Firwat Ären Metabolismus mat Alter verlangsamt

Inhalt

• Wat ass Ären Metabolismus?
• D'Leit tendéieren manner aktiv mam Alter
• D'Leit hunn d'Muskel mam Alter ze verléieren
• Metabolesch Prozesser lues mam Alter
• Wéi vill verléiert de Metabolismus mam Alter?
• Wéi kënnt Dir verhënneren datt Ären Metabolismus mam Alter erofgeet?
• 1. Probéiert Resistenz Training
• 2. Probéiert High-Intensity Interval Training
• 3. Kritt vill Schlof
• 4. Méi Protein-räich Iessen iessen
• 5. Gitt sécher datt Dir genuch Iesse iesst
• 6. Drénken grénge Téi
• Ënnen Linn

Dir hutt méiglecherweis gesot kritt, datt Dir wéi Dir Alter hutt, net iesst wéi Äre Jéngere selwer.

Dat ass well Ären Metabolismus mam Alter lues mécht, sou datt et méi einfach gëtt e puer Extra Pounds ze addéieren an et méi schwéier se ze verléieren.

E puer Grënn fir dëst beinhalt d'Muskelverloscht, manner aktiv an d'natierlech Alterung vun Äre metabolesche Prozesser.

Glécklecherweis sinn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir dësen Alter-Zesummenhang Réckgang am Metabolismus ze bekämpfen.

Dësen Artikel erkläert firwat Ären Metabolismus mam Alter verlangsamt a wat Dir doriwwer maache kënnt.

Wat ass Ären Metabolismus?

Einfach gesot: Ären Metabolismus ass all chemesch Reaktiounen, déi hëllefen Ärem Kierper lieweg ze halen.

Et bestëmmt och wéivill Kalorien Dir pro Dag verbrennt. Wat méi séier Ären Metabolismus ass, wat méi Kalorien Dir verbrennt.

D'Geschwindegkeet vun Ärem Metabolismus gëtt vu véier Schlësselfaktoren beaflosst (1):

• Rescht Stoffwiessel (RMR): Wéi vill Kalorien verbrennt Dir wärend Dir rustt oder schléift. Et ass dee mannste Betrag fir Iech lieweg ze halen a funktionnéiert.
• Thermesch Effekt vum Iessen (TEF): Wéi vill Kalorien verbrennt Dir duerch Verdauen an absorbéiere Liewensmëttel. TEF ass normalerweis 10% vun Ären alldeegleche Kalorien verbrannt.
• Übung: Wéi vill Kalorien verbrennt Dir duerch Übung.
• Net-Übungsaktivitéit Thermogenese (NEAT): Wéi vill Kalorien verbrennt Dir duerch net-Übungsaktivitéiten, wéi zum Beispill stoen, fidderen, d'Platen wäschen an aner Hausaarbecht.

Aner Saachen déi Ären Metabolismus beaflosse kënnen enthalen Alter, Héicht, Muskelmasse an hormonell Faktoren (1).

Leider weist d'Fuerschung datt Ären Metabolismus mam Alter verlangsamt. E puer Grënn fir dës enthalen manner Aktivitéit, Muskelverloscht an d'Alterung vun Ären internen Komponenten (2, 3).

Zesummefaassung: Ären Metabolismus enthält all chemesch Reaktiounen déi hëllefen Ärem Kierper lieweg ze halen. Rescht Stoffwiessel (RMR), thermesch Effekt vum Iessen (TEF), Übung an net Ausübungsaktivitéit Thermogenese (NEAT) bestëmmen all Är metabolesch Geschwindegkeet.

D'Leit tendéieren manner aktiv mam Alter

Är Aktivitéitsniveauen kënnen d'Vitesse vun Ärem Metabolismus wesentlech beaflossen.

Tatsächlech mécht d'Aktivitéit - souwuel d'Ausübung an d'Ausübungsaktivitéit - ongeféier 10-30% vun Äre Kalorien all Dag verbrannt. Fir ganz aktiv Leit kann dës Zuel sou héich wéi 50% (4) sinn.

Net-Ausübungsaktivitéit Thermogenese (NEAT) ass d'Kalorien verbrannt duerch Aktivitéit anescht wéi d'Ausübung. Dëst beinhalt Aufgaben wéi Stand, Wäschmaschinn an aner Hausaarbechten.

Leider sinn eeler Erwuessener typesch manner aktiv a verbrennen manner Kalorien duerch Aktivitéit.

Fuerschung weist datt méi wéi e Véirel vun Amerikaner vu 50–65 Joer net ausserhalb vun der Aarbecht ausüben. Fir Leit iwwer 75 erhéicht dëst op méi wéi en Drëttel (5).

Fuerschung weist och datt eeler Erwuessen ongeféier 29% manner Kalorien duerch NEAT (6) verbrennen.

Aktiv bleiwen ze kënnen hëllefe dësen Stoffwiessel ze vermeiden.

Eng Studie vu 65 gesonde jonke Leit (21-35 Joer) an eeler Leit (50-72 Joer) huet gewisen datt regelméisseg Ausdauer Übung de Metabolismus mam Alter verlangsamt (7).

Zesummefaassung: Fuerschung weist datt d'Leit mam Alter manner aktiv ginn. Manner aktiv sinn kann Ären Metabolismus wesentlech verlängeren, well et ass verantwortlech fir 10-30% vun Ären alldeegleche Kalorien verbrannt.

D'Leit hunn d'Muskel mam Alter ze verléieren

D'Moyenne Erwuessene verléiert 3-8% vum Muskel während all Joerzéngt no 30 (8).

Tatsächlech weist d'Fuerschung datt eemol Dir 80 sidd, Dir ongeféier 30% manner Muskele hutt wéi wann Dir 20 (9) waart.

Dëse Verloscht vum Muskel mam Alter ass als Sarkopenie bekannt, a kann zu Frakturen, Schwächt a fréie Doud féieren (10).

Sarcopenia verlangsamt och Ären Metabolismus, well méi Muskele erhéicht Äert rëm Stoffwiessel (11).

Eng Studie vun 959 Leit huet festgestallt datt d'Leit vu 70 Joer 20 Pond (9 kg) manner Muskelmass an 11% méi lues Restmetabolismus (RMR) haten wéi Leit am Alter vu 40 (12).

Well Muskelmasse vun Ärem Aktivitéitsniveau beaflosst sinn, manner aktiv ze sinn ass ee Grond firwat Dir méi Muskel mam Alter verléiert (13).

Aner Grënn enthalen manner Kalorien a Protein verbrauchen, souwéi eng Ofsenkung vun der Produktioun vun Hormonen, wéi Östrogen, Testosteron a Wuesstemhormon (13, 14).

Zesummefaassung: Muskelmasse erhéicht Äre raschten Metabolismus. Wéi och ëmmer, Leit verléieren Muskel mam Alter wéinst manner aktivem, Ännerungen an der Diät an enger Ofsenkung vun der Hormonproduktioun.

Metabolesch Prozesser lues mam Alter

Wéi vill Kalorien déi Dir am Rescht verbrennt (RMR) gëtt festgeluegt vu chemesche Reaktiounen an Ärem Kierper.

Zwee cellulär Komponenten déi dës Reaktiounen féieren sinn Är Natrium-Kalium Pumpen a Mitochondrien (15, 16).

D'Natrium-Kaliumpompele hëllefe fir Nerve Impulser a Muskel- an Häerzkontraktiounen ze generéieren, während d'Mitochondrien Energie fir Är Zellen erstellen (17, 18, 19).

Fuerschung weist datt béid Komponenten d'Effizienz mam Alter verléieren an doduerch Äert Metabolismus verlangsamen.

Zum Beispill, eng Studie vergläicht den Taux vun den Natrium-Kaliumpompelen tëscht 27 jonk Männer a 25 eeler Männer. D'Pompe ware 18% méi lues bei eeler Erwuessener, wat veruersaacht 101 manner Kalorien pro Dag (16).

Eng aner Studie huet Verännerunge vun der Mitochondria tëscht 9 méi jonk Erwuessener (Duerchschnëttalter vun 39) an 40 eeler Erwuessener (Duerchschnëttsalter 69) (20) verglach.

Wëssenschaftler hu festgestallt datt eeler Erwuessener 20% manner Mitochondrien hunn. Zousätzlech waren hir Mitochondrien bal 50% manner effizient beim Benotze vu Sauerstoff fir Energie ze kreéieren - e Prozess dee hëlleft Äert Metabolismus ze féieren.

Dat gesot, am Verglach mat béid Aktivitéit a Muskelmasse, hunn dës intern Komponenten e méi nidderegen Effekt op d'Geschwindegkeet vun Ärem Metabolismus.

Zesummefaassung: Zellular Komponenten wéi d'Mitochondria an Natrium-Kaliumpompele gi mam Alter manner effizient. Den Effekt op de Stoffwiessel ass awer ëmmer manner wéi Muskelverloscht an Aktivitéit.

Wéi vill verléiert de Metabolismus mam Alter?

D'Geschwindegkeet vun Ärem Metabolismus gëtt beaflosst vun Ären Aktivitéitsniveauen, Muskelmasse a verschidde aner Faktoren. Als Resultat schwankt d'metabolescht Geschwindegkeet vu Persoun zu Persoun.

Zum Beispill huet eng Etude den RMR vun dräi Gruppe vu Leit verglach: déi iwwer 20-34, 60-74 a méi wéi 90. Am Verglach zu der jéngster Grupp hu Leit iwwer 60-74 ongeféier 122 manner Kalorien verbrannt, während d'Leit iwwer 90 ronderëm verbrannt hunn. 422 manner Kalorien.

Wéi och ëmmer, no Differenzen am Geschlecht, Muskel a Fett ausgeschwat goufen, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt d'Leit vu 60-74 Joer nëmme 24 manner Kalorien verbrennen, während déi iwwer 90 53 manner Kalorien am Duerchschnëtt all Dag verbrennen.

Dëst weist datt d'Maintainen vum Muskel onheemlech wichteg ass wéi Dir am Alter sidd (21).

Eng aner Studie huet 516 eeler Erwuessener (am Alter vu 60 plus) fir zwielef Joer gefollegt fir ze kucken wéi vill hire Stoffwiessel pro Jorzéngt gefall ass. Nom Berechnung iwwer Muskel- a Fettdifferenzen, pro Joerzéngt hunn d'Fraen 20 manner Kalorien am Rescht verbrannt, während d'Männer 70 manner Kalorien verbrannt hunn.

Interessanterweis ware béid Männer a Fraen och manner aktiv a verbrennen 115 manner Kalorien duerch Aktivitéit pro Joerzéngt. Dëst weist datt aktiv bleift wéi Dir Alter ass entscheedend fir den Metabolismus z'erhalen (3).

Trotzdem, fonnt eng Etude keen Ënnerscheed am RMR tëscht Fraen vun all Alter. Wéi och ëmmer, déi eelste Grupp vu Leit an der Studie hunn ganz laang gelieft (iwwer 95 Joer), an et gëtt geduecht datt hir méi héich Metabolismen de Grond sinn (22).

Kuerz gesot, d'Fuerschung schéngt ze weisen datt manner aktiv sinn a Muskelen verléieren de gréissten negativen Effekt op Ären Metabolismus huet.

Zesummefaassung: Fuerschung weist datt d'Muskele verléieren an manner aktiv sinn déi gréisste Grënn firwat Ären Metabolismus mam Alter verlangsamt. Am Verglach zu dësen zwee Faktoren huet alles anescht nëmmen e klengen Effekt.

Wéi kënnt Dir verhënneren datt Ären Metabolismus mam Alter erofgeet?

Och wann de Stoffwiessel normalerweis mam Alter verlangsamt gëtt, ginn et awer vill Saachen déi Dir maache kënnt géint dat ze kämpfen. Hei sinn sechs Weeër fir d'Effekter vun der Alterung op Ären Metabolismus ze bekämpfen.

1. Probéiert Resistenz Training

Resistenzstraining, oder Gewiichthefe, ass super fir e verlangsamende Metabolismus ze vermeiden.

Et bitt d'Virdeeler vun der Übung beim Erhalt vun der Muskelmasse - zwee Faktoren, déi d'Geschwindegkeet vun Ärem Metabolismus beaflossen.

Eng Studie mat 13 gesonde Männer vu 50-65 Joer huet festgestallt datt 16 Wochen Resistenz Training dräimol d'Woch hiren RMR ëm 7,7% erhéicht hunn (23).

Eng aner Studie mat 15 Leit vu 61-77 Joer huet festgestallt datt en halleft Joer Resistenz Training dräimol pro Woch d'RMR ëm 6,8% erhéicht huet (24).

2. Probéiert High-Intensity Interval Training

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) kann hëllefen e Stoffwiessel ze vermeiden. Et ass eng Trainingstechnik déi alternéiert tëscht intensiv anaerober Übung mat kuerzen Perioden vu Rou.

HIIT féiert weider Kalorien ze verbrennen laang nodeems Dir d'Ausübung fäerdeg ass. Dëst nennt een "Afterburn Effekt." Et geschitt well Är Muskelen méi Energie benotze mussen fir nom Training ze erholen (25, 26).

Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt HIIT bis zu 190 Kalorien iwwer 14 Stonnen nom Training trainéiere kann (26).

Fuerschung weist och datt HIIT Äre Kierper hëllefe kann d'Muskelmasse mam Alter opbauen an erhaalen (27).

3. Kritt vill Schlof

Fuerschung weist e Mangel u Schlof kann Äert Metabolismus verlangsamen. Glécklech, eng gutt Nuecht Rescht kann dësen Effekt réckgängeg maachen (28).

Eng Studie huet festgestallt datt 4 Stonne Schlof de Metabolismus ëm 2,6% reduzéiert am Verglach zum 10 Stonne Schlof. Glécklecherweis huet eng Nuecht vu laanger Schlof (12 Stonnen) gehollef de Metabolismus ze restauréieren (29).

Et schéngt och datt aarm Schlof kann de Muskelverloscht erhéijen. Zënter Muskelen beaflosst Är RMR, de Muskel verléieren kann Äre Metabolismus verlangsamen (30).

Wann Dir kämpft fir ze schlofen, probéiert d'Technologie op d'mannst eng Stonn virum Bett auszeschléissen. Probéiert alternativ eng Schlofzousaz.

4. Méi Protein-räich Iessen iessen

Iessen méi proteinrichteg Liewensmëttel kann hëllefe géint e verlangsamende Metabolismus.

Dat ass well Äre Kierper méi Kalorien verbrennt beim Konsuméiere, Verdauen an absorbéiere proteinreiche Liewensmëttel. Dëst ass bekannt als den thermesche Effekt vu Liewensmëttel (TEF). Protein-räich Liewensmëttel hunn eng méi héich TEF wéi carb- a fett-räich Liewensmëttel (31).

Tatsächlech hunn d'Studien gewisen datt d'Verbrauch vu 25-30% vun Äre Kalorien aus Protein Äre Metabolismus mat bis zu 80–100 Kalorien pro Dag erhéijen, am Verglach mam nidderegen Proteindiäten (32).

Protein ass och wesentlech fir géint Sarkopenie ze bekämpfen. Also, eng proteinreiche Diät kann en alterndten Metabolismus bekämpfen andeems se Muskeln erhaalen (33).

Een einfache Wee fir all Dag méi Protein ze iessen ass eng Quelle vun Protein bei all Molzecht ze hunn.

5. Gitt sécher datt Dir genuch Iesse iesst

Eng kalorienaresch Diät kann Äert Metabolismus verlangsamen andeems Äre Kierper an de "Hongermodus" (34) ëmgeschalt gëtt.

Iwwerdeems d'Ernährung huet seng Virdeeler wann Dir méi jonk sidd, d'Muskelmasse behalen ass méi wichteg mam Alter (35).

Eeler Erwuessener tendéieren och e méi nidderegen Appetit, wat d'Kalorie ofzéien a lues Metabolismus kann erofsetzen (36).

Wann Dir kämpft genuch Kalorien ze iessen, probéiert méi kleng Portiounen méi dacks ze iessen. Et ass och super fir kalorienhalteg Snacks wéi Kéis an Nëss an der Hand ze hunn.

6. Drénken grénge Téi

Grénge Téi kann Äert Metabolismus ëm 4-5% erhéijen (37).

Dëst ass well grénge Téi Koffein a Planzverbindunge enthält, déi gewisen hunn Äre Rescht Stoffwiessel z'erhéijen (38).

Eng Studie an 10 gesonde Männer huet festgestallt datt drénken gréngen Téi dräimol am Dag hiren Metabolismus ëm 4% iwwer 24 Stonnen erhéicht huet (39).

Zesummefaassung: Och wann Ären Metabolismus mam Alter verlangsamt gëtt, ginn et vill Weeër fir dëst ze bekämpfen. Dëst beinhalt Resistenz Training, Héichintensiv Training, vill Rescht kritt, genuch Protein a Kalorien iesst a grénge Téi drénkt.

Ënnen Linn

Fuerschung weist datt Ären Metabolismus mam Alter verlangsamt gëtt.

Manner aktiv sinn, Muskelmasse verléieren an d'Alterung vun Ären internen Komponenten droen all zu engem schloe Stoffwechsel.

Glécklecherweis sinn et vill Weeër fir d'Alterung ze bekämpfen andeems Ären Metabolismus verlangsamt gëtt.

Dëst beinhalt d'Gewiichtheffung, Héichintensiv Intervall Training, genuch Kalorien a Protein iessen, vill Schlof kritt an grénge Téi drénken.

Probéiert e puer vun dëse Strategien an Är alldeeglech Routine ze addéieren fir Ären Metabolismus séier ze halen an et souguer e Boost ze ginn.