Wat ass Roughage, a firwat ass et wichteg et ze iessen?

Inhalt

• Wat ass Grofschaft?
• D'Virdeeler vum Rauh
• Verbessert Verdauung an Darm Gesondheet
• Hëlleft Dir Äre Gewiicht ze managen
• Kann Bluttzocker Kontroll profitéieren
• Kann de Cholesterol an de Blutdrockniveau erofsetzen
• Liewensmëttel héich an der Rauh
• Ënnen Linn

Gesondheetssexperten hunn laang recommandéiert fir Rohage ze konsuméieren, allgemeng Faser genannt, fir d'Verdauung Gesondheet ze verbesseren (1).

Roughage ass deen Deel vu Planzewiesen, wéi Vollkorn, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, Uebst a Geméis, dat Äre Kierper net verdaut kann.

Wéi och ëmmer, et ass eng wichteg Nahrungsquell fir déi sënnvoll Bakterien an Ärem Darm. Et kann och d'Gewiichtmanagement hëllefen an gewësse Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten erofhuelen.

Dësen Artikel erkläert wat Raube ass, iwwerpréift seng Virdeeler, a liwwert eng Lëscht mat Rauh-räich Liewensmëttel.

Wat ass Grofschaft?

Roughage, oder Faser, bezitt sech op d'Kuelenhydrater a Planzen, déi Äre Kierper net verdauen kann. Dësen Artikel benotzt d'Begrëffer Rauh a Faser austauschtbar.

Soubal Rauh an Äre Darm erauskënnt, gëtt se entweder vun Äre Darmbakterien ofgerappt oder Äre Kierper an Ären Hocker erausgaang (2).

Et ginn zwou Haaptarten vu Faser - löslech an inléisbar. Déi meescht Liewensmëttel héich an Raube enthalen eng Kombinatioun vun dësen awer si meeschtens méi räich an enger Aart (3, 4).

Am Darm absorbéiert soluble Faser Waasser fir gielähnlech ze ginn. Dëst erlaabt Är Darm Bakterien et einfach ze briechen. Chia Somen an Haferwierk si béid héich an soluble Faser (2, 5, 6).

Am Géigesaz, huet onsechselzeg Faser eng méi starr mikroskopesch Struktur an absorbéiert kee Waasser. Amplaz, füügt et Bulk un Hocker. Uebst a Geméis enthalen héich Quantitéiten vun onléisleche Faser (1, 4).

Dir sollt probéieren fir 14 Gramm Faser ze iessen fir all 1.000 Kalorien déi Dir pro Dag verbraucht. Dat ass ongeféier 25 Gramm fir Fraen an 38 Gramm fir Männer. Leider erreechen nëmmen ongeféier 5% vun de Leit dës Empfehlung (7).

Net genuch Faser iessen kann negativ op d'Gesondheet sinn.Zum Beispill, eng Diät niddereg an Faser giess ass mat Verdauungsprobleemer wéi Verstopfung an Dysbiose verbonnen, wat den abnormale Wuesstum vu schiedlechen Bakterien am Darm ass (8, 9, 10).

Diäten, déi niddreg an der Faser sinn, ginn och mat engem erhéicht Risiko vu Adipositas, Colonkrebs a Broschtkriibs (11, 12, 13) verbonnen.

Zesummefaassung Roughage, och bekannt als Faser, bezitt op Kuelen, déi Äre Kierper net verdauen kann. Déi meescht Leit iessen net genuch Faser. Empfehlungen proposéiere datt Frae ongeféier 25 Gramm Léngen pro Dag konsuméieren, während Männer 38 Gramm konsuméiere sollten.

D'Virdeeler vum Rauh

Dir hutt vläicht héieren datt d'Zuelung vun Ärer Ernärung eng Verdauung verbessert.

Tatsächlech, Rauhbucht huet vill gesond Effekter op Ärem Darm, sou wéi zum gréissten Deel den Hocker ze erhéijen, d'Verstopfung erofgoen an d'nëtzlech Darmbakterien ernähren.

Liewensmëttel héich an der Rauhbuedem sinn och natierlech méi räich u Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien wéi Nahrungsfaser Iessen wéi raffinéiert Getreide. Plus, se kënne souguer hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren (14).

Verbessert Verdauung an Darm Gesondheet

Diätfaser spille vill verschidde Rollen an der Darm Gesondheet.

Insoluble Faser hëlleft der Verstippt ze entlaaschten andeems Bulk zu Hocker bäigesat gëtt, während d'gel-ähnlech Konsistenz vun opléisbarer Faser hëlleft Hocker méi einfach duerch Äre Verdauungstrakt ze beweegen (15).

Eng Etude an iwwer 62.000 Fraen huet festgestallt datt déi déi op d'mannst 20 Gramm Faser all Dag iessen ware vill manner wahrscheinlech eng Verstopfung erliewen wéi déi déi just 7 Gramm oder manner pro Dag iessen (16).

Eng aner Studie an 51 Leit hunn d'Effekter vun der Ernierung Faser op Verstopfung gekuckt. All Dag fir 3 Wochen hunn d'Participanten 240 Gramm Brout giess - entweder Roggen oder Wäiss. D'Roggen Brout enthält 30 Gramm Faser, während d'Wäissbrout 10 Gramm enthält.

Am Verglach mat der wäissbrout Grupp huet d'Roggenbroutgrupp eng 23% méi séier Transitzäit vun Darmbewegungen erlieft, 1,4 méi Darmbeweegunge pro Woch, a méi soften Hocker déi méi einfach passéiert sinn (17).

Diätfaser handelen och als prebiotikum, déi d'nëtzlech probiotesch Bakterien an Ärem Darm fiddert, wat et hinnen erlaabt de Wuesstum vu schiedlechen Bakterien z'erreechen.

D'Prébiotik a Faser kann och Äert Risiko vu Colonkrebs reduzéieren andeems se gesond Darmmouvementer promoten an d'Schicht vun der Tissu déi Är Darm beliicht (18).

Hëlleft Dir Äre Gewiicht ze managen

Konsuméiere Faser kann Iech och hëllefen e gesond Gewiicht z'erreechen.

An enger Etude hunn 28 Erwuessene hir Faser ofgeholl vu 16 op 28 Gramm pro Dag. Si hunn eng vun zwou High-Fiber Diäten deeglech véier Woche gefollegt - entweder 1,5 Tassen (318 Gramm) Bounen oder eng Kombinatioun vu Friichten, Geméis, a Vollkorn.

Op béide High-Fiber Diäten hunn d'Participanten ongeféier 300 manner Kalorien pro Dag giess an hunn am Duerchschnëtt ongeféier 3 Pond (1,4 kg) verluer. Zur selwechter Zäit hu se méi héich Niveaue vu Vollheet a manner Honger gemellt wéi ier se mat der héijer Faser Diät ugefaang hunn (19).

Méi Faser iessen kann och Äre Rescht Stoffwiessel erhéijen (RMR), wat d'Zuel vu Kalorien ass déi Dir am Rescht verbrennt.

Eng 6 Woche Studie bei 81 Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi eng Diät iessen ongeféier 40 Gramm Faser all Dag méi héich RMR haten a 92 méi Kalorien pro Dag verbrannt hunn, am Verglach zu deenen, déi eng Diät mat nëmmen ongeféier 21 Gramm Faser pro Dag hunn. (20).

Zousätzlech si vill High-Fiber Liewensmëttel, wéi ganz Uebst a Geméis, niddereg an Kalorien. Probéiert méi vun dëse Liewensmëttel ze iessen fir voll a zefridden ze fillen. Si hëllefen Är Kalorienzufuhr ze halen, wat d'Gewiichtsverloscht ka förderen.

Kann Bluttzocker Kontroll profitéieren

High-Fiber Liewensmëttel hëllefen d'Verdauung ze lues, wat hëllefe kann Ären Bluttzockerspiegel stabiliséieren andeems d'Absorption vun Zocker an Äre Bluttstroum verlangsamt (21, 22).

Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt Faser hëllefe kënne Bluttzocker an Insulin Niveauen ze reguléieren. Insulin ass en Hormon dat hëlleft Bluttzocker an Ären Zellen ze transportéieren an dréit Äre Kierper fir et fir Energie ze verbrennen oder et als Fett ze stockéieren (23).

Bluttzockerspigel moderéiert ze halen ass wichteg, well Spikes am Bluttzocker Äre Kierper mat der Zäit schuede kënnen an zu Krankheeten wéi Diabetis féieren (24).

Eng Studie an 19 Leit mat Typ 2 Diabetis huet d'Effekter vun engem iesst fibreichen Frühstück op Bluttzockerspigel gekuckt.

Déi, déi e High-Fiber Frühstück iessen, dat 9-10 Gramm Faser enthält, haten däitlech méi niddereg post-Miel Bluttzocker wéi déi, déi e Low-Fiber Frühstück konsuméieren mat nëmmen 2-3 Gramm Faser (25).

Wat ass méi, eng Studie bei 20 Iwwergewiicht Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi op d'mannst 8 Gramm Faser beim Kaffi konsuméieren, méi niddreg Insulin Niveauen no der Molzecht haten (24).

Mat niddrege Insulin Niveauen ënnerhalen kann och hëllefen, Gewiicht ze verléieren andeems d'Zuel vun de Kalorien, déi Äre Kierper stockéiert, als Fett reduzéiert.

Kann de Cholesterol an de Blutdrockniveau erofsetzen

Diätfaser kënnen hëllefen héich Cholesterol a Blutdrockniveauen ze reduzéieren, béid Risiko Faktore fir Häerzkrankheeten.

Eng 28 Deeg Studie huet d'Häerzgesond Effekter vun Iessfaser an 80 Leit mat héijem Cholesterol ënnersicht.

Fuerscher observéiert datt Leit déi 3 Gramm opléisbarer Faser all Dag vun Hafer iessen, eng 62% Reduktioun vum Gesamt Cholesterol an eng 65% Reduktioun vun LDL (schlecht) Cholesterin erliewen, am Verglach zu enger Kontrollgrupp (6).

An enger anerer 4-Woch Studie hunn 345 Leit 3-4 Mol Beta-Gluka giess, eng opléisbar Faser, déi an Hafer fonnt gëtt, all Dag. Dës Grupp huet bedeitend Reduktiounen am LDL (schlecht) Cholesterol erliewt, am Verglach zu enger Kontrollgrupp (27).

Ausserdeem kann d'Faser iessen Äre Blutdrock erofsetzen.

Eng Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet festgestallt datt Leit déi Diäter méi héich am Beta-Gluka giess hunn, eng Aart vu Faser, déi an Hafer fonnt goufen, méi nidderegen Blutdrock haten wéi déi, déi Diäten méi niddereg an dëser Faser konsuméieren (28).

Bis haut huet déi meescht Fuerschung iwwer Faser a Blutdrock sech op d'Auswierkunge vu Faser Ergänzunge konzentréiert - net d'Faser am Liewensmëttel. Also ass méi Fuerschung gebraucht (28, 29, 30).

Zesummefaassung Roughage huet vill Gesondheetsvirdeeler. Et hëlleft d'Verdauung ze verbesseren an fördert d'Gesondheet. Et kann och verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten verbesseren an Iech hëllefen Äert Gewiicht a Bluttzocker ze managen.

Liewensmëttel héich an der Rauh

Faser, oder Rauherstoffer, ginn an praktesch all Planzewahrung fonnt, och vollkorn, Friichten, Geméis, Bounen, Nëss a Somen.

Wéi och ëmmer, sinn e puer vun dëse Liewensmëttel natierlech méi héich an der Rauhbucht wéi anerer. Hei sinn e puer vun de beschten Quelle vu Rauhstoff:

• Chia Somen: 10 Gramm pro 2 Esslöffel (28 Gramm) Portioun (31)
• Lënsen: 8 Gramm pro 1/2-Cup (96-Gramm) Portioun (32)
• Schwaarz Bounen: 8 Gramm pro 1/2-Cup (86-Gramm) Portioun (33)
• Lima Bounen: 7 Gramm pro 1/2-Cup (92-Gramm) Portioun (34)
• Chickpeas: 7 Gramm pro 1/2-Cup (82-Gramm) Portioun (35)
• Weess-Sole: 6 Gramm pro 1/4-Cup (15-Gramm) Portioun (36)
• Nier Bounen: 6 Gramm pro 1/2-Cup (125-Gramm) Portioun (37)
• Flax Somen: 6 Gramm pro 2 Esslöffel (22-Gramm) Portioun (38)
• Pears: 6 Gramm pro Mëttel (178-Gramm) Birne (39)
• Avocado: 5 Gramm pro 1/2 Avocado (68 Gramm) (40)
• Hafer: 4 Gramm pro 1/2-Taass (40-Gramm) net gekacht Portioun (41)
• Äppel: 4 Gramm pro Medium (182-Gramm) Äppel (42)
• Hambieren: 4 Gramm pro 1/2-Taass (62-Gramm) Portioun (43)
• Quinoa: 3 Gramm pro 1/2-Taass (93-Gramm) gekacht Portioun (44)
• Mandelen: 3 Gramm pro 1-Unze (28-Gramm) Portioun (45)
• Gréng Bounen: 3 Gramm pro 1 Coupe (100 Gramm) Portioun (46)
• Mais: 3 Gramm pro 1 grousst Ouer (143 Gramm) (47)

Dës Liewensmëttel si besonnesch héich an der Rauh, awer vill aner ganz Liewensmëttel kënnen Iech och Är Faser ofhuelen erhéijen.

Einfach eng Ustrengung fir méi Geméis, Uebst, Nëss, Somen, Bounen a Vollkornen an Är Ernärung ze enthalen ass en exzellente Wee fir Är Fasergehalt ze erhéijen an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Zesummefaassung Bal all Planzewelt enthält Rauh. Bounen, Lënsen, Weessekliess, Birnen, a Chia a Leinsamen sinn e puer vun de beschte Quellen.

Ënnen Linn

Roughage, oder Faser, gouf laang recommandéiert mat Verdauungsprobleemer wéi Verstopfung ze hëllefen, awer et spillt och vill aner wichteg Rollen an Ärem Kierper.

Zum Beispill kann de Rauh an Planzewaasser eng optimal Darmgesondheet förderen, hëllefen, Äert Gewiicht ze managen, a souguer Äre Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren.

Leider iessen déi meescht Leit net genuch vun dësem wichtegen Nährstoff.

Zum Gléck sinn d'Liewensmëttel héich an der Rauhstoff einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Iessen méi gesonde Vollkorn, Hülsenfrüchter, Uebst, Geméis, Nëss a Somen ass en einfachen a leckere Wee fir Är Faser ofzehuelen an Är Gesondheet ze verbesseren.