En Ufänger Guide fir déi Low Glycemic Diät

Inhalt

• Wat ass de glycemesche Index (GI)?
• Facteuren déi den GI vun engem Liewensmëttel beaflossen
• D'Quantitéit vu Kuelenhydrater ass och wichteg
• Niddereg GI Diät an Diabetis
• Aner Virdeeler
• Liewensmëttel iessen op der gerénger GI Diät
• Liewensmëttel ze vermeiden op der gerénger GI Diät
• E Probe low GI Menü fir 1 Woch
• Gesond gesond niddereg GI Snacks
• Nodeeler vun der gerénger GI Diät
• Ënnen Linn

Déi niddreg glycemesch (niddreg GI) Diät baséiert op dem Konzept vum glycemesche Index (GI).

Studien hu gewisen datt déi niddreg GI Diät zu Gewiichtsverloscht féiere kann, Bluttzockerwärter reduzéieren, an de Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis senken.

Wéi och ëmmer, ass d'Art wéi et Liewensmëttel klasséiert, gouf kritiséiert datt se net zouverlässeg ass an net d'Gesondheet vun der Liewensmëttel reflektéiert.

Dësen Artikel gëtt eng detailléiert Iwwerpréiwung vun der gerénger GI Diät, och wat et ass, wéi se ze verfollegen, a seng Virdeeler an Nodeeler.

Wat ass de glycemesche Index (GI)?

Kuelenhydrater ginn a Brout, Getreide, Uebst, Geméis, a Mëllechprodukter fonnt. Si sinn e wesentleche Bestanddeel vun enger gesonde Ernärung.

Wann Dir iergendenger Carb iesst, brécht Äre Verdauungssystem et an einfache Zucker, déi an de Bluttkreeslaf erakommen.

Net all Kuelenhydrater sinn d'selwecht, well verschidden Aarte eenzegaarteg Effekter op Bluttzocker hunn.

De glycemesche Index (GI) ass e Moosssystem deen Liewensmëttel rangéiert no hirem Effekt op Ären Bluttzockerspigel. Et gouf am fréien 1980er vum Dr David Jenkins, engem kanadesche Professer (1) erstallt.

D'Tariffer, mat deenen verschidden Iessen Bluttzockerspigel erhéijen, ginn am Verglach mat der Absorptioun vu 50 Gramm reng Glukos klasséiert. Pure Glukos gëtt als Referenzmëttel benotzt an huet e GI-Wäert vun 100.

Déi dräi GI Bewäertunge sinn:

• Niddreg: 55 oder manner
• Mëttel: 56–69
• Héich: 70 oder méi

Liewensmëttel mat engem nidderegen GI Wäert sinn déi léifste Wiel. Si gi lues a lues verdaut an absorbéiert, wat e méi lues a méi kleng Erhéijung am Bluttzockerspigel mécht.

Op der anerer Säit, Liewensmëttel mat engem héije GI-Wäert solle limitéiert sinn. Si gi séier verdaut an absorbéiert, wat zu engem séieren Opstig an Ofsenkung vum Bluttzockerspigel resultéiert.

Dir kënnt dës Datebank benotze fir den GI-Wäert ze fannen (a glycemesche Last, hei ënnendrënner beschriwwe) vun allgemenge Liewensmëttel.

Et ass wichteg ze beuechten datt d'Liewensmëttel nëmmen e GI-Wäert kréien wa se Kuelenhydrater enthalen. Dofir ginn Liewensmëttel ouni Kuelenhydrater net op GI Lëschte fonnt. Beispiller vun dëse Liewensmëttel gehéieren:

• Rëndfleesch
• Poulet
• Fësch
• Eeër
• Kraider
• Gewierzer

De glycemesche Index (GI) ass e Rankingsystem dat carbhalteg Iesse klasséiert duerch hiren Effekt op Bluttzockerspigel. Et gouf am fréien 1980er vum Dr David Jenkins erstallt.

Facteuren déi den GI vun engem Liewensmëttel beaflossen

Eng Zuel vun Faktoren kënnen den GI-Wäert vun engem Iessen oder engem Iesse beaflossen, och:

• Den Typ Zocker deen et enthält. Et ass eng Mëssverständnis datt all Zucker en héije GI hunn. Den GI vun Zocker rangéiert vun sou niddreg wéi 23 fir Fruktose bis zu 105 fir Maltose. Dofir hänkt den GI vun engem Iessen deelweis of vun der Aart vun Zocker deen et enthält.
• D'Struktur vum StärkeAn. Stärke ass eng Kuelestoff aus zwou Molekülle - Amylose an Amylopektin. Amylose ass schwéier ze verdauen, wärend Amylopectin liicht verdaut gëtt. Liewensmëttel mat engem méi héije Amylosgehalt hunn e méi nidderegen GI (2).
• Wéi raffinéiert ass de Carb. Veraarbechtungsmethoden wéi Schleifen a Rullen stéieren Amylose an Amylopektin Molekülle, erhéijen de GI. Am Allgemengen, wat méi verschafft ass e Liewensmëttel, dest méi héich ass säi GI (2).
• NährstoffzesummesetzungAn. Protein oder Fett an eng Molzecht addéiere kann d'Verdauung verlangsamen an hëllefen d'glykemesch Äntwert op eng Molzecht ze reduzéieren (3, 4).
• Kachmethod. Virbereedung a Kachentechnike kënnen d'GI och beaflossen. Allgemeng, wat méi laang e Liewensmëttel gekacht gëtt, dest méi séier wäert seng Zocker verdaut an absorbéiert ginn, waacht den GI.
• ReifungAn. Onripe Uebst enthält komplexe Kuelenhydrater, déi sech an Zucker ofbriechen wéi d'Fruucht reift. Déi reif d'Fruucht, wat méi héich ass säi GI. Zum Beispill, eng onripe Banane huet e GI vun 30, während eng iwwerripe Banan e GI vun 48 (5) huet.

De GI vun engem Iessen oder Iessen ass beaflosst vu ville Faktoren, ënner anerem d'Aart vun Zocker, déi et enthält, d'Struktur vum Stärke, d'Kachmethod an den Niveau vun der Reifung.

D'Quantitéit vu Kuelenhydrater ass och wichteg

Deen Taux bei deem d'Liewensmëttel Bluttzockerwärter erhéijen hänkt vun dräi Faktoren of: d'Zorte vu Kuelenhydrater, déi se enthalen, hir Nährstoffzesummesetzung an d'Quantitéit déi Dir iesst.

Wéi och ëmmer, de GI ass eng relativ Moossnam, déi net d'Quantitéit u Liewensmëttel iessen berücksichtegt. Et gëtt dacks aus dësem Grond kritiséiert (1).

Fir dëst ze léisen, gouf de glycemesche Last (GL) Bewäertung entwéckelt.

D'GL ass eng Moossnam fir wéi eng Kuelestoff Bluttzockerspigel beaflosst, souwuel d'Aart (GI) an d'Quantitéit (Gramm pro Portioun) berécksiichtegt.

Wéi den GI, huet d'GL dräi Klassifikatiounen:

• Niddreg: 10 oder manner
• Mëttel: 11–19
• Héich: 20 oder méi

Den GI ass ëmmer nach de wichtegste Faktor ze berécksiichtegen wann Dir déi niddreg GI Ernärung befollegt.

Wéi och ëmmer, d'Glycemic Index Foundation, en australesche Nonprofit, d'Loscht iwwer d'niddreg GI Diät erhéijen, recommandéiert d'Leit och hir GL ze iwwerwaachen an zielen hir total deeglech GL ënner 100 ze halen.

Soss ass de einfachste Wee fir e GL ënner 100 ze zielen ass niddereg GI Iessen ze wielen wann méiglech a konsuméiere se a Moderatioun.

De glycemesche Last (GL) ass eng Moossnam vun der Aart an der Quantitéit vun de Kuelenhydrater déi Dir iesst. Wann Dir déi niddreg GI Diät folgt, ass et recommandéiert Är deeglech GL ënner 100 ze halen.

Niddereg GI Diät an Diabetis

Diabetis ass eng komplex Krankheet déi Millioune Leit weltwäit betrëfft (6).

Déi, déi Diabetis hunn, kënnen net effektiv Zocker veraarbechten, wat et schwiereg ka gesond Bluttzockerspiegel ze halen.

Wéi och ëmmer, gutt Bluttzocker Kontroll hëlleft d'Entstoe vu Komplikatiounen ze vermeiden an ze verzögeren, dorënner Häerzkrankheeten, Schlaganfall, a Schied un den Nerven an d'Nieren (7, 8, 9).

Eng Zuel vun Studien hindeit datt niddreg GI-Diäten d'Bluttzockerspiegel bei Leit mat Diabetis reduzéieren (10, 11, 12).

Eng Iwwerpréiwung vun 2019 vu 54 Studien huet zum Schluss ugeholl datt niddreg GI-Diäten de Hämoglobin A1C reduzéieren (e laangfristege Marker vum Bluttzocker Kontroll), Kierpergewiicht, a festen Bluttzockerspigel bei Leit mat Prédiabetis oder Diabetis (12).

Wat méi ass, verschidde Fuerschungen hunn héich GI-Diäten mat engem gréissere Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. Eng Studie an iwwer 205.000 Leit huet festgestallt datt déi mat der héchster GI-Diäte bis zu engem 33% méi héicht Risiko haten d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis wéi déi déi déi nidderegst GI Diäten konsuméieren (13).

Eng systematesch Iwwerpréiwung vu 24 Studien huet gemellt datt fir all 5 GI Punkten de Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen ëm 8% eropgaang ass (14).

Déi niddreg GI Diät kann och Schwangerschaft Resultater bei Frae mat gestationaler Diabetis verbesseren, eng Form vun Diabetis déi während der Schwangerschaft geschitt.

Ausserdeem gouf gewisen datt d'niddereg GI Diät de Risiko vu Makrosomie mat 73% reduzéiert. Dëst ass eng Konditioun an där Neigebueren e Gebuertsgewiicht iwwer 8 Pond an 13 Unzen hunn, an et ass mat ville kuerz- a laangfristeg Komplikatioune fir d'Mamm a Puppelchen assoziéiert (15).

Déi niddreg GI Diät schéngt d'Bluttzockerspigel bei Leit mat Diabetis ze reduzéieren. Diäter méi héich am GI goufen och mat engem erhéicht Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonnen.

Aner Virdeeler

Studien hu gewisen datt d'niddreg GI Diät och aner Gesondheetsvirdeeler kann hunn:

• Verbesserte Cholesterolniveauen. Eng Studie huet gewisen datt niddreg GI-Diäten d'Gesamt Cholesterin ëm 9,6% reduzéieren an LDL (schlecht) Cholesterol duerch 8,6%. LDL Cholesterol ass och mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall (16, 17, 18, 19) assoziéiert.
• Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléierenAn. E puer Beweiser suggeréieren datt niddreg GI-Diäten Fettverloscht förderen. Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen ob geréng GI-Diäten effektiv sinn fir laangfristeg Gewiichtsverloscht (16, 20, 21).
• Kann de Risiko vu Kriibs reduzéieren. E puer Studien hu virgeschloen datt Leit déi héich GI-Diäter konsuméieren méi wahrscheinlech eng gewëssen Zorte vu Kriibs entwéckelen, dorënner Endometrium, colorectal a Broschtkriibs, am Verglach mat Leit op gerénger GI-Diäten (22, 23, 24).
• Kann d'Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéierenAn. Rezent Fuerschung huet staark GI a GL Diäten mat engem erhéite Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert (24, 25).

Niddereg GI-Diäten goufe mat enger Reduktioun vum Gewiicht a Cholesterol verbonnen. Op der anerer Säit sinn héich GI Diäten mat Häerzkrankheeten verbonnen an e erhéicht Risiko vu bestëmmte Kriibs.

Liewensmëttel iessen op der gerénger GI Diät

Et ass net néideg Kalorien ze zielen oder Äre Protein, Fett oder Kuelenhydrater op der gerénger GI Ernärung ze verfolgen.

Amplaz, enthält déi niddreg GI Diät héicht GI Iessen fir niddreg GI Alternativen.

Et gi vill gesond an Ernärungsfudder ze wielen. Dir sollt Är Ernährung ronderëm folgend niddereg GI Liewensmëttel bauen:

• Brout: vollkorn, Multigrain, Roggen, Sauerdeeg
• Kaffisdësch: Stol geschniddene Hafer, Siweschlacken
• Uebst: Äppel, Äerdbieren, Aprikosen, Piischten, Pflaumen, Birnen, Kiwi, Tomaten, a méi
• Geméis: Karotten, Broccoli, Choufleur, Sellerie, Zucchini, a méi
• Stärkeg Geméis: séiss Gromperen mat enger orange Fleesch, Mais, Yams, Wanter Kürbis
• Hülsenfrüchte: Lënsen, Chickpeas, Baked Bounen, Botter Bounen, Nier Bounen, a méi
• Pasta an Nuddelen: Nuddelen, Soba Nudelen, Vermicelli Nudelen, Reis Nudelen
• Reis: basmati, Doongara, laangkorn, brong
• Grains: quinoa, Gerste, Pärel Couscous, Buchweizen, Freekeh, Semulina
• Molkereien an Molkerei Austausch: Mëllech, Kéis, Joghurt, Kokosnossmëllech, Soja Mëllech, Mandelmëllech

Déi folgend Liewensmëttel enthalen wéineg oder guer keng Kuelenhydrater an hunn dofir keen GI Wäert. Dës Liewensmëttel kënnen als Deel vun der gerénger GI Diät abegraff ginn:

• Fësch a Mier: mat abegraff Lachs, Forellen, Toun, Sardinnen, a Garnelen
• Aner Déiereprodukter: dorënner Rëndfleesch, Poulet, Schwäin, Lämmchen, an Eeër
• Nëss: wéi Mandelen, cashewnëss, Pistache, Nëss, a Macadamia Nëss
• Fetter an Ueleger: dorënner Olivenueleg, Botter, an Avocado
• Kraider a Gewierzer: wéi Knuewel, Basil, Dill, Salz, a Peffer

Fir no Liewensmëttel ze sichen déi net op dëser Lëscht fonnt goufen, kuckt dës Datebank.

Déi niddreg GI Diät ëmfaasst Héich GI Iessen fir niddreg GI Alternativen ze tauschen. Fir eng equilibréiert Ernärung, konsuméiere niddereg GI Optiounen aus jiddereng vun den Iessgruppen.

Liewensmëttel ze vermeiden op der gerénger GI Diät

Näischt ass streng op der gerénger GI Diät verbannt.

Wéi och ëmmer, probéiert dës héich GI Liewensmëttel mat wéineg GI Alternativen sou vill wéi méiglech ze ersetzen:

• Brout: wäiss Brout, Bagelen, Naan, tierkescht Brout, Franséisch Baguetten, Libanescht Brout
• Kaffisdësch: Direkt Hafer, Rice Krispies, Kakao Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Stärkeg Geméis: Désirée a Red Pontiac Kartoffelzorten, Direkt Moschter
• Pasta an Nuddelen: Mais Nuddelen an Direktnudelen
• Reis: Jasmine, Arborio (a Risotto benotzt), Calrose, mëttelgrousse wäiss
• Mëllech Austausch: Reis Mëllech a Hafermëllech
• Uebst: waassermeloun
• Gehäerzt Snacks: Rice Cracker, Mais Dënn, Reis Kuchen, Pretzels, Mais Chips
• Kuchen an aner Séissegkeeten: scones, Donuts, Cupcakes, Kuchen, Eisekuchen, Kuchen
• Aner: Jelly Bounen, licorice, Gatorade, Lucozade

Fir déi niddreg GI Diät ze folgen, limitéiert Är Intake vun den uewe genannten héije GI Liewensmëttel a ersetze se mat gerénger GI Alternativen.

E Probe low GI Menü fir 1 Woch

Dëse Proufmenü weist wéi eng Woch op der gerénger GI Diät ausgesäit. Et enthält souguer e puer Rezepter vun der Glycemic Index Foundation.

Fillt sech gratis unzepassen oder bitt niddereg GI Snacks op Basis vun Ären eegene Bedierfnesser a Virléiften.

Méindeg

• Kaffi: oatmeal gemaach mat gewalztem Hafer, Mëllech, Kürbiskerne, a gehackte, frësch, niddereg GI Uebst
• Mëttegiessen: Poulet Sandwich op Vollkornbrot, mat Zalot zerwéiert
• Dinner: Rëndfleesch Rühren mat Geméis, zerwéiert mat laangkornege Reis

Dënschdeg

• Kaffi: Vollkorn Toast mat Avocado, Tomato, a gefëmmtem Saumon
• Mëttegiessen: Minestrone Zopp mat enger Scheif vollkornebrout
• Dinner: gegrillte Fësch zerwéiert mat gedämpften Broccoli a gréng Bounen

Mëttwoch

• Kaffi: omelet mat Champignonen, Spinat, Tomate, a Kéis
• Mëttegiessen: Lachs, Ricotta, a Quinoa Coupë mat enger Zalot
• Dinner: hausgemaachte Pizzaen mat Vollkornbrout gemaach

Donneschdeg

• Kaffi: Smoothie mat Beeren, Mëllech, Griichesch Joghurt, an Zimt
• Mëttegiessen: Poulet Nuddelszalot mat ganz Weess Nuddelen
• Dinner: hausgemaachte Burger mat Rëndfleesch Patties a Geméis op Vollkornrullen

Freideg

• Kaffi: fruuchteg Quinoa Porridge mat Apel an Zimt
• Mëttegiessen: geréischtertem Tuna Zalot Sandwich op voll Weess Brout
• Dinner: Poulet an Chickpea Curry mat Basmati Reis

Samschdeg

• Kaffi: Eeër mat gereecherte Saumon an Tomaten op Vollkorn Toast
• Mëttegiessen: Vollkorn mat Äis a Salat wéckelen
• Dinner: gegrillte Lämmche Scheiwen mat Greens a Moschter Kürbis

Sonndeg

• Kaffi: Buchweizenpannekuchen mat Beeren
• Mëttegiessen: brong Reis an Thuinfeschsalat
• Dinner: Rëndfleeschbäll zerwéiert mat Geméis a brong Reis

De Probe Iesse Plang uewe weist wéi eng Woch op der gerénger GI Ernärung ausgesäit. Wéi och ëmmer, Dir kënnt de Plang upassen fir Äre Goût an Diätvirstellungen ze passen.

Gesond gesond niddereg GI Snacks

Wann Dir Iech hongereg tëscht Iesse fannt, hei sinn e puer gesond niddereg GI Snack Iddien:

• eng Handvoll unsalted Nëss
• e Stéck Uebst mat Nëssbotter
• Muert Bengel mat Hummus
• eng Taass Beeren oder Drauwe mat e puer Kubel Kéis zerwéiert
• Griichesch Joghurt mat geschnidden Mandelen
• äppel Scheiwen mat Mandelbotter oder Erdnussbotter
• en hart gekachten Ee
• niddereg GI Reschter vun der Nuecht virdrun

Iessen Snacks tëscht Iessen ass erlaabt op der gerénger GI Diät. E puer gesond Snacks Iddien sinn hei uewen opgezielt.

Nodeeler vun der gerénger GI Diät

Och wann déi niddreg GI Diät verschidde Virdeeler huet, huet se awer och eng Partie Nodeeler.

Als éischt gëtt de GI kee komplett Ernärungsfoto presentéiert. Et ass wichteg och d'Fett, Protein, Zocker, an d'Fasergehalt vun engem Iessen ze berücksichtegen, onofhängeg vum GI.

Zum Beispill, den GI vu gefruerenen Fritten ass 75. E puer Varietë vun gebackene Kartoffel, eng méi gesond Alternativ, hunn e GI vun 93 oder méi.

Tatsächlech ginn et vill ongesond niddereg GI Liewensmëttel, sou wéi eng Twix Bar (GI 44) an Glace (GI 27–55 fir wéineg Fett Versiounen).

En anere Nodeel ass datt den GI den Effekt vun engem eenzege Liewensmëttel op Bluttzockerspigel moosst. Wéi och ëmmer, déi meescht Liewensmëttel ginn als Deel vun enger méi grousser gemëschter Molzecht konsuméiert, wat den GI schwiereg ze prediéieren an dësen Ëmstänn (26).

Déi lescht, wéi virdru scho gesot, berücksichtigt de GI net mat der Unzuel vun de Kuelenhydrater déi Dir iesst. Wéi och ëmmer, dëst ass e wichtege Faktor fir hiren Effekt op Ären Bluttzockerspigel ze bestëmmen.

Zum Beispill, Waassermeloun huet en héije GI vun 72-80 an dofir wier net als déi bescht Optioun ugesi wann een e gerénge GI-Diät follegt.

Awer Waassermeloun huet och e niddrege Kuelestoffgehalt, dat ënner 8 Gramm Kuelenhydrater pro 100 Gramm enthält. Tatsächlech huet eng typesch Portioun vu Waassermeloun e nidderegen GL vu 4-5 a minimal Effekt op Bluttzockerspigel (27).

Dëst weist datt d'GI an Isolatioun benotzt vläicht net ëmmer dee beschten Prognostiker vu Bluttzockerspiegel ass. Et ass wichteg och de Carb-Inhalt an den GL vun engem Iessen ze berücksichtegen.

Déi niddreg GI Diät huet seng Nodeeler. De GI ka schwiereg sinn ze berechnen, et spigelt net ëmmer d'Gesondheet vun engem Iessen, an et berücksichtigt net d'Unzuel vu Kuelenhydrater déi verbraucht ginn.

Ënnen Linn

Déi niddreg glycemesch (niddereg GI) Diät ëmfaasst Héich GI Iessen fir niddreg GI Alternativen auszeschalten.

Et huet eng Zuel vu potenziellen Gesondheetsvirdeeler, ënner anerem d'Reduzéiere vum Bluttzockerspiegel, hëlleft Gewiichtsverloscht, a senkt Ären Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.

Wéi och ëmmer, d'Ernährung huet och verschidde Nodeeler.

Um Enn vum Dag ass et wichteg eng gesond, equilibréiert Ernärung ze konsuméieren, baséiert op enger Vielfalt vu ganz an net veraarbechtegt Liewensmëttel, egal vu sengem GI.