Ass Raw Hafer gesond iessen? Ernährung, Virdeeler, a Gebrauch

Inhalt

• Wat si réi Hafer?
• Héich Ernärung
• Gesondheetsvirdeeler vun Hafer
• Kann hëllefen Cholesterolniveau ze senken
• Kann Bluttzockerspigel förderen
• Kann Häerz Gesondheet profitéieren
• Gesond fir Ären Darm
• Kann Gewiichtsverloscht förderen
• Méiglech Nodeeler beim Iessen vun rauem Hafer
• Wéi kënnt Dir réi Hafer zu Ärer Diät addéieren
• Ënnen Linn

Hafer (Avena sativa) si weltwäit populär a verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler.

Plus, si si villsäiteg a kënne gekacht oder raw a verschiddene Rezepter genéissen.

Dësen Artikel erkläert ob réi Hafer iessen gesond ass.

Wat si réi Hafer?

Hafer si wäit verbreet vollkorn.

Well Äre Kierper d'Käre net verdauen kann, musse se veraarbecht ginn, wat enthält (1):

1. Trennung vum Rumpf aus der Hafergrat
2. Hëtzt a Fiichtegkeet Behandlung
3. Gréissten a kategoriséieren
4. Flaking oder Fräsen

D'Finale Produkter si Haferliicht, Hafermiel, oder Haferflakelen (och bekannt als gewalzt Hafer).

E populäre Frühstücksfavoritt, Haferflakelen kënne gekacht oder réi genoss ginn.

Dëst bedeit datt Dir entweder se kache kënnt, wéi wann Dir Haferwierk oder Huewer virbereet, oder se kal kal genéisst, sou wéi andeems Dir réi Hafer op Shakes bitt.

Dat gesot, wéinst dem Heizungsprozess, deen all Hafer Kären mécht, fir se verdaulech ze maachen, gi réi Hafer technesch gekacht.

Zesummefaassung Raw Hafer gi gerullt Haferflakelen, déi wärend der Veraarbechtung erwiermt ginn, awer net gekachten fir ze benotzen an Rezepter wéi Haferwierk oder Schuel.

Héich Ernärung

Wärend Hafer si bekanntst wéinst hirem Faser- a Planzebasis Proteingehalt, packen se och aner aner Nährstoffer (2).

Eng 1 Coupe (81-Gramm) Portioun vun réi Hafer enthält (3):

• Kalorien: 307
• Kuelenhydrater: 55 Gramm
• Fiber: 8 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Magnesium: 27% vum Daily Value (DV)
• Selenium: 43% vun der DV
• Phosphor: 27% vun der DV
• Kalium: 6% vun der DV
• Zink: 27% vun der DV

Ausser datt si reich an Nährstoffer wéi Magnesium, Selen, a Phosphor sinn, sinn Hafer mat soluble Faser verpackt, eng Zort vun nëtzlechen Diätfaser, déi e gel-ähnlech Substanz bildt wann se verdaut ginn (4).

D'Haaptrei Varietéit vun opléisbarer Faser an Hafer ass Beta-Glukan, déi verantwortlech ass fir déi meescht vun de gesondheetleche Virdeeler vum Getreid (5).

Hafer sinn och reich an héich absorbéierbar Planzprotein a liwweren méi vun dësem nährstoffaarme wéi vill aner Getreide.

Tatsächlech sinn Proteinstrukturen an Hafer ähnlech wéi déi vun Hülsenfrüchte, déi als héije Ernärungswäert ugesi ginn (6).

Zesummefaassung Hafer bidden méi opléisbar Faser a qualitativ héichwäertegt Protein wéi aner Getreide, wéi och vill Vitaminnen a Mineralstoffer.

Gesondheetsvirdeeler vun Hafer

Well Hafer gi mat vill gesondheetsförderende Verbindunge verpackt, bidden se verschidde Gesondheetsvirdeeler (7, 8, 9).

Kann hëllefen Cholesterolniveau ze senken

Hafer si räich am soluble Fiber Beta-Glucan, wat gewisen ass Cholesterolniveauen a ville Studien ze reduzéieren (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-Glukain handelt andeems en Gel an Ärem Dënndarm bildt. Dëse Gel beschränkt d'Absorption vum Diät Cholesterin a stéiert d'Reabsorption vu Galle Salze, déi eng wesentlech Roll am Metabolismus vu Fetter spillen (15, 16).

D'Fuerschung huet festgeluecht datt deeglech Dosen vun op d'mannst 3 Gramm Hafer Beta-Glukan d'Blut Cholesterolniveau duerch 5-10% reduzéiere kënnen (10).

Wat ass méi, eng Testréier-Studie huet entdeckt datt rau Hafer ongeféier 26% vun hirem Beta-Glukainhalt während der Verdauung verëffentlecht, am Verglach mat nëmmen 9% fir gekachten Hafer. Also si kënne Fettmetabolismus a Cholesterolniveauen zu engem gréissere Mooss beaflossen (11).

Kann Bluttzockerspigel förderen

Bluttzockerkontroll ass vital fir d'Gesondheet a besonnesch wichteg fir Leit mat Typ 2 Diabetis oder déi déi Schwieregkeeten hunn den Insulin ze produzéieren oder z'äntwerten, en Hormon dat den Zockerspigel regelt.

Beta-Glucan gouf gewisen Bluttzocker ze hëllefen ze kontrolléieren wéinst senger Fäegkeet eng gel-ähnlech Substanz an Ärem Verdauungssystem ze bilden.

D'Viskositéit verlangsamt den Taux, mat deem Äre Bauch säin Inhalt leet an Verdauung vun Kuelenhydrater, wat mat engem nidderegen Bluttzockerspigel ass no engem Iessen ass a stabiliséiert Insulinproduktioun (17, 18).

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien bei Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt d'deeglech Intake vu Liewensmëttel déi op d'mannst 4 Gramm Beta-Glukan pro 30 Gramm Kuelestoff fir 12 Wochen Bluttzockerspiegel ëm 46% reduzéiert hunn, am Verglach mat der Kontrollgrupp (19, 20).

Kann Häerz Gesondheet profitéieren

Héich Blutdrock ass e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten, dat ass eng vun den allgemengste Bedingungen an eng féierend Doudesursaach weltwäit (9, 21).

Soluble Faseren wéi Beta-Glucanen bei Hafer goufe mat Blutdrock-senkend Effekter verbonne sinn (22).

Eng 12 Woche Studie bei 110 Leit mat onbehandelt héije Blutdrock huet festgestallt datt d'Verbrauch vun 8 Gramm opléisbarer Faser aus Hafer pro Dag souwuel systolesch wéi diastolesch Blutdrock reduzéiert huet (déi iewescht an déi ënnescht Zuel vun enger Liesung), am Verglach mat der Kontrollgrupp (23 ).

Ähnlech, an enger 6-Woch Studie bei 18 Leit mat erhebten Blutdrockniveau, hunn déi 5,5 Gramm Beta-Gluka pro Dag verbraucht eng 7.5 a 5.5 mm Hg Reduktioun am systoleschen an diastolesche Blutdrock, respektiv am Verglach mat enger Kontrollgrupp ( 24).

Wat ass méi, an enger 4-Woch Studie bei 88 Leit, déi Medikamenter fir héije Blutdrock huelen, 73% vun deenen déi 3,25 Gramm opléisbarer Faser aus Hafer deeglech konsuméieren, kënnen entweder hir Medikamenter stoppen oder reduzéieren, am Verglach mat 42% vun de Participanten an der Kontrollgrupp (25).

Gesond fir Ären Darm

En aneren Gesondheetseffekt, deen u Hafer ugewise gëtt, ass hir Fäegkeet fir e gesonde Darm z'ënnerstëtzen andeems fecal Bulk erhéicht gëtt (9).

Dësen Effekt ass wéinst der inerléislecher Faser an Hafer, déi am Géigesaz zu opléisbarer Faser net Waasserléisbar ass an dofir keng gel-ähnlech Substanz bildt.

D'Bakterien an Ären Darm fermentéiere keng onléisbar Faser an deeselwechte Mooss wéi se opléisbarer Faser fermentéieren, wat Är Hockergréisst erhéicht.

Et gëtt ugeholl datt Hafer Hockergewiicht ëm 3,4 Gramm pro Gramm konsuméiert Diätfaser erhéijen (26).

D'Fuerschung huet och erausgestallt datt deeglech Intake vun Haferfaser eng nëtzlech a bëlleg Approche ka sinn fir Verstopfung ze behandelen, déi ongeféier 20% vun der allgemenger Bevëlkerung beaflosst (27).

Eng Studie bei Leit mat Verstopfung huet fonnt datt 59% vun de Participanten, déi Haferfaser vum Haferliicht konsuméiere kéinte stoppen mat Abféierungsmëttel (28).

Raw Hafer enthalen natierlech Haferliicht, obwuel Dir se och eleng kaafen.

Kann Gewiichtsverloscht förderen

Méi héijer Intake vu ganzkornesche Getreide wéi Hafer ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Gewiichtsgewënn an Adipositas (21).

Deelweis kann et sinn well opléisbar Faseren hëllefen Iech méi laang méi voll ze fillen (29).

Méi erhéicht Gefiller vu Kompliktheet si verbonne mat reduzéierter Nahrungsaufnahm, well se hëllefen den Appetit ze ënnerdréinen (30, 31, 32).

Zwee Studien hunn festgestallt datt Hafer iessen erhéicht Gefiller vu Vollness an huet de Wonsch iwwer véier Stonnen ze iessen, am Verglach mam prett-ze-iessen Kaffi moies. Dës Effekter goufe mam Beta-Glukan Inhalt vun der Hafer bezeechent (33, 34).

Also, rau Hafer hëllefe kënnt Dir Gewiicht behalen oder verléieren.

Zesummefaassung Raw Hafer sinn reich an Beta-Glukan, eng opléisbar Faser, déi Ären Bluttzocker, Blutdrock, a Cholesterolniveau senken. Raw Hafer iessen kann och Verstopfung entlaaschten an Gewiichtsverloscht förderen.

Méiglech Nodeeler beim Iessen vun rauem Hafer

Obwuel réi Hafer sécher si iessen, ass et recommandéiert se a Waasser, Jus, Mëllech oder eng Néckmëllech Alternativ ze suckelen fir ongewollt Nebenwirkungen ze vermeiden.

Iessen dréchen réi Haferfloss kéint féieren, datt se an Äre Bauch oder Darm opbauen, wat zu Verdauung oder Verstopfung resultéierend.

Ausserdeem enthalen rau Hafer déi antinutrient Phytinsäure, déi sech un Mineralstoffer wéi Eisen an Zénk bindt, sou datt et Äre Kierper schwiereg ass se opzehuelen. Dëst kéint zu Mineraldefiziter mat der Zäit féieren, awer ass normalerweis net e Problem wann Dir eng gutt ausgeglach Ernärung iesst.

Plus, drénken rau Hafer a Waasser reduzéiert d'phytinsäure Wierkung op Mineralabsorptioun. Fir de meeschte Virdeel ze kréien, soot Är Hafer fir op d'mannst 12 Stonnen (35, 36, 37).

Zesummefaassung D'Fytsäure am réi Hafer hemmt Mineralabsorptioun. Soaking réi Hafer reduzéiert hiren phytinsäure Inhalt. Et mécht et och méi einfach fir Äre Kierper hinnen ze verdauen an hëlleft Verstopfung ze vermeiden.

Wéi kënnt Dir réi Hafer zu Ärer Diät addéieren

Raw Hafer sinn eng onheemlech villsäiteg Zutaten.

Dir kënnt se als Zousaz zu Ärem Liiblingsjogurt addéieren oder se an e Smoothie vermëschen.

Een einfachen an nahrhafte Wee fir réi Hafer ze genéissen ass d'Iwwernuecht Hafer ze maachen andeems se se am Kühlschrott a Waasser oder Mëllech loossen.

Dëst erlaabt hinnen d'Flëssegkeet ze absorbéieren, sou datt se liicht verdaubar an de Moien.

Fir owes owes ze preparéieren braucht Dir:

• 1 Taass (83 Gramm) Matière Hafer
• 1 Taass (240 ml) Waasser, Joghurt, oder eng Molkerei oder Nunnmëllech vun Ärer Wiel
• 1 Teelöffel Chia Somen
• 1 Teelöffel vun Ärem bevorzugte Séisser, wéi Hunneg, Ahornsirup, Zocker oder engem Zockerersatz
• 1/2 Taass frësch Uebst, souwéi Bananen oder Apfelskiven

Mix all d'Ingredienten an engem ofgespeckte Container fir ze verhënneren datt Hafer erausdréchnen an se iwwer Nuecht am Kühler loossen.

Wann Dir wëllt, kënnt Dir méi frësch Uebst mat Nëss oder Somen moies addéieren.

Zesummefaassung Raw Hafer kënnen op ville Weeër genoss ginn. Erënnert sech nach ëmmer un datt se eng Zäit laang dréien ier se iesse fir d'Verdaubarkeet ze verbesseren.

Ënnen Linn

Raw Hafer si nährstänneg a sécher iessen.

Well se héich an der opléisbarer Faser Beta-Gluka sinn, kënne se hëllefe Gewiichtsverloscht a verbesseren Ären Bluttzockerspiegel, Cholesterin, an d'Häerz an d'Darm Gesondheet.

Si sinn och einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Just drun erënnert se als éischt fir Verdauungsmëttel a Nährstoffabsorptioun ze verbesseren.