Mikroelementer: Typen, Funktiounen, Virdeeler a Méi

Inhalt

• Wat Sinn Mikronährstécker?
• Typen a Funktiounen vu Mikroelementen
• Waasslösleche Vitamine
• Fettlösleche Vitaminnen
• Macrominerals
• Spuer Mineralstoffer
• Gesondheetsvirdeeler vu Mikroelementen
• Mikronährstoff Mängel an Toxizitéiten
• Mängel
• Toxizitéiten
• Micronutrient Supplementen
• Déi ënnescht Linn

Mikroelemente sinn eng vun de grousse Gruppen vun Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch. Si enthalen Vitaminnen a Mineralstoffer.

Vitamine si noutwendeg fir Energieproduktioun, Immunfunktioun, Bluttgerinnung an aner Funktiounen. Mëttlerweil spille Mineralstoffer eng wichteg Roll am Wuesstum, der Knochengesondheet, der Flëssegkeetsbalance a verschiddenen anere Prozesser.

Dësen Artikel liwwert eng detailléiert Iwwersiicht vu Mikroelementen, hir Funktiounen an Implikatioune vum Iwwermassverbrauch oder Mangel.

Wat Sinn Mikronährstécker?

De Begrëff Mikroelementer gëtt benotzt fir Vitaminnen a Mineralstoffer am Allgemengen ze beschreiwen.

Macronutrients, op der anerer Säit, enthalen Proteine, Fetter a Kuelenhydrater.

Äre Kierper brauch méi kleng Quantitéiten u Mikroelemente par rapport zu Makroelementen. Dofir gi se mam Label "Mikro".

Mënsche musse Mikroelemente vu Liewensmëttel kréien, well Äre Kierper ka keng Vitaminnen a Mineralstoffer produzéieren - zum gréissten Deel. Dofir ginn se och als essentiell Nährstoffer bezeechent.

Vitamine sinn organesch Verbindunge vu Planzen an Déieren, déi duerch Hëtzt, Säure oder Loft ofgebaut kënne ginn. Op der anerer Säit, Mineralstoffer sinn anorganesch, existéieren am Buedem oder am Waasser a kënnen net ofgebrach ginn.

Wann Dir iesst, konsuméiert Dir d'Vitaminnen déi Planzen an Déieren erstallt hunn oder d'Mineralien déi se absorbéiert hunn.

De Micronährstoff Inhalt vun all Liewensmëttel ass anescht, sou datt et am beschten ass eng Varietéit vu Liewensmëttel ze iessen fir genuch Vitamine a Mineralstoffer ze kréien.

Eng adäquat Intake vun all Mikroelemente ass noutwendeg fir eng optimal Gesondheet, well all Vitamin a Mineral huet eng spezifesch Roll an Ärem Kierper.

Vitamine a Mineralstoffer si liewenswichteg fir Wuesstum, Immunfunktioun, Gehir Entwécklung a vill aner wichteg Funktiounen (,,).

Ofhängeg vun hirer Funktioun, spille verschidde Mikroelementen och eng Roll bei der Präventioun an der Bekämpfung vu Krankheeten (,,).

Mikroelementer enthalen Vitaminnen a Mineralstoffer. Si si kritesch fir verschidde wichteg Funktiounen an Ärem Kierper a musse vu Liewensmëttel verbraucht ginn.

Typen a Funktiounen vu Mikroelementen

Vitamine a Mineralien kënnen a véier Kategorien opgedeelt ginn: Waasserlösleche Vitaminnen, fettlösleche Vitaminnen, Makromineraler a Spuermineralien.

Egal wéi Typ, Vitaminnen a Mineralstoffer ginn op ähnlech Manéier an Ärem Kierper absorbéiert a interagéieren a ville Prozesser.

Waasslösleche Vitamine

Déi meescht Vitaminnen opléisen sech am Waasser a sinn dofir als Waasserlöslech bekannt. Si sinn net einfach an Ärem Kierper gelagert a gi mam Urin ausgespullt wann se iwwerschësseg konsuméiert ginn.

Wärend all waasserlösleche Vitamin eng eenzegaarteg Roll huet, sinn hir Funktiounen am Zesummenhang.

Zum Beispill handelen déi meescht B-Vitamine als Coenzymen, déi hëllefen, wichteg chemesch Reaktiounen auszeléisen. Vill vun dëse Reaktiounen sinn néideg fir Energieproduktioun.

Déi Waasserlösbar Vitaminnen - mat e puer vun hire Funktiounen - sinn:

• Vitamin B1 (Thiamin): Hëlleft Nährstoffer an Energie ëmzewandelen (7).
• Vitamin B2 (Riboflavin): Noutwendeg fir Energieproduktioun, Zellfunktioun a Fettstoffwechsel (8).
• Vitamin B3 (Niacin): Fuert d'Produktioun vun Energie aus Liewensmëttel (9, 10).
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Noutwendeg fir Fettsäure Synthese (11).
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Hëlleft Äre Kierper Zocker aus gespäicherte Kuelenhydrater fir Energie fräisetzen a rout Bluttkierpercher schafen (12).
• Vitamin B7 (Biotin): Spillt eng Roll am Metabolismus vu Fettsaieren, Aminosäuren a Glukos [13].
• Vitamin B9 (Folat): Wichteg fir richteg Zellteilung (14).
• Vitamin B12 (Kobalamin): Noutwendeg fir rout Bluttzellbildung a richteg Nervensystem a Gehirfunktioun [15].
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Néideg fir d'Schafe vun Neurotransmitter a Kollagen, dem Haaptprotein an Ärer Haut (16).

Wéi Dir kënnt gesinn, waasslösleche Vitamine spillen eng wichteg Roll fir Energie ze produzéieren awer hunn och e puer aner Funktiounen.

Well dës Vitaminnen net an Ärem Kierper gelagert sinn, ass et wichteg genuch vun hinnen aus Liewensmëttel ze kréien.

Quellen a Recommandéiert Nahrungsergänzungen (RDAs) oder adäquat Intake (AIs) vu waasslösleche Vitaminne sinn (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Fettlösleche Vitaminnen

Fettlösleche Vitaminnen opléisen sech net am Waasser.

Si ginn am beschten absorbéiert wann se niewent enger Quell vu Fett verbraucht ginn. Nom Konsum gi fettlöslech Vitaminnen an Ärer Liewer a Fettgewebe gespäichert fir zukünfteg Benotzung.

D'Nimm an d'Funktioune vu fettlösleche Vitaminne sinn:

• Vitamin A: Noutwendeg fir richteg Visioun an Uergelfunktioun [17].
• Vitamin D: Fërdert richteg Immunfunktioun an hëlleft bei Kalziumabsorptioun a Knuewuesstum [18].
• Vitamin E: Hëlleft d'Immunfunktioun an handelt als Antioxidans deen Zellen virum Schued schützt [19].
• Vitamin K: Néideg fir Bluttgerinnung an uerdentlech Schankenentwécklung [20].

Quellen a recommandéiert Intake vu fettlösleche Vitaminne sinn (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Macromineraler gi méi grouss gebraucht wéi Mineralstoffer fir hir spezifesch Rollen an Ärem Kierper ze maachen.

D'Makromineraler an e puer vun hire Funktiounen sinn:

• Kalzium: Néideg fir richteg Struktur a Funktioun vu Schanken an Zänn. Assists zu Muskel Funktioun a Blutt kritt Kontraktioun [21].
• Phosphor: Deel vun der Schanken- an der Zellmembranstruktur (22).
• Magnesium: Assists mat iwwer 300 Enzymreaktiounen, inklusiv Reguléierung vum Blutdrock [23].
• Natrium: Elektrolyt deen de Flëssegbalance an den Ënnerhalt vum Blutdrock hëlleft ().
• Chlorid: Oft a Kombinatioun mat Natrium fonnt. Hëlleft Flëssegkeetsbalance z'erhalen a gëtt benotzt fir Verdauungssappen ze maachen [25].
• Kalium: Elektrolyt dee Flëssegstatus an Zellen ënnerhält an hëlleft mat Nerve Transmissioun a Muskelfunktioun [26].
• Schwiefel: Deel vun all liewegen Tissu an enthale vun den Aminosäuren Methionin a Cystein ().

Quellen a recommandéiert Intake vun de Makromineraler sinn (21, 22, 23,, 25, 26,):

Spuer Mineralstoffer

Spuer Mineralstoffer sinn a méi klenge Quantitéite gebraucht wéi Makromineraler awer erméiglechen ëmmer nach wichteg Funktiounen an Ärem Kierper.

D'Spuer Mineralstoffer an e puer vun hire Funktiounen sinn:

• Eisen: Hëlleft Sauerstoff fir Muskelen ze bidden an hëlleft bei der Schafung vu bestëmmten Hormonen [28].
• Mangan: Assists an Kuelenhydrater, Aminosaier a Cholesterol Metabolismus (29).
• Koffer: Néideg fir Bandegewebebildung, wéi och normal Gehir an Nervensystemfunktioun [30].
• Zénk: Noutwendeg fir normale Wuesstum, Immunfunktioun a Woundheilung (31).
• Jod: Assists an der Schilddrüsreguléierung (32).
• Fluor: Néideg fir d'Entwécklung vu Schanken an Zänn (33).
• Selen: Wichteg fir Schilddrüsegesondheet, Reproduktioun a Verteidegung géint oxidativ Schued [34].

Quellen a recommandéiert Opname vu Spuer Mineralstoffer sinn (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikroelemente kënnen a véier Gruppen opgedeelt ginn - waasslösleche Vitaminnen, fettlösleche Vitaminnen, Makromineraler a Spuermineraler. D'Funktiounen, d'Nahrungsquellen an d'recommandéiert Intake vun all Vitamin a Mineral variéieren.

Gesondheetsvirdeeler vu Mikroelementen

All Mikroelemente sinn extrem wichteg fir de gudde Fonctionnement vun Ärem Kierper.

Eng adäquat Quantitéit vun de verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer ze verbrauchen ass de Schlëssel fir eng optimal Gesondheet a ka souguer hëllefen, Krankheet ze bekämpfen.

Dëst ass well Mikronährstécker Deel vu bal all Prozess an Ärem Kierper sinn. Ausserdeem kënne verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer als Antioxidantien handelen.

Antioxydantien kënne géint Zellschued schützen, déi mat gewësse Krankheeten assoziéiert goufen, dorënner Kriibs, Alzheimer an Häerzkrankheeten (,,).

Zum Beispill, Fuerschung huet eng adäquat Nahrungsaufnahme vu Vitaminnen A an C mat engem nidderege Risiko vu verschiddenen Aarte vu Kriibs verbonnen (,).

Gitt genuch vun e puer Vitaminnen kann och hëllefen d'Alzheimer Krankheet ze vermeiden. Eng Iwwerpréiwung vu siwe Studien huet festgestallt datt eng adäquat Nahrungsaufnahme vu Vitaminnen E, C an A mat engem 24%, 17% an 12% reduzéierte Risiko fir Alzheimer z'entwéckelen, respektiv (,) assoziéiert ass.

Verschidde Mineralien kënnen och eng Roll spillen fir d'Krankheet ze vermeiden an ze bekämpfen.

Fuerschung huet niddereg Bluttniveauen vu Selen mat engem méi héije Risiko vun Häerzkrankheeten verknëppelt. Eng Iwwerpréiwung vun Observatiounsstudien huet festgestallt datt de Risiko vun Häerzkrankheeten ëm 24% erofgaang ass wann d'Bluttkonzentratioune vu Selen ëm 50% eropgaange sinn ().

Zousätzlech huet eng Iwwerpréiwung vun 22 Studien bemierkt datt eng adäquat Kalziumzufuhr de Risiko vum Doud vun Häerzkrankheeten an all aner Ursaachen reduzéiert ().

Dës Studie suggeréieren datt genuch vun all Mikronährstoffen verbrauchen - besonnesch déi mat antioxidativen Eegeschaften - genuch Gesondheetsvirdeeler ubitt.

Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob méi wéi d'recommandéiert Mounts vu bestëmmte Mikroelemente verbrauchen - entweder vu Liewensmëttel oder Ergänzungen - zousätzlech Virdeeler ubitt (,).

Mikroelementer sinn Deel vu bal all Prozess an Ärem Kierper. E puer handele souguer als Antioxidantien. Wéinst hirer wichteger Roll an der Gesondheet kënne si géint Krankheeten schützen.

Mikronährstoff Mängel an Toxizitéiten

Mikroelementer sinn a spezifesche Quantitéiten néideg fir hir eenzegaarteg Funktiounen an Ärem Kierper ze maachen.

Ze vill oder ze wéineg e Vitamin oder Mineral kréien kann zu negativen Niewewierkunge féieren.

Mängel

Déi meescht gesond Erwuessen kënnen eng adäquat Quantitéit u Mikroelemente vun enger ausgeglachter Ernärung kréien, awer et ginn e puer gemeinsam Nährstoffmängel déi verschidde Populatiounen beaflossen.

Dës enthalen:

• Vitamin D: Ongeféier 77% vun den Amerikaner hunn u Vitamin D net genuch, meeschtens wéinst Mangel u Sonnebeliichtung ().
• Vitamin B12: Veganer a Vegetarier kënne Vitamin B12-Mangel entwéckelen fir sech vun Déiereprodukter ofzehalen. Eeler Leit sinn och a Gefor wéinst der Absenkung mam Alter (,).
• Vitamin A: D'Ernärung vu Fraen a Kanner an Entwécklungslänner feelt dacks genuch Vitamin A ().
• Eisen: Mangel un dësem Mineral ass heefeg bei Spillschoulkanner, menstruéierend Fraen a Veganer (,).
• Kalzium: No bei 22% an 10% vu Männer a Fraen iwwer 50, respektiv, kréien net genuch Kalzium ().

D'Schëlder, d'Symptomer a laangfristeg Effekter vun dësen Mängel hänken vun all Nährstoff of awer kënne schiedlech sinn fir de gudde Fonctionnement vun Ärem Kierper an eng optimal Gesondheet.

Toxizitéiten

Micronutrient Toxizitéite si manner heefeg wéi Mängel.

Si si meeschtens mat groussen Dosen vun de fettlösleche Vitaminnen A, D, E a K optrieden, well dës Nährstoffer an Ärer Liewer a Fettgewierer kënne gespäichert ginn. Si kënnen net aus Ärem Kierper ausgesi ginn wéi Waasserlösbar Vitaminnen.

Eng micronutrient Toxizitéit entwéckelt normalerweis aus Ergänzung mat Iwwerschossmengen - selten aus Nahrungsquellen. Zeechen an Symptomer vun der Toxizitéit variéieren jee no Nährstoff.

Et ass wichteg ze bemierken datt exzessive Konsum vu bestëmmte Nährstoffer nach ëmmer geféierlech ka sinn och wann et net zu iwwerdriwwe Toxizitéitssymptomer féiert.

Eng Studie huet iwwer 18.000 Leit mat engem héije Risiko vu Lungenkrebs wéinst fréierem Fëmmen oder Asbest Beliichtung ënnersicht. D'Interventiounsgrupp krut zwou Aarte vu Vitamin A - 30 mg Beta-Karotin a 25.000 IE Retinylpalmitat den Dag ().

De Prozess gouf virum Zäitplang gestoppt wéi d'Interventiounsgrupp 28% méi Fäll vu Lungenkrebs huet an eng 17% méi grouss Heefegkeet vum Doud iwwer 11 Joer am Verglach zu der Kontrollgrupp ().

Micronutrient Supplementen

De séchersten an effektivste Wee fir adäquat Vitamin a Mineralzuel ze kréien schéngt vu Liewensmëttelquellen ze sinn (,).

Méi Fuerschung ass gebraucht fir d'laangfristeg Effekter vun Toxizitéiten an Ergänzungen ze verstoen.

Wéi och ëmmer, Leit mat engem Risiko vu spezifesche Nährstoffdefiziter kënne profitéieren vun Zousätz ënner der Opsiicht vun engem Dokter.

Wann Dir interesséiert sidd fir Mikronährstoffergänzungen ze huelen, kuckt no Produkter zertifizéiert vun enger Drëtt Partei. Wann net anescht vun engem Gesondheetsbetrib uginn, gitt sécher Produkter ze vermeiden déi "super" oder "mega" Dosen vun all Nährstoff enthalen.

Well Äre Kierper Mikroelemente a spezifesche Quantitéiten erfuerdert, kënne Mängel an Iwwerschëss vun engem Nährstoff zu negativen Themen féieren. Wann Dir de Risiko vun engem spezifesche Mangel ass, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir Ergänzunge starten.

Déi ënnescht Linn

De Begrëff Mikroelementer bezitt sech op Vitaminnen a Mineralstoffer, déi a Makromineraler, Spuermineralien a Waasser- a Fettlösleche Vitaminnen opgedeelt kënne ginn.

Vitamine si gebraucht fir Energieproduktioun, Immunfunktioun, Bluttgerinnung an aner Funktiounen wärend Mineralien de Wuesstum, d'Knochengesondheet, d'Flëssegbalance an aner Prozesser profitéieren.

Fir eng adäquat Quantitéit u Mikroelementen ze kréien, zielt op eng ausgeglach Ernärung mat ville Liewensmëttel.