Omega-3 Fettsäuren - Den Ultimate Ufänger's Guide

Inhalt

• Wat sinn Omega-3 Fettsäuren?
• Déi 3 Haaptarten vun Omega-3 Fetter
• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Dokosahexaensäure)
• ALA (alpha-linolensäure)
• Gesondheetsvirdeeler vun Omega-3 Fettsäuren
• Wéi vill Omega-3 fir eng optimal Gesondheet ze huelen
• Sollt Dir en Omega-3 Ergänzung huelen?
• Sécherheet an Nebenwirkungen
• Liewensmëttel héich an Omega-3 Fettsäuren
• Oft gestallten Froen
• 1. Wat ass déi bescht Form vu Fësch Ueleg?
• 2. Wat geschitt mat iwwerschësseg Omega-3s am Kierper?
• 3. Kënnt Dir mat Omega-3 Ueleger kachen?
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren sinn essentiell Fette, déi Dir aus Ärer Diät muss kréien.

Dës onheemlech gesond Fette hunn wichteg Virdeeler fir Äre Kierper a Gehir (1, 2).

Wéi och ëmmer, déi meescht Leit, déi eng Standard westlech Diät iessen, iessen net bal genuch Omega-3 Fette (3, 4).

Dëst ass den ultimativen Ufängerhandbuch fir Omega-3 Fettsäuren.

Wat sinn Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3, oder n-3, Fettsaieren, sinn eng Famill vu polyunsaturéierte Fetter, déi Dir aus Ärer Ernärung muss kréien.

Si ginn essentiell Fettsäure genannt, sou wéi se fir d'Gesondheet gebraucht sinn, awer Äre Kierper kann se net produzéieren wéi se aner Fetter hunn.

Als polyunaturaturéiert Fettsäuren huet hir chemesch Struktur verschidde Duebelbindungen. Omega-6 Fettsäuren sinn eng aner Zort polyunsaturéiert Fett.

D'Nimmkonventioun "omega" huet mat der Platzéierung vun der Dueblerbunn am Fettsäure Molekül ze dinn. Omega-3s hunn déi éischt Duebelbunn plazéiert dräi Kuelestoffatome virum Omega-Enn.

ZUMUMARY Omega-3 Fettsäuren si polyunaturaturéiert Fette, déi Äre Kierper brauch, awer net kënne produzéieren. Aus dësem Grond gi se als wesentlech Fettsäuren klassifizéiert.

Déi 3 Haaptarten vun Omega-3 Fetter

Et gi vill Fettsäuren, déi zu der Omega-3 Famill gehéieren. Déi wichtegst sinn EPA, DHA, an ALA.

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ass eng 20-Kuelestoff-laang Omega-3 Fettsäure. Et ass haaptsächlech an fettleche Fësch, Mier, a Fësch Ueleg fonnt.

Dës Fettsäure huet vill wesentlech Funktiounen. Virun allem ass et benotzt fir Signalmoleküle ze bilden, genannt Eicosanoiden. Dës kënnen d'Entzündung reduzéieren (5).

EPA gouf gewisen als besonnesch effektiv géint verschidde mental Konditiounen, besonnesch Depressioun (6).

DHA (Dokosahexaensäure)

DHA ass eng 22-Kuelestoff-laang Omega-3 Fettsäure. Et ass haaptsächlech a fetthaft Fësch, Mier, Fësch Ueleg, an Algen fonnt.

D'Haaptroll vun DHA ass als strukturell Komponent an Zellmembranen ze déngen, besonnesch an Nervenzellen an Ärem Gehir an Aen. Et mécht ongeféier 40% polyunsaturéiert Fette an Ärem Gehir aus (7).

DHA ass ganz wichteg wärend der Schwangerschaft an der Broscht. Et ass absolut entscheedend fir d'Entwécklung vum Nervensystem. Muttermilch kann bedeitend Quantitéiten vun DHA enthalen, ofhängeg vun der Mammenszuel (8, 9, 10, 11).

ALA (alpha-linolensäure)

D'ALA ass eng 18-Kuelestoff-laang Omega-3 Fettsäure. Et ass déi heefegst Diät Omega-3 Fettsäure, a bestëmmte fettarmer Pflanzenliewensmëttel, besonnesch Flaxsaieren, Chia Samen, a Walnüssen.

Ausser datt se fir Energie benotzt ginn, huet d'ALA net vill biologesch Funktiounen.

Trotzdem gëtt se als essentiell Fettsäure kategoriséiert. Dëst ass well Äre Kierper et an EPA an DHA, omega-3 Fettsäuren mat verschiddene wesentleche, biologeschen Funktiounen (12) ëmgewandele kann.

Wéi och ëmmer, dëse Prozess ass héich ineffizient bei Mënschen. Geméiss engem Schätzung ginn nëmmen ongeféier 5% vun ALA an EPA ëmgewandelt, an esou wéineg wéi 0,5% an DHA (13).

Aus dësem Grond sollt d'ALA ni als eenzeg Omega-3 Quell uvertrauen. Déi meescht vun der ALA, déi Dir ësst, ginn einfach fir Energie benotzt.

ZUMUMARY Et ginn dräi Haaptarten vun Diät Omega-3 Fette. EPA an DHA ginn a Mier a Fësch fonnt, während ALA meeschtens reich an héich-fettege Planzewahrung ass.

Gesondheetsvirdeeler vun Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren gehéieren zu de verstäerkste Nährstoffer vun der Welt.

Si hu gewisen datt si staark Gesondheetsvirdeeler op folgende Konditioune hunn:

• Blutt Triglyceriden. Omega-3 Ergänzunge kënnen d'Bluttriglyceriden däitlech senken (14, 15, 16).
• Kriibs. Iessen héich mat Omega-3 ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Colon, Prostata, a Brustkrebs. Trotzdem sinn net all Studien d'accord (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fett Liewer. Omega-3 Fettsäure-Ergänzunge huelen kann hëllefen, iwwerschësseg Fett aus Ärer Liewer lass ze ginn (23, 24).
• Depressioun a Besuergnëss. Probéiere vun Omega-3 Ergänzunge, wéi Fësch Ueleg, kann hëllefe Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss reduzéieren (25, 26, 27, 28).
• Entzündung a Schmerz. Omega-3s kënnen d'Entzündung an d'Symptomer vu verschiddenen Autoimmunerkrankheeten reduzéieren, wéi zB rheumatoider Arthritis. Si sinn och effektiv fir d'Menstruéierungsschmerz ze reduzéieren (29, 30, 31).
• ADHD. Bei Kanner mat ADHD kënnen Omega-3 Ergänzunge verschidde Symptomer wesentlech verbesseren (32, 33).
• Asthma. Omega-3s kënne hëllefen Asthma bei Kanner a jonken Erwuessenen ze vermeiden (34, 35).
• Puppelchen Entwécklung. DHA geholl während Schwangerschaft a Stillen kann Äre Puppelchen d'Intelligenz an d'Ae Gesondheet verbesseren (36, 37, 38).
• Demenz. E puer Studien verbannen eng méi héijer Omega-3 Innahm mat engem reduzéierte Risiko vun Alzheimer Krankheet an Demenz (39, 40, 41).

Trotz der Verbesserung vu verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten, goufen Omega-3 Fettsäuren net gewisen fir Herzattacken oder Strokes ze vermeiden. Déi gréissten review Studien hu kee Virdeel fonnt (42, 43).

ZUMUMARY Omega-3 Fettsäuren gi grëndlech studéiert. Si goufen gewisen, fir Depressioun ze bekämpfen, d'Quantitéit vu Fett an Ärer Liewer ze reduzéieren, Blutt Triglyceriden ze senken, an hëlleft Asthma ze vermeiden.

Wéi vill Omega-3 fir eng optimal Gesondheet ze huelen

Mainstream Gesondheetsorganisatiounen wéi d'Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) an d'Europäesch Liewensmëttelsécherheetsautoritéit (EFSA) empfeelen e Minimum vun 250–500 mg kombinéiert EPA an DHA all Dag fir gesond Erwuessener (44, 45, 46).

D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert op d'mannst zweemol d'Woch fettfësch ze iessen, fir eng optimal Omega-3-Intake fir Häerzkrankheetspréventioun ze garantéieren (47).

Fir schwangere a Broschtfra Fraen, ass et recommandéiert eng zousätzlech 200 mg DHA un der recommandéierter Inhalter ze addéieren (48).

D'National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine hunn och Intake Empfehlungen fir ALA entwéckelt. Fir Erwuessener ass déi empfohlene Entzügung 1,6 an 1,1 Gramm pro Dag fir Männer a Fraen, respektiv (49).

Wann Dir probéiert e spezifesche Gesondheetszoustand ze verbesseren, frot Äre Gesondheetsspezialist fir Doséierung Empfehlungen.

Denkt drun datt Är Omega-6 Intake deelweis bestëmmen wéi vill Omega-3 Dir braucht. Ausschneiden op Omega-6 kann Är Fuerderung fir Omega-3 (50, 51) reduzéieren.

ZUMUMARY Et gëtt meeschtens recommandéiert fir Fettfësch op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen oder op d'mannst 250–500 mg vun kombinéierten EPA an DHA pro Dag vun engem Zousaz ze huelen.

Sollt Dir en Omega-3 Ergänzung huelen?

De beschte Wee fir eng optimal Omega-3 Innahm ze garantéieren ass fetteg Fësch op d'mannst zweemol d'Woch iessen.

Wann Dir awer vill Fett oder Fësch iessen net iesst, da wëllt Dir iwerleen.

Tatsächlech benotzen déi meescht Studien iwwer d'Virdeeler vun Omega-3 Ergänzungen.

Gutt EPA an DHA Ergänzunge enthalen Fësch, Krill, an Algen Ueleger. Fir Vegetarier a Veganer ass en DHA Zousaz aus Algen ze huelen recommandéiert.

Wann et ëm Omega-3 Ergänzunge kënnt, ginn et vill Wiel an net all si gutt. E puer kënne souguer schiedlech Verbindungen enthalen duerch Pollutioun. Gitt sécher Iech selwer ze educéieren ier Dir en Zousaz kaaft.

ZUMUMARY Leit déi net dacks Fett oder Fësch iessen iessen sollen eng Omega-3 Zousaz iwerleen. Fësch, Krill, an Algen Ueleger si gutt Wiel.

Sécherheet an Nebenwirkungen

Wann et ëm d'Ernährung geet, ass méi net ëmmer besser.

Wéi mat de meeschte Nährstoffer, gëtt et eng Uewergrenz fir wéi vill Dir sollt huelen.

Geméiss der Food and Drug Administration (FDA), bis zu 2.000 mg kombinéiert EPA an DHA pro Dag vun Ergänzunge huelen ass sécher.

Bei héijen Dosen hunn Omega-3s Blutt-Verdënnung Effekter. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir eng Blutungenstéierung hutt oder Bluttdünnung Medikamenter huelt.

Cod Liewer Ueleg ass och ganz héich a Vitamin A, wat a groussen Dosen schiedlech ka sinn (52).

Gitt sécher datt d'Doséierungsinstruktiounen gelies ginn.

ZUMUMARY Iwwerhuelen vun 2.000 mg Omega-3 pro Dag vun Ergänzunge si sécher no der FDA. Schwätzt mat engem Gesondheetsspezialist wann Dir Blutt-Verdënnung Medikamenter hutt oder eng Blutungenstéierung hutt.

Liewensmëttel héich an Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fetter aus ganz Liewensmëttel z'erreechen ass net sou schwéier - op d'mannst wann Dir Fësch iesst.

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi ganz héich an Omega-3 sinn:

• Lachs: 4,023 mg pro Portioun (EPA an DHA)
• Cod Liewer Ueleg: 2.664 mg pro Portioun (EPA an DHA)
• Sardinnen: 2,205 mg pro Portioun (EPA an DHA)
• Ansjovien: 951 mg pro Portioun (EPA an DHA)
• Flax Somen: 2.338 mg pro Portioun (ALA)
• Chia Somen: 4.915 mg pro Portioun (ALA)
• Walnuts: 2.542 mg pro Portioun (ALA)

Aner Liewensmëttelen, déi héich an der EPA an DHA sinn, enthalen déi meescht Aarte vu fettegen Fësch. Fleesch, Eeër, a Mëllechprodukter aus gras gefüttert oder weidegen Déieren enthalen och anstänneg Quantitéiten.

Verschidde üblech Planzewaasser sinn och héich an der Omega-3 Fettsäure ALA, dorënner Sojabäer, Hanf Somen, a Walnüsse. Aner Geméis, dorënner Spinat a Bréissel Sprossen, enthalen kleng Quantitéiten.

ZUMUMARY Liewensmëttel, déi ganz héich an EPA an DHA sinn, enthalen och Salmon, Cod Liewer Ueleg, Sardinnen, an Anchovien, während déi mat ALA gepackt enthale Leinsamen, Chia Samen, a Walnüsse.

Oft gestallten Froen

Hei sinn séier Äntwerten op e puer allgemeng Froen iwwer Omega-3 Fettsäuren a Fësch Ueleger.

1. Wat ass déi bescht Form vu Fësch Ueleg?

Omega-3 Fettsäuren an de meeschte Fësch Ueleger sinn an der Ethylester Form.

Wéi och ëmmer, Omega-3 am Triglycerid a fräi Fettsäure Formen schéngen besser absorbéiert ze ginn (53, 54).

2. Wat geschitt mat iwwerschësseg Omega-3s am Kierper?

Si ginn einfach als Quell vu Kalorien benotzt, sou wéi aner Fette.

3. Kënnt Dir mat Omega-3 Ueleger kachen?

Et gëtt net recommandéiert mat Omega-3 Ueleger ze kachen, well se héich an polyversaturéiert Fette sinn, déi liicht an héich Hëtzt beschiedegt kënne ginn.

Aus dësem Grond sollt Dir se an enger donkel, cooler Plaz späicheren an se net an engem bulk kafen, well se kënne verduerwen.

Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren sinn vital fir d'Gesondheet.

Wann Dir dacks net fetteg Fësch oder Meeresfrënn iesst, da sollt Dir iwerleen en Omega-3 Zousaz ze huelen.

Et ass en einfachen awer effektiv Wee fir Är kierperlech a geeschteg Gesondheet ze verbesseren. Plus, et kann Äre Risiko fir Krankheet reduzéieren.

Dir kënnt Omega-3 Ergänzunge fannen, inklusiv vegan Varietéiten, lokal oder online.