Wéi vill Portioune Geméis Sollt Dir pro Dag iessen?

Inhalt

• Geméis Sidd Räich Vill Nährstoffer
• Wat ass e Portioun vu Geméis?
• Geméis kann hëllefen Häerzkrankheeten ze verhënneren an Iech méi laang ze liewen
• Si kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• Veggies kënnen Äre Bluttzocker profitéieren
• Si kënne de Risiko vu gewësse Kriibs reduzéieren
• Wéi Sollt Dir Är Veggies iessen?
• Déi ënnescht Linn

All Dag eng gutt Quantitéit u Geméis iessen ass wichteg.

Si sinn net nëmmen nahrhaft, awer kënne och Schutz géint verschidde Krankheeten ubidden, dorënner Diabetis, Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten a souguer verschidden Aarte vu Kriibs.

Déi meescht Leit proposéieren datt wat Dir méi Geméis iesst, wat besser. Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt dëst net ëmmer de Fall ka sinn.

Dësen Artikel kuckt op d'Beweiser fir ze bestëmmen wéi vill Portioune Geméis Dir all Dag iesse sollt fir déi maximal Virdeeler ze kréien.

Geméis Sidd Räich Vill Nährstoffer

Geméis enthält eng Vielfalt vu nëtzlechen Nährstoffer, och wann d'Zort Geméis bestëmmt wéi eng Nährstoffer et enthält a wéi vill Mengen.

Wéi och ëmmer, Geméis sinn normalerweis e puer vun de räichste Liewensmëttel a Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Zousätzlech hunn déi meescht Geméis éischter natierlech wéineg Zocker, Natrium a Fett. Verschidde Varietéë kënnen och ganz hydratiséierend sinn wéinst hirem héije Waassergehalt, wat vu 84 op 95% ka variéieren ().

Geméis gëtt och mat Antioxidantien gelueden an aner nëtzlech Planzverbindungen déi hëllefe fräi Radikale kämpfen déi Zellen beschiedegen. Diäten reich un Antioxidantien sinn dacks verbonne mat méi luesem Alterung an engem nidderegen Risiko vu Krankheet (,).

Also, all Dag eng Varietéit vu Geméis iessen kann Iech mat enger ënnerschiddlecher Offer un Nährstoffer liwweren.

Resumé Geméis si reich u ville wichtegen Nährstoffer, dorënner Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser an Antioxidantien. Iessen eng Vielfalt vu Geméis fir vun enger Rei Nährstoffer ze profitéieren.

Wat ass e Portioun vu Geméis?

Wat als eng Portioun Uebst oder Geméis ugesi gëtt ass wäit vum Standard a variéiert tatsächlech vu Land zu Land.

Déngschtgréissten tendéieren och no der Virbereedungsmethod an de benotzte Moosseenheeten.

Den Dësch hei ënnendrënner beschreift verschidde Geméiszervéierungsgréissten op Basis vun de Recommandatioune vu verschiddene Länner ():

	USA a Kanada	Vereenegt Kinnekräich
Raw Geméis (ausser Geméisgeméis)	1/2 Taass (125 ml)	2,9 Oz (80 Gramm)
Raw Geméis Geméis	1 Taass (250 ml)	2,9 Oz (80 Gramm)
Gekacht Geméis	1/2 Taass (125 ml)	2,9 Oz (80 Gramm)
100% Geméisjus	1/2 Taass (125 ml)	2,9 Oz (80 Gramm)

Zousätzlech bemierkt datt dës Länner verschidde Moosseenheeten benotzen.

Lescht ass et derwäert ze ernimmen datt vill Regierungsagenturen net Kartoffel zielen fir Är alldeeg Geméisportiounen. Dat ass well se héich am Stärke sinn, an se an déiselwecht Kategorie wéi Nuddelen, Reis an aner stärkeg Liewensmëttel () plazéieren.

Resumé Geméis Portioune sinn net standardiséiert a variéiere jee no dem Hierkonftsland, der Virbereedungsmethod an der benotzter Moosseenheet.

Geméis kann hëllefen Häerzkrankheeten ze verhënneren an Iech méi laang ze liewen

Fuerschung weist konsequent datt Diäten, déi räich u Geméis sinn, d'Häerzgesondheet erhéije kënnen an de Risiko virzäiteg ze stierwen reduzéieren.

Geméiss verschiddenen Etüden, kënnen d'Leit déi am meeschte Geméis iessen bis zu engem 70% manner Risiko hunn Häerzkrankheeten z'entwéckelen (,,,).

Dëst ka wéinst der héijer Quantitéit u Glasfaser an Antioxydantien sinn, déi Geméis enthält (,).

Leider gruppéiere verschidde Studien Uebst a Geméis mateneen, a vill präziséieren net de genauen Betrag u Geméis aus engem Portioun.

Wéi och ëmmer, eng Iwwerpréiwung vun 23 Studien huet e Lien observéiert tëscht 14 Unzen (400 Gramm) Geméis pro Dag iessen an engem 18% manner Risiko fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen ().

Genuch Geméis iessen kann net nëmmen Äert Häerz schützen, awer och hëllefen Iech méi laang ze liewen. Zum Beispill, Studien hu festgestallt datt 8 Unzen (231 Gramm) oder méi Geméis pro Dag iessen de Risiko fir fréi ze stierwen ëm 25 bis 32% reduzéieren (,).

Ähnlech huet eng 10-Joer Studie mat Leit aus iwwer fënnef Kontinenter observéiert datt déi, déi 13.4-18 Unzen (375-500 Gramm) Uebst a Geméis pro Dag iessen, 22% manner wahrscheinlech wärend der Studie stierwen am Verglach zu deenen, déi manner giess hunn .

Wéi och ëmmer, déi, déi méi wéi dës Zomm konsuméiert hunn, erschéngen net méi e grousse Réckgang vun der Sterbetheet ().

Resumé Iessen ongeféier 8 Unzen (231 Gramm) Geméis oder bis zu engem kombinéierten 18 Unzen (500 Gramm) Uebst a Geméis pro Dag kann hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren an Är Liewenszäit ze erhéijen.

Si kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Geméis iessen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren oder ze vermeiden iwwerhaapt.

Dëst ka wéinst e puer Faktore sinn. Als éischt hunn Geméis normalerweis eng niddereg Kalorie Dicht - si enthale ganz wéineg Kalorien fir de Volume deen se am Bauch ophuelen ().

Geméis sinn och reich an Glasfaser, wat Iech hëllefe kann Iech méi laang méi voll ze fillen. Viskos Faser, eng Zort Faser, déi vill a Geméis fonnt gëtt, schéngt besonnesch effektiv fir den Appetit ze reduzéieren ().

Also, Geméis an Är Ernärung bäifüügen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir den Honger erliichtert a Kalorienzufuhr reduzéiert. Tatsächlech verlinke verschidde Studie erhéicht Geméiszufuhr op Gewiichtsverloscht a méi lues Gewiichtsgewënn iwwer Zäit (,).

Eng kleng Studie huet Uebst- a Geméiszufuhr bei Iwwergewiicht Persounen iwwer eng 6 Méint Zäit erfuerscht.

D'Leit beroden méi Uebst a Geméis ze iessen verluer bis zu engem Extra 3.3 Pounds (1.5 kg) fir all zousätzlech 3.5 Unzen (100 Gramm) Deel Uebst a Geméis pro Dag giess. Däischter oder giel Uebst a Geméis schéngt de gréisste Gewiichtsverloscht Virdeeler ze hunn ().

Eng aner Studie huet Uebst- a Geméiszuel bei Leit fir iwwer insgesamt 24 Joer opgeholl. D'Fuerscher hunn hir Resultater pro 4-Joerperiod gemellt an hunn e Lien tëscht méi héije Intake vu gewësse Geméis a Gewiichtsverloscht bemierkt.

Spezifesch, pro 4-Joer Period hunn d'Participanten am Duerchschnëtt 0,3 Pond (0,1 kg) fir all 4-8 Flëssegunz (125-250 ml) Portioun vun net-stärkegt Geméis pro Dag giess () verluer.

Wéi och ëmmer, eng Iwwerpréiwung vu fënnef Studien huet kee Link fonnt tëscht zousätzlech Uebst- a Geméiszufuhr a Gewiichtsverloscht. Wat méi ass, stärkeg Geméis wéi Mais, Ierbsen a Gromperen tendéiere mat Gewiichtsgewënn, anstatt Gewiichtsverloscht ().

Resumé D'Erhéijung vun Ärem alldeegleche Konsum vu Geméis, besonnesch net-stärkegt Geméis, ka Gewiichtsgewënn vermeiden a Gewiichtsverloscht förderen.

Veggies kënnen Äre Bluttzocker profitéieren

Diäten, déi reich u Geméis sinn, goufe mat engem méi nidderege Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonnen.

Dëst ka wéinst hirem héije Fasergehalt sinn. Fiber gëtt ugeholl datt de Bluttzockerspigel reduzéiert gëtt an d'Insulinempfindlechkeet verbessert, déi zwee de Risiko vun der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis reduzéiere kënnen (,).

Geméis enthält och grouss Mounts vun Antioxidantien a nëtzlech Planzverbindungen. Dës ginn ugeholl datt d'Zort vun oxidativen Stress reduzéiert gëtt, wat kéint verhënneren datt Zocker richteg an d'Zellen erakënnt (,).

Puer grouss Kritiken, dorënner insgesamt iwwer 400.000 Leit an iwwer 4 bis 23 Joer, goufen zu dësem Thema gemaach.

Déi meescht verbannen all zousätzlech 3.8 Unzen (106 Gramm) Geméis pro Dag giess zu engem 2 bis 14% manner Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen (,,).

Ausserdeem huet eng kierzlech Bewäertung déi gréissten Effekter no Intake vu 7.5-11 Unzen (212-318 Gramm) Geméis pro Dag gemellt ouni zousätzlech Virdeeler fir méi grouss Portiounen ().

Interessanterweis vergläicht eng Iwwerpréiwung de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen tëscht Leit déi am meeschte giess hunn an déi déi am mannste vu bestëmmte spezifesche Geméiszorte giess hunn.

Si hunn ofgeschloss datt déi déi am meeschte kräizeg Geméis giess hunn, wéi Broccoli, Kohl, Kabbel a Choufleur kéinte vun engem 7% manner Risiko fir Typ 2 Diabetis profitéieren.

Am Verglach, déi déi am meeschte giele Geméis giess hunn, haten en 18% méi nidderege Risiko, wärend déi déi am meeschte bliedege Grénge giess haten bis zu 28% manner Risiko ().

Awer Studien iwwer dëst Thema sinn haaptsächlech observational, et mécht et schwéier ze schléissen datt d'Geméis tatsächlech d'Ursaach ass de reduzéierten Typ 2 Diabetis Risiko.

Resumé Méi Geméis iessen kann hëllefe fir Äert Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen, och wann déi meescht Studien observational sinn. Blatgréng erschéngen effektiv.

Si kënne de Risiko vu gewësse Kriibs reduzéieren

Vill Geméis iessen all Dag kann Äert Risiko vu bestëmmte Kriibsreduktiounen reduzéieren, a Faser kann de Grond sinn.

E puer Studien observéieren e Lien tëscht enger méi héijer Faserzufuhr an engem nidderegen Risiko vu kolorektalen Kriibs (,,).

Geméis kann de Risiko vun anere Kriibs och reduzéieren. Eng Bewäertung verlinkt all Portioun Geméis, dat pro Dag verbraucht gëtt, zu engem 50% méi niddrege Risiko vu mëndleche Kriibs. Leider war de Volume oder d'Gewiicht pro Portioun net spezifizéiert ().

Eng aner Iwwerpréiwung observéiert datt Fëmmerten déi am meeschte Geméis giess hunn vun engem 8% manner Risiko fir Longekriibs z'entwéckelen, am Verglach zu deenen déi am mannsten iessen.

D'Fuerscher bemierken datt 10.5 Unzen (300 Gramm) Geméis pro Dag déi meeschte Virdeeler erschéngen. Ganz wéineg Extra Virdeeler ware bei héijer Intake gesinn ().

Déi meescht Studien zu dësem Thema sinn observational, wat et schwéier mécht staark Conclusiounen iwwer déi exakt Roll vu Geméis bei der Kriibspräventioun ze maachen.

Resumé All Dag genuch Geméis iessen kann hëllefen de Risiko ze reduzéieren verschidden Zorten vu Kriibs z'entwéckelen, awer déi meescht Studie sinn observational an der Natur.

Wéi Sollt Dir Är Veggies iessen?

Geméis kann a ville Formen kaaft a verbraucht ginn. Als Resultat gëtt et nawell e puer Debatten iwwer déi een als gesondsten ugesi soll ginn.

Meescht betruecht frësch Geméis déi bescht. Wéi och ëmmer, d'Nährstoffniveauen fänken direkt no der Ernte zréck a weider sou beim Lagerung ze maachen (33, 34, 35).

Déi meescht frësch Geméis, déi an de Supermarchéë fonnt ginn, gi gepléckt ier se voll reif sinn, fir beim Transport Transport ze vermeiden.

Am Verglach gi gefruere Geméis normalerweis op hirem reifsten an nährstaarste Punkt erausgesicht. Wéi och ëmmer, si kënne tëscht 10 bis 80% vun hiren Nährstoffer wärend der Blanchéierung verléieren, e Prozess an deem se eng kuerz Zäit gekacht sinn ier se afréieren (33, 36).

Generell gesinn, weisen Studie wéineg Ënnerscheed am Nährwert tëscht frëschem a gefruerem Geméis. Trotzdem, Geméis frësch aus Ärem Gaart gepléckt oder vun engem lokale Bauer enthält méiglecherweis déi meescht Nährstoffer (, 38).

Wann et ëm Konserve Geméis kënnt, kann den Heizungsprozess während der Fabrikatioun och verschidde Nährstoffniveauen reduzéieren (,).

Wat méi ass, Konserven Geméis enthalen dacks Salz oder zousätzlech Zocker. Si kënnen och Spuermengen vu Bisphenol-A (BPA) enthalen, eng Chemikalie verbonne mat enger schlechter Fruchtbarkeet, nidderegem Gebuertsgewiicht, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (,,,).

Juicing ass e populärem an einfache Wee fir Geméis an Är Ernärung ze ginn. Wéi och ëmmer, Juice tendéiert Faser ewechzehuelen, wat ganz wichteg fir d'Gesondheet ass.

Studien weisen och datt Antioxidantien natierlech u Planzfasere gebonne sinn och am Jusprozess verluer kënne goen (45,,).

Aus dëse Grënn gi frësch oder gefruerent Geméis allgemeng bevorzugt iwwer Konserven oder Juicerzorten.

Resumé Geméis sinn am nahrstensten wann se ganz konsuméiert ginn. Frësch Geméis ugebaut an Ärem Gaart oder vun engem lokale Bauer sinn am beschten, awer Geschäft kaaft oder gefruerent Geméis sinn eng knapp Sekonn.

Déi ënnescht Linn

Geméis enthält eng beandrockend Quantitéit un Nährstoffer.

Ausserdeem si se mat engem nidderegen Risiko vu ville Krankheeten verknëppt, dorënner Diabetis, Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten an e puer Kriibs. Genuch Portioune Geméis iessen all Dag kann och hëllefe virzäitegen Doud ze vermeiden.

Wéi vill Portioune vu Geméis Dir iesse sollt, notzen déi meescht Studien déi gréisste Virdeeler wa Leit 3-4 Portiounen pro Dag iessen.

Dir kënnt Är Geméis a verschiddene Formen iessen - inklusiv Geschäfter kaaft, gefruer, Konserven oder Juicer - awer frësch gepléckt, reift Geméis sinn nach ëmmer déi bescht Optioun.

Fir 17 kreativ Weeër fir méi Geméis un Är Ernärung bäizefügen, kuckt dësen Artikel.