Wat ass Muskelkraaft, a wat sinn e puer Übungen, déi Dir maache kënnt?

Inhalt

• Stäerkt vs muskulär Ausdauer
• Virdeeler
• Übungen
• Squats
• Fir et ze maachen
• Biceps Curl
• Fir et ze maachen
• Geännert pushup
• Fir et ze maachen
• Ënneraarm Plank
• Fir et ze maachen
• Bauchkris
• Fir et ze maachen
• Sprangen Jacks
• Fir et ze maachen
• Cautions
• Wann e Pro ze gesinn
• Ënnen Linn
• 3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen

Muskelkraaft bezitt sech op Är Fäegkeet fir Objeten ze beweegen an z'erhiewen. Et gëtt gemooss duerch wéi vill Kraaft Dir maacht an wéi vill Gewiicht Dir kënnt fir eng kuerz Zäit hiewen.

Beispiller vun Übungen, déi Muskelkraaft a Kraaft entwéckelen, enthalen och Resistenzraining, wéi Gewiichterheft, Kierpergewiichtübungen, a Resistenzbandübungen. Lafen, Vëlo, a Kloteren Hiwwele sinn och Optiounen.

Liest weider fir méi iwwer den Ënnerscheed tëscht Muskelkraaft a Muskulär Ausdauer ze léieren, wéi och d'Virdeeler vun der Muskelkraaft, Virsätz, an Übungen.

Stäerkt vs muskulär Ausdauer

Iwwerdeems Muskelkraaft a Muskulär Ausdauer sinn op e puer Weeër ähnlech, awer si hunn e puer Schlëssel Differenzen. Muskelkraaft gëtt festgeluecht duerch wéi vill Kraaft Dir kënnt ausüben oder wéi vill Gewiicht Dir ophuele kënnt. Bauen Muskelkraaft benotzt méi schwéier Gewichte fir manner Wiederholungen.

Muskulär Ausdauer bezitt sech op d'Fäegkeet vun engem Muskel, widderhuelen Kontraktioune géint Resistenz fir eng laang Zäit.

Aktivitéiten, déi muskulär Ausdauer opbauen, enthalen ënner anerem laange Strecken, Vëlos, oder Schwammen, zesumme mat Circuitstraining a Kierpergewiichtübungen. Dir kënnt d'Muskelkraaft an d'Ausdauer verbesseren andeems Dir repetitive Bewegunge maacht bis de Punkt vun der Erschöpfung.

Virdeeler

Muskulär Kraaft verbessert d'allgemeng Gesondheet a verbessert d'athletesch Aktivitéit.

• E staarke Kierper erlaabt Iech Bewegungen an Aktivitéiten ze maachen déi Kraaft brauchen ouni midd ze ginn.
• Muskelkraaft hëlleft Iech e gesonde Kierpergewiicht ze halen andeems Kalorien verbrennt an Är Kierperkompositioun verbesseren, wat de Verhältnis tëscht Fett a Muskel ass.
• Baukraft kann och d'Stëmmung an d'Energieniveauen erhéijen, während e gesonde Schlofmuster fördert. Dëst kann d'Vertrauen erhéijen, e Gefill vu Verwierklechung ubidden an Iech méi schwéier oder ustrengend Aktivitéite fir Är Fitness Routine addéieren.
• D'Entwécklung vu Muskelstäerkten hëlleft staark, méi gesond Muskelen a Schanken ze bauen. Dëst hëlleft eng gutt Haltung z'entwéckelen an de Schmerz vun der Réck ze entlaaschten.
• Dir wäert méi Stabilitéit, Gläichgewiicht a Flexibilitéit hunn, Verletzunge maachen a manner wahrscheinlech falen.

Übungen

Fir Muskelkraaft, Gréisst a Kraaft ze bauen, maacht Übungen an Aktivitéite fir datt Dir Är Muskele méi haart schafft wéi normal.

Zënter datt Dir Iech op méi staark fokusséiert, wëllt Dir probéieren d'Übungen ze verstäerken andeems Dir méi schwéier Gewiichter benotzt an Äre Kierperresistenz erhéijen, och wann et heescht datt Dir manner Wiederholungen maacht.

Maacht dës Übungen op d'mannst zwee Mol d'Woch. Wann Dir keng Zäit fir eng länger Sitzung hutt, da presséiert e puer Sätz duerch Äre ganzen Dag.

Kuckt dëse Video fir eng Demonstratioun vun e puer vun de folgende Übungen.

Squats

Sëtzt Iech an e Stull wéi Dir squat fir dës Übung méi einfach ze maachen. Fir d'Intensitéit ze erhéijen, halt Hantelen oder eng Bar um Brustniveau.

Fir et ze maachen

1. Stand mat Äre Féiss bësse méi breed wéi d'Hëfdistanz.
2. Lueft lues d'Knéien fir ze krauen.
3. Paus an dëser Positioun ier Dir zréck an d'Start Positioun.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Biceps Curl

Fir dës Übung braucht Dir Hantelen oder e Barbell.

Fir et ze maachen

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Knéien liicht biegt.
2. Setzt Är Waffen niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no uewen.
3. Zeechnen Är Ellbogen an Äert Kierper wann Dir d'Gewiicht lues eropgeet.
4. Pauséiert an da lues Är Hänn erof op d'ursprénglech Positioun zréck.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Geännert pushup

Wann Dir d'Form vun dëser Übung beherrscht hutt, probéiert Standard Pushups ze maachen mat Ären Knéien an de Féiss erweidert hannert Iech.

Fir et ze maachen

1. Vun der Tabletop Positioun, heben Är Féiss vum Buedem.
2. Halt Äre Kapp, den Hals, an d'Wirbelsäule an der Linn wéi Dir Äre Kierper lues a lues erof an de Buedem erofgeet.
3. Lues zréck an d'Startpositioun.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Ënneraarm Plank

Dës Plankvariatioun ass eng gutt Optioun wann Dir Bedenken mat Äre Handgelenk hutt.

Fir et ze maachen

1. Vun Tabletop Positioun verlängert Är Féiss a Been.
2. Kommt op Är Ënneraarme mat Ären Ellbogen ënner Är Schëlleren an Är Hänn verlängert.
3. Auslänner Ären Hals, Wirbelsäit, an Hüften fir eng riicht Linn mat Ärem Kierper ze maachen.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
5. Maachen et 2 bis 3 Mol.

Bauchkris

Dës Übung zielt Äert Réck a Kär fir Stabilitéit a gutt Haltung ze förderen.

Fir et ze maachen

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Fangeren interlaced an der Basis vun Ärem Schädel.
2. Bucht Är Knéien fir Är Féiss op Äre nidderegen Réck ze bréngen.
3. Lueft lues de Kapp an d'Schëllerblades aus de Buedem.
4. Pauséiert fir e puer Zifferen ier Dir erof an d'Ufangpositioun geet.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Sprangen Jacks

Dës Kardiovaskulär Übung hëlleft Är Häerzfrequenz ze kréien an Äert Blutt ze pumpen, während Dir och Kraaft an Ärem ënneschte Kierper baut.

Fir et ze maachen

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Arme niewent Ärem Kierper.
2. Wiessel erop a verbreet Är Féiss esou wäit wéi se goen.
3. Zur selwechter Zäit erhéijen Är Waffen iwwerall fir Är Hänn ze klappen.
4. Wiessel zréck op d'Startpositioun.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 15 bis 30 Spréng.

Cautions

Benotzt Vorsicht wann Dir e Verstäerkungsübungsprogramm start, wann Dir nei sidd fir ze trainéieren oder all Verletzungen oder medizinesch Bedenken hutt. Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen Verletzungen ze vermeiden:

• Start lues a lues opbauen d'Intensitéit an d'Dauer vun Äre Workouts iwwer e puer Wochen.
• Lauschtert op Äre Kierper a stoppt wann Dir eng Paus braucht oder fänkt un Schmerz ze spieren.
• Erlaabt 1 Dag vun der Genesung tëscht verschiddenen Muskelgruppen ze schaffen.
• Benotzt ëmmer eng korrekt Form an Technik fir sécher ze stellen, datt Dir déi meescht Virdeeler vun Äre Workouts kritt.
• Benotzt stänneg, kontrolléiert Bewegungen, besonnesch wann Dir schwéier heft.
• Gitt Iech Zäit Zäit an tëscht Sets ze raschten.
• Benotzt virsiichteg wann Dir e Gebitt vun Ärem Kierper ausbaut dat fir Péng oder Verletzung ufälleg ass. Dëst kann Ären Hals, Schëlleren, an zréck a Gelenker enthalen, sou wéi Är Handgelenk, Knéien, an Knöchel.
• Vermeit kuerz Otem ze sinn oder Ären Otem ze halen, wouduerch Ären Blutdrock eropgeet. Fir all Bewegung, exhaleréieren wéi Dir opgehueft an inhaléiert wéi Dir erof geet.

Wann e Pro ze gesinn

Wann et eng Optioun ass, schwätzt mat engem Personal Trainer fir en Trainingsprogramm opzestellen wann Dir nei Fitness sidd oder einfach eng Expert Meenung wëllt. Ären Trainer wäert Iech hëllefen d'Motivatioun ze bauen an z'erhalen datt et hält fir Är Trainingsroutine ze halen an d'Resultater ze kréien déi Dir wëllt.

Schaffe mat engem Profi garantéiert datt Dir d'Übunge richteg an effizient maacht. Si hëllefen Iech op der Streck ze bleiwen, gitt sécher datt Dir déi richteg Technik benotzt, a ginn d'Übunge viraus wann Dir Iech verbessert.

Wann et net méiglech ass mat engem Profi ze schaffen, da gitt en Training Partner. Dir kënnt géigesäiteg hëllefe motivéiert ze bleiwen an sécherstellen datt Dir all déi richteg Technik benotzt.

Ënnen Linn

Är Muskelen erausfuerderen fir méi haart ze schaffen wéi soss op enger normaler Basis kann Iech hëllefen, Muskelkraaft opzebauen.

Fir um Zil ze bleiwen an Är Fitnessziler z'erreechen, et ass essentiell datt Dir eng Routine entwéckelt déi Dir genéisst. Verännert et esou dacks wéi Dir wëllt verhënneren datt Dir langweilen a verschidde Muskelgruppen zielt.

Niewent Gewiicht a Resistenzübungen, amp Är gewéinlech Aktivitéiten, wéi Trapp eropklammen oder schwéier Taschen droen, fir Muskelkraaft an Ausdauer ze bauen.

Maacht e Punkt fir méi vun dësen alldeeglechen Aufgaben an Är alldeeglech Routine z'integréieren, sou datt Dir d'Virdeeler vun engem staarke Kierper profitéiere kënnt.

3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen