Rev Up Your Calorie-Verbrenne Potenzial

Inhalt

• CIRCUIT A.
• CIRCUIT B.
• Bewäertung fir

FULL-BODY BLAST (20 Minutten)

Dës Héichintensitéit Skulpturroutine hëlleft Iech dee permanente Metabolismus Boost ze kréien andeems Dir Muskelen opbaut, awer et hält och Är Echtzäit Kalorieverbrennung op héich - sou datt Dir dat Bescht vu béide Welte kritt. Entworf vum Erica Miller, engem perséinlechen Trainer zu Atlanta, Georgia, trefft dësen Training all Är grouss Muskelen op engem séieren Clip-Dir wäert just 20 Sekonne tëscht Sets raschten. Wéi et ze maachen

Dir braucht e 6-Pound Medizinkugel an eng Trap. Warm-up fir 5 Minutten andeems Dir d'Trap erop an erof geet, da maacht de Circuit A zweemol gefollegt vun zwee Sets vum Circuit B. Ruscht 20 Sekonnen tëscht Übungen a 60 Sekonnen tëscht Circuiten. Ofkillen andeems Dir 5 Minutten zu Fouss gitt.

CIRCUIT A.

Triple Ball Lunge

(Drei-Deel Bewegung)

Schafft Been, Hënner, an Abs

Maacht déi folgend dräi Beweegunge vun hannen no hannen:

1. Walking Lunges mat Twist:

Halt e Medikamentkugel mat béide Hänn virun Iech op der Broscht Héicht. Lunge mat lénksem Been no vir, sou datt de lénksen Knéi iwwer de lénksen Knöchel bleift. Halt Äre Réck riicht, dréit den Torso a senk de Ball no baussen op der lénkser Hip [uewe gewisen]. Rise erop fir zréck ze starten a lunge mat rietse Been no vir a senken de Ball op déi riets Säit. Maacht 2 Lunge op all Been.

2. Lungepuls:

Halt de Medizinkugel uewen mat béide Hänn, Waffen direkt, a laang no vir mam lénksen Been sou datt de lénksen Oberschenkel parallel mam Buedem ass [ënnendrënner gewisen]. Rise up and lower again (Schrëtt net zréck fir unzefänken). Maacht 4 Impulser, wiesselt dann d'Been a widderhuelen.

3. Biergkloterer:

Gitt an d'Plankpositioun, d'Handgelenk ënner de Schëlleren ausgeriicht (oder setzt d'Hänn op de Medizinkugel). Bréngt Äre richtege Knéi Richtung Äre richtege Aarm [ënnendrënner gewisen], dann, an enger glatter Bewegung, spréngt lénks Knéi erop a riets Fouss zréck fir 1 Wieder ze kompletéieren. Maacht 4 Wiederholungen.

Widderhuelen dës Sequenz 6 Mol ouni Paus fir 1 Set ze kompletéieren, rascht fir 20 Sekonnen, a fuert dann op de Shuffle a Squat.

4. Shuffle and squat

Wierker Been an Hënneschten

Gitt an enger athletescher Haltung mat Féiss Schëllerbreet auserneen (oder wou Dir Iech am meeschte equilibréiert fillt), Knéien gebéit, Torso liicht no vir, an d'Äerm lass op Är Säiten oder virun Iech. Shuffle no riets fir 30 Fouss [A - uewe lénks gewisen], dann zréck an Är Start Positioun. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen a squat bis Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Riicht Är Hänn op Är Hëfte, sprang op [B - uewe riets ugewisen], landen mëll, a gitt zréck op e Squat. Maacht 5 Spréng.

Widderhuelen déi ganz Beweegung 6 Mol ouni ze raschten fir 1 Set ze kompletéieren, 20 Sekonnen raschten, a fuert dann weider op Squat-Thrust a Push-up.

5. Squat-Schub a Push-up

Wierker Hënneschten, Abs, a Këscht

Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, biegen a Plaz Är Hänn op de Buedem direkt virun Äre Féiss. Sprang d'Féiss zréck an d'Plank Positioun, maacht e Push-up [ënnendrënner gewisen]; erof op d'Knéien wann néideg. Spréngt Är Féiss zréck an Är Hänn a steet op fir 1 Wieder ze kompletéieren. Maacht 10 Wiederholungen.

6. Plank erhéijen

Wierker abs, ënneschte Réck, an glutes

Stellt Iech selwer um Buedem op Är Hänn (direkt ënner Schëlleren) an Zänn. Kontraktéiert Är Abs sou datt Äre Kierper staark ass an ausgeriicht ass vum Kapp op d'Fersen. Halt Äre richtege Been riicht, hieft et e puer Zentimeter vum Buedem [ënnert gewisen]. Ënnescht Been fir Är Zänn um Buedem ze tippen, hëlt erëm op, a widderhuelen.Maacht 10 Erhéigungen, wiesselt dann d'Been fir de komplette Set.

CIRCUIT B.

1. Schrëtt-Squats

Wierker Been an Hënneschten

Stand virun enger Trap, setzt Äre lénksen Fouss op den éischten oder zweete Schrëtt, sou datt Äre lénksen Knéi 90 Grad gebéit ass. Steet op de Schrëtt, biegt dann Äre lénksen Knéi a beréiert Äre richtege Fouss kuerz op de Buedem, riicht dat lénks Been erëm a widderhuelen. Maacht 25 Wiederhuelen, wiesselt dann d'Säiten fir de komplette Set.

2. Trap leeft

Wierker Been an Hënneschten

Run op an erof vun enger Trap bis Dir 50 Trap insgesamt geklomm sidd (an erofgaang ass). 3. Quick Féiss

Schafft Been, an Hënneschten

Benotzt just déi éischt Trap, Schrëtt erop mat Ärem rietse Fouss, erop mat Ärem lénksen, erof mat Ärem rietsen an erof mat Ärem lénksen sou séier wéi méiglech. Maacht 15 Wiederholungen (Up, Up, Down, Down ass 1 Reps). (Schalt de Leadbein all Kéier wann Dir duerch de Circuit leeft.)

4. Sprangen a drécken

Schafft Been, Hënner, Broscht, an Abs

Stand virun der Trap, sprang op a landen mëll mat béide Féiss um éischte Schrëtt. Sprangen zréck erof, da riicht d'Hänn Schëllerbreet auseneen op den éischte oder zweete Schrëtt, hopp Är Féiss zréck fir an d'Plankpositioun ze kommen, a maacht e Push-up. Sprong zréck op de Stand, a widderhuelen d'Sekvens 10 Mol.DOUBLE UP (45 Minutten)

Bis elo hutt Dir wahrscheinlech erausfonnt datt einfach op enger Cardio-Maschinn ewechzekréien net déi héchste Kalorieverbrennung während oder no Ärer Sessioun liwwert, awer dat ass net ze soen datt Cardio Äre Metabolismus net revent. De Schlëssel ass d'Intensitéit, seet den David McGarry, Fitnessdirekter vum Cooper Aerobics Center op Craig Ranch zu McKinney, Texas, deen dës Routine erstallt huet. Säi Plang erfuerdert datt Dir en héijen Ustrengungsniveau (RPE 7) fir 15 Minutten behalen, recuperéieren, an dann widderhuelen. Verschidde Studien hunn dësen Effort Niveau-schwéier gewisen, awer net sou schwéier datt Dir et net fir 15 oder 20 Minutten erhalen kënnt-kann Äert Afterburn bedeitend erhéijen. En anere séchere Wee fir d'Saachen opzebauen: Héichintensitéit Sessiounen a Stécker opzedeelen-zwee 15-Minutte Intervalle, jidderee gemaach op verschidden Zäiten vum Dag, anstatt nëmmen eng 30-Minutte Workout-laut enger Studie op der University of Kansas.Wéi et ze maachen

Benotzt den Treadmill, elliptesche oder Grupp Vëlo Vëlo. Einfach an d'15-Minuten Intervalle: Um Enn vun 2 Minutte sollt Dir op engem Niveau sinn, deen Dir fir eng aner 13 kann halen. vun enger Minutt all Woch. 0-5: 00 Erwäermt sou datt Dir um RPE 5 bei der Minutt 5 sidd

5:00-20:00 Dréckt d'Intensitéit op RPE 7

20: 00-25: 00 Recover at RPE 5

25: 00-40: 00 D'Intensitéit erëm erop op RPE 7

40:00-45:00 Ofkillung

Bewäertung fir