Probéiert dëst: 8 Pushups an aner Beweegunge fir Är Triceps ze schaffen

Inhalt

• Wat kënnt Dir maachen?
• Wéi een pushup maachen
• Wéi zielt Dir Är Triceps
• Diamond Pushups
• Triceps Pushup
• Triceps Pushup mat erhéngte Féiss
• Zouhuele Hantel pushup
• Medizinesch Ball pushup
• Hantel Triceps Kickback
• Dips
• Overhead Hantel Triceps Extensioun
• Saachen ze bedenken
• Ënnen Linn

Wat kënnt Dir maachen?

Wann Dir e Killer-Set vun Trizeps wëllt skulptéiren - d'Muskelen um Réck vun Ären Arme - kuckt net weider. Dës pushup Variatiounen sinn alles wat Dir braucht fir ze beweegen.

Plus, mir weisen Iech wéi Dir Är Form perfektéiere kënnt, aner Triceps-fokusséiert Übungen fir ze probéieren, a méi.

Wéi een pushup maachen

Éischt Saache fir d'éischt - e Pushup mat der korrekter Form auszeféieren ass de Schlëssel fir all seng Virdeeler ze sammelen.

Fir auszeféieren, iwwerhëlt eng Plank Positioun. Är Handfläche sollten um Buedem sinn, ënner Är Schëlleren gestapelt sinn, an Är Féiss solle sinn zesummen. Gitt sécher datt Ären Hals neutral ass, datt Äre Réck riicht ass, an Ären Kär ass enk an engagéiert.

Wéi Dir Iech selwer erof setzt, sollten Är Ellbogen an engem 45-Gradwénkel erausfléien. Drënner erof sou wäit wéi Dir kënnt (oder bis Är Brust de Buedem schéisst), dréckt Iech duerno zréck erop fir unzefänken.

Wann Dir Är ënnescht Réck fillt sech ze saggen, setzt Iech zréck. Dir musst vläicht e geännerten pushup maachen, bis Dir d'Kraaft hutt fir déi richteg Form ze halen. Dëst bedeit erof op d'Knéien ze falen oder de Pushup vun enger erhéiter Uewerfläch ze maachen, wéi eng Bank.

Eng aner Héichfall fir nozekucken sinn Handfläch an Ellbogen, déi ze breet agestallt sinn. Dëst leet méi Wäert op Är Schëlleren a kann Péng verursaachen.

Wéi zielt Dir Är Triceps

Vill Triceps Übungen sinn Isolatiounsübungen, dat heescht datt se sech op deen eenzege Muskel fokusséieren.

Standard Pushups an Triceps-fokusséiert Pushups sinn zesummegesat Übungen, dat heescht datt se verschidde Muskelen am Kierper rekrutéieren. Dëst erfuerdert méi Aarbecht, méi Kalorien verbrennen.

Diamond Pushups

Diamant pushups schloen Är Triceps schwéier. Wann Dir en Ufänger sidd, da fällt op d'Knéien fir dës Beweegung ze kompletéieren, fir datt Dir Är Form net kompromittéiert.

Fir ze plënneren:

1. Stellt Iech eng Plank Positioun mat Äre Handfläch ënner Är Schëlleren gestapelt, Ären Hals a Wirbelsneutral, an Äre Féiss zesummen.
2. Beweegt Är Handflächen Richtung Är Mëttlinn, maacht Äre Daumen an Zeigefanger op all Hand a berécksiichtegt d'Form vun engem Diamanten.
3. Wann Dir Är Ellbogen an engem 45-Gradwénkel flarzt, da lues Äre Kierper erof op de Buedem erof bis Är Brust de Buedem erreecht.
4. Zeréck un den Ufank. Fëllt dräi Sätz bis "Versoen" (dat heescht datt Dir net d'Kraaft hutt fir weiderzekommen).

Triceps Pushup

Eng aner Variatioun op der Standard Pushup, den Triceps Pushup ass eng Übung déi Dir braucht fir op Är Knéien oder eng erhéit Uewerfläch ze maachen.

Fir ze plënneren:

1. Gitt an eng Plank Positioun mat Ären Hänn direkt ënner Schëlleren, Ären Hals a Wirbelsneutral, an Äre Féiss zesummen.
2. Op der Ofstamung, halen Är Ellbogen op Är Säiten an Är Ueweraarme riicht zréck.
3. Maacht erof bis Är Brust de Buedem erreecht an zréck fir ze starten.
4. Fëllt esou vill Reps wéi Dir an dräi Sets kënnt.

Triceps Pushup mat erhéngte Féiss

Andeems Dir en Triceps Pushup maacht mat Äre Féiss op enger Bank oder e Medizineball erop, setzt Dir nach méi Gewiicht op Är Triceps, fuerdert se méi eraus.

Fir ze plënneren:

1. Start an enger Plank Positioun.
2. Beweegt Är Féiss fir se mat Äre Féiss op der Bank oder e schwaache Ball ze positionéieren.
3. Halt Är Waffen an Ielebou enk op Är Säiten, setzt Iech erof sou wäit wéi Dir kënnt, da gitt zréck fir unzefänken.
4. Fëllt esou vill Reps wéi Dir an dräi Sets kënnt.

Zouhuele Hantel pushup

Dir kënnt Är Bewegungsbereich erhéijen andeems Dir eng Zoumaache-Statioun-Druckung vun zwou stationäre Dumbbells mécht. Dëst erlaabt fir méi engagéiert Engagement.

Fir ze plënneren:

1. Positioun Är Hantelen vertikal ënner Är iewescht Këscht. Déi baussenzeg Kante vun den Hanteln solle sech an déi baussenzeg Kante vun Ärer Këscht stellen.
2. Gitt an eng pushup Positioun mat Ären Hänn op all Hantel.
3. Maacht Iech erof sou wäit wéi Dir kënnt, hale Är Ellbogen am Réck, da gitt zréck fir unzefänken.
4. Dräi Sets komplett fir ze versoen.

Medizinesch Ball pushup

Ënnerhalt Är Hantelen fir e schweizer Ball setzt Är Hänn an eng nach méi kompakt Positioun, andeems Dir Är Triceps weider ënnersträichen.

Fir ze plënneren:

1. Ähnlech wéi den Neutralgreif Pushup uewendriwwer, setzt e schwäizer Ball ënner Är iewescht Këscht.
2. Gitt an eng pushup Positioun mat béiden Hänn um schweizer Ball.
3. Maacht Iech erof sou wäit wéi Dir kënnt, hält Är Ellbogen an engem 45-Gradwénkel op.
4. Zeréck un den Start a fëllt dräi Sets zum Versoen.

Hantel Triceps Kickback

Fir ze plënneren:

1. Kritt zwee 5-10 Pond Hantelen fir dës Beweegung.
2. Halt een an all Hand, biegt Äert Torso an engem 45-Gradwinkel, a biegt Är Ellbogen sou datt se en 90-Gradwénkel bilden.
3. Duerno verlängeren Ären Aarm direkt hannert Iech, engagéiert Är Triceps wéi Dir gitt.

Dips

Fir ze plënneren:

1. Sëtzt Iech op enger Bank oder e Schrëtt mat Ären Hänn niewent Är Oberschenkel.
2. Géi Är Féiss eraus bis datt Är Knéien e 90-Gradwénkel bilden, da léisst dech selwer erof an de Buedem dréien andeems en d'Ellbéi béien.
3. Gitt sécher Äert Kär fest ze halen a vertrauen op Är Waffen - besonnesch Är Triceps - fir Iech ze beweegen.

Overhead Hantel Triceps Extensioun

Fir ze plënneren:

1. Gitt eng 10-15 Pond Hantel fir dës Beweegung.
2. Gitt an eng agespaart Haltung; Är Féiss sollten Hips-Breet vunenee ewech sinn, mat den Zehne vun engem Fouss an der Linn hannert den Hiewel vun Ärem anere Fouss.
3. Mat gebogenen Ellbogen, beweegt d'Gewiicht uewen an hannert Ärem Kapp.
4. Duerno verlängeren Är Arme riicht erop, fille Är Triceps engagéieren wéi Dir gitt.
5. Gitt sécher datt Ären Hals neutral bleift an datt Ären Ellbogen net wäit erausflitt.

Saachen ze bedenken

Maacht net decouragéiert wann dës Übungen am Ufank schwéier sinn - déi meescht si fir fortgeschratt Trainere. Benotzt Ännerungen fir d'Virdeeler ze maache.

Eng vun dësen pushup Variatiounen op d'mannst eemol d'Woch maachen wäert Är Trizeps hëllefen a Gréisst a Kraaft wuessen - besonnesch wann Dir a Kombinatioun mat e puer vun den aneren Triceps-fokusséierte Beweegunge gemaach gëtt!

Denkt drun datt eng gutt ausgeglach Ernärung z'iessen ass och en integralen Deel vun der gesinn dës Trizepsgewënn.

Ënnen Linn

Pushups sinn eng fundamental Übung, eent déi Dir an Är Trainingsrutine fir funktionell Kraaft soll integréieren.

Maacht Variatiounen op hinnen - fir sech op Är Triceps ze konzentréieren, zum Beispill - wäert d'Saachen ausspriechen an op verschidde Muskelen zielen.

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.