Form Studio: Megan Roup's Circuit Workout fir Besser Schlof

Inhalt

• Megan Roup's Circuit Workout fir Besser Schlof
• Grapevine mat Jumping Jacks
• Héich Knéien fir Jumping Jacks
• Squat Jump mat Gewiichter
• Curtsy Squat mat Sliders a Gewiichter
• Reverse Lunge mat Schieber a Gewiichter
• Cross Mountain Climbers mat Schieber
• Knéi Curl Lift
• Hydrant mat Extensioun
• Bewäertung fir

Et kann iwwerraschend schéngen datt en häerzzerräissenden Training Iech kann hëllefen ze schlofen, awer et ass wouer.

"Mir wëssen datt d'Ausübung den Déifschlof erhéicht an d'Angscht reduzéiert", seet de Kelly G. Baron, Dokter, Direkter fir Verhalensschlofmedizin op der University of Utah. Intensiv Übung erhéicht temporär den Niveau vum Stresshormon Cortisol, awer et regelméisseg ze maachen huet gewisen datt Cortisol erofgeet an destresséierend Hormone erhéicht (wéi Serotonin, Dopamin, an Norepinephrin) Postworkout-alles dat hëlleft Äre Kierper an e prett ze setzen Rescht Staat. (Hei ass méi iwwer d'Schlof-Übung Verbindung.)

Wat ass optimal? "Aerobic a Resistenztraining integréieren - wat méi Übung, desto besser", seet de Baron: D'Ziel vun 20 bis 30 Minutten déi meescht Deeg ass eng effektiv Startdosis. (Timing ass och wichteg. Liest iwwer d'Virdeeler vum Moien aus.)

De Schlëssel Takeaway ass: Wat méi konsequent Dir sidd mat Training, wat besser Dir schlooft. Fir ze hëllefen et einfach ze halen, hu mir den Trainer Megan Roup, den Ersteller vum Sculpt Society Workout, getippt fir en All-in-One Circuit um Shape Studio ze féieren. "Kierpergewiicht Übung fir Cardio oder Stäerkt ass gutt egal wéi Ären Niveau," seet de Roup. "Fir e lëschtegen Twist, integréieren ech Cardio Danz, a fir d'Verstäerkung ze erhéijen, benotzen ech Glidebewegungen."

D'Roup léiwer Rutschdisken (hir Aarbecht um Hardwood oder Teppech; Kaaft et, $ 25, meganroup.com), awer Dir kënnt en Handduch oder eng Sock op all glatem Buedem benotzen (oder e puer bei Amazon huelen). "D'Instabilitéit vum Rutschen erfuerdert datt Dir e puer méi kleng Muskele brennt a mécht Übungen wéi e knaschtege Squat just e bësse méi haart." Soss ass eng Rei vun zwee bis dräi Pond Gewiichter alles wat Dir braucht fir dës High-Energy Groove ze maachen déi verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg kléngt.

Bereet fir ze schwëtzen, dann schlofen gutt? Start mat dësem Training.

Megan Roup's Circuit Workout fir Besser Schlof

Wéi et funktionnéiert: Rescht tëscht Übung an tëscht Circuiten: keng Pausen tëscht Übungen, awer 30 Sekonnen tëscht all Ronn. Widderhuelen 3 Mol.

Dir braucht: Sliders oder en Handduch, 2-3lb Hantelen

Grapevine mat Jumping Jacks

A. Fänkt mat de Féiss zesummen ze stoen, gitt sécher datt et vill Plaz fir méi no riets ass.

B. Schrëtt no riets mam richtege Fouss, da gitt hannert dem richtege Fouss mam lénksen Fouss. Gitt erëm mam rietse Fouss eraus, da gitt de lénkse Fouss niewend dem rietse Schrëtt fir mat de Féiss zesummen ze stoen.

C. Maacht zwee Spréngjacken op der Plaz. Dat ass 1 Rep.

Maacht 10 Wiederholungen, alternéierend Richtungen.

Tipp: "Den Trick mat enger Wéngert ass datt den zweete Schrëtt hannendrun ass", seet de Roup. "Ech hunn dës al Schoulbewegung gär; erlaabt Iech selwer Spaass ze hunn wéi Ären Häerzschlag eropgeet."

Héich Knéien fir Jumping Jacks

A. Fänkt un engem Hantel an all Hand vu Säiten ze halen.

B. Hop fir de richtege Been an en héije Knéi eropzekréien a gläichzäiteg den Hantel bis op d'Schëllerhéicht ze krullen a se op de richtege Knéi erof ze schloen.

C. Widderhuelen op der entgéintgesate Säit, de lénksen Knéi opstinn a mat der rietser Hand schloen.

D. Fuert weider sprangen, maacht 4 héich Knéien am Ganzen.

E. Hop Féiss zesummen, da maacht 4 Spréngjacken, Rudden Hantelen bis op d'Schëller Héicht mat Ellbogen eraus anstatt Waffen iwwerhead z'erreechen. Dat ass 1 Rep.

Maacht 10 Wiederholungen.

Tipp: "Haalt Är Këscht erop wéi Dir d'Knéien héich fuert", seet de Roup. "Liicht Gewiichter erhéijen d'Intensitéit, awer änneren fir d'Bewegungen ouni hinnen ze maachen wann néideg."

Squat Jump mat Gewiichter

A. Fänkt un mat Féiss méi breet ze stoen wéi d'Schëllerbreet ausser, hält eng Hantel an all Hand vu Säiten.

B. Ënneschten an e Squat wärend d'Hantelen bis an d'Mëtt vun der Këscht krullen.

C. Stand an explodéieren fir vum Buedem ze sprangen, d'Waffen erof an zréck.

D. Land mëll a fänkt direkt un déi nächst Rep.

Maacht 10 Wiederholungen.

Tipp: "Denkt drun Äert Gewiicht an Äre Fersen ze halen an zréck direkt an Ärem Squat; Kraaft duerch d'Been wéi Dir spréngt," seet de Roup.

Curtsy Squat mat Sliders a Gewiichter

A. Fänkt un mat Féiss zesummen ze stoen, Hantelen an den Hänn vu Säiten, an e Schieber ënner dem richtege Fouss.

B. Rutscht lues a lues de richtege Fouss zréck an hannert dem lénksen Fouss fir an e knaschtege Squat ze senken, wärend gläichzäiteg d'Hantelen an d'Mëtt vun der Broscht béien.

C. Dréckt op de lénkse Fouss fir lues ze stoen, Senkung vun Hantelen op d'Säiten a réckelt de rietse Fouss niewend lénks.

Maacht 10 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Tipp: "Wéi Dir knaschteg sidd, gitt sécher datt Dir Är Hëfte no vir quadratéiert an Äert Gewiicht gläichméisseg verdeelt hält", seet de Roup.

Reverse Lunge mat Schieber a Gewiichter

A. Fänkt un mat Féiss zesummen ze stoen, Hantelen an den Hänn vu Säiten, an e Schieber ënner dem richtege Fouss.

B. Lues a lues rutscht de richtege Fouss zréck a méi niddereg an e Lunge bis béid Knéien an 90-Grad Winkelen gebéit sinn, a gläichzäiteg d'Hantelen bis an d'Mëtt vun der Këscht krullen.

C. Dréckt op de lénkse Fouss fir lues ze stoen, Senkung vun Hantelen op d'Säiten a réckelt de rietse Fouss niewend lénks.

Maacht 10 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Tipp: "Gitt sécher datt Dir Äre Réck Knéi biegt an op de Buedem erofgeet. Äert Gewiicht sollt an Ärer ënnerstëtzter Ferse bleiwen an Dir sollt d'Zänn op dee Fouss wéckelen", seet de Roup.

Cross Mountain Climbers mat Schieber

A. Start an enger héijer Plankpositioun mat Hänn op Hantelen a Schieber ënner béide Féiss, déi méi breet wéi Hip-Breet auseneen sinn.

B. Rutsch de richtege Knéi an de lénksen Ellbog, hält d'Hëfte niddereg an de Kär engagéiert.

C. Widderhuelen op der entgéint Säit. Dat ass 1 Rep.

Maacht 10 Wiederholungen.

Tipp: "Dës schief fokusséiert Übung bréngt och Är Häerzfrequenz erop", seet de Roup. "Fokus op de Knéi ze fuere sou wäit wéi Dir kënnt an déi entgéintgesate Schëller. Lift aus de Schëlleren eraus an zitt Ären Nawell op d'Wirbelsäit."

Knéi Curl Lift

A. Start op Hänn a Knéien, dann erof op de richtege Ellbog sou datt den Ënneraarm op déi lénks Hand weist. (Optional: Setzt eng Hantel an der Biegung vum lénksen Knéi.) Kritt déi lénks Ferse no lénkser Glute liicht, sou datt just de lénksen Knéi um Buedem ass.

B. Halt de Kär engagéiert an d'Hëfte quadratesch, hief dat lénks Been op bis den Oberschenkel parallel mam Torso ass.

C. Lues a lues de lénksen Knéi zréck fir de Buedem ze tippen. Dat ass 1 Rep.

Maacht 10 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Tipp: "Dës Beweegung ass super fir Är Hamstring a Gluten," seet de Roup. "Wéi Dir Äert Been ophëlt, konzentréiere sech op Är Glute ze engagéieren an den Navel op d'Wirbelsäule ze zéien."

Hydrant mat Extensioun

A. Start op Hänn a Knéien. (Optional: Halt eng Hantel an der lénker Hand.) Verlängert de lénksen Aarm no vir, Bizep mam Ouer, an de lénksen Been zréck, Knéi weist op d'Säit.

B. Halt den Hals laang an d'Hëfte quadratesch, engagéiert lénks schräg fir de lénksen Ielebou a lénks Knéi zesummen op der Hip Héicht ze zéien.

C. Verlängeren Aarm a Been fir zréck ze starten. Dat ass 1 Rep. (Fir ze änneren: Setzt déi lénks Hand op de Buedem a maacht just d'Beweegung mat der Beenverlängerung.)

Maacht 10 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Tipp: "Halt Äre Knéi héich wéi Dir et an Är Schëller bréngt, engagéiert Är Schräg", seet de Roup. "Wéi Dir Äert Been zréck verlängert, dréckt Är Glute."

Bewäertung fir