géigendeel Knéi wéi Dir Äre Fouss vum Buedem hëlt an Iech de Knéi op Är Broscht bréngt an ofwiesselnd. (30 Sek.)

21. Strandstull: Maacht Push-Ups op den Knéien. (30 Sek.)

22. Swing Sets: An enger Pushup Positioun op Äre Knéien, séier séier een Aarm virun Iech, ofwiesselnd Säiten sou séier wéi méiglech virun Ärem Kierper. (30 Sek.)

23. Feier flitt: Stand an enger déif squatéierter Positioun a schloe séier ofwiesselnd Waffen um Nuesniveau vir. (30 Sek.)

24. Strandblast: Alternativ iewescht Schnëtt an enger Véierel Squat Positioun, dreiwend Féiss wéi Dir stéisst. (30 Sek.)

25. Zitroun dréckt: An enger semi -squat Positioun, verlängert Är Waffen lateral a flitt se sou séier wéi méiglech no hannen, dréckt Är Schëllerblades zesummen. (30 Sek.)

26. Zitroun Drëpsen: Bleift an enger semi -squat Positioun a pulséiert Ielenbéi sou séier wéi méiglech no hannen, dréckt Är Schëllerblades zesummen. (30 Sek.)

27. Fléien ewech: An der selwechter semi squat Positioun, verlängeren d'Äerm op d'Säit a bewegt se sou séier wéi méiglech op an erof wéi e Vugel. (30 Sek.)

28. Flutter Kicks: Oprecht stoen, hieft Äre richtege Knéi a verlängert de Been no vir. Senkt et op de Buedem a widderhuelen op der lénker Säit. (30 Sek.)

29. Bar Hocker: Gitt zréck an eng semi-squat Positioun, verlängert Är Waffen op d'Säit a fuert d'Waffen an Äert Gesiicht eng gläichzäiteg. (30 Sek.)

30. Crescent Mounde: Oprecht stoen, zitt den Ellbog lues hannert Ärem Kapp mat der entgéintgesate Hand, déi Är Muskelen ausdehnt. Wiesselt op déi aner Säit. (30 Sek.)

31. Begréissung: Otemt déif, plazéiert Är Hänn a Gebiedspositioun uewen, mécht se op a senkt se erof fir zou ze maachen. (30 Sek.)

Bewäertung fir