Déi Microbiome Diät: Kann et Är Darm Gesondheet erëmkréien?

Inhalt

• Wat ass d'Mikrobiome Diät?
• Wéi een dat verfollegt
• Phas 1: Ären Véier R säin Iessen Plang
• Phas 2: Äre Metabolescht Boost Miel Plang
• Phas 3: Äre Lifetime Tune-Up
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iesse fir ze iessen
• Zousätzlech Regelen
• Kann et Är Darm Gesondheet erëmkréien?
• Aner Potenziell Virdeeler
• Méiglech Downsides
• Limitéiert Är Intake vu bestëmmte Benodeelegt Iessen
• Betount Organesch Liewensmëttel
• Heavy op Ergänzunge
• Sample Iessen Plang
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Ënnen Linn

D'Microbiome Diät ass eng nei, trendy Gewiichtsverloscht Diät.

Et gouf vum Dr Raphael Kellman erstallt an baséiert op Iessen an Vermeiden vu bestëmmte Liewensmëttel an der Hoffnung datt d'Garm Gesondheet erëmkritt.

Et gëtt och behaapt aner Virdeeler ze bidden, sou wéi e méi schnelle Stoffwechsel a Gewiichtsverloscht.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Mikrobiome Diät an ob et Är Darmgesond erëm ka restauréieren.

Wat ass d'Mikrobiome Diät?

D'Microbiome Diät ass en Dräi-Phas Programm zielt fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems d'Darm Gesondheet erëmgewannt.

Et gouf entwéckelt vum Dr Raphael Kellman, engem Board-zertifizéierten Dokter spezialiséiert op Darm Gesondheet.

Et baséiert sech op d'Iddi datt déi richteg Iesse iesse wäert Äre Darm mikrobiome gesond halen - wat en Instrumental fir Är allgemeng Gesondheet ass.

Äre Darm Mikrobiome besteet aus Trilliounen vu Bakterien an aner Mikroorganismen - frëndlech an onfrëndlech.

De richtege Gläichgewiicht vu frëndlechen an onfrëndleche Bakterien an Ärem Darm behalen ass gesprëtzt fir d'Verdauung ze verbesseren, Entzündung ze reduzéieren, Angscht ze reduzéieren an och d'Gehirfunktioun a Stëmmung ze verbesseren.

E gesonde Gläichgewiicht vun Darmbakterien gëtt och gesot fir de Stoffwechsel ze erhéijen, Verlaangen ze eliminéieren an Iech ze hëllefen ongewollt Gewiicht ze werfen.

Zesummefaassung D'Microbiome Diät ass en Dräi-Phas Programm entwéckelt fir d'Gesondheet ze verbesseren. Et gëtt och behaapt de Metabolismus ze stäerken, Verlaangen ze eliminéieren an hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

Wéi een dat verfollegt

D'Microbiome Diät ass an dräi verschidde Phasen opgedeelt.

Phas 1: Ären Véier R säin Iessen Plang

Dës éischt Phas dauert 21 Deeg an huet als Zil, ongesond Bakterien aus Ärem Darm ze entfernen an Bauchsäuren a Verdauungsenzymer z'ersetzen.

Et ass och entwéckelt fir Äert Darm mat Prebiotik a Probiotika ze populéieren fir seng Beleidegung ze reparéieren.

Dës Phase ass déi striktst vun den dräi a baséiert op de folgende "Véier R's" vun der intestinaler Gesondheet:

1. Leschen: Ausschneiden all Liewensmëttel, Toxine a schiedleche Chemikalien, déi Entzündung oder e Ungleichgewicht vun Ärem Darmbakterie verursaache kënnen. Dëst beinhalt Pestiziden, Hormonen, Antibiotike, a gewësse Medikamenter.
2. Reparatur: Luet op Planzewaasser an Ergänzungen, déi Ären Darm heelen an de Mikrobiome ënnerstëtzen.
3. Ersatz: Iesst bestëmmte Kraider, Gewierzer, an Ergänzungen, déi Magsäure, Verdauungsenzyme ersetzen an d'Qualitéit vu Bakterien an Ärem Darm verbesseren.
4. Reinokuléieren: Repopuléiert Äre Darm mat gesonde Bakterien andeems Dir probiotesch- a prebiotesch-räich Liewensmëttel iessen an Ergänzungen.

An dëser Phas sidd Dir verlaangt eng grouss Villfalt vu Liewensmëttel ze vermeiden, mat abegraff all Getreide, Eeër, meescht Hülsenfrüchte a Molkereien, souwéi starcheg Uebst a Geméis.

Verpackt a frittéiert Liewensmëttel, Zocker, Filler, Faarwen, kënschtlech Séissstoffer an e puer Zorten Fette, Fësch, a Fleesch sollten och vermeit ginn.

Amplaz sidd Dir encouragéiert eng organesch, planzbaséiert Ernärung mat prebiotesch-räichem Iessen ze iessen, wéi Spargel, Knuewel, Zwiebel, a Poretten. Fermentéiert Liewensmëttel, déi reich an Probiotika sinn - wéi Sauerkraut, Kimchi, Kefir, a Joghurt - sollten och enthale sinn.

Verschidde Ergänzunge ginn staark empfohlen, dorënner Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruit Samen Extrakt, Malorn, an Oregano Ueleg.

Phas 2: Äre Metabolescht Boost Miel Plang

Dës Phase ass entwéckelt fir 28 Deeg ze daueren. No der Zäit datt Dir et erreecht, gëtt ugeholl datt Äre Darm a Mikrobiome méi staark ginn, wat Iech e bësse méi Flexibilitéit mat Ärer Ernärung erlaabt.

Während dëser Phas, musst Dir nach ëmmer déi vermeintlech Darm-beschiedegt Liewensmëttel aus der Phas 1 vermeiden - awer nëmmen 90% vun der Zäit.

Konkret, heescht dat, datt bis zu véier vun Ärer wëchentlechen Iessen Liewensmëttel enthalen déi net op der Liewensmëttellëscht vun der Phas eent recommandéiert sinn.

Zousätzlech kënnen Mëllechprodukter, frei-Gamme Eeër, Gluten-fräie Kären, a Hülsenfrüchte an Är Ernärung bäigesat ginn.

Schlussendlech kënnt Dir och erëm déi meescht Uebst a Geméis iessen, sou wéi Mango, Melonen, Pfirschen, Birnen, séiss Gromperen, a Yams.

Phas 3: Äre Lifetime Tune-Up

Dës lescht Phas vun der Ernärung gëllt als "Ënnerhalt Phase."

Et huet keng empfohlene Längt, well Dir sidd encouragéiert se ze verfollegen bis Dir de gewënschte Betrag u Gewiicht verléiert. Phase dräi ass och geduecht fir ze hëllefen d'Gewiichtsverloscht laang ze halen.

Vun dësem Zäitpunkt un ass et gegleeft datt Äert Darm a Mikrobiome bal komplett geheelt gëtt. Also, obwuel d'Liewensmëttel fir ze vermeiden d'selwecht bleiwen wéi an der éischter Phas, braucht Dir nëmmen 70% Konformitéit.

An anere Wierder, Dir kënnt iesse wat Dir wëllt 30% vun der Zäit - dat ass ongeféier ee Mol pro Dag. Et ass ëmmer nach recommandéiert fir veraarbechte Liewensmëttel a sou vill wéi méiglech Zocker ze addéieren.

Zesummefaassung D'Microbiome Diät ass an dräi Phasen opgedeelt. All Phas eliminéiert déiselwecht Liewensmëttel awer gëtt ëmmer méi flexibel mat wéi streng dës Liewensmëttel solle verhënnert ginn.

Liewensmëttel ze vermeiden

D'Microbiome Diät warnt géint eng Ernärung vu Liewensmëttel z'iessen, déi geduecht sinn d'Gesondheet vun Ärem Darm a Mikrobiome ze reduzéieren.

Sou sollen se - op d'mannst am Ufank - komplett vermeit ginn. Dës Liewensmëttel enthalen:

• Prozesséiert a frittéiert Liewensmëttel.
• Zocker a High-Fructose Maisirup.
• Kënschtlech Séissstoffer, ausser fir kleng Quantitéiten vu Lakanto.
• Trans an hydrogenéiert Fette.
• Stärke Uebst a Geméis, wéi Bananen, Gromperen, Mais, an Arten.
• Deli Fleesch héich a Salz a Fette.
• Peanuts, Soja an aner Hülsenfrüchte, ausser Chickpeas a Lënsen.
• Héich-Quecksëlwer Fësch.
• Getrocknegt Uebst a Uebstjus.
• All Körn mat Gluten enthalen.
• Eeër a Molkerei, ausser Botter a Ghee.
• Yeast a Liewensmëttel enthalen.

Zesummefaassung D'Microbiome Diät ausgeschloss starchy Uebst a Geméis, gedréchent Uebst, Uebstjus, Käre mat Gluten, Eeër, e puer Molkerei, an e puer Aarte vu Fësch a Fleesch. Et decouragéiert och zousätzlech Zocker a verschafft oder frittéiert Liewensmëttel ze iessen.

Iesse fir ze iessen

Déi folgend Iesse kënnen an all Phasen vun der Microbiome Diät genoss ginn:

• Wëll Salmon a gras gefüttert Fleesch.
• Fermentéiert Geméis, wéi Sauerkraut a Kimchi.
• Net-stärkehaltegt Geméis, wéi Spargelen, Karotten, Knuewel, Artichokes, Poretten, Zwiebelen a Rettich.
• Net-starchy Uebst, wéi Tomaten, Avocado, Äppel, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Nektarinen, Rabarbar, a Kokosnoss.
• Nëss, Somen, an hir Botter.
• Sonneblummen an Olivenueleg.
• Chickpeas a Lënsen.
• Lakanto Séisser a klenge Quantitéiten.
• Kraider a Gewierzer.

An der Phas Zwee vun der Diät kënne Liewensmëttel wéi fräilafend Eeër, Mëllech, Hülsenfrüchte, Glutenfräi Kären a gewësse starchy Uebst a Geméis nei agefouert ginn.

Zesummefaassung D'Microbiome Diät encouragéiert meeschtens net-starchy Uebst a Geméis ze iessen, fermentéiert Liewensmëttel, gras gefüttert Fleesch, a wilde, niddereg-Quecksëlwer Fësch.

Zousätzlech Regelen

Nieft iessen a vermeide Liewensmëttel, huet d'Microbiome Diät zousätzlech Empfehlungen.

Fir Ufänger, encouragéiert dës Ernärung un organesch Liewensmëttel festhalen an Chemikalien an net-natierlech Haushaltsreiniger a perséinlech Betreiungsprodukter ze vermeiden. Et gëtt och encouragéiert e gudde Waasserfilter ze benotzen.

Dëst gëtt geduecht fir den Darmgesondheet ze verbesseren andeems Dir wéi vill Toxine, Pestiziden, an Hormone wou Äre Kierper ausgesat ass.

Ausserdeem recommandéiert d'Diät verschidde Ergänzungen als e Wee fir Entzündung ze reduzéieren, ongesonde Bakterien ze entfernen an hëlleft Äert Darm ze stäerken.

Beispiller vun dësen Ergänzunge sinn Zink, Glutamin, Berberin, Caprylinsäure, Quercetin, Knuewel, Grapefruit Saat Extrakt, Malo, Oregano Ueleg, Probiotika, a Vitamin D.

Diätere ginn och gewarnt fir iwwerdriwwen Benotzung vu bestëmmte Medikamenter ze vermeiden - wéi Antibiotike, nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs), a Protonpompel Inhibitoren - wat d'Gläichgewiicht vun Äre Darmbakterien kann stéieren.

Zesummefaassung D'Microbiome Diät encouragéiert Bio-Liewensmëttel z'iessen, e Waasserfilter ze benotzen an verschidden Ergänzunge ze huelen. Et decouragéiert d'Benotzung vun net-natierlechen Hausreiniger a perséinlech Betreiungsprodukter, souwéi der Iwwermëssbrauch vu bestëmmte Medikamenter.

Kann et Är Darm Gesondheet erëmkréien?

D'Microbiome Diät kann d'Gesondheet op verschidde Weeër verbesseren.

Fir Ufänger fördert et Iessen iesst Räich un Probiotika a Prebiotika - zwee Verbindungen essentiell fir e gesonde Darm.

Probiotika si lieweg Bakterien, déi a Liewensmëttel wéi Yoghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha, an ongepasteuriséiert fermentéiert Geméis fonnt ginn, wéi Sauerkraut, Pickelen, a Kimchi.

Dës frëndlech Bakterien hëllefen Är Darm ze koloniséieren an ze verhënneren datt onfrëndlech Bakterien et iwwerpopuléieren (1, 2, 3).

Prebiotika sinn eng Zort Faser déi hëlleft dës frëndlech Bakterien ze ernähren. Dir fannt se a Liewensmëttel wéi Spargelen, Knuewel, Jerusalem Artichokes, Zwiebel, Preie, an Rettich - all déi vill an der Microbiome Diät (4).

Prebiotics a spezifesch probiotesche Stämme wéi Lactobacilli an Bifidobacteria kann och hëllefen, Lücken tëscht Darmzellen z'entwéckelen, Verléiere vum Darm Syndrom (5).

D'Fuerschung bericht weider datt Probiotika Verdauungsstéierunge kënne bekämpfen, wéi zum Beispill reizbar Darm Syndrom (IBS), Crohn d'Krankheet, an ulcerative colitis (6, 7).

Si kënnen och hëllefen géint Infektiounen mat der H. pylori Bakterien, eng vun den Haaptursaachen vun Geschwaller an Mo. Kriibs (8, 9, 10, 11).

Zousätzlech limitéiert d'Microbiome Diät och Är Zousätzlech vun Zousatz vun Zocker. Zevill zousätzlech Zocker kann d'Garmbakterien negativ beaflossen andeems schiedlech Aarte kënnen iwwerwuessen (12).

D'Diät warnt och géint d'Iwwerbenotzung vun Antibiotike, NSAIDen, a Protonpompel Inhibitoren. Studie weisen datt dës Medikamenter d'Darmwand beschiedegen an d'Mikroorganismen auswëschen - inklusiv frëndlech Bakterien (13, 14, 15, 16).

Dofir, dës Medikamenter ze vermeiden wa méiglech och bäidroe fir e méi gesonde Darm.

Zesummefaassung D'Microbiome Diät ass reich an Probiotika a Prebiotika, souwéi niddreg an Zousatz vun Zocker - all vun deem kënne bäidroe fir e méi gesonde Darm. Et warnt och géint d'Iwwerbenotzung vu bestëmmte Medikamenter déi Ären Darm kéinte beschiedegen.

Aner Potenziell Virdeeler

D'Microbiome Diät kann zousätzlech Gesondheetsvirdeeler hunn.

Den Haaptvirdeel ass datt et vill Uebst, Geméis, gesonde Fette, magerem Protein an aner Planzebaséiert Liewensmëttel encouragéiert. Et gëtt och recommandéiert zugonschte Zocker ze limitéieren, sou wéi verschafft a frittéiert Liewensmëttel.

Trotz Fuerderungen datt e méi gesonde Darm Äert Metabolismus wäert erhéijen, d'Verlaangen reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht förderen, Fuerschung bei Mënschen, fir dës Virdeeler ze bestätegen, feelt (17).

Dat gesot, d'Mikrobiome Diät tendéiert natierlech niddreg a vill Fett, awer reich an Vitaminnen, Mineralien, a Faser - wat zu Gewiichtsverloscht bäidroe kënnt ouni d'Kalorien ze zielen oder Portiounsgréissten ze moossen (18, 19, 20).

Duerch d'Verbesserung vun Ärem Darmgesond kann d'Mikrobiome Diät och géint eng Vielfalt vu Krankheeten schützen (21).

Dozou gehéieren Adipositas, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, metabolescht Syndrom, Colonkrebs, Alzheimer, an Depressioun (22, 23, 24, 25).

Wat nach méi ass, Äre Mikrobiome ass verantwortlech fir d'Faser an Kuerzketta Fettsäuren ëmzewandelen déi Är Darmwand an Äre Immunsystem stäerken (26, 27, 28).

Eng méi staark Darmwand kann hëllefen, datt ongewollte Substanzen an Äre Kierper erakommen an eng Immunantwort provozéieren (29).

Zesummefaassung D'Microbiome Diät ass reich an Nährstoffer a kann hëllefe Gewiicht ze verléieren. Et enthält och Nährstoffer déi Är Immunitéit erhéijen an potenziell géint Gesondheetsbedéngungen schützen, sou wéi Diabetis an Häerzkrankheeten.

Méiglech Downsides

Trotz senge ville méigleche Virdeeler huet d'Microbiome Diät och e puer Nodeeler.

Limitéiert Är Intake vu bestëmmte Benodeelegt Iessen

Déi éischt Phas vun der Microbiome Diät ass restriktiv a verlaangt datt Dir eng Vielfalt vu Liewensmëttel eliminéiert - e puer vun deenen nahrhafte kënne sinn a fir Är Gesondheet profitéieren. Dozou enthalen verschidde Uebst, stärkescht Geméis, all Getreide, an déi meescht Hülsenfrüchte.

Dës Liewensmëttel si reich an Vitaminnen, Mineralstoffer, an aner nëtzlech Planzverbindungen.

Ausserdeem, ausser Dir sidd net tolerant géint si, wëssenschaftlech Beweiser ënnerstëtzen datt Dir dës Liewensmëttel musst vermeiden fir Gewiicht ze verléieren oder eng gesond Darmfunktioun ze erhalen feelt.

Betount Organesch Liewensmëttel

D'Microbiome Diät setzt e staarken Akzent op d'Ernärung vun organesche Liewensmëttel fir Pestiziden an Hormonen ze vermeiden.

Awer et ass net unzeerkennen datt organesch Liewensmëttel och mat Pestiziden traitéiert kënne ginn. Si enthalen organesch Pestiziden anstatt déi synthetesch déi fonnt ginn an konventionnell ugebaut Produkter (30).

Béid synthetesch wéi och organesch Pestiziden kënne schiedlech fir Är Gesondheet sinn, wann se a groussen Dosen enthalen sinn. Wéi och ëmmer, Dosen ugesi als schiedlech si vill méi grouss wéi dat wat Dir normalerweis a frësche Produkter fannt (31).

Et gëtt wéineg wëssenschaftlech Beweiser déi d'Notioun ënnerstëtzen datt net-organesch Liewensmëttel Ären Darm beschiedegen. Wat nach méi ass, Diäten, déi reich an Uebst a Geméis sinn, bidden vill gesondheetlech Virdeeler - egal ob se organesch oder konventionnell ugebaut sinn (32, 33).

Zënter Bioprodukter tendéieren méi präzis ze sinn, kann eng Diät, déi nëmme organesch Liewensmëttel iesse förderen, de Betrag oder d'Vielfalt vu Liewensmëttel limitéieren, déi d'Leit sech leeschte kënnen.

Heavy op Ergänzunge

D'Microbiome Diät recommandéiert och eng breet Varietéit vun Nahrungsergänzungen ze huelen. Dës ginn opgefuerdert d'Entzündung ze reduzéieren, ongesonde Bakterien ze entfernen, an Äert Darm ze stäerken.

Beispiller vu empfohlene Ergänzunge enthalen Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruit Saat Extrakt, Malur, an Oregano Ueleg.

Esou Ergänzunge tendéieren deier. Ausserdeem, nieft Probiotika a Vitamin D - wat d'Gutt Gesondheet profitéiere kann - hunn déi meescht nëmme wéineg wëssenschaftlech Beweiser déi hir Notzung ënnerstëtzen fir d'Garm Gesondheet ze verbesseren (34, 35).

Zesummefaassung D'Mikrobiome Diät fänkt restriktiv aus, ausgeschloss bestëmmte gutt Liewensmëttelen aus Ärer Diät. Méi nach, säi staarken Akzent op Bioprodukter an Ergänzunge gëtt net vu staarkem Wëssenschaft ënnerstëtzt.

Sample Iessen Plang

Hei ass e Beispill vun engem Drei Deeg Iesse Plang op der éischter a strengster Phas vun der Microbiome Diät.

An de Phasen zwee an dräi ginn Är Iessenwahlen ëmmer méi Flexibilitéit.

Dag 1

• Kaffi: Fruucht Salat mat Brasilien Nëss.
• Snack 1: Pastinak Bengel mat Mandelbotter.
• Mëttegiessen: Poulet a Geméis Zopp.
• Snack 2: Gekillte Choufleur mat Curry.
• Dinner: Gegrillte Saumon mat gebraten Bréisselersprossen, gemëscht Gréng, a fermentéiert Rüben.

Dag 2

• Kaffi: Pancakes gemaach mat Mandel Miel toppt mat Mandelbotter an Uebst.
• Snack 1: Walnuts a Kiischten.
• Mëttegiessen: Geméis Salat mat Sauerkraut, Chickpeas, an enger Petersilie-Zitrone Vinaigrette.
• Snack 2: Sellerie Bengel mat Guacamole.
• Dinner: Zucchini Nudelen mat Marinara Sauce a Pouletboller gekacht.

Dag 3

• Kaffi: Blueberry an Mandel Kaffi Kaffi.
• Snack 1: Sautéiert Ananas mat zerklengertem Kokosnoss.
• Mëttegiessen: Geméis Salat top mat miso-geglazten Torf.
• Snack 2: Karotten mat Hummus.
• Dinner: Flank Steaks Tacos mat gedämpft Geméis, Salsa, a Guacamole.

Zesummefaassung D'Iessen hei uewen ass eng gutt Aféierung an déi strengst Phas vun der Microbiome Diät. Méi Rezepter fannt Dir am Microbiome Diätbuch.

Ënnen Linn

D'Mikrobiome Diät limitéiert sugary, frittéiert, a verschafft Liewensmëttel, a konzentréiert sech amplaz op frësch Produkter, magerem Protein, gesonde Fette, a probiotikum- a prebiotesch-räich Liewensmëttel.

Et ass méiglecherweis d'Gut Gesondheet an d'Gewiichtsverloscht ze hëllefen awer kann onnéideg restriktiv sinn. Plus ass säi Schwéierpunkt op Ergänzungen an organesch Liewensmëttel net vun der Wëssenschaft.

Dat gesot, d'Mikrobiome Diät gëtt mat der Zäit manner restriktiv a wäert méiglecherweis profitabel sinn - soulaang Dir et hale kënnt.