Maximaliséiert Äre Metabolismus Plang

Inhalt

• Bewäertung fir

De Maximize-Your-Metabolism Plang

warm op

Fänkt all Kraaft a Cardio Workout mat 5-10 Minutten einfach Cardio un.

Kraaft Zäitplang

Maacht Äre Kraaft Workout 3 Mol d'Woch, huelt en Dag tëscht all.

Set, Rep a Gewiicht Richtlinnen

LEVEL 1 Wann Dir manner wéi 3 Méint Gewiicht trainéiert hutt, maacht 1-2 Sätze vun 10-15 Wiederholungen vun all de 5 Kärbeweegungen an der Uerdnung. Erhéije d'Resistenz ëm 10 Prozent no all 4 oder 5 Workouts. No 4 Wochen, Fortschrëtter op Level 2 Richtlinnen, bäigefüügt déi fortgeschratt Beweegunge nodeems Dir Är Resistenz zweemol méi erhéicht hutt.

LEVEL 2 Wann Dir konsequent fir 3 Méint oder méi Gewiicht trainéiert hutt, maacht 2-3 Sätz vun 8-10 Wiederhuelen vun all Kärbewegung. Erhéije d'Resistenz ëm 10 Prozent no all 4. Workout. No 4 Woche füügt déi fortgeschratt Beweegungen derbäi.

Fir Ären Abs No all Stäerktstraining, maacht 2 Sätz (jeeweils 15 Wiederholungen) Vëloen oder all aner Beweegung vun Ärer Wiel.

Beroueg dech Enn all Stäerkt a Cardio Workout mat statesche Stretches fir all gréisser Muskelen, halt all Stretch fir 15-30 Sekonnen ouni ze sprangen.

De Fat-Blasting Cardio Workout

Benotzt dëse wëchentlechen Cardio Kalenner fir Äre Metabolismus graduell ze stäerken an de Fortschrëtt ze verfolgen. Féiert d'aerobesch Aktivitéit vun Ärer Wiel aus, a moosst Är Intensitéit mat der Rate of Perceived Exertion (RPE) Diagramm hei ënnen. Vergiesst net ze waarm an ofkillen no "The Maximize-Your-Metabolism Plan" uewen.

Woch 1 Dës Woch, maacht insgesamt 3 Steady-State (aka souguer-Tempo) Workouts, rangéiert vun 20-45 Minutten an der Längt. Bestëmmt Är Intensitéit baséiert op der Längt vun Ären Trainingen. (20-29 Minutten: RPE = 6; 30-45 Minutten: RPE = 5)

Woch 2 Dës Woch, maacht 2 Steady-State Workouts no den Uweisungen an der Woch 1, an 1 Intervall Workout. Fir den Intervall-Workout, maacht 1 Minutt bei RPE 7 (Beispill: séier lafen), recuperéiert dann 3 Minutte bei RPE 4-5 (Beispill: fléissend Spazéieren); widderhuelen 5-6 Mol. (Gesamt Trainingszäit: 20-24 Minutten, net mat Erwiermung a Ofkillung abegraff)

Woch 3 Maacht 1 steady-state Workout an 2 Intervall Workouts, no den Uweisungen an Wochen 1 an 2.

Woch 4 Maacht 1 steady-state Workout an 2 Intervall Workouts. Maacht 1 vun den Intervall Workouts no den Uweisungen an der Woch 2. Fir den aneren Intervall Workout, maacht 1 Minutt bei RPE 7-8 an 2 Minutten Erhuelung bei RPE 4-5; widderhuelen 7-8 Mol. (Gesamt Trainingszäit: 21-24 Minutten, net mat Erwiermung a Ofkillung abegraff)

No 4 Wochen Fuert weider Mëschungsintervall a steady-state Workouts mat variéierter Intensitéit an Dauer 3 Mol d'Woch. Wann Dir Iech prett fillt, füügt en aneren Dag vum steady-state Cardio op RPE 6 derbäi.

Den Taux of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Ganz einfach; Dir kënnt ouni Effort schwätzen.

RPE 3 Einfach; Dir kënnt mat bal keen Effort schwätzen.

RPE 4 Mëttelméisseg einfach; Dir kënnt bequem mat wéineg Effort schwätzen.

RPE 5 Mëttelméisseg; Gespréich erfuerdert e puer Ustrengung.

RPE 6 Mëttelméisseg schwéier; Gespréich erfuerdert zimmlech vill Ustrengung.

RPEP 7 Schwéier; Gespréich verlaangt vill Effort.

RPE 8 Ganz schwéier; Gespréich erfuerdert maximal Ustrengung.

RPE 9-10 Nee-schwätzen Zone

Bewäertung fir