9 Wëssenschaftsbaséiert Virdeeler vum Niacin (Vitamin B3)

Inhalt

• Wat ass Niacin?
• Wéi funktionnéiert et?
• Mangel
• Wéi vill braucht Dir?
• Puppelcher
• Kanner
• Jugendlecher an Erwuessener
• 9 Gesondheetsvirdeeler vum Niacin
• 1. Senkt LDL Cholesterol
• 2. Erhéicht HDL Cholesterol
• 3. Senkt Triglyceriden
• 4. Kann hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden
• 5. Kann hëllefen d'Typ 1 Diabetis ze behandelen
• 6. Boosts Brain Funktioun
• 7. Verbessert Hautfunktioun
• 8. Kann Symptomer vun Arthritis reduzéieren
• 9. Behandelt Pellagra
• Top Iessen Quellen
• Sécherheet a Nieweneffekter
• Sollt Dir Zousaz?
• Ënnen Linn

Niacin, och bekannt als Vitamin B3, ass e wichtege Nährstoff. Tatsächlech brauch all Deel vun Ärem Kierper et fir richteg funktionnéieren.

Als Zousaz kann Niacin hëllefen Cholesterin ze senken, Arthritis ze léisen an d'Gehirfunktioun ze erhéijen, ënner anerem Virdeeler.

Et kann awer och sérieux Nebenwirkungen verursaachen wann Dir grouss Dosen hëlt.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir iwwer Niacin wësse musst.

Wat ass Niacin?

Niacin ass ee vun den aacht B Vitaminnen, an et gëtt och Vitamin B3 genannt.

Et ginn zwou Haaptchemikalesch Formen an all huet verschidden Effekter op Äre Kierper. Béid Forme ginn a Liewensmëttel wéi och Ergänzunge fonnt.

• Nikotinsäure: Als Zousaz ass Nikotininsäure eng Form vun Niacin benotzt fir Cholesterolniveau ze reduzéieren an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze senken (1).
• Niacinamid oder Nikotinamid: Am Géigesaz zum Nikotininsäure reduzéiert Niacinamid net Cholesterin. Wéi och ëmmer, et kann hëllefe psoriasis ze behandelen an Äre Risiko fir net-melanom Hautkriibs ze reduzéieren (2, 3).

Niacin ass Waasserléislech, sou datt Äre Kierper et net stockéiert. Dëst bedeit och datt Äre Kierper iwwerschësseg Quantitéiten un der Vitamin ausscheet kann wann et net gebraucht gëtt.

Äre Kierper kritt Niacin duerch Nahrung awer mécht och kleng Quantitéiten aus der Aminosaier Tryptophan.

Zesummefaassung Niacin ass ee vun aacht Waasserléisleche B Vitaminnen. Et ass och bekannt als Nikotininsäure, Niacinamid an Nikotinamid.

Wéi funktionnéiert et?

Wéi mat all B-Vitaminnen hëlleft Niacin d'Iessen an Energie ëmzesetzen andeems enzymen hëllefen.

Speziell ass Niacin e wichtege Bestanddeel vun NAD an NADP, zwee Koenzym, déi am Zellular Metabolismus involvéiert sinn.

Ausserdeem, spillt et eng Roll bei der Zell Signalisatioun an d'DNA ze maachen an ze reparéieren, zousätzlech wéi en Antioxidant (4).

Mangel

Dëst sinn e puer vun de Symptomer vum Niacinmangel (5):

• Gedächtnisverloscht a mentaler Duercherneen
• Middegkeet
• Depressioun
• Kappwéi
• Diarrho
• Hautprobleemer

Dat gesot, Mangel ass ganz seelen an de meeschte westleche Länner.

Schwéier Niacinmangel, oder Pellagra, geschitt meeschtens an den Entwécklungslänner, wou Diäten net sou variéiert sinn.

Zesummefaassung Niacin ass e Vitamin dat als Antioxidant wierkt an eng Roll spillt an Zell Signalisatioun an DNA Reparatur. Mangel ass charakteriséiert duerch Hautproblemer, Demenz an Diarrho.

Wéi vill braucht Dir?

Wéi vill Niacin Dir braucht, baséiert op der Referenz deeglecher Innahm (RDI) an hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of (6, 7).

Therapeutesch Dosen Niacin si méi héich wéi d'recommandéiert Zommen a sollten nëmme ënner medizinescher Opsiicht geholl ginn.

Hei ass de RDI fir Niacin (6):

Puppelcher

• 0–6 Méint: 2 mg / Dag *
• 7–12 Méint: 4 mg / Dag *

* Dës Zuelen representéieren den Adäquat Intake (AI), deen ähnlech wéi RDI awer baséiert op méi schwaache wëssenschaftleche Beweiser.

Kanner

• 1-3 Joer: 6 mg / Dag
• 4–8 Joer: 8 mg / Dag
• 9–13 Joer: 12 mg / Dag
• Männer 14 Joer a méi al: 16 mg / Dag
• Frae vu 14 Joer a méi al: 14 mg / Dag
• Schwangere Fraen: 18 mg / Dag
• Breastfeeding Fraen: 17 mg / Dag

Jugendlecher an Erwuessener

Zesummefaassung Dee recommandéierte Betrag vun Niacin hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of. Männer brauche 16 mg pro Dag, während déi meescht Frae 14 mg pro Dag brauchen.

9 Gesondheetsvirdeeler vum Niacin

1. Senkt LDL Cholesterol

Niacin gouf zënter den 1950er Jore benotzt fir héich Cholesterin ze behandelen (8).

Tatsächlech kann et Niveauen vu "schlecht" LDL Cholesterin ëm 5-20% (9, 10) senken.

Wéi och ëmmer, Niacin ass net déi primär Behandlung fir héich Cholesterin wéinst senge méigleche Nebenwirkungen (11).

Ëmgedréit ass et haaptsächlech als Cholesterin-senkende Behandlung fir Leit benotzt déi Statine net toleréiere kënnen (12).

2. Erhéicht HDL Cholesterol

Zousätzlech fir "schlecht" LDL Cholesterol ze senken, erhéicht Niacin och "gutt" HDL Cholesterol.

Studien weisen datt den Niacin den HDL Niveau mat 15-35% erhéicht (9).

3. Senkt Triglyceriden

Niacin kann och Triglyceriden duerch 20-50% (9) senken.

Et mécht dëst andeems Dir d'Aktioun vun engem Enzym stoppt dat an der Triglycerid Synthese involvéiert ass (1).

Dofir reduzéiert dëst d'Produktioun vu béid LDL a ganz niddreg Dicht Lipoprotein (VLDL).

Therapeutesch Dosen si gebraucht fir dës Effekter op Cholesterin an Triglyceridniveauen z'erreechen (1).

4. Kann hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden

Den Niacin Effekt op Cholesterol kann hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden - awer méi nei Fuerschung proposéiert en zousätzleche Mechanismus, duerch deen et Ärem Häerz profitéiert.

Et kann hëllefen oxidativen Stress an Entzündung ze reduzéieren, souwuel vun deenen déi mat Atherosklerose involvéiert sinn, oder d'Häertung vun Ären Arterien (1).

E puer Fuerschungen bedeiten datt Niacin Therapie - entweder eleng oder a Kombinatioun mat Statine - kéint hëllefen de Risiko fir Gesondheetsproblemer am Zesummenhang mat Häerzkrankheeten ze reduzéieren (13)

Allerdings sinn d'Resultater gemëscht.

Eng rezent Bewäertung huet ofgeschloss datt d'Niacin-Therapie net vill hëlleft d'Risiko vun Häerzinfarkt, Schlag oder Doud vu Häerzkrankheeten bei Leit mat Häerzkrankheeten oder déi mat engem héije Risiko ze reduzéieren (12).

5. Kann hëllefen d'Typ 1 Diabetis ze behandelen

Typ 1 Diabetis ass eng Autoimmunkrankheet, an där Äre Kierper attackéiert a zerstéiert Insulin kreéiert Zellen an Ärer Bauchspaicheldrüs.

Do ass Fuerschung virgeschloen datt Niacin kann hëllefe dës Zellen ze schützen an eventuell nach méi niddreg de Risiko vum Typ 1 Diabetis bei riskéierte Kanner (2, 14).

Wéi och ëmmer, fir Leit mat Typ 2 Diabetis ass d'Roll vum Niacin méi komplizéiert.

Engersäits kann et hëllefen, den héije Cholesterolniveau ze senken, déi dacks bei Leit mat Typ 2 Diabetis gesi ginn (15).

Op där anerer Säit huet et de Potenzial fir den Bluttzockerspigel ze erhéijen.

Als Resultat musse Leit mat Diabetis déi Niacin huelen fir héich Cholesterin ze behandelen och hir Bluttzocker suergfälteg iwwerwaachen (16).

6. Boosts Brain Funktioun

Ären Gehir brauch Niacin - als Deel vun de Koenzymen NAD an NADP - fir Energie ze kréien a richteg funktionnéieren.

Tatsächlech sinn Gehirerhimmel a souguer psychiatresch Symptomer mat Niacinmangel verbonne (16).

E puer Arten vu Schizophrenie kënne mat Niacin behandelt ginn, well et hëlleft de Schued un Gehirzellen ze entdecken, déi als Resultat vu Mangel geschitt (17).

Virleefeg Fuerschung weist datt et och hëllefe kann d'Gehir gesond halen an Fäll vun Alzheimer Krankheet. Allerdings sinn d'Resultater gemëscht (18, 19).

7. Verbessert Hautfunktioun

Niacin hëlleft Hautzellen géint Sonneschued ze schützen, egal ob et mëndlech oder als Lotion benotzt gëtt (20).

Rezent Fuerschung seet datt et och hëllefe kann e puer Zorten Hautkriibs ze vermeiden (21).

Eng Etude huet erausfonnt datt 500 mg Nikotinamid ze huelen - eng Form vun Niacin - zweemol pro Dag reduzéiert Tariffer vun net-Melanom Hautkriibs ënner héichrisiko Individuen (22).

8. Kann Symptomer vun Arthritis reduzéieren

An enger virleefeger Studie huet Niacin gehollef e puer Symptomer vun Osteoarthritis ze verbesseren, d'Gelenksmobilitéit ze verbesseren an d'Noutwendegkeet fir netsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs) ze reduzéieren (23).

Eng aner Studie an Labo Ratten fonnt datt eng Injektioun mam Vitamin reduzéiert Entzündung am Zesummenhang mat Arthritis (24).

Och wann dat villverspriechend ass, ass méi Fuerschung gebraucht.

9. Behandelt Pellagra

Schwéier Niacinmangel verursaacht eng Konditioun genannt Pellagra (6, 25).

Also, en Niacin Zousaz ze huelen ass d'Haaptbehandlung fir Pellagra.

Niacinmangel ass seelen an industrialiséierte Länner. Et kann awer nieft aner Krankheeten optrieden, sou wéi Alkoholismus, Anorexie oder Hartnup Krankheet.

Zesummefaassung Niacin kann hëllefe vill Konditioune behandelen. Virun allem hëlleft et "gutt" HDL Cholesterolniveauen ze erhéijen, andeems "schlecht" LDL Cholesterol an Triglyceriden erofgesat ginn.

Top Iessen Quellen

Niacin ass a ville Liewensmëttel fonnt, besonnesch Fleesch, Gefligel, Fësch, Nëss a Hülsenfrüchte.

E puer Energiedrénken ginn och mat B Vitamine gelueden, heiansdo a ganz héijen Dosen.

Hei ass wéi vill Niacin Dir aus engem Portioun vun all folgende Liewensmëttel kritt (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Poulet Broscht: 59% vum RDI
• Liichtfleesch, Konservéiert an Ueleg: 53% vum RDI
• Rëndfleesch: 33% vum RDI
• Gerochte Saumon: 32% vum RDI
• Peanuts: 19% vum RDI
• Lënsen: 10% vum RDI

Zesummefaassung Vill Liewensmëttel liwweren Niacin, dorënner Fësch, Gefligel, Fleesch, Nëss a Hülsenfrüchte.

Sécherheet a Nieweneffekter

Et gëtt keng Gefor fir Niacin ze konsuméieren an de Betrag, déi am Liewensmëttel fonnt ginn (6).

Allerdings kënnen Ergänzungsdosen verschidden Nebenwirkungen hunn, ënner anerem Iwwelzegkeet, Erbriechen a Liewer Toxizitéit (6).

Drënner sinn e puer vun den heefegsten Nebenwirkungen vun Niacin Ergänzunge:

• Spéit vum Niacin: Nikotinsäure Ergänzunge kënnen e Flush am Gesiicht, Këscht oder Hals verursaachen, déi aus der Blutgefässer Dilatatioun resultéiert. Dir kënnt och e Kribbeln, e Brennen Sensatioun oder Péng erliewen (32, 33).
• Bauchirritatiounen an Iwwelzegkeet: Knappheet, Erbriechen a Magenirritatiounen kënnen optrieden, besonnesch wann d'Leit nikotininsäure mat luesen Verëffentlechung huelen. Et schéngt am Zesummenhang mat erhiewte Liewer Enzymen (34).
• Liewer Schued: Laangzäiteg Niacin Behandlung fir Cholesterin kann Leber Schued verursaachen. Et ass méi heefeg mat lues-friginn Nikotininsäure, awer kann och aus der direkt fräigeloosser Form resultéieren (35, 36).
• Bluttzocker Kontroll: Grouss Dosen Niacin vun 3-9 Gramm pro Dag si verbonne mat enger schlechter Kontroll vum Bluttzocker a kuerzer- a laangfristeger Benotzung (37, 38).
• Augenergesondheet: Eng selten Nebenwirkung ass verschwonnent Visioun, souwéi aner negativ Auswierkungen op d'Ae Gesondheet (39).
• Gout: Niacin kann den Niveau vun der Harnsäure an Ärem Kierper erhéijen, wat zu Gout féiert (40).

Zesummefaassung Zousaz Niacin kann verschidde Nebenwirkungen verursaachen, besonnesch a groussen Dosen. Déi heefegst vun dësen ass Niacin Spross, wat och bei méi niddregen Dosen optriede kann.

Sollt Dir Zousaz?

Jiddereen brauch Niacin, awer déi meescht Leit kënnen genuch aus hirer Diät eleng kréien.

Wéi och ëmmer, wann Dir feelt oder eng aner Bedingung hutt, déi méi héich Dosen profitéiere kann, kann Ären Dokter en Zousaz empfeelen. Eng breet Auswiel ass verfügbar op Amazon.

Besonnesch Niacin Ergänzunge kënnen empfohlen fir Leit mat héijem Cholesterin an Häerzkrankheeten Risikofaktoren, awer déi kënnen net Statins huelen.

Ergänzungsformen ginn an Dosen verschriwwen, déi vill méi héich si wéi an de Liewensmëttel fonnt.

Zënter grouss Zommen hu vill méiglech Nebenwirkungen, konsultéiert Ären Dokter ier Dir Niacin hëlt als Deel vun all Zousaz.

Zesummefaassung Niacin Ergänzunge kënne fir verschidde Konditioune recommandéiert ginn. Wéi och ëmmer, si kënnen negativ Säit Auswierkunge hunn, sou datt Dir ëmmer mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter diskutéiere musst ier Dir Niacin hëlt.

Ënnen Linn

Niacin ass ee vun aacht B Vitaminnen déi wichteg sinn fir all Deel vun Ärem Kierper.

Zum Gléck kënnt Dir all Niacin kréien, deen Dir braucht duerch Är Ernärung. Liewensmëttel déi Niacin ubidden enthalen Fleesch, Fësch a Nëss.

Allerdings ginn Ergänzungsformen heiansdo recommandéiert fir verschidde medizinesch Konditiounen ze behandelen, och héich Cholesterin.

Wann Dir denkt datt Dir Niacin maache musst, ass et ëmmer besser mat Ärem Dokter ze konsultéieren.