Wat ass den Ënnerscheed tëscht Saturéiert an Onsaturéierte Fett?

Inhalt

• Wat sinn Diätfetter?
• Wat ass gesättegt Fett?
• Wat ass onsaturéiert Fett?
• Monounsaturéiert Fette
• Polyunsaturéierte Fette
• Wat sinn déi recommandéiert Niveaue vu Fettgehalt?
• Tipps fir sécher ze stellen datt Är Ernärung ausgeglach ass
• Ënnen Linn

Wat sinn Diätfetter?

Diätfett kann e schlechte Ruff hunn, awer Fett ass vital fir Är Gesondheet. De Kierper brauch tatsächlech Fett fir Energie a fir vill kritesch Prozesser wéi d'Absorptioun vu gewësse Vitaminnen a Mineralstoffer.

Fir e puer Joerzéngte sinn amerikanesch Epicerien mat engem Sortiment vu fettfräie a fettarme Liewensmëttelprodukter stockéiert. Well Fett vill Kalorien huet, eliminéiert et war e gudde Wee fir Gewiicht ze managen an d'Gesondheet ze verbesseren.

Leider ginn addéiert Zucker a raffinéiert Kuelenhydrater dacks benotzt fir Fett a verschafft Liewensmëttel ze ersetzen. Dat ergëtt sech vill Extra Kalorien mat wéineg bis keen Ernärungswäert.

Et gëtt ee schlecht Fett dat Dir vermeit soll, awer: Transfetter. Si hu keen Ernärungswäert a si schiedlech fir Är Gesondheet.

Si komme sinn oft an:

• frittéiert Iessen
• verschafft Snacks
• Bäckereien

Am Juni 2015 huet d'US Food and Drug Administration (FDA) hir Positioun ugekënnegt datt deelweis hydrogenéiert Ueleger, d'Haaptquell vu kënschtlechem Transfett a verschafft Liewensmëttel, net "allgemeng als sécher" unerkannt ze ginn ass. Liewensmëttelproduzenten hu 3 Joer fir se auszepaken.

Dëse Prozess ass scho ugefaang. D'Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) schafft bis 2023 Transfetter aus der globaler Liewensmëttelproduktioun ze eliminéieren.

Zwou aner Aarte vun Diätfett si gesättegt an onsaturéiert Fett. Anstatt probéiert Fett ze schneiden, méi iwwer dës zwou Fettaarten ze léieren a wéi se Äre Kierper beaflossen, ass méi hëllefräich.

Wat ass gesättegt Fett?

Fetter, déi dicht verpaakt sinn ouni Duebelbindungen tëscht de Fettsäuren, sinn gesättigte Fette. Et ginn e puer Ausnahmen, awer déi meescht si stänneg bei Raumtemperatur.

Quelle vu gesättigte Fett enthalen:

• fetteg Stéck Fleesch wéi Rëndfleesch a Lämmchen
• e puer Schwäin a Poulet Produkter
• Mëllechprodukter mat Crème, ganz Mëllech, Botter, Ofkierzung a Kéis
• Kokosnoss a Palmenueleg

D'Diskussioun iwwer ob de Konsum vu gesättigte Fett schlecht ass fir d'Häerzgesondheet ass zënter Joerzéngte lafend. Fuerschungsstudien bidden widderspréchlech Resultater iwwer den Impakt vum gesättigte Fett op d'Häerzgesondheet, wat dëst Thema besonnesch verwirrend fir d'Konsumenten mécht.

Iwwerdeems et kloer ass datt gesättegt Fetter Blutt Lipiden erhéijen, dorënner déif Lipoprotein (LDL) Cholesterolniveauen a verschidde aner Häerzkrankheeten Risikofaktoren, sou wéi Entzündung, ass et net kloer, ob gesättigte Fette de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen.

Zum Beispill, eng 2014 review vun 32 Studien déi 27 randomiséierter Kontrollstudien abegraff mat iwwer 650.000 Leit hunn keng Associatioun tëscht gesättigte Fettopnahm an Häerzkrankheetsrisiko fonnt.

D'Iwwerpréiwung huet ofgeschloss datt "Aktuell Beweiser kloer net kardiovaskulär Richtlinnen ënnerstëtzen, déi en héije Konsum vu polyunsaturéierte Fettsäuren an e geréngen Konsum vu gesamt gesättigte Fette encouragéieren."

Awer aner Studien hu gewisen datt gesättigte Fettopnahm de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen.

Wärend Fuerschung iwwer dëst Thema lafend ass, ass et wichteg ze bedenken datt gesättegt Fett just ee Stéck vun Ärer Ernärung ass. Wat am wichtegsten ass fir d'Gesondheet ze halen an Äre Krankheetrisiko ze reduzéieren ass d'allgemeng Qualitéit vun Ärem Ernärungsintake a Liewensstil.

Eng Diät héich an gesättigte Fett kann Är niddreg Dicht Lipoprotein (LDL) Cholesterolniveau erhéijen, wat Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis erhéijen.

Eng fréi Studie huet gewisen datt gras gefüttert Rëndfleef manner Cholesterol hale kann, wéi grafffërdert Rëndfleesch. D'Gras-ernäertte schlank Rëndfleeg enthält normalerweis manner Fett.

Déi typesch amerikanesch Diät ass ze vill an gesättigte Fette.

Wat ass onsaturéiert Fett?

Onversättte Fette si locker gepackt. Si tendéieren zu Raumtemperatur flësseg ze sinn.

Et ginn zwou Haaptarten vun onsaturéierte Fett:

Monounsaturéiert Fette

Fuerschung weist datt de Konsum vu pflanzenbaséierten monounsaturéierte Fetter kann hëllefen, Äert Risiko fir kardiovaskulär Krankheet an allgemeng Mortalitéit ze reduzéieren.

Liewensmëttel déi am héchsten am monaturversaturéierte Fette sinn:

• Olivenueleg
• Äerdnossöl
• avocados
• meescht Nëss
• meescht Somen

Polyunsaturéierte Fette

Äre Kierper brauch polyunsaturéiert Fette fir ze fonktionnéieren. Polyunsaturated Fette hëllefen mat Muskelbewegung a Bluttgerinnung. Well Äre Kierper dës Aart vu Fett net mécht, musst Dir et duerch Är Ernärung kréien.

Polyunsaturated Fette kënnen weider an zwou Zorten opgedeelt ginn: Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren si gutt fir d'Häerzgesondheet.

Déi bescht Quelle vun Omega-3 Fettsäuren sinn:

• fetteg Fësch, wéi Sardinnen, Toun, Lachs, Forellen, Makrelen, an Herring
• Buedemflax a Leinsamenuelech
• Soja
• Austern
• Nëss
• Sonneblummenamen
• chia Somen
• Hanf Somen

Et gëtt Debatt iwwer déi entzündlech Roll vun Omega-6 Fettsäuren. Déi meescht Amerikaner verbrauchen méi wéi genuch vun hinnen. Zevill Liewensmëttel verbrauchen, déi räich un Omega-6 Fette konsuméiere kënnen d'Entzündung an Ärem Kierper erhéijen an Äre Risiko fir bestëmmte Gesondheetsbedéngungen erhéijen, och Adipositas.

Omega-6 Fettsäuren fannt Dir:

• Canola Ueleg
• Safranueleg
• Soja Ueleg
• Sonneblummenueleg
• Nëss Ueleg
• Mais Ueleg

No der Harvard Medical School, weist rezent Fuerschung datt et net genuch Beweiser gëtt datt gesättegt Fett Är Risiko fir Kardiovaskulär Krankheet eropgeet.

Wéi och ëmmer, no enger Etude vun 2017, beweise Beweiser datt d'Wiel vun polyunsaturéierte Fette amplaz gesättegt Fett de Risiko reduzéiere kann. Dat ass net de Fall wann Dir gesättegt Fett mat Zocker a verschafft Kuelenhydrater ersetzt.

E puer Ueleger kënnen méi gesondheetlech Virdeeler hunn wéi anerer. Canola Ueleg, och wann et als onsaturéiert Fett betruecht gëtt, ass héich raffinéiert. No enger 2018 Studie huet d'Fuerschung gewisen datt et negativ Auswierkungen op d'Gesondheet kann hunn. Eet Ueleger a Moderatioun a variéiert Är Intake vun Zorten Ueleger ass recommandéiert.

Eng 2016 Studie huet festgestallt datt ëmmer erëm Heizung vu Geméiswierk hir Antioxidant Aktivitéit erofgoe kann an d'fräi Radikale Produktioun erhéijen, wat zu schlechte Gesondheetseffekter féiere kann. Vermeit Iwwerhëtzung oder Verbrenne vu Planzenueleg fir hiren Nährstoffgehalt ze halen.

Wat sinn déi recommandéiert Niveaue vu Fettgehalt?

D'Leit brauchen Fette, also musst Dir net ouni se maachen. Allerdings empfielen Reguléierungsinstanzen datt Dir gesättegt Fett an der Moderatioun iesst.

D'Amerikanesch Häerzverband recommandéiert d'Antree vu gesättegt Fett op manner wéi 6 Prozent vun Ären alldeegleche Kalorien ze limitéieren. Dat iwwersetze sech op ongeféier 120 Kalorien, oder ongeféier 13 Gramm pro Dag op enger 2.000-Kalorie deeglecher Ernärung.

Geméiss der Cleveland Klinik, soll déi total Fettopnahm tëscht 20 an 35 Prozent sinn, wat gläich ass mat 44 bis 77 Gramm Gesamtfett all Dag op enger 2.000-Kalorie Diät.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung weist datt bestëmmte méi héicht Fett Diäten, sou wéi d'Mëttelmier Ernärung, an niddereg-Kohlenhydrat-Diäte si fir d'allgemeng Gesondheet. Schlussendlech sinn Är Energiebedierfness, Genetik, a Lifestyle déi bescht Indikatoren fir Är macronutrient Bedierfnesser.

Tipps fir sécher ze stellen datt Är Ernärung ausgeglach ass

D'Wiel vun Ernärungsfettquellen an Ärer Diät z'integréieren kann Är Gesondheet op ville Weeër profitéieren, och:

• Erhéijung vun der Sattheet an dem Hunger reduzéieren
• hëlleft Iech e gesonde Gewiicht ze halen
• d'Blutt Lipidiveauen ze verbesseren

All Fette sinn awer net gläich erstallt.

Déi folgend Tabelle kann Iech hëllefen déi gesondst Fettquellen ze wielen.

Aner héich-fetteg Liewensmëttel wéi Kéis a Botter kënnen och an e gesonde Liewensstil passen. Benotzt einfach Moderatioun mat dësen an aneren héich-fettege Liewensmëttel, well se reich an Kalorien sinn a kënne Gewiichtsgewënn féieren, wann ze iwwerconsuméiert.

Wann Dir d'Iessen virbereet, sollt Dir am Kapp drun denken datt verschidde Fette méi ugemooss si fir héichhëtzeg Kachmethoden, anerer sollten nëmmen nom Kachen dobäigesat ginn, well se méi hëtzeg sensibel sinn.

Zum Beispill, extra virgin Olivenueleg oder Avocado Ueleg funktionnéiert gutt fir Sauerei oder Panfritten ze maachen, wärend delikate Ueleger wéi Walnuss a Flax Ueleger sollten nëmme benotzt ginn fir Platen nom Aroma ze schmaachen.

Hei sinn e puer gesond Iesse Tipps:

• Sauté mat Olivenueleg oder Avocado Ueleg.
• Bake mat Oliven, Sonneblummen, Kokosnoss, oder Avocado Ueleg.
• Bake, broil, oder grillen Seafood a Gefligel amplaz vu Fritten.

Beim Akafsgeschäft, liest d'Ernährungslabels virsiichteg. Sidd virsiichteg wann Dir reduzéiert Fettprodukter kaaft, well d'Fetter dacks ersat ginn mat Zucker an aner Zousatzstoffer déi net gutt fir Är allgemeng Gesondheet sinn.

Deen einfachste Wee fir sécherzestellen datt Dir gesond Saache wielt wann Dir Akeef hutt, ass Äre Weenchen mat meeschtens ganz, onverarbeitten, nährstoffaarfleche Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, Proteinquellen, a gesonde Fette ze fëllen.

Ënnen Linn

Gesond Iessen fänkt un mat enger Diät, déi reich an ganz Iessen ass, a Quelle vu gesonde Fette wéi Avocados, Nëss, Somen, Eeër an Olivenueleg abegraff.

Just wéi d'Iwwerreechung vun all Macronutrient kann e Gewiichtsaufgank verursaachen, sou ze vill fettreiche Liewensmëttel iessen kann Iech Gewiicht gewannen wann d'Kalorien net soss an Ärer Ernährung berechent ginn.

Iwwergewiicht oder Adipositas kann Ären Risiko fir Häerzkrankheeten an aner chronesch Gesondheetsconditioune wéi Diabetis erhéijen.

Wéi och ëmmer, Fetter sinn e wesentleche Bestanddeel vun der Diät. Probéiert déi richteg Zorte vu Fette ze wielen an se a Moderatioun ze genéissen als Deel vun engem gesonde Ernärungsplang.