Pea Proteinpuder: Ernärung, Virdeeler an Nebenwirkungen

Inhalt

• Ernärungsvirdeeler
• Héich-Qualitéit Protein Quell
• Räich un Eisen
• Schafft mat ville speziellen Diäten
• Gesondheet Virdeeler
• Baut Muskelmass
• Hält Iech Full
• Gutt fir Häerzgesondheet
• Potenziell Nebenwirkungen
• Doséierung a Wéi et ze benotzen
• Ënnen Linn

Erwäin Proteinpulver ass e Zousaz deen aus Protein aus gieler Erbsen erausgeholl gëtt.

Et gëtt normalerweis benotzt fir de Proteingehalt vu Smoothien ze erhéijen an ze shaken an ass e super Fit fir bal all Diät, well et ass natierlech vegan an hypoallergenesch.

Erwänzeprotein ass e qualitativ héichwäertegt Protein an eng super Quell vun Eisen. Et kann Muskelwachstum hëllefen, Gewiichtsverloscht an Häerzgesondheet.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Ernährung, d'Gesondheetsvirdeeler an méiglech Nebenwirkungen vum Erbärproteinpulver.

Ernärungsvirdeeler

Pea Proteinpulver - oder Erbsenproteinisolat - gëtt gemaach andeems de Protein aus Buedemgiel Erbsen isoléiert, e beige Pulver bildt.

Ernährungsfeiten kënnen tëscht Marken variéieren, awer - zum Beispill - zwee Schäffel (20 Gramm) NOW Organic Pea Protein Powder enthält:

• Kalorien: 80
• Protein: 15 Gramm
• Kuelenhydrater: 1 Gramm
• Fiber: 1 Gramm
• Total Fett: 1,5 Gramm
• Sodium: 230 mg
• Eisen: 5 mg

Pea Proteinpulver bidden eng Vielfalt vun Nahrungsvirdeeler.

Héich-Qualitéit Protein Quell

Pea Protein enthält all néng essentiell Aminosaieren, déi Äre Kierper net erstelle kann a muss aus dem Iessen kréien. Wéi och ëmmer, et ass relativ wéineg an Methionin (1).

Dir kënnt dëst kompenséieren andeems Dir aner Methionin-räich Liewensmëttel enthält, wéi Eeër, Fësch, Gefligel, Rëndfleesch, Schwäin oder brong Reis an Ärer Diät (2, 3).

Et ass och eng super Quell vu vertraute Kette Aminosaieren, besonnesch Arginin - wat e gesonde Bluttfluss an d'Häerzgesondheet fördert - an Leucin, Isoleucin a Valin - déi de Muskelwachstum förderen (4, 5, 6).

Allgemeng sinn Déiereproteine ​​méi liicht verdaut an absorbéiert wéi pflanzbaséiert Proteinen.

Ëmmer nach, d'Fuerschung weist datt Erwuessprotein ee vun de méi liicht verdaut Planzebaséierte Proteine ​​ass - just hannert Soja Protein a Chickpeas (7, 8).

Räich un Eisen

Pea Proteinpulver sinn och reich an Eisen.

Déi meescht Produkter enthalen ongeféier 5-7,5 mg Eisen pro Portioun - ongeféier 28-42% vun der Referenz alldeeglecher Intake (RDI) fir premenopausal Fraen a 62-94% vum RDI fir Männer a postmenopausal Fraen (9).

Wéi och ëmmer, dat Eisen, dat a Planzewahrung fonnt gëtt, ass manner absorbéierbar wéi dat an Déiereprodukter (10).

Dëst ka verbessert ginn andeems Erbessenproteinpuder mat Vitamin C oder Vitamin-C-räich Liewensmëttel verbrauchen wéi Zitrus - wat d'Eisenabsorptioun duerch bis zu 67% erhéicht (11).

Zënter ongeféier 10% vun amerikanesche Frae sinn Eisendefizient, och Ebessenproteinpulver an Ärer Ernährung kéint e super Wee sinn fir Är Intake vun dësem Nährstoff ze erhéijen (12).

Schafft mat ville speziellen Diäten

Pea Proteinpulver ass natierlech vegan, glutenfräi, Mëllechfräi an enthält keng vun den Top aacht Liewensmëttelallergene - Erdnuss, Bamnëss, Eeër, Fësch, Muschelen, Kéi Mëllech, Weess a Soja (13).

Dofir funktionnéiert et mat bal all Diät.

Erwänzeprotein vermëscht och gutt mat Waasser an huet eng manner grappeg oder kaleg Textur wéi aner planzbaséiert Proteinpulver wéi Hanf.

Wärter Arten Proteinpuder funktionnéiert fir déi meescht Leit, jiddwereen mat enger Allergie, Empfindlechkeet oder Intoleranz fir Erbëss soll et vermeiden.

Zesummefaassung Pea Proteinpulver ass en héichqualitativt Protein dat räich un Eisen, Arginin a verzweigt Ketten Aminosaieren. Et gëtt verdaut an absorbéiert gutt a schafft mat verschiddenen Diäten.

Gesondheet Virdeeler

Pea Proteinpulver kann net nëmmen ernärungsfäeg sinn awer och gutt fir Är Gesondheet.

Hei sinn e puer vun hiren Haaptvirdeeler.

Baut Muskelmass

Studien weisen datt Erbärproteinpulver kann hëllefe Muskel opzebauen wann se mat Resistenzraining gepaart sinn.

An enger 12-Woche Studie hunn Gewiichtheffe Männer, déi 50 Gramm Eeërprotein pro Dag verbrauchen, déiselwecht Quantitéit vum Muskel kritt wéi déi, déi Molkeprotein huelen (4).

Dëst léisst un Äermeproteinpulver genau esou effektiv um Muskelmasse bauen wéi méi heefeg Molkerei-baséiert Proteinpulver.

Wéi och ëmmer, extra Protein an Är Ernärung ze addéieren ouni ze schaffen ass net méiglecherweis en Effekt op Är Muskelen ze hunn - et muss mat konsequent Übung gepaart ginn (14, 15).

Hält Iech Full

Fuerschung huet erausfonnt datt Protein d'Leit hëllefe méi laang fillt wéi Kuelestoff oder Fett (16).

Dëst bedeit datt héich Protein Diäten d'Gesamtkalorie-Intake reduzéiere kënnen a féieren zum graduellen Gewiichtsverloscht mat der Zäit (17).

Erwäin Proteinpulver bitt en einfachen Wee fir Protein zu Är Ernärung ze addéieren an dës Virdeeler ze sammelen.

Eng Studie huet festgestallt datt 20 Gramm Erwuesseproteinpulver 30 Minutte virum Iessen Pizza geholl huet déi duerchschnëttlech Zuel vu Kalorien, déi ongeféier 12% verbraucht ginn (18).

Aner Fuerschung beobachtet datt Arinproteinpulver genau sou effektiv ass fir d'Vollheet ze promoten wéi Molkerei-baséiert Proteinpulver wéi Kasein oder Molke (19, 20, 21).

Pea Proteinpulver ass eng gutt Optioun fir d'Erhéijung vun Protein ze erhéijen an d'Gefiller vun der Fülle nom Iessen ze erhéijen.

Gutt fir Häerzgesondheet

Déierenstudien hu festgestallt, datt Artenproteinpuder e puer vun de Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen, wéi erhéicht Cholesterol an héije Blutdrock.

Pea Protein Hydrolyzat - en deelweis verdaut Proteinpulver dat méi kleng Proteinen enthält - gouf gewisen fir de Blutdrockniveau bei Ratten no dräi Wochen (22) ze reduzéieren.

Eng ähnlech Dräi-Woch Studie bei Mënschen huet fonnt datt 3 Gramm Erwuessproteinhydrolysat pro Dag de systolesche Blutdrock erofgaang (déi iewescht Zuel vun enger Liesung) ëm 6 Punkten (23).

Wéi och ëmmer, regelméisseg Erbärproteinpulver dat net deelweis verdaut ass schéngt net dee selwechten Effekt ze hunn (23).

Still, Déierestudien hunn erausfonnt datt Erbai Proteinpuder Cholesterolniveau reduzéiere kann Et gëtt ugeholl datt se funktionnéiert andeems d'Erhéijung vum Cholesterol an d'Zellen erhéicht an d'Produktioun vu Kierper vu Fetter reduzéiert (24, 25).

Och wann dës Resultater villverspriechend sinn, si méi Studie gebraucht fir ze kucken, ob Artenproteinpuder och Cholesterol bei Leit kënne nidderegen.

Zesummefaassung Pea Proteinpulver huet eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler, dorënner e Muskelwachstum erhéijen, d'Gefiller vu Vollerheet erhéijen an d'Häerzgesondheet förderen.

Potenziell Nebenwirkungen

Pea Proteinpulver ass allgemeng gutt toleréiert an huet ganz wéineg Nebenwirkungen.

Well et gemaach gëtt andeems en Protein aus Arten isoléiert, ass se relativ wéineg an der Fiber an tendéiert net zu Gassiness oder Blähungen wéi ganz Eeër kann fir verschidde Leit sinn.

Trotzdem kann Erbärproteinpulver relativ Natrium sinn - mat Produkter déi 110–390 mg pro Portioun enthalen.

Dofir kënnen d'Leit op enger natrium-begrenzter Ernährung hir Innahm oppassen.

Zesummefaassung Pea Proteinpulver ass allgemeng gutt toleréiert mat wéineg Nebenwirkungen. Wéi och ëmmer, et kann e relativ héije Betrag u Natrium enthalen.

Doséierung a Wéi et ze benotzen

Pea Proteinpulver ass en einfache Wee fir Är Protein ofzebauen.

Et kann besonnesch hëllefräich si fir Leit déi Muskelmasse erhéijen, sou wéi Bodybuilder oder eeler Erwuessener.

Fuerschung weist datt 0,73 Gramm Protein pro Pound (1,6 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag ass déi effektivste Dosis fir Muskel ze bauen (26).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg net iwwer 2,3 Gramm Protein pro Pound (5 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag ze iwwerschreiden oder méi wéi 35% vun Äre Kalorien aus Protein ze kréien.

Dëst ass well, bei extrem héijen Dosen, Är Liewer ka kämpfe fir Protein schnell genuch ze verarbeiten, verursaacht Nebenwirkungen wéi héich Niveaue vun Ammoniak am Blutt, Iwwelzegkeet, Diarrho a souguer Doud (27).

Déi meescht Leit, déi Artenproteinpulver benotzen, addéieren et zu Smoothien oder vermëschen et mat Jus oder Waasser als e post-Workout Getränk.

Aner kreativ Notzung enthalen:

• Deet an Haferwierk, Weessgréisst oder Braun Reisfaser.
• Zousätzlech zu Bäckereien wéi Muffins, Brownies oder Eisekuchen.
• Gekillt a Planzebaséiert Mëllech fir eng méi komplett Proteinquell ze kreéieren.
• Gemëscht an e Smoothie a gefruerene bannent Popsikelformen.

Fir maximal Muskelen-bauen Effekter, sollte Eeër-Proteinpulver bannent zwou Stonne vun der Ausübung verbraucht ginn (28).

Zesummefaassung Pea Proteinpulver kann zu Iessen a Gedrénks bäigefügt ginn fir Är Proteinverbrauch ze erhéijen. Fir Muskelmasse ze stäerken, drénkt Äre Proteinshake bannent zwou Stonne vun der Übung - awer verbrauch net Ären ganzen Dag Proteinallotment op eng Manéier.

Ënnen Linn

Erwäin Proteinpulver ass eng héichwäerteg, liicht verdaut Proteinquell aus giel Erbsen.

Et ass reich an Eisen, Arginin a vertréchent Kette Aminosaier a bitt Virdeeler wéi e bessere Muskelwachstum, Gefiller vu Vollheet an Häerzgesondheet.

Et funktionnéiert mat de meeschte Diäten, well et natierlech vegan, glutenfräi, Molkerei-gratis an hypoallergenesch.

Pea Proteinpulver ass eng super Optioun wann Dir méi Protein zu Är Ernärung wëllt addéieren.