4 Push-Up Variatiounen déi Iech hëllefen endlech dës Beweegung ze beherrschen

Inhalt

• Push-Up Variatiounen fir eng besser Form ze bauen
• Schrëtt 1: Modifizéiert Exzentresch Push-Up
• Schrëtt 2: Geännert Push-Up
• Schrëtt 3: Exzentresch Push-up
• Schrëtt 4: Voll Push-up
• Bewäertung fir

Dir hutt méiglecherweis duerch Push-ups (oder op d'mannst probéiert) zënter Är Grondschoul Deeg gedriwwen, mam Zil all Är Klassekomeroden a physesch Tester ze schloen. Awer, trotz jorelaang Praxis a Schweessschoulgymnastik a Fitnesszentren, maachen déi meescht Leit d'Uewer-Kierper-Übung net richteg aus, seet d'Hannah Davis, C.S.C.S., Trainer a Créateur vu Body By Hannah. Schlecht Form reduzéiert d'Effizienz vun Ärem Workout, wat zu Verletzungen féiert, net sculptéiert Schëlleren.

Fir déi staark Këscht, zolidd Kär an ech-a-badass Zefriddenheet ze kréien, déi Dir hofft mat Push-ups z'erreechen, musst Dir zréck an d'Grondlage goen. Hei weist Davis véier Push-Up Variatiounen, déi Iech hëllefen, Är Push-up Form ze perfektionéieren a méi produktiv Workouts ze hunn. (Wann Dir dës Fortschrëtter beherrscht hutt, probéiert méi Push-Up Variatiounen mat dëser 30 Deeg Push-Up Erausfuerderung.)

Push-Up Variatiounen fir eng besser Form ze bauen

Wéi et funktionnéiert: Fir all Push-Up Variatioun, maacht 3 Sets vun 10 Wieder.

Schrëtt 1: Modifizéiert Exzentresch Push-Up

Dës Beweegung vu voller Beweegung hëlleft Iech d'Schlësselkomponente vun engem richtege Push-up ze nagelen: de Kär an d'Lats engagéieren (déi grouss Réckmuskelen, déi vun Ärem Achsel bis op d'Spëtzt vun Ären Gluten an engem Fan-ähnlechen Ausdehnung verlängeren Form). Andeems Dir déi ënnen (aka exzentresch) Phas vum Push-up um Buedem ofgeschloss hutt, baut a stäerkt Dir d'Muskelfaseren déi gebraucht gi fir Äre Kierper glat zréck an d'Startplaz ze drécken. (BTW, dëst ass wéi Dir wierklech engagéiert Äre Kär.)

A. Start an enger modifizéierter Plankpositioun mat Hänn direkt ënner Schëlleren, Knéien um Buedem, an Zänn, déi de Buedem beréieren.

B. Engagéiert de Kär andeems de Schwanzbunn zitt an den Nawell Richtung der Wirbelsäit zitt. Spär an d'Lats andeems Dir d'Schëlleren erof an ewech vun den Oueren zitt. (Stellt Iech vir, Handflächen no baussen an de Buedem ze schrauwen).

C.Dréckt Ellbogen eraus sou datt d'Waffen e 45-Grad Wénkel zum Kierper bilden. Kuckt erof op de Buedem fir den Hals neutral ze halen. Lues a lues de Kierper erof op de Buedem, hält de Kär engagéiert wärend der ganzer Bewegung a garantéiert datt de Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Knéien formt. Broscht, Kär, an Oberschenkel solle gläichzäiteg um Buedem schloen.

D. Dréckt séier op d'Këscht an dann den Oberschenkel vum Buedem fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sets vun 10 Wiederholungen.

Schrëtt 2: Geännert Push-Up

Soubal Dir den Häng kritt hutt fir lues a lues ze senken an Äre Kierper vum Buedem ze drécken, ass et Zäit Ausdauer mat modifizéierten Push-ups ze bauen. Wann Dir Iech zréck an d'Startplaz dréckt, vergiesst net déi richteg Ausriichtung ze halen, mam Kapp, Schëlleren, Hüften a Knéien alles an der Linn.

A. Start an enger modifizéierter Plank Positioun mat Hänn direkt ënner de Schëlleren a Knéien um Buedem. Lift d'Féiss vum Buedem op an haalt se do.

B. Engagéiert de Kär andeems Dir de Schwanzbeen dréckt an den Navel an d'Wirbelsäule zitt. Späert d'Lat an andeems d'Schëlleren erof an ewech vun den Oueren zéien.

C. Dréckt Ellbogen eraus sou datt d'Waffen e 45-Grad-Wénkel zum Kierper bilden. Lues méi niddereg Kierper, a stoppt 3 Zoll iwwer dem Buedem, hält de Kär an der ganzer Bewegung engagéiert a garantéiert datt de Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Knéien formt.

D. Dréckt vum Buedem ewech fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sets vun 10 Wiederholungen.

Schrëtt 3: Exzentresch Push-up

Elo datt Dir d'Käraktivéierung fir d'Muskelgediechtnis engagéiert hutt, probéiert d'exzentresch Push-up Variatioun fir Äre ganze Kierper ze engagéieren. D'Plank Positioun wäert Iech encouragéieren Är Gluten a Quads zousätzlech zu Ärem Kär an Uewerkierper ze brennen. (Iwwerhaapt ass e Push-up just eng bewegend Versioun vun enger héijer Plank.)

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Hänn direkt ënner de Schëlleren a Been verlängert, Féiss Hip-Breet auserneen.

B. Engagéiert de Kär andeems Dir de Schwanzbunn zitt an den Nawell Richtung der Wirbelsäit zitt. Späert d'Lat an andeems d'Schëlleren erof an ewech vun den Oueren zéien. Engagéiert d'Gluten an d'Quads.

C. Dréckt Ellbogen eraus sou datt d'Waffen e 45-Grad-Wénkel zum Kierper bilden. Kuckt erof fir den Hals neutral ze halen, a lues de Kierper erof op de Buedem. Halt de Kär engagéiert wärend der ganzer Bewegung, a garantéiert datt de Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Zéi mécht. Broscht, Kär, an Oberschenkel solle gläichzäiteg um Buedem schloen.

D. Dréckt Këscht dann Oberschenkel vum Buedem fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sets vun 10 Wiederholungen.

Schrëtt 4: Voll Push-up

Benotzt all d'Techniken déi Dir bis elo geléiert hutt, schléisst mat engem vollen Push-up of. Denkt drun Äre Kär staark ze halen, d'Lats engagéiert, an de Schwanzbeen gestoppt, an Dir schafft d'Muskelen déi Dir tatsächlech wëll ze schaffen.

A. Start an enger héijer Plankpositioun mat Hänn direkt ënner Schëlleren a Been verlängert, Féiss Hip-Breet auserneen.

B. Engagéiert de Kär andeems Dir de Schwanzbunn zitt an den Nawell Richtung der Wirbelsäit zitt. Späert d'Lat an andeems d'Schëlleren erof an ewech vun den Oueren zéien. Engagéiert d'Gluten an d'Quads.

C. Dréckt Ellbogen eraus sou datt d'Waffen e 45-Grad-Wénkel zum Kierper bilden. Kuckt erof fir den Halsneutral ze halen, a lues manner Kierper, stoppt 3 Zoll iwwer de Buedem. Halt de Kär engagéiert wärend der ganzer Bewegung, a garantéiert datt de Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Fouss mécht.

D. Dréckt séier zréck fir unzefänken.

Maacht 3 Sets vun 10 Wiederholungen.

Bewäertung fir