Omega-3 Zousaz Guide: Wat ze kafen a firwat

Inhalt

• Omega-3s kommen a verschidde Formen
• Natierlech Fësch Ueleg
• Prozesséiert Fësch Ueleg
• Krill Ueleg
• Gréngléisseg Muskelueleg
• Mamendéieren Ueleg
• ALA Ueleg
• Algal Ueleg
• Omega-3 Kapselen
• Wat fir ze kucken wann Dir Supplementen kaaft
• Wéi eng Omega-3 Ergänzunge sinn déi Bescht?
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsaieren si ganz wichteg fir Är Gesondheet.

Ganzt Iessen iessen dat reich an Omega-3s, wéi fetzeg Fësch ass de beschte Wee fir genuch ze kréien.

Wann Dir net vill fetteg Fësch iesst, da wëllt Dir iwerleen e Zousaz ze huelen.

Wéi och ëmmer, et sinn Honnerte vu verschiddenen Omega-3 Ergänzunge verfügbar. Net all vun hinnen hunn déiselwecht Gesondheetsvirdeeler.

Dësen detailléierte Guide erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer Omega-3 Ergänzungen.

Omega-3s kommen a verschidde Formen

Fësch Ueleg kënnt a béid natierlech a verschafft Formen.

D'Veraarbechtung kann d'Form vun de Fettsäuren beaflossen. Dëst ass wichteg, well verschidde Formen besser absorbéiert ginn wéi anerer.

• Fësch. A ganz Fësch sinn Omega-3 Fettsäuren als fräi Fettsäuren, Phospholipiden, an Triglyceriden.
• Fësch Ueleg. A konventionelle Fësch Ueleger si Omega-3 Fettsäuren meeschtens als Triglyceriden präsent.
• Prozesséiert Fësch Ueleg. Wann Fësch Ueleger verfeinert ginn, verwandele Liewensmëttelchemiker dacks d'Triglyceriden an Ethylester, et erlaabt hinnen d'Konzentratioun vun DHA an EPA am Ueleg unzepassen.
• Reforméiert Triglyceriden. D'Ethylester an veraarbechte Fësch Ueleger kënnen erëm an triglyceriden ëmgewandelt ginn, déi dann als "reforméiert" triglyceride bezeechent ginn.

All dës Formen hunn Gesondheetsvirdeeler, awer Studien weisen datt d'Absorption vun Omega-3 aus Ethylester net sou gutt ass wéi vun den anere Formen - och wann e puer Studien hindeit datt se gläich gutt absorbéiert sinn (1, 2).

Zesummefaassung Omega-3s kommen a verschidde Formen, meeschtens als triglyceride. E puer Fësch Ueleger, déi méi verschafft ginn, kënnen Omega-3 Ethylester enthalen, déi schénge net sou absorbéiert ze ginn.

Natierlech Fësch Ueleg

Dëst ass d'Ueleg, déi aus dem Tissu vun uelegen Fësch kënnt, meeschtens a Form vun Triglyceriden. Et ass déi nootste Saach wou Dir richteg Fësch kënnt.

Natierlech Fësch Ueleg enthält verschidde wichteg Nährstoffer.

D'Quantitéit vun Omega-3s a Fësch Ueleg - souwuel EPA an DHA - rangéiert vun 18-31%, awer de Betrag variéiert tëscht Fëschaarten (3, 4, 5).

Zousätzlech huet natierlech Fësch Ueleg Vitaminnen A an D.

Lachs, Sardinnen, Herring, Menhaden a Kabelliewer gehéieren zu den heefegste Quelle vun natierleche Fësch Ueleg. Dës Ueleger si verfügbar a Kapselen oder flësseger Form (6).

Zesummefaassung Natierlech Fësch Ueleg enthält den Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA. Et liwwert och Vitaminnen A an D.

Prozesséiert Fësch Ueleg

Prozesséiert Fësch Ueleg gëtt gereinegt an / oder konzentréiert. Et besteet aus Ethylester oder Triglyceriden.

Purificatioun reift den Ueleg vun de Gëfter, wéi Quecksëlwer a PCBen. Den Ueleg ze konzentréieren kann och EPA an DHA Niveauen erhéijen. Tatsächlech kënnen e puer Ueleger bis zu 50–90% pure EPA an / oder DHA enthalen.

Prozesséiert Fësch Ueleger bilden d'Majoritéit vum Fësch Uelegmaart, well se bëlleg sinn a meeschtens an Kapselen kommen, déi populär bei de Konsumenten sinn.

Äre Kierper absorbéiert net verschafft Fësch Ueleg wéi och natierlech Fësch Ueleg, wann et an der Ethylester Form ass. Ethylester schéngen och méi ufälleg fir Oxidatioun a Ranciditéit ze sinn wéi Triglyceriden (7).

Wéi och ëmmer, verarbeit e puer Hiersteller den Ueleg nach méi wäit fir et zréck an eng synthetesch Triglyceridform ze konvertéieren, déi gutt absorbéiert ass (1, 8).

Dës Ueleger ginn als reforméiert (oder neiesterifizéiert) Triglyceriden bezeechent. Si sinn déi teuerste Fësch Ueleg Supplementen a bilden nëmmen e klenge Prozentsaz vum Maart.

Zesummefaassung Prozesséiert Fësch Ueleger gi gereinegt an / oder konzentréiert.Si si méi vulnérabel fir Oxidatioun a manner liicht vun Ärem Kierper absorbéiert, ausser se ginn iwwer e synthetesche Prozess an Triglyceriden ëmgewandelt.

Krill Ueleg

Krill Ueleg gëtt aus Antarktis Krill extrahéiert, e klengt Garnähnlecht Déier. Krill Ueleg enthält Omega-3s a béid Triglycerid a Phospholipid Form (9, 10).

Vill Studien hu gewisen datt Omega-3 genau sou gutt absorbéiert gëtt vun de Phospholipiden a Krill Ueleg wéi aus den Triglyceriden am Fësch Ueleg - heiansdo souguer besser (11, 12, 13, 14).

Krill Ueleg ass héich resistent géint Oxidatioun, well et natierlech e staarken Antioxidant enthält Astaxanthin (15).

Zousätzlech si Krill ganz kleng an hunn eng kuerz Liewensdauer, sou datt se net vill Kontaminanten an der Liewensdauer sammelen. Dofir brauch hiren Ueleg net ze purifizéieren a gëtt se selten an der Ethylester Form fonnt.

Zesummefaassung Krill Ueleg ass natierlech niddereg a kontaminéierter an enthält e staarken Antioxidant. Et liwwert Omega-3s a béid Triglycerid a Phospholipid Form, déi gutt absorbéiert sinn.

Gréngléisseg Muskelueleg

Déi gréngléisseg Muschel ass gebuer an Neuseeland, a säin Ueleg ass normalerweis a Form vun Triglyceriden a fräi Fettsäuren.

Anescht wéi EPA an DHA, enthält et och Spuermengen vun Eicosatetraensäure (ETA). Dës selten Omega-3 Fettsäure kann nach méi effektiv sinn fir d'Entzündung ze senken wéi aner Omega-3s (16, 17).

Konsuméiere vu gréng gefiermt Muskelueleg, anstatt Fësch Ueleg, gëllt als ëmweltfrëndlech.

Zesummefaassung Gréngléisseg Muskelueleg ass eng aner Quell vun Omega-3 Fettsäuren. Dës Muschelen enthalen verschidde Formen vun Omega-3s a ginn als eng ëmweltfrëndlech Wiel ugesinn.

Mamendéieren Ueleg

Mammalian Omega-3 Ueleg ass aus Seelblocker gemaach an ass a Form vun natierlechen Triglyceriden.

Zousätzlech zu EPA an DHA, enthält och relativ héich Quantitéiten vun Dokosapentaensäure (DPA), eng Omega-3 Fettsäure mat verschiddene potenziellen Gesondheetsvirdeeler. Mammalian Omega-3 Ueleg ass och aussergewéinlech niddreg an Omega-6 (18).

Zesummefaassung Mammalian Ueleg ass och eng gutt Quell vun DPA, zousätzlech zu EPA an DHA an triglycerid Form.

ALA Ueleg

D'ALA ass kuerz fir alpha-linolensäure. Et ass d'Planzform vun Omega-3s.

Et ass a besonnesch héich Quantitéiten a Flaxsaieren, Chia Samen, an Hanf Somen fonnt.

Äre Kierper kann et an EPA oder DHA konvertéieren, awer dësen Konversiounsprozess ass ineffizient. Déi meescht Planz Ueleger sinn och méi héich an Omega-6s wéi se an Omega-3s sinn (19, 20, 21).

Zesummefaassung ALA Ueleger ginn aus Planzquellen gemaach a enthalen souwuel Omega-3s an Omega-6s. Si enthalen keng EPA oder DHA, d'Zorten vun Omega-3s déi an Ärem Kierper aktiv sinn.

Algal Ueleg

Marine Algen, besonnesch Mikroalgen, sinn eng aner Triglyceridquell vun EPA an DHA.

Eigentlech stamen d'EPA an DHA a Fësch aus Algen. Et gëtt vu méi klenge Fësch giess an zitt d'Iesse vun do aus no.

Studien weisen datt Algen Ueleg nach méi konzentréiert ass an Omega-3s, besonnesch DHA, wéi Fësch Ueleg. Et ass eng besonnesch gutt Quell fir Vegetarier a Veganer (22, 23).

Et kann och wichteg Mineralstoffer wéi Jod enthalen.

Ausserdeem gëtt Algen Ueleg als ëmweltfrëndlech ugesinn. Et enthält keng Verunreinigungen, wéi Schwéiermetaller, wat et eng nohalteg, gesond Optioun mécht.

Zesummefaassung Microalgae sinn eng Planzquell vun EPA an DHA an triglycerid Form. Dësen Ueleg ass ëmweltfrëndlech a gëllt als eng exzellent Omega-3 Quell fir Vegetarier a Veganer.

Omega-3 Kapselen

Omega-3 Ueleger ginn allgemeng a Kapselen oder mëllen Gele fonnt.

Dës si populär bei Konsumenten, well se kee Goût hunn a se liicht ze schlucken hunn.

D'Kapselen ginn normalerweis aus enger mëller Schicht Gelatin gemaach, a vill Hiersteller benotzen och enteresch Beschichtung.

Enteric Beschichtung hëlleft der Kapsel ze halen sech opléisen bis se an Ären Darm erreechen. Dëst ass heefeg an Fësch Ueleg Kapselen, well et Fëschstraps verhënnert.

Et kann awer och de Foul Geroch vu ranzegen Fësch Ueleg maskéieren.

Wann Dir Omega-3 Kapselen huelen, kann et sinn eng gutt Iddi eng vun Zäit zu Zäit opzemaachen an ze richen fir sécher ze stellen datt et net gefälscht ass.

Zesummefaassung Kapselen sinn e populäre Wee fir Omega-3 ze huelen. Wéi och ëmmer, d'Kapselen kënnen de Geroch vu ranzeg Ueleg maskéieren, dofir ass et besser een heiansdo opzemaachen.

Wat fir ze kucken wann Dir Supplementen kaaft

Wann Dir en Omega-3 Zousaz kaaft, liest ëmmer d'Etikett virsiichteg.

Kuckt och déi folgend:

• Aart vun Omega-3. Vill Omega-3 Ergänzungen enthalen dacks wéineg, wa méiglech, EPA an DHA - déi wichtegst Aarte vun Omega-3s. Gitt sécher datt Ären Zousaz dës enthält.
• Betrag vun Omega-3. En Zousaz kann op der Front soen datt et 1000 mg Fësch Ueleg pro Kapsel enthält. Wéi och ëmmer, op de Réck liest Dir datt EPA an DHA nëmmen 320 mg sinn.
• Form vun Omega-3. Fir besser Absorptioun kuckt no FFA (fräi Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceriden a reforméiert Triglyceriden), a PLs (Phospholipiden), anstatt EE (Ethylester).
• Rengheet an Authentizitéit. Probéiert Produkter ze kafen déi entweder de GOED Standard fir d'Rengheet oder eng Drëtt Partei Sigel hunn. Dës Etikette weisen datt se sécher sinn an enthalen wat se soen datt se et maachen.
• Frëschheet. Omega-3s sinn ufälleg fir ranzeg ze ginn. Wa se schlecht ginn, hu si e Foul Geroch an si ginn manner potent oder souguer schiedlech. Kontrolléiert ëmmer den Datum, richt d'Produkt, a kuckt ob en en Antioxidant wéi Vitamin E enthält.
• Nohaltegkeet. Probéiert Fësch Ueleg ze kafen, déi de MSC, den Ëmweltschutzfonds oder eng ähnlech Organisatioun zertifizéiert huet. Kleng Fësch mat kuerzer Liewensdauer tendéieren méi nohalteg.

Zesummefaassung Préift Äert Produkt fir Aart a Betrag vun Omega-3s. Et sollt EPA an DHA an zefriddestellendem Betrag enthalen - a léiwer en Antioxidant fir Ranciditéit ze bekämpfen.

Wéi eng Omega-3 Ergänzunge sinn déi Bescht?

Eng reegelméisseg Fësch Ueleg Zousaz ass méiglecherweis déi bescht Wiel fir déi meescht Leit déi gesicht hunn hir Wuelbefannen ze verbesseren.

Denk awer drun datt den natierleche Fësch Ueleg normalerweis aus net méi wéi 30% EPA an DHA besteet, wat heescht datt 70% aner Fette ass.

Dir kënnt och Ergänzunge kafen, déi eng méi héich Konzentratioun vun Omega-3s enthalen. EPA an DHA kënnen esou héich wéi 90% sinn. Fir bescht Resultater, kuckt no Marken déi Omega-3s als fräi Fettsäuren enthalen. Triglyceriden oder Phospholipiden sinn och gutt.

E puer seriöse Omega-3 Zousaz Marke gehéieren Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, an Ovega-3.

Zesummefaassung Eng reegelméisseg Fësch Ueleg Zousaz ass méiglecherweis genuch fir déi meescht Leit déi hir Gesondheet optimiséieren. Wann Dir grouss Dosen braucht, huelt en Zousaz mat konzentréiertem Omega-3s.

Ënnen Linn

Fir déi meescht Leit ass eng regulär Fësch Ueleg Zousaz wahrscheinlech genuch.

Maacht awer sécher datt den Zousaz enthält wat et seet et mécht, a passt besonnesch op den EPA an DHA Inhalt.

EPA an DHA ginn am heefegsten an Déierebasis Omega-3 Produkter fonnt. Vegetaresch Optiounen sinn verfügbar, awer si enthalen normalerweis nëmmen ALA. Eng Ausnam ass Algen Ueleg, wat eng exzellente Quell vu Qualitéit Omega-3s ass a gëeegent fir jiddereen, Veganer abegraff.

Et ass am beschten dës Ergänzunge mat engem Iessen ze huelen dat Fett enthält, well Fett Är Absorption vun Omega-3s erhéicht (24).

Schlussendlech, sollt Dir am Kapp behalen datt Omega-3 si verierftbar sinn, grad wéi Fësch, also am bulk ze kafen ass eng schlecht Iddi.

Um Enn vum Dag kann Omega-3s ee vun de gënschtegsten Ergänzunge sinn, déi Dir kënnt huelen. Just sécherstellen Dir wiisst ze wielen.