Ass Orangensaft gutt oder schlecht fir Iech?

Inhalt

• Vum Orchard op Äert Glas
• Orangëjus vs ganz Orangen
• Sinn et verschidden Zorten méi gesond?
• Méiglech Virdeeler
• Potenziell Nodeeler
• Héich a Kalorien
• Kann d'Blutzockerspigel erhéijen
• Ënnen Linn

Orangëjus ass dee beléifste Uebstjus weltwäit a war laang e Kaffi.

Televisiouns-Kommerzen a Marketing Slogans stellen dëse Getränk als zweifellos natierlech a gesond.

An awer sinn e puer Wëssenschaftler a Gesondheetssexperten besuergt datt dëse séissen Getränk Är Gesondheet schueden kéint.

Dësen Artikel kuckt op Orangensaft an ob et fir Iech gutt oder schlecht ass.

Vum Orchard op Äert Glas

Déi meescht Geschäfter kaaft Orangensaft ginn net einfach duerch frësch gepickt Orangen gedréckt an de Jus a Fläschen oder Kartongen werfen.

Et ginn éischter duerch e Multi-Schrëtt, rigoréis kontrolléiert Prozess, an de Jus ka bis zu engem Joer virum Package a grousse Panzer gelagert ginn.

Als éischt gi Orangen gewascht a mat enger Maschinn gequetscht. Pulp an Ueleger ginn ewechgeholl. De Jus gëtt Hëtztpasteuriséiert fir Enzymen z'aktivéieren an Mikroben ëmzebréngen, déi soss Verschlechterung a Spuer kënne veruersaachen (1, 2, 3).

Als nächstes gëtt e bësse vum Sauerstoff ewechgeholl, wat hëlleft oxidativen Schued un Vitamin C während der Lagerung. Jus fir als gefruerent Konzentrat ze stockéieren ass verdampt fir de gréissten Deel vum Waasser (4) ze läschen.

Leider entfernen dës Prozesser och Verbindungen déi Aroma a Aroma liwweren. E puer vun hinnen ginn spéider zréck an de Jus aus suergfälteg gemëscht Aroma-Packs (5).

Endlech, ier et an de Verpackung ass, kann Jus aus Orangen, déi zu verschiddenen Zäiten gesammelt ginn, gemëscht ginn fir d'Variatiounen an der Qualitéit ze minimiséieren. Pulp, deen no der Extraktioun weider Veraarbechtung mécht, gëtt zréck op e puer Jusen (1).

Zesummefaassung Supermarché Orangensaft ass net den einfachen Produkt dat et kéint schéngen. Et gëtt eng komplex, Multi-Step Veraarbechtung a ka bis zu engem Joer a grousse Panzer stockéiert ginn ier se an de Geschäfter verkaaft ginn.

Orangëjus vs ganz Orangen

Orangensaft a ganz Orangen si nährstoffaarme ähnlech, awer et sinn e puer wichteg Ënnerscheeder.

Virun allem am Verglach zu engem ganzen Orangë huet e Portioun Orangensaft bedeitend manner Faser an ongeféier zweemol d'Kalorien a Kuelenhydrater - déi haaptsächlech Uebstzocker sinn.

Hei ass méi genau dat Ernärungswäert vun enger Taass (240 ml) Orangensaft am Verglach zu engem mëttleren Orangeschoss (131 Gramm) - entweder zielt als eng Portioun Uebst (6, 7, 8):

	Orangëjus	Frësch orange
Kalorien	110	62
Fett	0 Gramm	0 Gramm
Kuelenhydrater	25,5 Gramm	15 Gramm
Faser	0,5 Gramm	3 Gramm
Protein	2 Gramm	1 Gramm
Vitamin A	4% vum RDI	6% vum RDI
Vitamin C	137% vum RDI	116% vum RDI
Thiamine	18% vum RDI	8% vum RDI
Vitamin B6	7% vum RDI	4% vum RDI
Folate	11% vum RDI	10% vum RDI
Kalzium	2% vum RDI	5% vum RDI
Magnesium	7% vum RDI	3% vum RDI
Kalium	14% vum RDI	7% vum RDI

Wéi Dir kënnt gesinn, ass den Nährstoffgehalt vu ganz Orangen a Jus ähnlech. Béid sinn exzellent Quelle vu Vitamin C - wat d'Immun Gesondheet ënnerstëtzt - an eng gutt Quell vu Folat - wat hëlleft de Risiko vu bestëmmte Gebuertsfehler bei der Schwangerschaft ze reduzéieren (9, 10).

De Jus wier awer nach méi héich an dësen Nährstoffer wann e puer net verluer gaange wärend der Veraarbechtung a Lagerung. Zum Beispill, an enger Studie, Geschäft-kaaft Orangensaft hat 15% manner Vitamin C a 27% manner Folat wéi Heem gepresst Orangensaft (4).

Och wann net op Ernärungsetiketten opgezielt sinn, Orangen an Orangensaft sinn och reich an Flavonoiden an aner gënschteg Planzverbindungen. Verschidde vun dëse gi reduzéiert während der Orangensaftveraarbechtung a Lagerung (1, 4, 11).

Wat ass méi, eng Etude huet erausfonnt datt - am Verglach mat onbehandelenem Orangensaft - pasteuriséierten Orangensaft 26% manner antioxidant Aktivitéit direkt no Hëtztveraarbechtung a 67% manner antioxidant Aktivitéit no ongeféier engem Mount an der Lagerung (2).

Zesummefaassung Eng 8-Unse (240-ml) Portioun vun Orangensaft huet ongeféier zweemol d'Kalorien an den Zocker vun engem ganzen Orange. Hire Vitamin a Mineral Inhalt ass ähnlech, awer de Jus verléiert e puer Vitaminnen a profitéierend Planzverbindungen während der Veraarbechtung a Lagerung.

Sinn et verschidden Zorten méi gesond?

De gesondsten Typ vun Orangensaft ass déi Aart, déi Dir frësch soutt doheem - awer dat kann Zäitzäiteg sinn. Dofir wielen vill Leit orange Jus aus dem Supermarché ze kafen.

Déi mannst gesond Optiounen sinn orange-aromatiséiert Gedrénks, déi nëmmen e klenge Prozentsaz vun echte Jus enthalen, zesumme mat verschiddenen Zousatzstoffer wéi High-Fructose Maisirup a giel Iessfaarf.

Eng gesünder Wiel ass 100% Orangensaft - egal ob et aus gefruerenem Orangensaft Konzentrat ass oder ni gefruer. Dës zwou Optiounen sinn ähnlech am Ernärungswäert a Geschmaach (12, 13).

Stores verkafen och Orangensaft mat Zousatz Kalzium, Vitamin D an aner Nährstoffer. Wéi och ëmmer, wéinst senger héijer Kalorienzuel, sollt Dir et net just fir dës zousätzlech Nährstoffer drénken. Amplaz eng Zousazpille ze huelen ass e kaloriefreien Wee fir iergendeng Lücken auszefëllen (14).

Wann Dir Är Kalorienzufuech beobachtet, kënnt Dir Orangensaft Gedrénks kafen, déi 50% manner Kalorien a manner Zocker promoten wéi de normale orange Jus.

Wéi och ëmmer, dës Gedrénks enthalen zousätzlech Waasser an Zocker Ersatzstoffer - entweder natierlech, wéi Stevia, oder künstlech, dorënner Succalose an Acesulfam Kalium, déi Dir léiwer vermeit. Wann mat abegraff, ginn dës an d'Ingredientelëscht opgezielt.

Schlussendlech kënnt Dir wielen wéi vill Pulp Dir an Ärem Orangensaft wëllt. Extra Pulp bäidréit net genuch Faser fir de Grof am Ernärungslabel ze vergläichen am Verglach zum Pulplessjus, awer et liwwert favorabel Planzverbindungen, dorënner Flavonoiden (13, 15).

Zesummefaassung Déi nährststänneg Optioun fir Geschäft-kaaft Jus ass 100% Orangensaft mat extra Pulp. Déi Schlëmmst Wiel si orange-aromatiséiert Gedrénks, déi wéineg richteg Jus enthalen zesumme mat zousatz Zucker.

Méiglech Virdeeler

Bal 80% vun den Amerikaner falen un der recommandéierter alldeeglecher Uebstzuel, déi all Dag zwee Tassen fir déi duerchschnëttlech Erwuessene sinn. Orangensaft ass verfügbar d'ganzt Joer an huet konsequent Qualitéit, sou datt et e prakteschen an aromatiséierende Wee ass fir Iech ze hëllefen Äre Fruuchtquote z'erreechen (3, 16, 17).

Zousätzlech kascht et normalerweis manner wéi ganz Orangen. Dofir kann et hëllefen déi op engem strenge Budget hiren alldeegleche Uebstempfehlungen treffen (3).

Trotzdem, Gesondheetssexperten berode fir ganz Uebst iwwer Jus ze wielen wann Dir kënnt a bemierken datt Uebstjus sollt net méi wéi d'Halschent vun Ärem alldeegleche Uebstquote ausmaachen, dat heescht net méi wéi eng Taass (240 ml) pro Dag fir d'Moyenne Erwuessene (8 , 17, 18).

Verschidde Studien hunn d'Häerzgesondheetsvirdeeler vun Orangensaft getest a proposéieren datt et kann hëllefen Ären Antioxidantstat ze erhéijen a schützen géint fräi Radikale Schued fir Cholesterol, wat e Risikofaktor fir Atherosklerosis ass (19, 20, 21).

Allerdings sinn dës Studien typesch vu Firmen oder Gruppen gesponsert mat engem Interesse fir méi Orangensaft ze verkafen an / oder erfuerdert Leit méi héich Quantitéiten vun Orangensaft ze drénken, sou wéi zwou Tassen pro Dag oder méi.

Zesummefaassung Orangensaft kann hëllefen Äert Uebstziel vun zwou Portiounen pro Dag z'erreechen, awer et sollt net méi wéi d'Halschent vun Ärem alldeegleche Uebstquote ausmachen. Dëst bedeit datt Dir Är Intake op eng deeglech Portioun Jus limitéiere sollt.

Potenziell Nodeeler

Och wann orange Jus un e puer Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass, huet en och Nodeeler, déi haaptsächlech mat sengem Kaloriegehalt an Effekter op Bluttzockerspigel verbonne sinn.

Héich a Kalorien

Uebstjus ass manner wéi voll Uebst a séier ze drénken, erhéicht Äert Risiko fir d'Iessen an d'Iwwergewiicht ze erhéijen (18).

Wat nach méi ass, Studien weisen datt wann Dir Kalorienräich Getränker drénkt, zum Beispill Orangensaft, Dir net onbedéngt manner Liewensmëttel iesst a vläicht méi Kalorien konsuméiere wéi Dir hätt ouni de Jus (22, 23, 24).

Grouss observational Studien bei Erwuessene hunn all eenzel Coupe (240-ml) deeglech Portioun vun 100% Uebstjus mat Gewiichtsgewënn vun 0,5–0,75 Pond (0,2–0,3 kg) iwwer véier Joer (25, 26) verbonnen.

Zousätzlech, wann Erwuessener a Jugendlecher zwee Tassen (500 ml) Orangensaft mat Kaffi drénken, huet se hir Fettverbrennung nom Iessen ëm 30% reduzéiert am Verglach mam Drénkwaasser. Dëst kann deelweis wéinst der zockerlecher Jus stimuléiert Fettproduktioun an der Liewer sinn (27).

Méiglecherweis betrëfft d'Auswierkunge vun Orangensaft bei Kanner, well se sinn déi bescht Konsumenten vun Jus a Jusdrénken (18).

Orangensaft an aner séiss Gedrénks kënnen zu der exzessiver Kalorie ofgeroden bei Kanner bäidroen, souwéi Zännofdréck. Verdünnung vun Orangensaft reduzéiert net onbedéngt Zännrisiken, awer et kann d'Kalorie-Intake reduzéieren (18).

Kann d'Blutzockerspigel erhéijen

Orangensaft kéint och Ären Bluttzocker méi erhéijen wéi ganz Orangen.

De glycemesche Belaaschtung - dat ass eng Mooss fir wéi d'Liewensmëttel d'Kuelestoffqualitéit an d'Quantitéit d'Zäit op Bluttzockerspigel beaflossen - rangéiert vun 3-6 fir ganz Orangen an 10-15 fir Orangensaft.

Wat méi héich ass déi glycemesch Belaaschtung, dest méi wahrscheinlech e Liewensmëttel ass Ären Bluttzocker eropzekréien (28).

Fir e puer vun dësen Nodeeler vun Orangensaft z'iwwerwannen, hunn d'Wëssenschaftler d'Virdeeler getest fir orange Pomace - Faser an flavonoidräich Iwwerreschter vun Orangen, aus de Segmenter, futtisem Pulp a Kär - op de Jus ze kréien.

Virleefeg mënschlech Studien hindeit datt d'Zousatz vun Pomace zum Orangensaft kann hëllefen säin Impakt op Bluttzocker ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze verbesseren (29, 30, 31).

Wéi och ëmmer méi Fuerschung gebraucht, an aus parfuméierten beräichertem Orangensaft ass et nach net an de Geschäfter verfügbar.

Zesummefaassung Orangensaft drénken ass net ganz ze fëllen an et kann zu enger exzessiver Kalorie ofgeroden a Gewiichtsgewënn bäidroen. Et kann och Ären Bluttzocker méi wéi e ganzen orange erhéijen a kann Äre Risiko fir Zännrout erhéijen.

Ënnen Linn

Obwuel nährstoffaarme ähnlech mat ganz Orangen, Orangensaft liwwert ganz wéineg Faser awer zweemol d'Kalorien an Zocker.

Et kann en einfachen Wee sinn fir Är empfohlene Uebstzug z'erreechen, awer kann Bluttzockerspigel a souguer Gewiicht gewannen.

Et ass am beschten Iech fir net méi wéi 8 Unzen (240 ml) pro Dag ze limitéieren.

Och besser, wann Dir kënnt, wielt fir ganz Orangen iwwer Jus wa méiglech.