10 Selbstfleeg Strategien déi mir hëllefen meng Depressioun ze managen

Inhalt

• 1. Ech starten vu wou ech sinn
• 2. Ech bleiwen a mengem Kierper ofgestëmmt
• 3. Ech ootmen zudéifst, all Dag all Dag
• 4. Ech verännere wéi ech mech selwer am Spigel kucken
• 5. Ech oppassen op wéi ech mat mir selwer schwätzen
• 6. Ech hunn en 'mindfulness Moment' erstallt
• 7. Ech huelen perséinleche "Ouvertureszäiten" wann ech se brauchen
• 8. Ech ginn mech 10 Minutte Spaass
• 9. Ech hunn eng entspannend Schlofplang entwéckelt
• 10. Ech engagéieren all meng Sënner

Als een mat grousser Depressioun an generaliséierter Angschtzoustëmmung, fille ech mech wéi wann ech op enger Liewenssäit gesicht wier fir besser vu mir selwer ze këmmeren. Ech hunn de Begrëff "Selbstpfleeg" héieren zënter Joeren zoufälleg geschloen an, bis viru kuerzem war et zimlech éierlech fir mech.

Wärend ech wousst datt ech brauch - a wollt - méi matgefillend géint mech sinn, war ech net sécher wéi ech tatsächlech positiv Ännerunge maache wollten. Wann ech an der Mëtt vun enger déif Depressioun oder engem grippende Angschtattack war, war déi lescht Saach, déi ech fäeg war, e grousse Liewensstil iwwerschaffen. Ech wéilt, datt een mir en Handbuch mat der Hand kritt huet, fir mech frëndlech ze sinn, well ech net wosst wou ech soe sollt.

No Joeren an der Therapie, eng Onmass Stonnen vun de Google Recherchen, a vill ze probéieren, hunn ech endlech eng Rei effektiv Self-Pfleeg Kompetenzen entwéckelt, déi ech all Dag benotzen. An ech hu festgestallt datt d'Selbstfleeg keng brillant Epiphanie ass oder en eenzeg Liewensverbesserungs-Hack. Ëmgedréit, et ass eng Serie vu klenge Choixen, déi e gesonde Liewensstil ergänzen.

Weiderliesen fir iwwer 10 Weeër ze léieren déi ech d'Selbstsuergung an meng alldeeglech Routine integréieren.

1. Ech starten vu wou ech sinn

Selbstänneg sinn net all Phantasien oder entspannend Vakanzen. Wärend ech gär Massagen hunn oder mam Ozean trëppelen, muss ech a Wierklechkeet mech besser këmmeren wou ech normalerweis sinn - doheem, am Auto, op der Aarbecht, oder mat der Famill a Frënn. Sou frustréierend wéi et kann sinn, mental Krankheet ass en Deel vu mengem Liewen, also hunn ech Gedankefäegkeete entwéckelt, déi ech de ganzen Dag benotze konnt. Dës Perspektivwiessel maachen - vun no baussen no Selbstsuergen ze sichen an och no bannen ze kucken - huet mir gehollef Kompetenzen an Selbstbewosstsinn ze kultivéieren, déi ech benotze kann fir Depressioun a Besuergnëss a mengem alldeeglechen Ëmfeld ëmzegoen.

2. Ech bleiwen a mengem Kierper ofgestëmmt

Geeschtlech Krankheet beaflosst net nëmmen de Geescht: Et ass och kierperlech. Depressioun reduzéiert meng Energie. Ech fille mech erschöpft an hunn dacks Kappwéi. Angscht, op där anerer Säit, bréngt mech méi séier. Mäin Häerz rennt, ech schwëtzen méi, an ech fille bal eng onkontrolléierbar Energie. Fir mech fänkt Selbstfleeg mat Notiz un wéi ech mech fille, souwuel kierperlech wéi och emotional. Méi gutt oppasst ginn wat a mengem Kierper geschitt ass Hiweiser op dat wat a mengem Kapp geschitt. Wann ech ufänken eng persistent Schwieregkeet op menger Brust ze fillen oder e Knot a mengem Bauch sinn, ass et eng Indikatioun datt ech mech muss oppassen. Symptomer fréi ze hëllefen hëlleft mech besser Pfleeg ze üben an dacks verhënnert datt ech de Moment vu Besuergnëss oder Depressioun zu enger voller Blase Episode verwandelt.

3. Ech ootmen zudéifst, all Dag all Dag

Wann meng Angscht ugefaang ze bauen, gëtt meng Atem séier a flaach. Ech fille kierperlech Spannung, besonnesch a mengem Schëlleren an am Këssen. Eng Serie vun déif Atem ze huelen hëlleft mir ze pausen an ausserhalb vu menger Racing Gedanken ze goen. Inhaléieren an Ausatmen ginn mir en emotionalen Release, an et hëlleft mech och kierperlech. Déift Atmung erhéicht d'Zirkulatioun, befreit Endorphine, an entspaant d'Muskelen. Ech maachen meng Otem duerch de ganzen Dag, net nëmme wann ech fänken un Angscht oder Depressioun ze hunn. Wat ech iwwer déif Atmung gär hunn, ass datt ech et iwwerall maachen kann - an der Dusch, am Auto, op mengem Schreifweis, an och wann ech e Gespréich hunn. Ech ka selwer eng 10 Sekonn Paus ginn, egal wat ech maachen.

4. Ech verännere wéi ech mech selwer am Spigel kucken

Ee Symptom vu menger Depressioun ass negativ Denken. Ech kämpfe mat Selbstkritik, déi definitiv iwwersetzt wéi ech mäi kierperlecht Erscheinungsbild gesinn. Mäi Instinkt wann ech meng Reflexioun an engem Spigel fänken ass mech selwer ze setzen. Hutt Dir méi Gewiicht gewonnen? Du gesäis äiseg aus. Dir wäert ni a Form ginn. Ech wëll mech mat méi Frëndlechkeet behandelen, sou datt ech e koordinéierten Effort maache fir dës Gedanken z'änneren. Wann mäin dréchene bannenzege Monolog erakënnt, soen ech mer, et wier OK frustréiert ze ginn iwwer mäi Erscheinung. Ech unerkennen meng Gefiller als reell a gëlteg ouni se no bannen ze dréinen. Da probéieren ech eng Saach ze bemierken datt ech maachen wéi iwwer sech selwer, ob et e klengen Detail ass wéi ech ausgesinn, oder eppes Matgefill hunn ech deen Dag gemaach. Iwwerdeems et net ëmmer natierlech fillt fir eppes Positives ze kucken, ass déi gutt Neiegkeet awer ech kann soen datt eng Verréckelung amgaang ass ze stattfannen.

5. Ech oppassen op wéi ech mat mir selwer schwätzen

En Therapeut huet eemol op den "negativen Band" gespillt a mengem Kapp gespillt, an hatt konnt et net besser beschreiwen. Fir Joer hunn ech net bemierkt wéi vill Schold, Schimmt a kognitiv Verzerrungen beaflosst hunn wéi ech mat mir selwer geschwat hunn. De ganzen Dag iwwer hat ech en lafende banneschten Monolog deen mir gesot huet, ech wier net léif, géifen net genuch maachen an hätt méi haart misse probéiert - egal wéi gutt ech gemaach hunn oder wéi vill ech gär war. Den éischte Schrëtt fir ze änneren wéi ech mat mir selwer geschwat gouf. Ech hunn ugefaang ze bemierken wéi dacks ech mech gesat hunn, oder mäi Verhalen nogekuckt hunn. Eemol hunn ech souguer en Iwwerbléck behalen wéi vill Mol ech an engem Dag kritiséiert hunn. Ech hunn ugefaang selwer ze soen, Amy, Dir maacht et nach eng Kéier. Gitt weg vun den negativen Messagen. Ännerung de Kanal. Ech hunn ugefaang ze realiséieren datt ech de Choix hat: Ech konnt selwer eppes Neies soen. Ech maachen elo e kierperlecht Effort fir déi negativ Messagen duerch konfirméiert Aussoen ze ersetzen. Ech soen mir, datt ech eng gutt Aarbecht gemaach hunn, datt ech e gudde Frënd sinn, an - am wichtegsten - datt ech gär hunn, wien ech sinn.

6. Ech hunn en 'mindfulness Moment' erstallt

Wann ech ganz krank war mat Depressioun a Besuergnëss, huet Mindfulness mir gehollef e Raum ze schafen wou ech souwuel de Schmerz kéint erkennen wat ech war an och Fridden a Stabilitéit an der Zäit fannen. Ech hunn et hëllefräich fir en "Mindfulness Moment" ze kreéieren fir all Dag ze widderhuelen. De "Moment" deen ech erstallt hunn war mäin Hond, Winston, ze Fouss. Wann ech seng Stréck géif leeën an ufänken him de Block erof ze goen, hunn ech mech intensiv op dat wat ech erliewen, fokusséiert: d'Zirpéiere vun de Villercher, de Sonneliicht, deen duerch d'Beem filtert, d'Temperatur vun der Loft. Fir 10 Minutten war ech amgaang de Moment ënnerzegoen, an ech hunn erausfonnt datt de Spadséiergank gehollef huet mech erëm mat mengem bannenzege Kraaft ze verbannen. Ech hunn e Gefill vu Fridden gefillt andeems ech déi natierlech Schéinheet ronderëm mech bemierkt. Och haut maachen ech dësen "Mindfulness Moment". Tatsächlech freeën ech mech all Mueres op. Ech muss net vu baussen vu menger Routine stoen, fir opmierksam ze sinn, amplaz hunn ech se agebaut.

7. Ech huelen perséinleche "Ouvertureszäiten" wann ech se brauchen

Ouvertureszäiten sinn net nëmme fir Kanner. Ech hu fonnt datt ech vum selwechte Konzept profitéiere kann (minus souz um ënnen Schrëtt bei mengem Mamm doheem). Wann ech meng Angscht oder Depressioun fillen eskaléiert, e enormen Drock baut op vu mir op.Eng laang Zäit hätt ech dat Gefill gestoppt an et ignoréiert, an gehofft, datt et géif fort goen. Haut üben ech d'Selbstfleeg andeems ech meng Symptomer unerkennen an e time-out fir mech selwer huelen. Heiansdo brauche mir eng kuerz Paus, wéi e kuerze Wee dobaussen oder déif Atmung an engem privaten Zëmmer. Wann ech mat engem Kolleg sinn, da soen ech eppes ganz einfach wéi "Ech muss mech séier huelen an ass a fënnef oder 10 Minutten zréck." Ech Éieren meng Besoinen wärend ech direkt mat de Leit ronderëm mech kommunizéieren. Dës séier Pausen ze verhënneren datt den Drock vu mengem mentalen Krankheet opbaut an hëlleft mech festzestellen, wat, wann, déi nächst Schrëtt, déi ech maache muss, fir mäi Wuelbefannen ze garantéieren.

8. Ech ginn mech 10 Minutte Spaass

Depressioun ka sinn, gutt, deprimant. Ech fille schwéier a gewien, a Spaass hunn ass normalerweis déi lescht Saach op mengem Kapp. Wann ech mech gesond fillen, Spaass ass einfach - ech muss et net a mengem Zäitplang opbauen. Awer wann ech depriméiert sinn, maache ech e kierchlecht Effort all Dag eng kleng lëschteg Saach ze maachen. Et muss net iwwer e Feld vum Wuerzele sprangen, just ee Moment, deen mech e bësse Pleséier bréngt. Heiansdo hunn ech meng Liiblingsmusek opgeholl an danzen an der Kichen beim Kachen. Ech hunn en Erwuessene Bicherbuch kaaft a gär d'Fotoen auszefëllen wärend ech e Film kucken. Wann meng Energie besonnesch wéineg ass, mengt eng schéi Käerz an dréckt e Becher mat waarme Téi bequem. Maachen mech selwer Spaass ze hunn kann gezwongen fillen, awer ech sinn ok mam dat well ech weess datt et op e puer Niveau et meng Séilen eropgeet an mech weiderhält.

9. Ech hunn eng entspannend Schlofplang entwéckelt

Ech hu viru Jore geschlof. Gitt ouni Schlofratchets mäi Stressniveau erop an straalt meng emotional Gesondheet. Vu datt ech Schwieregkeeten hunn ze schlofen, stoppen ech bis 20.00 Auer stresseg oder op der Aarbecht. Ech probéieren keng Sozial Engagementer op Aarbechtsnuechte ze hunn, well et ass schwéier duerno ze winden. Heiansdo maachen ech eng schnell bedelleg Yoga Routine (ech hunn e puer super gratis Videoen online fonnt). Als nächst preparéieren ech mech eng waarme Taass Kraiderbestéi an de Kapp uewen an d'Bett. Ech ginn mech gutt 30 Minutten fir virun der Zäit ze liesen, wou ech aschlofen, an ech vermeiden um Computer oder e-mail ze kucken. Wann meng Gedanken hir rennen, schreiwen ech dat wat ech an engem Notizbuch denken. Wann ech bereet sinn ze snoozen, flippt ech op meng Geräischmaschinn, wat hëlleft mir aschlofen. Wärend dës Routine Selbstdisziplin hëlt, ass de Virdeel vun engem gudde Schlof gutt.

10. Ech engagéieren all meng Sënner

Ech tendéieren agespaart a menge Gedanken a Gefiller. An der Therapie hunn ech geléiert wéi ech meng Sënner vu Siicht, Touch, Goût, Geroch an Toun benotze fir mäi Fokus ze veränneren. All eenzel vu menge fënnef Sënner ass wichteg a verschafft verschidden Deeler vu mengem Gehir, a beaflosst meng Stëmmung. Deen einfachen Akt vu meng Sënner bréngt mech zréck an de Moment, mécht mech méi sécher a Buedem. Ech kucken dobausse - a kuckt wierklech - op d'Schéinheet vun de Beem an den Himmel. Ech lauschteren Musek, wat mech berouegen oder energéiere kann, ofhängeg vun deem wat ech héieren muss. Ech probéieren nei Rezepter fir datt ech verschidde Goûten erliewe kënnen a säi Goûtgefill engagéieren. Ech benotze Touch fir mech ze berouegen andeems ech mäin Hond gepaakt huet. Wann ech d'Platen wäschen, fokusséieren ech op wéi d'Waasser an d'Seef op meng Hänn fillen. Ech hu gär äthereschen Ueleger benotze fir Angschtzoustänn ze këmmeren - ech droen eng Fläsch Lavendelueleg a mengem Portmonni a wann ech fäerten ze fillen oder sech net beonrouegen ze loossen, zéien ech et eraus an ootmen den Aroma 10 Mol.

Dës 10 Akten vun der Selbstverféierung ze entwéckelen war eng Rees, eng déi haut nach weider geet. Den usprochsvollen (a lëschtegen) Aspekt vu sech selwer ze hunn ass datt et en individuelle Prozess ass. Ech hu missen ënnersichen wat dat bescht fir mech funktionnéiert, an ech léieren weider - an der Therapie, vu Frënn, a Bicher an online - iwwer nei Weeër, déi ech mech gutt këmmeren. All eenzel vun dësen Tools erënneren mech datt ech mental Krankheet këmmeren an datt ech ëmmer e Choix hunn wéi ech meng Symptomer hunn. All Kéier wann ech Selbstfleeg wielt ginn ech nei mat zwee wichtege Wourechten verbonnen: datt ech et selwer gär hunn an datt ech et wäert sinn.

D'Amy Marlow lieft mat grousser Depressioun a generaliséierter Angststéierung, an ass den Autor vun Blo Liicht Blo, deen ee vun eise genannt gouf Bescht Depressioun BloggenAn. Follegt hatt op Twitter um @_bluelightblue_.