4 Nee-Gewiichter Trapezius Übungen

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Schëllerbladespress
• 2. Schëlleren
• 3. oprecht Rei
• 4. Pushup
• Ass et méiglech meng Trapezi ze verletzen?
• Ënnen Linn

Iwwersiicht

Hutt Dir Iech scho gefrot firwat Bodybuilder éischter sou gekraagte, skulptéiert Hals hunn?

Et ass well se hir Trapezius staark geschafft hunn, e groussen, stingray-fërmege Muskel. Den Trapezius fänkt direkt ënner dem Schädel un, leeft den Hals erof an iwwer d'Schëlleren, a fiert duerno weider an d'Wirbelsail an enger "V" Form.

Den Trapezius schafft fir Är Schëlleren an Uewerkierper ze stabiliséieren. Bodybuilding kann net fir Iech sinn, awer fir eng gutt Haltung ze halen an de Réck ze vermeiden, ass et wichteg den Trapezius staark ze halen.

Mir hu mat zwee Experte geschwat fir e puer einfach Weeër ze léieren fir Ären Trapezius ze schaffen, egal ob Dir regelméisseg am Fitnessstudio sidd oder léiwer an Ärer Wunnzëmmer trainéiert.

Den Dr Matthew Gammons ass e primäre Fleegesportmedizin an der Vermont Orthopedic Klinik an zweete Vizepresident vun der American Society for Sports Medicine.

De Mark Kovacs, CTPS, MTPS ass e Performance Physiolog, Sport- a Bewegungswëssenschaftler, an Exekutivdirekter vun der International Tennis Performance Association.

Hei si véier Übungen déi se recommandéiere fir Ären Trapezius staark ze halen.

1. Schëllerbladespress

"Ausser Dir sidd e Bodybuilder dee probéiert e groussen Trapezius ze kréien, braucht Dir Übungen fir dem Trapezius ze hëllefen hir Aarbecht gutt ze maachen, d'Schëller an den ieweschte Réck ze stabiliséieren", seet de Gammons.

D'Schëllerblade Quetschen ass en einfache Wee fir dat ze maachen.

1. Stand mat gudder Haltung.
2. Dréckt d'Schëllerblieder lues mateneen an hält 3 Sekonnen.
3. Léisst d'Schëllerblades lues zréck an hir entspaant Positiounen.
4. Dës Übung kann och mat Kabelen, engem Widderstandsband gemaach ginn oder Är Waffen viraus an enger Goalpost Positioun halen.

2. Schëlleren

Einfach Schëlleren sinn eng aner ewech fir Ären Trapezius staark ze halen. "De Schëller ass ganz heefeg an einfach z'implementéieren, an et ass eng vun de beschten Übunge fir den Trapezius z'aktivéieren", seet de Kovacs. Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, maacht dës Übung mat Gewiichter an Ären Hänn.

1. Stitt mat gudder Haltung op.
2. Hieft Är Schëlleren esou héich wéi Dir se kritt, wéi wann Dir probéiert Är Oueren mat Äre Schëlleren ze beréieren.
3. Halt fir e Grof vun zwee.
4. Fräisetzung se zréck an hir entspaant Positiounen.
5. Widderhuelen 20 Mol.

3. oprecht Rei

Dëst ass eng populär Übung fir den Trapezius ze stäerken. Dir kënnt dat och mat Hanteln oder enger Hantel an den Hänn probéieren.

1. Riicht op.
2. Mat Äre Fäischt geknipst, zitt Är Fäischen esou héich wéi Dir kënnt wärend Dir den Ielebou béckt, Är Hänn no vir op de Kierper halen.
3. Halt fir e Grof vun zwee.
4. Fräisetzung Är Waffen zréck an eng entspaant Positioun, Fauscht nach ëmmer geblockt.
5. Widderhuelen 20 Mol.

4. Pushup

Et ginn e puer verschidde Variatiounen vum Pushup. Maacht d'Versioun déi am einfachsten fir Iech ass: E Standard Pushup, e Pushup beim Knéien um Buedem oder e Standing Pushup géint eng Mauer.

1. Setzt Är Hänn flaach op de Buedem oder op d'Mauer.
2. Senkt Äre Kierper a Richtung Är Hänn wärend Dir de Réck riicht hält an de Bauch fest ass. Loosst de Kapp net falen; haalt den Hals am Aklang mam Rescht vun Ärer Wirbelsail.
3. Senkt Äre Kierper bis Dir no beim Buedem oder der Mauer sidd, an dréckt dann zréck an eng oprecht Positioun. Ootme wéi Dir erofgeet an ausotmen wann Dir opdréckt.

De Schlëssel mam Pushup ass "sech wierklech ze konzentréieren d'Schëllere mateneen ze drécken" wärend der Übung, seet de Gammons. "Maacht Äre mëttleren a nidderegen Trapezius fir d'Aarbecht ze maachen."

Ass et méiglech meng Trapezi ze verletzen?

Den Trapezius zerräissen oder ze spannen geschitt net ganz dacks, seet de Kovacs. Et geschitt normalerweis nëmme mat Bodybuilder déi versichen den Trapezi mat ze vill Gewiicht ze schaffen.

"Eng aner Aart vu Verletzunge wier wann Dir Widderstand an eng Richtung forcéiert an Dir ganz séier an déi entgéintgesate Richtung bewegt, wéi mat de Reibkräften, déi heiansdo an engem akuten, gewalttätege Crash passéieren", füügt hien bäi.

Dëst kann an engem Autosaccident geschéien oder mat Linemen déi kollidéiere wa se Fussball spillen.

Gammons stellt fest, datt, wéi mat all Übung, Dir sanft sollt ufänken wann Dir Ären Trapezius schafft. Iwwerdreift et net.

Ënnen Linn

E gesonde Trapezius ass net nëmme fir déi fitsten.

Schwangere Frae kämpfen dacks mat engem wiesselnden Zentrum vun der Schwéierkraaft, déi se no vir zitt, sou datt se e staarken Trapezius brauchen, fir se zréckzegläichen.

Eeler Erwuessen kënnen och profitéieren vun engem staarken Trapezius Muskel fir bei all equilibréierenden Erausfuerderungen ze hëllefen.

"Wann déi meescht Leit un den Trapezius denken, denken se un e reife Halsmuskel vun engem Bodybuilder", seet de Kovacs. “Awer et mécht vill méi wéi d'Halsbewegung ze kontrolléieren. De Muskel ass ganz wichteg wann Dir eppes vum Buedem ophëlt oder eppes ophieft. “

Denkt drun: Wann Dir eng Übung ausféiert, gitt sécher datt Dir richteg Form benotzt. Wann Dir onsécher sidd, da kontaktéiert w.e.g. e perséinlechen Trainer oder anere Fitnessprofi.