Ovo-Vegetaresch Diät: e komplette Guide a Mielplang

Inhalt

• Wat ass eng ovo-vegetaresch Diät?
• Vill potenziell Virdeeler
• Kann zu enger verbesserten Diätqualitéit bäidroen
• Gutt fir Äert Häerz
• Fërdert equilibréiert Bluttzocker
• Aner Virdeeler
• Méiglech Nodeeler
• Net genuch Protein
• Vitamine, Mineralien, an Omega-3s
• Vegetaresch Junk Liewensmëttel
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Beispill Menu
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Ënnen Linn

Eng ëmmer méi Zuel vu Leit ronderëm d'Welt verfollegen vegetaresch Diäten aus verschiddene Gesondheets-, Ëmwelt-, Finanz- a Reliounsgrënn.

Et gi verschidde verschidden Zorten vu Vegetarismus, och d'vo-vegetaresch Diät.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir wësse musst iwwer d'ovo-vegetaresch Diät a bitt e Beispillmenu.

Wat ass eng ovo-vegetaresch Diät?

Eng ovo-vegetaresch Diät schléisst all Déieren-baséiert Liewensmëttel ausser Eeër aus.

Fleesch, Gefligel, Fësch oder Mëllechprodukter wéi Mëllech, Joghurt a Kéis ginn eliminéiert, awer ganz Eeër, Eewäiss, an Eeër enthaltend Liewensmëttel wéi Mayonnaise, Eeër Nuddelen a bestëmmte Backwaren sinn erlaabt.

Ovo-vegetaresch Diäte sinn e bësse manner populär wéi vegan Diäten, déi all Déieren ofgeleet Liewensmëttel a Nieweprodukter komplett ausgeschloss hunn, souwéi lacto-ovo-vegetaresch Diäten, déi Mëllechprodukter an Eeër awer net Fleesch, Gefligel oder Fësch enthalen.

Gutt geplangt vegetaresch Diäter vun iergendenger Aart tendéieren nährlech a ganz gesond. Et ginn ëmmer nach verschidde Grënn firwat een eng ovo-vegetaresch Diät iwwer aner Aarte wielt.

Ganz Eeër si bezuelbar an nahrhaft, wouduerch se e super Zousaz fir bal all Diät sinn. Si déngen als eng exzellente Quell vu qualitativ héichwäertege Proteinen, B Vitamine an anti-inflammatoreschen Verbindungen ().

Tatsächlech wielen e puer Leit d'Eeër an eng aner Déierefräi Diät opzehuelen wa se Schwieregkeeten hunn hir Nährstoffbedierfnesser op enger streng vegan Ernärung z'erfëllen.

Eng ovo-vegetaresch Diät wier och eng entspriechend Wiel fir een dee Vegetarier wëll sinn awer Allergien oder Sensibilitéite fir Mëllechprodukter huet.

Ausserdeem kënnen anerer d'Diät wielen wéinst reliéisen, Ëmweltschutz oder ethesche Bedenken iwwer d'Behandlung vun Déieren déi benotzt gi fir Fleesch a Mëllechproduktioun ze produzéieren.

Déi, déi vun dësen etheschen Themen motivéiert sinn, suergen oft fir nëmme Mënsch Eeër an Ee Produkter ze iessen.

Ovo-vegetaresch Diäten schléissen all Déiereproduiten ausser Eeër aus. D'Leit kënnen dëst Diätmuster aus gesondheetlechen, Ëmweltschutz, reliéisen oder ethesche Grënn wielen.

Vill potenziell Virdeeler

Eng ovo-vegetaresch Diät kann op verschidde Weeër fir Är Gesondheet profitéieren.

Kann zu enger verbesserten Diätqualitéit bäidroen

Fuerschung hindeit datt Leit déi vegetaresch Diäten folgen typesch méi nährstoffaarme Liewensmëttel iessen, wéi Uebst, Geméis, Huesen a Vollkären, am Verglach mat Net-Vegetarier [2].

Si tendéieren och manner Kalorien aus Zousatzzocker a gesättigte Fetter ze konsuméieren a si besser bei Empfehlungen fir Natriumzufuhr (2,).

Vill Experte mengen datt dëst de Grond ka sinn firwat Vegetarier normalerweis besser Gesondheetsresultater hunn wéi Net-Vegetarier, awer méi Fuerschung ass gebraucht ier eng kloer Ursaach-an-Effekt Bezéiung kann etabléiert ginn ().

Gutt fir Äert Häerz

Wann Dir Ernärungsännerunge maacht, déi Ärem Häerz profitéieren, kéint eng ovo-vegetaresch Ernärung effektiv sinn.

Multiple Studien observéieren datt Vegetarier en 30-40% reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten hunn, am Verglach mat Net-Vegetarier ().

Wat méi ass, wa se mat regelméissegen Übungen a Stressmanagementpraktiken gepaart sinn, goufen vegetaresch Diäten als Blutdrock a Cholesterinspiegel erofgesat, souwéi d'Akkumulatioun vun der Plaque bannent de Bluttgefäss ëmgedréint ().

Fërdert equilibréiert Bluttzocker

Gutt geplangt vegetaresch Diäten kënnen Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis reduzéieren andeems d'Bluttzocker Kontroll an d'Insulinempfindlechkeet verbessert ginn.

Eng kierzlech Bewäertung vu 14 Studien huet festgestallt datt Vegetarier ongeféier 25% manner Chancen hunn Typ 2 Diabetis z'entwéckelen, am Verglach mat Net-Vegetarier ().

Zousätzlech kënne Leit, déi schonn den Zoustand hunn, verbessert Insulinempfindlechkeet a besser Bluttzockerkontroll op enger vegetarescher Ernärung erliewen ().

Déi typesch méi héich Intake vu Vollkären, Uebst a Geméis vun deene mat vegetareschen Diäten schéngt eng bedeitend Roll an der Diabetispräventioun ze spillen.

Méi spezifesch, Liewensmëttel wéi donkel blatzeg Gréng a Wuerzelgeméis, déi héich an der Faser, Beta-Karotin, Vitamin C a Magnesium kënnen déi stäerkst präventiv Effekter hunn ().

Aner Virdeeler

Vegetaresch Diäter si verbonne mat verschiddenen anere Gesondheets- a Lifestylevirdeeler, inklusiv:

• Gewiichtsverloscht. Vegetaresch Diäter sinn dacks manner Kalorien a kënne Gewiichtsverloscht méi effektiv fërderen wéi omnivoréis Diäten (2,).
• Ënnerstëtzung GUT Gesondheet. Vegetaresch Diäte si räich u Glasfaser a gesondheetsförderend Planzverbindungen, déi de Wuesstum vu gesonden Darmbakterie erhéije kënnen, wat zu enger besser Verdauungsfunktioun a verbessert Immunitéit féiert (,).
• Kann de Kriibsrisiko reduzéieren. E puer Studie weisen datt vegetaresch Diäten de Kriibsrisiko ëm bis zu 12% reduzéiere kënnen, awer méi Fuerschung ass gebraucht ().
• Méi bezuelbar. Héich-Qualitéit Fleesch a Mëllechprodukter kënnen zimlech deier sinn. Also, vegetaresch Diäte kënne méi bezuelbar sinn.

Och wann vegetaresch Diäten vill positiv Attributer hunn, ass et wichteg ze vergiessen datt kee spezifescht Resultat garantéiert ass.

Eng ovo-vegetaresch Diät ka vill Gesondheetsvirdeeler ubidden, inklusiv engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs. Et kann och d'Gutt Gesondheet verbesseren an e gesond Gewiicht förderen.

Méiglech Nodeeler

Fir déi meescht Leit ass eng ovo-vegetaresch Diät ganz sécher a gesond. Wéi och ëmmer, Dir kënnt kuerz fale fir verschidden essentiell Nährstoffer ze kréien wann Dir Är Ernärung net gutt plangt.

Net genuch Protein

Genuch Protein iessen ass essentiell fir gesond Schanken, Muskelen, Organer, Haut an Hoer z'erhalen.

Vill net-vegetaresch Diäten vertrauen op Fleesch a Mëllechprodukter fir Proteinen. Als ovo-vegetaresch Diät dës Liewensmëttel ausschléisst, musst Dir sécherstellen datt Dir Protein anzwuesch kritt.

Eeër, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen sinn all super Proteinoptiounen déi ovo-vegetaresch frëndlech sinn.

Vitamine, Mineralien, an Omega-3s

E puer vun den heefegsten Nährstoffmängel a vegetareschen Diäten enthalen Eisen, Kalzium, Zénk, Omega-3 Fette, a Vitaminnen D a B12 ().

Fleesch, Fësch a Mëllechprodukter sinn dacks eng wichteg Quell vun dësen Nährstoffer an net-vegetareschen Diäten. Dofir kann se ewechhuelen zu Mängel wann Dir net virsiichteg sidd se mat vegetareschen Alternativen ze ersetzen.

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi dës Nährstoffer liwweren wann Dir op eng ovo-vegetaresch Diät iwwergitt:

• Eisen. Inklusiv Eeër a Planzebasis Quelle vun Eisen wéi Lënsen, Sojabounen, Garbanzo Bounen, brongem Rais, Eisen-befestegt Getreide, gedréchent Uebst, Kürbiskerne, a Pistazien ass e schlaue Wee fir Ären Eisen Bedierfnesser ().
• Kalzium. Regelméisseg enthale Liewensmëttel wéi wäiss Bounen, Rëndelgréng, Arugula, Bok Choy, Tofu a Kalzium-befestegt Liewensmëttel an Ärer Ernärung fir eng adäquat Kalziumzufuhr ze garantéieren (12).
• Vitamin D. Zäit an der Sonn ze verbréngen ass dee beschte Wee fir Vitamin D Produktioun an Ärer Haut z'encouragéieren. Eeër aus Wiss opgewuessene Pouleten, befestegte Liewensmëttel a Pilze mat UV Liicht behandelt sinn och gutt Quellen (,,).
• Vitamin B12. Eeër sinn eng gutt Quell vu Vitamin B12. Datselwecht gëllt fir befestegt Liewensmëttel wéi Mëllechersatzstoffer oder Ernärungshef ().

• Zénk. Vollkären, Eeër, Nëss, Som, an Huesen sinn all gutt Quelle vun Zénk déi ovo-vegetaresch frëndlech sinn (17).
• Omega-3 Fetter. Chia Somen, Flax Somen, Hanf Häerzer a Walnëss sinn super Planzebasis Quelle vun Omega-3 Fetter. Zousätzlech kënnen Eeër vun Hénger déi Omega-3-beräichert Fudder gefiddert kréien dës gesond Fetter ().

Wann Dir fannt datt Dir net fäeg sidd Äre Bedierfnesser fir ee vun dësen Nährstoffer duerch Diät eleng ze treffen, consultéiert Ären Dokter oder en Diététicienne iwwer Nahrungsergänzung.

Vegetaresch Junk Liewensmëttel

Net all ovo-vegetaresch frëndlech Liewensmëttel si gesond.

Mëllechfreie Pâtisserie, frittéiert Iessen, veraarbechte vegetaresch Fleeschersatzwierker, souwéi Zocker-geséiss Getränker, Getreide a Séissegkeeten, passen technesch en ovo-vegetaresche Liewensstil awer solle spuersam konsuméiert ginn, wann iwwerhaapt.

Eng gesond vegetaresch Ernärung ënnersträicht ganz, nährstoffaarme Liewensmëttel a limitéiert raffinéiert Kären, zousätzlech Zocker, staark raffinéiert Ueleger, an aner ultra-veraarbechte Junk Liewensmëttel.

Vegetaresch Diäter kënne wéineg Nahrungsmëttel hunn, wat Iech potenziell e Risiko vu Mängel setzt. Fokusséiert op eng Ernärungskomplett Ernärung ze plangen déi Äre Besoine mat Planzebasis Quelle vun dësen Nährstoffer gerecht ka ginn.

Iessen ze iessen

Och wa verschidde Liewensmëttel op eng ovo-vegetaresch Ernärung limitéiert sinn, hutt Dir vill nährstoffdicht Optiounen, fir ze wielen.

Eng gutt geplangt ovo-vegetaresch Ernärung besteet am Idealfall aus enger Rei vu ganz, pflanzebasis Liewensmëttel, wéi:

• Uebst: Äppel, Orangen, Biren, Beeren, Banannen, Ananas, Mango, Drauwen, Avocado
• Geméis: Bliedergréng, Muerten, Gromperen, Spargelen, Rüben, Broccoli, Choufleur, Gurken, Réidercher, Paprika, Kabes, Tomaten, Summer- a Wanterkürbis
• Kären: Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buckwheat, Bulgur, Gerste, Haferfloss, Nuddelen, Cracker, Popcorn, Getreide, Brout (ouni Mëllech oder Botter gemaach)
• Legumes: Sojabounen, Tempeh, Tofu, Miso, Lënsen, schwaarz Bounen, Garbanzo Bounen, Nierebounen, Ierbsen, Erdnüssen, Pinto Bounen, Marinebounen
• Nëss a Somen: Nëss, Macadamia Nëss, Pécan, Pistazien, Mandelen, Cashewnëss, Brasilien Nëss, Hanf Som, Chia Som, Sonneblummen, Nëssbotter, Flax Somen
• Eeër an Ee Produkter: ganz Eeër, Eewäiss
• Molkerei Ersatzspiller: Soja Mëllech, Mandelmëllech, Hafer Mëllech, Hanf Mëllech, Cashew Mëllech, Mëllechfräi Joghurt, Mëllechfräi Kéis
• Ueleger: Olivenueleg, Avocado, Nëss, Leinsamen, a Kokosnoss Ueleger
• Gedrénks: Kaffi, Téi, Waasser, Mineralwaasser, net Mëllech Mëllech

Denkt drun datt just well e Liewensmëttel vegetaresch ass net heescht datt et gesond ass. Fir déi gesondheetlech Virdeeler vun enger ovo-vegetarescher Ernärung ze ernimmen, ass et wichteg op ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel sou vill wéi méiglech ze fokusséieren.

Verschidde Liewensmëttel, wéi Hülsenfrüchte, Kären, Geméis, Nëss, Som, Eeër an Uebst, maachen eng gesond ovo-vegetaresch Ernärung aus. Praxis Moderatioun wann Dir ultra-veraarbechte Liewensmëttel abegraff.

Liewensmëttel ze vermeiden

D'Haaptnahrungsmëttel fir op enger ovo-vegetarescher Ernärung ze vermeiden si Fleesch a Mëllechprodukter, awer verschidde Fleeschbaséiert Nahrungsadditiven sollen och ausgeschloss ginn.

Wann Dir op eng ovo-vegetaresch Ernärung wiesselt, vermeit déi folgend:

• Rout Fleesch: Rëndfleesch, Lämmchen, Schwäin
• Gefligel: Poulet, Tierkei, Int
• Fësch a Muschelfësch
• Mëllechwirtschaft: Mëllech, Joghurt, Kéis, Botter
• Bäckereien: Brout a Gebäck mat Mëllech oder Botter gemaach
• Fleesch- a Molkerei-ofgeleet Nahrungsadditiven: Gelatine, Schmelz, Karmin, Kasein, Molke
• Aner Elementer: Déierebouillon, Pâté, Fëschzooss, gewëssen Omega-3 Ergänzungen, net-Mëllech Cremer, Caesar Dressing

Dir fannt vegetaresch Alternativen fir vill vun dëse Liewensmëttel. Bleift ëmmer am Kapp datt dës Ersatzspiller net ëmmer ernärungsäquivalent sinn.

Zum Beispill, déi meescht Mëllechfreie Mëllech Alternativen liwweren net déiselwecht Quantitéiten u Protein a Mineralstoffer wéi regelméisseg Koumëllech. Dëst mécht se net eng schlecht Optioun u sech, awer et ass derwäert ze berécksiichtegen, wann Äert Zil ass eng ernärungsgemäiss komplett vegetaresch Diät ze bauen.

Ovo-vegetaresch Diäten schléissen all Fleesch, Mëllechwirtschaft, a Fleesch- a Mëllechbaséiert Gewierzer a Liewensmëtteladditiven aus.

Beispill Menu

Och wann Ernärungsbedierfnesser an Nahrungsvirzéiunge variéiere kënnen, hei e Beispill wéi fënnef Deeg op enger ovo-vegetarescher Diät ausgesi kënnen.

Méindeg

• Kaffi: Kokosnoss-Chia Pudding mat gefruerenen Beeren an Nëss
• Mëttegiessen: Lentil Geméis Stew mat Flax Cracker
• Dinner: Tofu-Geméis Rührenbrong mat brongem Reis

Dënschdeg

• Kaffi: Vollkorn-Toast mat geschmortem Gréng a gepochten Eeër
• Mëttegiessen: Hummus-a Geméis Sandwich Wrap mat enger Säit vu Beeren
• Dinner: Quinoa Schossel mat schwaarze Bounen, Ernärungshef, gemëscht Gréng, Guacamole a Salsa

Mëttwoch

• Kaffi: grénge Smoothie mat Spinat, Hanfproteinpolver, Cashew Mëllech, Mandelbotter, Banannen, Ingwer an Avocado
• Mëttegiessen: Ee-Zalot Sandwich op Vollkorn Brout
• Dinner: schaarf Erdnussnuddelen mat Edamame, Purple Kohl a Koriander

Donneschdeg

• Kaffi: Haferfloss mat frëschem Uebst, Hanf Some, a geschniddene Mandelen
• Mëttegiessen: Rescht Erdnussnuddelen
• Dinner: rauchertempeh mat geréischtertem Geméis a vegetaresche Pilz Risotto

Freideg

• Kaffi: Ee-a Geméis Schrummen mat enger Säit vu frëschem Uebst
• Mëttegiessen: wäiss Boun, Kale, an Tomatenzopp mat Vollkorn-Toast
• Dinner: Choufleur-a-Chickpea Tacos mat Cilantro-Kalk Cashew Crème Zooss

Den uewe genannten Iessplang weist e puer vun de gesonden Zutaten an ausgeglachene Platen, déi Dir op enger gutt gerundelter ovo-vegetarescher Ernärung genéisse kënnt.

Ënnen Linn

Déi ovo-vegetaresch Diät ass eng Aart Vegetarismus, déi all Déiereprodukter ausser fir Eeër ausschléisst.

Soulaang et gutt geplangt ass, kann dës Aart a Weis iessen all d'Nährstoffer ubidden, déi Äre Kierper brauch a ka verschidde Virdeeler ubidden, inklusiv e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten an Diabetis.

Wann Dir plangt eng ovo-vegetaresch Ernärung z'iwwergoen, gitt sécher datt Dir vill Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nëss, Som, Geméis an Uebst enthält fir sécherzestellen datt Dir dat Bescht aus Ärer Ernärung kritt.