Déi Bescht Postpartum Übungen fir elo richteg ze maachen

Inhalt

• Postnatal Ausféierung Richtlinnen
• Pro Tipp
• Firwat Post-Schwangerschaft Übung ass gutt fir Iech
• Bescht Postpartum Übungen fir elo direkt ze maachen
• 1. Beckenbuedemübungen (Kegels)
• 2. Diaphragmatesch Atmung
• 3. Spazéieren
• 4. Schwäizer Ball Vugel Hond hält
• 5. Cat-Cow an Tafel
• 6. Schwäizer Ball Glutenbréck
• 7. Postpartum Placke (alias Standard Plank halen)
• 8. Side Plank Been Heben
• Probe Workout fir Iech lass ze ginn
• Ma-Mett-Fre a Sam oder Sonn
• Di-Thu
• Funktionell Trainings Training
• Tabata-Stil Workout
• Opgepasst op Äre Kierper
• Déi takeaway

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Egal ob et Är éischt, zweet oder véierter Rees ronderëm de Postpartum Block ass, et ass eng gutt Chance datt Äre Post-Puppelchen Kierper vill anescht fillt wéi Äre Pre-Schwangerschaft selwer (Dir hutt just e Mënsch gebuer, no all!).

Awer wann Dir Loscht hutt ze plënneren, kënnt Dir Iech froen, wéini et sécher ass, zréck an d'Ausübung ze ginn a wéi eng Formen vun Trainingseenheeten am beschten an den éischte Wochen a Méint no der Gebuurt sinn.

Wärend Är Schwangerschaft, Gebuertsaart, an all Komplikatiounen, déi Dir während der Liwwerung erlieft hutt, spezifesch Richtlinnen ausféieren, ass de wichtegste Faktor ze berécksiichtegen wéi Dir Iech fillt.

Dofir ass d'Erliichtung an all Zort Training no der Gebuert Schlëssel fir de laangfristegen Erfolleg vun Ärem Fitnessplang an Är allgemeng Gesondheet. An anere Wierder, probéiert Gedold a realistesch ze sinn iwwer wat Dir kapabel sidd.

Postnatal Ausféierung Richtlinnen

Geméiss dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), d'Aart vun der Schwangerschaft an der Liwwerung déi Dir hätt, sinn déi primär Considératiounen fir e Startdatum fir Fitness ze entscheeden. Allgemeng, wann Dir eng gesond Schwangerschaft a Liwwerung hat, kënnt Dir ufänken ze schaffen wann Dir Iech prett fillt. Fir verschidde Fraen ass dëst sou séier wéi eng Woch nom Gebuert. (Awer et ass OK - a perfekt normal - wann Dir méi laang braucht!)

Wann Dir eng cesarean Liwwerung oder aner Komplikatioune wéi Diastasis Rekti oder schwéiere vaginale Tréinen hätt, musst Dir mat Ärem Dokter schaffen fir eng Zäitlinn ze bestëmmen fir wéini et sécher fänkt eng Übung erëm un. Am Allgemengen, musst Dir e puer Woche waart fir an en Trainingsprogramm zréckzekommen - also genéisst e bësse schëlleger Rou, Erhuelung, an ... Entspanung? (Sou vill wéi méiglech mat engem Neebuer, dat ass!)

Wann Dir zréck an de Fitnessstudio geet oder d'Tracks fir e Spadséiergank trefft, zielt aktiv ze bleiwen andeems Dir mat enger klenger aerobescher Aktivitéit fir 20 bis 30 Minutte pro Dag engagéiert. Fügt Iech op 10 Minutte vun einfachen Postpartum-Übungen, déi hëllefe Bauchmuskelen an aner grouss Muskelgruppen ze verstäerken wéi Är Been, Gluten, an zréck.

Wann 20 Minutten ze vill ass, skaléiert op 10 bis 15 Minutten zréck, zwee Mol am Dag. Zum Beispill, gitt e 15-Minutten Spazéiergang am Mueren, gefollegt vun 10 Minutte sanft Yoga oder Bauchverstäerkungsübungen an der Nuecht. Dir kënnt Zäit oder Intensitéit addéieren wann Dir méi staark gëtt an Äre Kierper besser fillt.

Pro Tipp

Wann Dir Broscht geniert hutt, wëllt Dir virun all Zort Übung aménagéieren oder pompelen, an eng ënnerstëtzend BH droen, wann Dir d'Aarbecht ausgitt.

Firwat Post-Schwangerschaft Übung ass gutt fir Iech

Übung, um iergendeen Punkt an Ärem Liewen, ass eng vun de beschten Weeër fir Är Stëmmung ze verbesseren, Muskelen ze verstäerken an ze verbesseren an d'allgemeng Gesondheet ze erhéijen. Awer während der Postpartum Period speziell, Fitness huet de Potenzial fir:

• verstäerken an Toun Bauchmuskelen, déi wärend der Schwangerschaft gestreckt goufen
• boost Är Energie
• besser Schlof förderen
• entlaascht Stress
• hëlleft Dir all extra Gewiicht ze verléieren Dir gewonnen

Liicht bis moderéiert Intensitéit aerob Übung (sou wéi Spazéieren) während der Postpartum Period huet och d'Fäegkeet fir mild bis moderéiert depressiv Symptomer ze verbesseren, no enger 2017 Bewäertung vun de Studien.

Bescht Postpartum Übungen fir elo direkt ze maachen

De primäre Zil an der Postpartum Period ass Äre Kierper ze beweegen an Bewegungen ze maachen, déi Iech gutt fillt. Dat gesot, et gëtt ee Gebitt dat e bëssen extra TLC brauch, laut Roselyn Reilly, Facilitéitsleit an Trainer am Fit Body Boot Camp vu Berkley, Michigan.

"Déi wichtegst Saach an der Postpartum Period ass Kärkraaft zréckzekommen", seet Reilly. Si recommandéiert sech op d'Membran ze fokusséieren, transversale Bauchmuskelen, an de Beckenbuedem. "Cardio ass gutt, awer ech wäert et fir méi liicht Cardio halen a wierklech op d'Kärstäerkt opbauen", füügt hatt.

Fir Äert Kär zréck an d'Form ze pipen, gëtt de Reilly recommandéiert ze staren mat dëse fënnef Beweegungen:

• Schwäizer Vogelhond hält
• Cat-Cow an Tafel
• Schwäizer Ball Glutenbréck
• postpartum Planken
• Säit Plank Been Liften

An natierlech, diaphragmatesch Atmung a Kegel Übungen sinn Schlëssel während der Postpartum Period.

1. Beckenbuedemübungen (Kegels)

Wann Dir d'Instruktioune vun Ärem Dokter während der Schwangerschaft gefollegt hutt, ass et eng gutt Chance datt Äre Kierper scho weess wéi e Kegel ze maachen. Dës Übunge weiderféieren an der Postpartum Period kann Iech hëllefen de Beckenbuedemuskelen ze stäerken.

1. Spannen Är Beckenbunnmuskelen (déi benotzt fir de Floss vun der Urinatioun ze stoppen).
2. Halt fir 10 Sekonnen.
3. Widderhuelen de ganzen Dag.

2. Diaphragmatesch Atmung

Diaphragmatesch oder déif Atmung ass eng Übung déi Dir an den éischten Deeg vun der Gebuert unzefänken kënnt. E puer Minutten all Dag fir op Ären Atem ze fokusséieren hëlleft Iech ze relaxen a Stress ze reduzéieren. Et kann och d'Kärstabilitéit verbesseren an Är Atmungsrate luesen. Dir kënnt dës Atmung Übung maacht oder léien.

1. Lie flaach um Buedem op enger Yoga Mat.
2. Relaxéiert Äre Kierper, fokusséiert op d'Spannung vun Ären Zehen op den Uewen vum Kapp ofléisen.
3. Stellt eng Hand op Är Këscht an eng aner op Ärem Bauch.
4. Huelt eng déif Otem duerch d'Nues. Dëst wäert Äre Bauch ausdehnen, awer Är Këscht soll relativ stoe bleiwen. Andem fir 2 bis 3 Sekonnen an.
5. Exhale lues wann een en op der Këscht hält an een um Bauch.
6. Widderhuelen e puer Mol fir 2 bis 3 Minutten.

3. Spazéieren

Déi éischt puer Méint no der Liwwerung ass eng exzellent Zäit fir Testfahrt deen neie Jogging-Stroller deen Är BFF Iech iwwerginn huet. Spazéieren, wärend Dir en Neigebuerend dréckt, wäert Äre Kierper eng erstaunlech Workout ginn, besonnesch wann Dir eng Streck mat e puer Hiwwele fannt (Hallo, gluten Muskelen!).

Wann Dir méi staark gëtt, berécksiichtegt all 10 bis 15 Minutten ze stoppen an e puer Kierpergewiicht Squats auszeféieren. Wann d'Wieder schéin ass, huelt Äre Puppelchen aus dem stroller a haalt se virun Iech wann Dir hurk. Déi extra Resistenz wäert Äre Backside wierklech e Boost ginn, an Äre Klenge wäert d'Gesiicht-zu-Gesiicht Zäit gär hunn.

4. Schwäizer Ball Vugel Hond hält

Dës Übung hëlleft mat Stabilitéit, Körperhaltung a reduzéiert nidderegen Réckschmerzen, wat zimlech darn ass heefeg no der Gebuert. Dir braucht e Stabilitéits- oder Übungsball (online kaaft fir een hei) fir dës Beweegung ze maachen.

1. Leet uewen op de Ball, sou datt Äre torso de Ball deckt. Äre Kierper wäert an enger geriichter Linn sinn, mat Äre Handflächen flaach um Buedem an den Zänn beréiert um Buedem.
2. Kuckt de Buedem erof, hëlt an erreecht Äre lénksen Fouss a riets Aarm zur selwechter Zäit. Stoe fir 1 bis 2 Sekonnen.
3. Zréck op d'Ufangpositioun a verännert Säiten.
4. Alternativen Säiten fir 20 Gesamtprouwen.

5. Cat-Cow an Tafel

D'Cat-Cow Streck ass en Ufänger Yoga Beweegung, deen hëlleft Muskelen ze ënnerstëtzen, de Kär ze stäerken an d'Mobilitéit an der Wirbelsail ze förderen. Dës Bewegung abegraff an Ären Postpartum Workouts kann hëllefen de Réckschmerz ze reduzéieren, Entspanung ze förderen an d'Zirkulatioun ze verbesseren.

1. Gitt op de véier op de Buedem. Halt Äert Réck flaach, riichtaus neutral, a kuckt erof op de Buedem. Är Handgelenker ginn direkt ënner Är Schëlleren an Knéien ënner den Hips.
2. Inhaléiert an huelt en déif Otem. Op der erausgehäit, Ronn Är Pick op Richtung Plafong. Äre Kapp an Schwäif gëtt sech méi no zesumme beweegt.
3. Halt an der Kaz Positioun fir 1 bis 2 Sekonnen. Dann, inhaléiert, arch Är zréck, an heben Är Schwanzbänk a fuert an den Himmel wann Dir Äre Bauch op de Buedem entspaant fir Iech an d'Kupposition ze réckelen.
4. Maacht dëst dauernd fir ongeféier 60 Sekonnen.

6. Schwäizer Ball Glutenbréck

Reilly seet datt d'Schwäizer Ball Glute Bridge Übung super fir Beckenbuedem a Kärstabiliséierung ass. Et funktionnéiert Bauchmuskelen, Gluten, Quadriceps, an Hamstrings. Dir braucht e Stabilitéits- oder Übungsball fir dës Bewegung ze maachen.

1. Fänkt mat Ärem Réck flaach um Buedem, Knéien gebéit, a Stabilitéitskugel vun Äre Féiss.
2. Setzt Är Féiss flaach op de Ball, dréckt duerch Fersen an heft Är Hüften an d'Loft. Benotzt Är Glute an Hamstring Muskelen fir ze hëllefen. Är Schëlleren an ieweschte Réck bleiwen a Kontakt mam Buedem, an Äre Kierper soll an enger geriichter Linn sinn.
3. Halt uewen fir e puer Sekonnen a gitt zréck an d'Startpositioun, während de Ball ëmmer bleift.
4. Leeschtung 3 bis 4 Sets, 10 bis 20 Wiederholungen vun all Set.

7. Postpartum Placke (alias Standard Plank halen)

De Standard Plank ass eng exzellente Gesamtkierperübung déi de Kär iwwerschafft, d'Muskelen an Ärem Uewerkierper stäerkt a Är Gluten e flotte Lift ginn. Dir kënnt e Standardplank an den éischte Wochen vun der Gebuert maachen, soulaang Dir eng vaginale Liwwerung ouni Komplikatiounen hätt.

Wann Dir dës Beweegung muss änneren, seet de Reilly fir op den Knéien ze starten ier Dir eng voll Standard Plank mécht.

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Underarmen um Buedem an Ellbogen ënner Schëlleren. Är Féiss ginn mat Zeechen um Buedem gefeelt.
2. Engagéiert Är Glücken a Kär a steegt op Är Zehelen, sou datt nëmmen Är Ënneraarm an Zehen de Buedem beréieren. Äre Kierper soll e puer Zoll vum Buedem an enger riichter Linn sinn.
3. Är déif Bauchmuskelen opdroen, bréngt Äre Bauch Knäppchen op d'Wirbelsailer, a bannen Är Hënner an den Uewerkierper. Atem normalerweis an hält fir 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen 1 bis 2 Mol. Wat Dir méi staark gëtt, erhéicht d'Haltzäit.

8. Side Plank Been Heben

D'Säitplankbeinslift ass eng Variatioun vum Standardplank. Et ass méi fortgeschratt, also wëllt Dir dës Beweegung fir 6 bis 8 Wochen Postpartum späicheren. Dës Übung funktionnéiert Är Gluten, obliques, a manner wéi och d'Schëllermuskelen.

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Underarmen um Buedem an Ellbogen ënner Schëlleren. Är Féiss ginn mat Zeechen um Buedem gefeelt.
2. Gitt op engem Ënneraarm a béid op d'Säit.
3. Heben Äre Kierper vum Buedem fir an eng Säiteplang Positioun ze kommen.
4. Huel Är Topbein an haalt se an der Loft fir 20 bis 30 Sekonnen oder maacht wiederhuelend Beenhënn bis d'Zäit eriwwer ass.
5. Leeschtung 1 bis 2 Sets op all Säit.

Probe Workout fir Iech lass ze ginn

Ma-Mett-Fre a Sam oder Sonn

• 30-Minute Stroller Walk gefollegt vun de fënnef uewe genannte Übungen. (Dir kënnt membranend Atmung maachen a Kegels all Dag.)

Di-Thu

• Funktionell Trainingsowendung hei drënner.
• Wann Dir de 12-Woche Mark getraff hutt, kënnt Dir den Tabata-Stil Workout (ënnen) fir eng vun de funktionelle Trainings-Workouts ersetzen.

Funktionell Trainings Training

Reilly proposéiert eng funktionell Trainingsausbildung mat engem ganz Liichtgewiicht - oder Puppelchen als Äre Gewiicht. Dir kënnt dës Routine 2 bis 3 Mol op enger Zeil maachen, eng 30 Sekonnen Paus um Enn vun all Ronn maachen.

• Kierpergewiicht Squats: 12 bis 15 Reps
• Push-ups: 12 bis 15 Reps (kënne änneren andeems Dir se op Äre Knéien mécht)
• Longen: 10 Lunge op all Been
• Deadlift andeems Liicht Hantel (oder Puppelchen am Plaz vun der Hantel): 12 bis 15 Reps
• Bent-over row mat Puppelchen oder e liichte Medizineball: 12 bis 15 Reps

Tabata-Stil Workout

Um 12 Woche Postpartum recommandéiert de Reilly e Kierpergewiicht Workout mat engem Tabata-Stil Kontur vun 20 Sekonnen Aarbecht gefollegt vun 10 Sekonne Rescht.

Maacht all Bewegung fir 8 Ronnen - 1 Übung gläichzäiteg. Zum Beispill:

• 20 Sekonnen Squats
• 10-Sekonn Rescht
• 20 lunges
• 10-Sekonn Rescht
• 20 Push-Ups
• 10-Sekonn Rescht
• 20 Sekonne Plank hält
• 10-Sekonn Rescht
• Widderhuelen fir am Ganzen 8 Ronnen.

Opgepasst op Äre Kierper

Denkt drun, d'Postpartum Period ass eng Zäit fir Iech léif ze maachen an d'Ausübung méi einfach ze maachen. All Kéier wann Dir schafft, maacht et e Punkt fir mat Ärem Kierper z'iwwerpréiwen a frot Iech dës Froen:

• Wéi fillen ech mech?
• Huet eppes verletzt?
• Sinn dës Workout mech energesch oder prett fir eng Schlaang?

Wa méiglech, huelt e puer Notiz no all Training - op d'mannst an de fréie Stadien vun der postnatal Übung. Op déi Manéier kënnt Dir Muster oder Beräicher vun der Suerg gesinn, déi Dir braucht mat Ärem Dokter ze deelen.

E puer roude Fändelen, déi sech wärend där Zäit bewosst sinn, enthalen:

• vaginale Blutungen
• Bauchwéi
• plötzléch Onbequemheet an Ärer Beckenregioun

Wann Übung Iech Péng oder Blutungen verursaacht, schwätzt direkt mat Ärem Dokter. Zousätzlech zu engem Bürovisite kënne si Modifikatioune recommandéieren, wéi d'Intensitéit an d'Dauer vun der Aktivitéit erofgoen.

Déi takeaway

Inklusiv Übung an der Postpartum Period kann hëllefen Är Kärmuskelen ze stäerken, Är Stëmmung ze stäerken, Stress ze reduzéieren an Low-Back Verletzungen ze vermeiden. Et gëtt Iech och Zäit fir Iech ze fokusséieren, wat eng Raritéit wärend Mamm ass. Eise Motto? Passt op Dir sou datt Dir se këmmert.