Kënnt Dir d'Aarbecht ausgoen an ëmmer nach eng Planzbaséiert Ernärung behalen? Jo - Hei ass Wéi

Inhalt

• Circuit Training
• Iessen ze iessen virum Circuit Training:
• Iessen ze iessen nom Circuit Training:
• Laangstrecken Laafen
• Iessen ze iessen ier Dir lafen:
• Iessen ze iessen wärend Ärem Laf:
• Iessen ze iessen no Ärem Laf:
• Gewiichter
• Iessen ze iessen ier Är Gewiichterhiewungssitzung:
• Iessen ze iessen no Ärer Gewiichtsliftesessioun:
• Héichintensiv Intervall Training (HIIT)
• Iesse fir virun enger HIIT Sessioun ze iessen:
• Iessen ze iessen no enger HIIT Sessioun:
• Yoga a Pilates
• Iesse fir virum Yoga oder Pilates ze iessen:
• Iessen ze iessen nom Yoga oder Pilates:
• Fir matzehuelen

Wann Dir probéiert eng Planzbaséiert Diät z'adoptéieren, sidd Dir net eleng. No enger 2017 Nielsen Homescan Ëmfro, hunn 39 Prozent vun Amerikaner probéiert méi Planzbaséiert Liewensmëttel ze iessen. Ausserdeem huet Nielsen och gemellt datt Planzbaséiert Liewensmëtteloptiounen e wesentleche Verkafswuesstum gesinn.

Awer wann dësen Trend kloer d'Traktioun gewinnt ass, kann et Iech Froen iwwer liwweren wéi de Schalter ze maachen, speziell wann Dir tanken ier a no Training. Dës Bedenke sinn net selten an handelen dacks ëm genuch Protein, Mikronährstoffer oder Kalorien.

Als een deen eng planzbaséiert Ernärung abonnéiert, hunn ech meng eegen Deel vun der Ernärungsanpassung gemaach ze hunn wann et drëm geet mäi Kierper ze tanken ier an no der Ausféierung.A wärend meng Ernärung verbessert huet, gehollef mech d'Erausfuerderunge vun deenen all meng Aktivitéite mat sech bruecht hunn, huet dëst Joer Versuch a Feeler gemaach - fir net d'Ausbildung ze soen.

Wärend dëser Zäit hunn ech geléiert wéi d'Muskelenpuer ze béien, meng Ausdauer erhéijen, héijen Energieniveauen halen, an am wichtegsten, sou gesond wéi méiglech bleiwen, all dat wann ech eng Planzebasert Ernärung iessen.

Also, egal ob Dir nei zu plantebaséierter Ernährung sidd oder einfach nei Iddien sicht, da liest weider fir meng Lëscht vu Planzebaséierter Liewensmëttel, déi Dir sollt iesse virum a no fënnef verschidden Trainingsaarten.

Circuit Training

Circuitstraining gëtt an Intervalle gemaach mat wéineg bis guer keng Rou. Et funktionnéiert verschidde Muskelgruppen. Aus dësem Grond ass et net nëmmen wichteg ze konzentréieren op Är Energieniveauen ze halen, awer och Liewensmëttel ze fannen déi hëllefe fir eng schnell Muskelgewënnung ze maachen.

Fir dës Zort Training proposéieren ech Kuelenhydrater ze iessen ier Ären Training. Dës solle Kuelenhydrater aus ganz Planzenquellen sinn, déi reich an Nährstoffer a Satiatioun. Dëst bedeit datt Dir méi laang fillt. Si sinn och mat Faser gelueden, wat kann hëllefen Är Verdauung ze bremsen an Iech eng konsequent Energie ginn.

Iessen ze iessen virum Circuit Training:

• vollkornig, al äusgeleiert Haferwierk
• frësch Uebst
• Gromperen (am léifsten séiss Gromperen)
• gedréchent Uebst ouni Zousatz Zocker

Dir wäert méiglecherweis midd aus Ärem Training sinn, sou datt plantebaséiert Kuelenhydrater ëmmer nach wichteg fir Energie sinn. Dat gesot, paart se och mat enger Planzquelle vu Protein, Greens, a ganz Fette fir eng maximal Nährstoffabsorptioun a Muskelgewënn ze maximéieren.

Iessen ze iessen nom Circuit Training:

• e Hülsenfrüchte Veggie Burger (steiert kloer vu verschéckte Soja-Derivaten) mat enger Vollkornbecher
• eng grouss Zalot mat enger Basis vun donkel Blieder an Är Wiel vu Bounen
• eng Smoothie mat Ärer Wiel vun Däischteren, Uebst, Planzebaséiert Mëllech, a Somen
• vollkorn Haferwierk mat Musterbotter an Uebst

Hydrat, hydrat, hydrat! Egal ob Dir laang Distanz leeft, Eisen am Fitnessstudio pumpt, oder Är Kärkraaft bei Pilates verbessert, et ass wichteg ze bleiwen hydratiséiert, souwuel virun an no Äre Trainings.

Laangstrecken Laafen

Ech hunn mäin éischte Marathon am November 2018 ofgeschloss. Ech géif léien, wann ech gesot hunn den Trainingsprozess wier net laang a grujeleg. Wärend dëser Zäit hunn ech vill iwwer d'Wichtegkeet vun der korrekter Ernärung fir Laangstrecken geléiert. Kuelenhydrater, nach eng Kéier, sinn Schlëssel hei ier Dir mat Ärem Start ufänken.

Iessen ze iessen ier Dir lafen:

• ganzkorn Toast mat Bananen
• Uebst
• séiss Gromperen
• Rüben

Wann Äre Laf méi wéi eng Stonn ass, ass et och wichteg während Ärer Sessioun mat méi Kuelenhydrater ze tanken fir Muskelstéierung ze vermeiden, op déi Äre Kierper sech wärt ophalen wann et aus Zocker leeft.

Wärend Dir aus Trëttoir erausgeet, probéiert Fetter a Proteinen ze vermeiden, well se eng genuch Quantitéit vu schnellverbrennende Kuelenhydrater feelen.

Iessen ze iessen wärend Ärem Laf:

• daten
• gedréchent Uebst (Rosinen ware meng Wiel)

Iessen ze iessen no Ärem Laf:

• nährstoffaarme Gär
• eng grouss Zalot mat enger Basis vun donkel Bliedergréng, Bounen, an eng Handvoll Nëss (dës kënnen hëllefe fir d'absorption vu fettlösleche Vitaminnen ze maximéieren)
• eng brong Réiserbasis mat Ärer Wiel vu Geméis gepaart (wielt speziell fir Kräizsaachen) a Bounen
• eng Smoothie mat donkel bliederege Greens, Friichten, a Somen

Gewiichter

Iwwerdeems d'Gewiichterlifting an de leschte Joren an Popularitéit gewuess ass, speziell bei de Fraen, ass et vill falsch Informatioun dobaussen iwwer Planzebaséierter Diäten an Erhiewung, haaptsächlech iwwer net genuch Protein ze kréien.

Glécklecherweis ass Protein, deen aus Planzen gesammelt ass, sou gutt wéi muskulär fir d'Muskel Gesondheet wéi Déierprotein. Et ginn och vill Optiounen aus ze wielen.

Hülsenfrüchte, Nëss a Somen si besonnesch eng räich Quell an hunn en zousätzleche Virdeel: Si sinn nährstoffaarf Dicht. Déi méi nährstoffaarf Dicht Är Ernärung, desto besser Dir erholen, wat Är Kraaft a Muskelwachstum maximéiere kann.

A vill wéi Circuitstraining a Laangstreckenlaf, Kuelenhydrater sinn ëmmer nach wichteg, also maacht sécher se anzeschreiwen!

Iessen ze iessen ier Är Gewiichterhiewungssitzung:

• Vollkorn Toast mat engem Nutt Botter
• eng Smoothie mat donkel bliederegen Gréng, High-Carb Uebst, an Nëss
• vollkorn Haferwierk mat getrockenen Uebst an e Nëss Botter

No enger Gewiichterlifting Sessioun, wëllt Dir eng ausgeglache Muskelzoreness (DOMS) minimiséieren an de Muskelgewënn a Wuesstem förderen. Eng Kéier ass Protein kritesch fir d'Muskelgewebe opzebauen an ze reparéieren. Liewensmëttel déi anti-inflammatoresch sinn an héich an Antioxidantien kënne géint oxidativen Stress an Entzündung schützen an ze entlaaschten.

Iessen ze iessen no Ärer Gewiichtsliftesessioun:

• tofu oder edamame (füügt se an eng Zalot oder baken Tofu a setzt se an eng ganz Weess-Wrap)
• hummus a réi Geméis
• eng Smoothie mat donkel bliederegen Gréng, High-Carb Uebst, an Nëss

Héichintensiv Intervall Training (HIIT)

Den HIIT, e perséinleche Favorit vu mir, ass op schwankend Intensitéit am ganzen Training zentréiert. Och wann et ähnlech wéi Circuitstraining ass datt et wéi e Circuit strukturéiert ka ginn, ass de primäre Fokus während engem HIIT Workout op d'Intensitéit vun den Übungen, anstatt op hir assoziéiert Muskelgrupp.

Dat gesot, well de Schlëssel fir den HIIT ze beherrschen ass Äert Kardiovaskulär Ausdauer ze bauen, seng Diätempfehlungen sinn ähnlech wéi déi fir Lafen a Circuit Training.

Iesse fir virun enger HIIT Sessioun ze iessen:

• donkel bliedereg Greens gepaart mat Uebst
• vollkorn Haferwierk mat Uebst
• Seiss Gromper
• frësch Uebst

No engem HIIT Workout, wëllt Dir Är Energie halen an d'Erhuelung maximéieren. Dir kënnt dat maachen andeems Dir ganz Liewensmëttel iesst, déi reich an Kuelenhydrater, anti-inflammatoresch Eegeschaften, an Antioxidantien.

Iessen ze iessen no enger HIIT Sessioun:

• eng Smoothie mat donkel bliederege Greens, Friichten, a Somen
• vollkornpasta mat Tomatenzooss a Geméis
• daten

Yoga a Pilates

Am Verglach zu den éischte véier Workouts, Yoga a Pilates si relativ wéineg Impakt. Et gëtt awer vill Kärebauaarbecht involvéiert. Dofir wëllt Dir ëmmer sécher sinn d'Muskelrecuperung z'ënnerstëtzen.

Iesse fir virum Yoga oder Pilates ze iessen:

• eng grouss Zalot mat donkel Bliedergréng a Beeren
• ganzkorn Toast mat enger Bananne
• réi, geschnidden Geméis

No enger Yoga oder Pilates Klass wëllt Dir sécher sinn oxidativen Stress ze reduzéieren an Erhuelung ze förderen. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Liewensmëttel wielt déi anti-inflammatoresch sinn an héich an Antioxidantien.

Iessen ze iessen nom Yoga oder Pilates:

• eng Smoothie mat donkel bléie Greens an Uebst
• eng brong-Reisbasis gepaart mat Ärer Wiel vu Geméis a Bounen
• gemëscht donkel Beeren (dës hunn den héchsten Antioxidant Inhalt vun all Uebst)
• Seiss Gromper

Fir matzehuelen

Et ass wichteg fir virun an no engem Training ze tanken, wann Dir wierklech d'Virdeeler vun all ärer Aarbecht maacht. Wann Dir awer sicht Är Ernärung op eng Planzebasis ze änneren, ass et nach méi noutwenneg fir ze wëssen wéi eng Liewensmëttel Iech hëllefe richteg z'erhuelen.

A wann et de Wiessel iwwer d'Planzbaséiert Ernährung maacht beängschtegend schéngt einfach eng oder zwee vun dëse Liewensmëttel zu Ärer Vir- a Post-Workout Molzecht gläichzäiteg ze hëllefen dës Ännerung vun Ären Iessgewunnechten ze léisen.

Sara Zayed huet Posifitivy op Instagram am Joer 2015. Wärend hie Vollzäit als Ingenieur geschafft huet, nodeems hie vum College studéiert huet, huet de Plant-Based Nutrition Certificate vun der Cornell University kritt an gouf en ACSM-zertifizéiert perséinlechen Trainer. Si huet sech vun hirer Aarbecht zréckgezunn fir fir Ethos Health ze schaffen, eng Liewensmedezinesch Praxis, als medizinesch Schrëftstellerin zu Long Valley, NJ, an ass elo an der medizinescher Schoul. Si leeft aacht hallef Marathonen, ee vollem Marathon, a gleeft staark un d'Kraaft vu ganzer Iessen, Planzebaséierter Ernährung a Liewensstil Ännerungen. Dir fannt hatt och op Facebook an abonnéiert op hirem Blog.