6 Plyo Box bewegt fir Ären ganzen Kierper ze tonéieren

Inhalt

• D'Plyo Box ass de Leader vu versatile Fitnessausrüstung
• Box Schrëtt-up'en
• Richtungen
• Box Schrëtt-up Tipps
• Box Pushups
• Richtungen
• Box pushup Tipps
• Box Kallef erhéicht
• Richtungen
• Kallef erhéijen Tipps
• Këschtendippt
• Richtungen
• Këscht daucht Cues
• Burpee Këscht spréngt
• Richtungen
• Burpee Këscht Spréng Cues
• Déift sprangen plus sprangen
• Richtungen
• Déift sprangen plus sprangen Schlaangen
• Vollkierper Workout
• Workout Instruktiounen

D'Plyo Box ass de Leader vu versatile Fitnessausrüstung

Wéineg Saache si sou villsäiteg wéi Apel Cider Esseg oder e klengt schwaarze Kleed. Awer et ass eng Saach - déi Dir wahrscheinlech an Ärem Fitnessstudio gesinn hutt - déi kënnt no: eng Këscht.

Heiansdo genannt eng Plyo Box, dëst Equipement ass ee vun de beschten an der Fitnesswelt. Zertifizéiert perséinlechen Trainer Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Grënner vum Babe Go Lift, lueft se: "Si erlaben Iech Äre ganze Kierper funktionnel ze réckelen an ze stäerken."

Dee beschten Deel ass datt Dir net emol braucht real këscht.

"Dir kënnt eng squishy Box, Bank oder Schrëtt benotzen, wann Är Fitnessstudie keng Këscht huet oder Dir hutt keen Zougang zu Fitnessausrüstung," seet Olson. A wann Dir dobaussen sidd, kënnt Dir souguer eng Bänk oder e Rock benotzen.

Wat och ëmmer Dir benotze sollt Äre Kierpergewiicht halen, stabil bleiwen a 16 bis 24 Zoll grouss sinn.

Konnt eppes méi perfekt sinn wéi dës ouni Fanie-Ausrüstung-gebraucht Neie Joer's Fitness-Restart? Mir denken net.

Hei, Olsen liwwert sechs no-frill, vollkierperlech Übungen, déi Dir maache kënnt nëmmen eng Këscht. Entweder integréiert eenzel Bewegungen an Äre preexistéierende Regime oder maacht et e komplette Workout andeems Dir all sechs mécht.

Prett ze fänken? Kritt eng Plyo Këscht hei.

Box Schrëtt-up'en

Dës repetitive step-up, step-down Bewegung zielt Är Oberschenkel, Hips, Gluten a Kär. "De Step Up Up ass Gold fir Leit déi wëllen hir 'Underbutt' ofhiewen a krackeg Hips verbesseren," seet den Olson. Fir dëst ze maachen, braucht Dir eng Këscht (oder Bank oder Schrëtt) déi knieheg ass.

Den Olson proposéiert d'Bewegungen ze luesen a vermeit d'Been ze dréien oder Momentum ze benotzen. Dëst wäert hëllefen weider d'Gluten ze zielen.

„Loosst Iech net duerchgefouert an d'Këscht ze héich gesat ginn. Wann Dir en Ufänger sidd, wäert eng ze héich Box mat luesen a kontrolléierte Bewegunge stéieren, “füügt Olson derbäi.

Richtungen

1. Stiech Äre Fouss op d'Këscht, Knéi liicht eraus an iwwer d'Knöchel.
2. Fuert erop duerch Är Ferse andeems Dir Är Rippen zéckt an den Hënner dréckt.
3. Stiech héich, da gitt zréck op de Buedem andeems Dir Är Këscht virwëtzt fir de Kierpergewiicht ze widderstoen.
4. Am Retour, dréckt Äre zréck Fouss géint d'Këscht fir Stabilitéit.
5. Dat ass ee Rep.
6. Schalt Been a fuert e weideren Rep. Zil fir 10 Reps pro Been, 20 Reps insgesamt.

Box Schrëtt-up Tipps

• hänkt keen Hip
• Këscht zentréiert iwwer de Knéi
• Knéi iwwer Knöchel
• fuert duerch Fersen
• Knéi dréckt
• entspaant zréck Fouss

Box Pushups

Verbessert Är Schëller, Biceps, Triceps, a Réckkraaft mat enger Modifikatioun vum klassesche Pressbeweegung.

“Wann Dir Standard Pushups maache kënnt, dëst kléngt ze einfach. Mee et ass net. Och fir Expert Pushuppers, ech recommandéieren dësen helling Pushup well et Iech erlaabt Volumen ze trainéieren an den Uewerkierper liicht anescht ze trainéieren, "erkläert den Olson.

A wann Dir nach kee Standard Pushup maache kënnt, ass dat déi perfekt Tëschenzäit.

Pro Tipp: "Gitt opmierksam op Är Ielenbéi," seet den Olson. „Wann Ären Ellbogen duerchsicht, ass dat e Nee. Wann Ären Ellbogen op d'Säit réckelen amplaz zréckzespillen an no denger Rippen ze botzen, ass dat e nee-nee. "

Richtungen

1. Start andeems Dir Är Hänn Schëllerbreet ausser op der Këscht legt.
2. Gitt an eng enk Plank Positioun.
3. Lues béien Är Ellbogen a senken Är Këscht op d'Këscht.
4. Wann Dir um Buedem ukomm sidd, dréckt zréck op d'Ufangpositioun andeems Dir Är Schulterblieder hält.
5. Dat ass ee Rep.
6. Komplett 10 Reps. Wann Dir einfach 10 Reps ouni Middegkeet komplett maache kënnt, zielt 20 Reps.

Box pushup Tipps

• plangen Positioun behalen
• engagéieren Kär
• Féiss zesummen, Gluten gequetscht
• zéien d'Schulterblieder zréck
• dréckt d'Brust ewech vu Këscht
• Ielebou zu Rippen
• halen Këscht ënner Nippel Linn

Box Kallef erhéicht

"D'Kälwer Muskel ass e luesen Zwerge Muskel, sou datt et profitéiere kann eng héich Zuel vu Reps ze maachen, wat hëlleft d'Bekraaft erhéijen, d'Geschwindegkeetsgeschwindegkeet an d'Erscheinung vu Kanäl reduzéieren," seet Olson.

Hir Virschlag: „Maacht Är Aen zou, setzt e puer Cardi B op, a passt op déi kleng Muskelen. Den iwwerflächlech Kälbermuskel (Gastrocnemius) an den déiwe Kallefmuskelen (Soleus) ronderëm Är Knöchel oder Knöchel soen Iech Merci. “

Richtungen

1. Stand mat Äre Féiss bësse méi schmuel wéi d'Schëllerbreet ausser.
2. Passt Äre Fouss sou datt béid Fersen aus der Këscht sinn. Schalt Gewiicht op d'Bäll vun Äre Féiss.
3. Rise op Är Tipptoen.
4. Halt et fir 2 Sekonnen uewen.
5. Da gitt erof bis Ferse ënner der Héicht vun der Box ass.
6. Halt d'Streck fir 2 Sekonnen, fuert dann zréck op Är Tipptoen.
7. Dat ass ee Rep.
8. Maacht 20 Wiederholungen.

Kallef erhéijen Tipps

• halen Wand fir Gläichgewiicht
• Tallongen iwwer Këscht
• tippy-Zänn
• halen
• Knéien gebiegt, ënnescht Fersen
• fuert zréck zu Tippféiss

Këschtendippt

Net nëmme wäerten dës Äert Arme killer maachen an Ärem Workout Tank, d'Fuerschung huet fonnt datt se eng effektiv Bewegung sinn fir Är Triceps, Këscht, Schëlleren a Kär ze zielen.

Besonnesch Fraen schaffen net dacks hir Triceps, also andeems se se verstäerken, kënnt Dir d'Erscheinung vu "Fliedermais" reduzéieren, seet den Olson.

Richtungen

1. Fuert ewech vun der Këscht, placéiert d'Hänn um Rand vun der Këscht Schëllerbreet ausser, Fanger op Äre Kierper geriicht.
2. Géi Féiss eraus bis Är Been riicht sinn. Hieft Ären Hënner aus der Këscht a setzt Äert Gewiicht an Är Fersen.
3. Haalt Ären Ellbogen no Ärem Kierper, béien Äert Arme sou datt Äre ganze Kierper op de Buedem erofgeet. Fuert weider bis d'Schëlleren an der Linn sinn mat Ären Ellbogen.
4. Dréckt Palmen an d'Këscht, a gitt zréck fir unzefänken.
5. Dat ass ee Rep.
6. Komplett 10 Reps. Wann dat ze einfach ass, zielt 20 Reps.

Këscht daucht Cues

• d'Gesiicht ewech vun der Këscht
• Fangere Richtung Bum
• Been riicht, Arme riicht.
• Ielebou zréck a manner
• dréckt Balsam an d'Këscht

Burpee Këscht spréngt

Béid Burpees a Boxspringen sinn en onheemlechen Test vun der Explosivitéit a Kraaft. Füügt de Bewegungen zesummen, an Dir wäert Är kardiovaskulär Konditioun verbesseren an Äre ganze Kierper stäerken.

Den Olson seet datt Dir hëllefe wäert Är Gluten, Quads, Hamstrings, Kälber, Këscht, Triceps, Biceps, an Abs festhalen an zéien.

"Burpee Boxspréng vill Aarbecht. Awer Äre Geescht wäert mam Geeschtefeeler schloen ier Är Muskelen oder Äre Kierper dat maachen. Gitt Äre Kapp erof, buckelt op, a kuckt Iech selwer e méi explosive Traineren, "seet den Olson.

Richtungen

1. Stand 2 Féiss vum Këscht, Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Reach Är Hänn op de Buedem.
3. Wipp Féiss zréck a Plank Positioun. Da senkt Äre ganze Kierper fir um Buedem ze leien. Loosst Är Hänn eraus.
4. Hänn ersetzen an de Buedem an e Pushup drécken. Wiessel Är Féiss ënner Ären Hänn.
5. Gitt zréck op eng stänneg Positioun mat Äre Féiss ënner Är Hüften. Dat ass ee Burpee.
6. Elo, sprang op der Këscht, lant mëll mat béide Féiss op der Këscht.
7. Schrëtt oder hop aus der Këscht.
8. Dat ass ee Rep.
9. Zil fir 20 Reps fir kardiovaskulär Konditioun ze verbesseren.

Burpee Këscht Spréng Cues

• Hänn um Buedem
• nidderleeën
• dréckt op e Plang
• sprange Féiss op Hänn
• stoen
• sprang op Këscht
• zréck erof

Déift sprangen plus sprangen

Déift Spréng sinn eng grondleeënd, plyometresch Übung déi Äre ganze Kierper funktionnéiert. Dir benotzt Äert Been am Sprong, schwéngt Äert Arme fir zousätzlech Héicht a bremsst Äre Kär op der Landung. "Dir wäert definitiv och Äert Boot gesinn a fillen," seet Olson.

Dës Beweegung ass alles ëm d'Verkaaft vun Ärer Reaktiounszäit, wat hëllefräich ass fir Leit op enger Sportsteam. An et wäert och Är ënnescht Kierperkraaft erhéijen, wat zu méi schwéier Deadlifts a Squats iwwersetzt.

Richtungen

1. Start andeems Dir oprecht op der Këscht steet.
2. Schrëtt vun der Bank mat Ärem dominante Fouss of. (Bemierkung: Dëst muss e Schrëtt sinn, net ee Sprong.)
3. Land um Buedem mat béide Féiss zur selwechter Zäit.
4. Soubal Dir um Buedem lant, explodéiert vertikal sou héich wéi Dir kënnt.
5. Absorpt den Impakt vun der Landung andeems Dir Hüften zréck dréckt a Knéien béien.
6. Dat ass ee Rep.
7. Maacht 10 Reps insgesamt, rascht wéi néideg. Dës Bewegung ass fir Qualitéit, net fir Geschwindegkeet.

Déift sprangen plus sprangen Schlaangen

• Stand op Këscht
• erofgeet
• direkt an d'Loft sprangen
• landen mat béien Knéien

Vollkierper Workout

Workout Instruktiounen

• Fëllt all vun den 6 Übungen hei uewen fir d'Zuel vu Wiederholungen bemierkt, an Uerdnung, ouni tëscht de Bewegungen ze raschten.
• Nodeems Dir all 6 Beweegunge gemaach hutt, rascht Iech fir 1 bis 2 Minutten, a widderhuelen fir insgesamt 3 Ronnen.
• Dëst sollt iergendwou vun 25 bis 30 Minutten huelen.

D'Gabrielle Kassel ass e rugby-spillende, Bulli-lafen, Protein-Smoothie-Vermëschung, Iesse-prepping, CrossFitting, New York-baséiert Wellness-Schrëftsteller. Si ass eng Muerespersoun ginn, huet de Whole30 Challenge probéiert, an huet giess, gedronk, gebastelt, geschott mat a mat Holzkuel - all am Numm vum Journalismus. An hirer Fräizäit ka se fonnt gi fir sech selwer Hëllef Bicher ze liesen, Bankpressen ze maachen oder Hygi ze praktizéieren.Follegt hatt op Instagram.