20 Einfach Low-Carb Lunch Iddien

Inhalt

• 1. Spaghetti Kürbis Bolognese
• 2. Fréijoersrullen mat Kalk-Erdnussauce
• 3. Spicy Salat-wrap Taco
• 4. Zucchini a Rüben 'Nuddel' Zalot
• 5. Stuffe Portobello Pizzaen
• 6. Avocado Sushi Rollen
• 7. Séiss-a-sauer Raumfësch
• 8. Reebou Salat Schossel
• 9. Cashew-geschmaacht Kürbis Zopp
• 10. coleslaw am asiatesche Stil
• 11. Choufleur frittéiert Reis
• 12. Mandel-Zitrus Salat
• 13. Mini Spinat-Tomate Quiche
• 14. Cremeg Champignonsuppe
• 15. Zucchini rullt
• 16. Shirataki Nudelsuppe
• 17. Seaweed Nuddelen
• 18. Tuna-Salade-gestoppt Avocados
• 19. Aubergine Fritters
• 20. Kale Caesar Salat
• Ënnen Linn

Mëttegiessen ass en eegene Moment fir den Dag ze tanken.

Wann Dir eng Low-Carb Diät follegt, de richtege Mëttegiessen op der Hand hutt, kann den Ënnerscheed tëscht Gefill oder energesch fir de Rescht vum Nomëtteg fillen.

An awer kann et heiansdo komplizéiert sinn mat neie Rezepter ze kommen.

Hei sinn 20 Ernärungsfaarf an einfach Low-Carb Mëttegiessen fir Iech bis Är nächst Molzecht ze fëllen.

1. Spaghetti Kürbis Bolognese

Spaghetti Kürbis ass eng exzellent Low-Carb Alternativ zu Nuddelen. Wann et gekacht ass, kënnt Dir eng Gabel benotze fir säi Fleesch a laang Strécker ze schneiden, déi op Spaghetti Nudelen ähnelen.

Fir et ze preparéieren, stprécht säi Fleesch op e puer verschiddene Plazen mat enger Gabel a baken 30-45 Minutten op 350 ℉ (180 ℃). Dir kënnt et och fir 20 Minutten kachen oder et an d'Halschent schneiden an et fir 6–8 Minutten op der Héicht mikrobéieren.

Top Är Squash Nudelen mat Bolognese Sauce an engem Sprinkle mam Parmesan Kéis. Alternativ benotze Bounen a Mëllechfräi Parmesan Kéis fir eng vegan Versioun.

2. Fréijoersrullen mat Kalk-Erdnussauce

Dës Fréijoersrullen sinn super einfach a séier ze maachen.

Fänkt un mat engem Reisblat ënner waarme Stroumwaasser fir e puer Sekonnen ze wäschen, bis et ufänkt ze mëll ginn. Dann, plazéiert et op enger haarder Uewerfläch a verbreet zerklengert Karotten, geschnidden Gurken, julienned Paprika, an e bësse Minze oder Koriander an enger Zeil an der Mëtt.

Füügt Är Wiel vu Protein, wéi Poulet, Lachs, Tempeh, oder Edamame, dann eng Drëps Kalk-Erdnussauce. Dir kënnt dës Thai-inspiréiert Sauce an de Geschäfter kafen oder online - oder Är eege maachen andeems Dir Erdnussbotter mat engem Stréch Reis-Esseg, Sesam-Ueleg, a Zitrounejus vermëscht.

3. Spicy Salat-wrap Taco

Normalerweis denken d'Leit un Taco als voll vu Kuelenhydrater.

All wat Dir maache musst fir de Carb-Inhalt vun dësem leckere Plat ze schneiden ass d'gewéinlech maisbaséiert Taco Shells fir Romaine Salat oder Kohlblieder ze tauschen.

Wann Dir kee Rescht Chili hutt, kënnt Dir e Fëll aus der Grëff maachen. An engem groussen Dëppen, liicht brong gemëscht Rëndfleesch, Poulet, Tofu oder Seiten mat gehackte Knuewelek an engem wierfelen Ënnen.

Duerno, huel Tomaten, Tomatenzooss, an Nier oder Pinto Bounen a Saison mat Chili Pudder, cumin, Salz a Peffer ze schmaachen. Simmer fir 30 Minutten a toppt mat zerklengertem Kéis oder Nahrungsaarf ier Dir zerwéiert.

4. Zucchini a Rüben 'Nuddel' Zalot

Spiraliséiertem Geméis ass eng visuell attraktiv Zutat fir Är Low-Carb-Mëttegiessen.

Besonnesch Zucchini a Rüben hunn déi perfekt Textur fir Nuddelen ze stoen. Dir kënnt en Apparat benotze mat engem Spiralisator fir dës Geméis an laang, noedelstähneg Läischte ze schneiden.

Wat ass méi, si packen vill Faser fir eng kleng Unzuel u Kalorien. Dës niddereg Kalorie Dicht kann den Honger reduzéieren, Iech hëllefe voll ze fillen, a souguer hëllefe Gewiichtsverloscht (1, 2).

Einfach Top Är spiraliséierter Zucchini a Rüben mat marinéierte Poulet oder Tempeh, Kirsche Tomaten, Piniennëss, frësche Basil, e Dzzli mat Olivenueleg an eng Quitte vun Zitrounejus.

5. Stuffe Portobello Pizzaen

Portobello Pizzaen sinn e super Wee fir Är Pizza ze fixen ouni déi gewéinlech Kuelenhydrater. Dëse grousst Schimmel vum Pilz a fleischeg Textur mécht et eng besonnesch attraktiv Alternativ zu konventionell Pizzaschnouer.

Nieft datt et niddereg an Kuelenhydrater ass, sinn Portobellos reich an B Vitaminnen, Kalium, an anti-inflammatoresch Verbindungen wéi Polysacchariden, Terpenoiden, a Phenoler (3, 4).

Fir dëst Plat ze preparéieren, biischten de Buedem u wäscht, gedréchent a gestemmte Portobello Champignons mat Knueweleksueler. Setzt se no ënnen op e Bakblech a schicht mat Pizzasauce, Kirsche-Tomate-Scheiwen, Fleesch oder vegan Pefferoni, a Mozzarella oder Vegan Kéis.

Broscht fir 7-8 Minutten ier Dir zerwéiert.

6. Avocado Sushi Rollen

Dës Sushi-Rullen enthalen keng Reis, déi net nëmmen hir Carb-Inhalt senken, awer och hir Virbereedung reduzéieren.

Fänkt un mat engem Nori Plack ze fëllen - e Pabeier-dënn Quadrat vun Seewierf - mat enger dënnter Schicht Mash Avocado an engem Droe vun der Ernährungsaarf.

Dann, top mat Äre Liiblingsgeschniddene Veggien, wéi Paprika, Gurken, Tomaten, oder Ënnen, souwéi eng Quell vu Protein, wéi Edamame, Fësch, oder marinéiertem Tempeh.

Gitt sécher den ieweschten Drëttel vun Ärem Nori-Blat fräi ze maache fir iergendeng Toppings. Dann, naass dësen Top Drëttel mat e puer Drëpsen Waasser a rullt.

7. Séiss-a-sauer Raumfësch

Noedel- a Reisfräi Opfrëscher si lecker low-carb Mëttegiessen Optiounen, déi nëmmen e puer Minutten daueren.

Fir dës séiss-a-sauer Versioun, sauté e bësse Poulet mat gréngen Zwiebelen, Schnapsepuer, roude Paprika, Bok choy, a Puppelchekorn an engem net-Stick Wok. Dann einfach eng Low-Carb séiss-a-sauer Zooss vun Ärer Wiel bäi addéieren.

Wann Dir extra Zäit hutt, kënnt Dir Är eege Sauce maachen andeems Dir eng Knuewelek mat enger Deseed, getippten rout Chili Peffer, 1/4 Coupe (60 ml) Zockerfräi Ketchup, 1/2 Coupe (120 ml) vun Kombinatioun kombinéiert Reis Esseg, 1 Esslöffel (15 ml) Sojazooss, an e Stréch vun Steevia.

Bréngt d'Ingredienten a Kache wann Dir reift. Loosst Iech e puer Minutten ofkillen, ier Dir op d'Iesse schëdden. Wann Dir wëllt, garnéiert Dir mat Sesamsomen.

8. Reebou Salat Schossel

Salade sinn e super Wee fir méi gesond Geméis zu Ärer Ernärung ze addéieren (5).

Dir kënnt Är Zaloten mat bal onendlecher Versuergung vun Uewen zaarten. Fir se niddereg u Kuelestoff ze halen, fänkt u mat engem Bett vun Gréngen, sou wéi Spinat, Kale, Arugula oder Romaine Salat.

Da sprutzen Iech op e puer zousätzlech Geméis. Wann et méiglech ass, loosst se net ofgeschoss ginn fir Äert Zalot Vitamin, Mineral, Faser, an Antioxidant Inhalt bedeitend ze erhéijen (6, 7).

Schlussendlech füügt eng Quelle vun Protein, wéi Eeër, Truthahnbrust, Nëss oder schwaarze Bounen, souwéi e puer Avocado oder Oliven an e Wirbel vun Ärem Liiblingskueleg-Karbondressing.

9. Cashew-geschmaacht Kürbis Zopp

Dës Zopp ass niddereg an Kuelenhydrater a schmaacht vill waarm oder kal.

Fir et ze maachen, kacht 4 Tassen (500 Gramm) gehackt Kürbis mat 1 fein gehackten Zwiebel an 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg, wärend heiansdo fir 8-10 Minutten - oder bis de Kürbis ufänkt ze süchten.

Duerno füügt 11,5 Äerz (350 ml) Geméisbestand op, bréngt of a kacht a suckt fir ongeféier 10 Minutten, oder bis de Kürbis ganz mëll ass. Zum Schluss füügt 2,5 Äner (75 ml) Creme oder Kokosnossmëllech a Purée mat engem Handmixer.

Uewen mat Réischteren Cashewnëss, zerklengert roude Kohl, an e Sprinkle vun net geschwënnene Kokosnossflakelen ier Dir zerwéiert.

10. coleslaw am asiatesche Stil

Kabes ass niddereg an Kuelenhydrater, reich an Faser, a mat Nährstoffer gepackt - besonnesch Vitaminnen C a K. Et huet och Polyphenolen a Schwefelverbindungen, déi zwee mächteg Antioxidantien sinn, déi géint Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibs schützen (8, 9, 10, 11, 12).

Fir dësen asiatesche Stil coleslaw, zitt zerklengert rout a gréng Kabes mat zerklengert Karotten, Koriander, a gréngen Zwiebel.

Fir de Kleedermëschung, mischen 1 Esslöffel (15 ml) vun all getippten frësche Ingwer, Sesam Ueleg, Mandelbotter, a Reis Essig mat 1 Teelöffel (5 ml) Tamari, e Stréch vun Ahornsirup, an e bësse Kalkzest. Gidd iwwer d'Schlaach a gutt gemëscht.

Top mat engem Rëndfleesch oder Veggie Patty fir e puer zousätzlech Protein.

11. Choufleur frittéiert Reis

Choufleur ass e kräizegt Geméis, dat reich an Faser, Folat, a Vitaminnen C, E, a K (13) ass.

Fir e Low-Carb Reis-Ersatz ze maachen, briechen e Kapp vun der Choufleur a kleng Blummen a handgrott se a Reisgréissten. Dir kënnt e Foodprozessor benotzen amplaz, awer passt virsiichteg net ze iwwerhëtzen, well dëst wäert Äert Reis soggy ginn.

Füügt e bësse Kokosnossueleg a sauté mat aneren net-starchesche Geméis, wéi Peffer oder Broccoli, nieft gehackten Knuewel, gedréchent réi Ingwer, an dënn geschniddene gréng Ënnen, bis de Choufleur brong a mëll ass.

Mat enger Streck mat niddereg-Natrium Sojazooss oder Sesamueleg ubroden an uewen mat engem frittéiert Ee oder zwee schmaachen.

12. Mandel-Zitrus Salat

Dëse Salat ass ganz einfach, awer lecker.

An enger klenger Schuel, kombinéiert 1 gehackte Knuewelekszéiwen mat 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg, 2 Esslöffel (30 ml) Orangensaft, den Zest aus enger halwer eng Grapefruit, an 1 Eeërbecher (5 ml) jidder Dijon Moschter a Ahornsirup.

Schielt eng Grapefruit a schneide d'Gréisst mat engem schaarfe Messer of. Füügt d'Uebstkile an e Bett vu Puppelchen a sprëtzen mat Zwiebel, Gurke, geschnidden Mandelen, frësche Basilikum, a Dressing. Schlussendlëchst, top mat gerëseltem Saumon oder gebraten Kichelepsen.

13. Mini Spinat-Tomate Quiche

Traditionell Quichen tendéieren carb-schwéier, awer duerch Weess Miel ersat mat Mandel Miel senkt d'Kuelestoffzuel däitlech.

Mandelen enthalen mächteg Antioxidantien, vun deenen déi meescht an hirer Haut konzentréiert sinn. Wéi dës Haut peelt - e Prozess bekannt als Blanching - läscht vill vun dësen Antioxidantien, probéiert unblanchéiert Mandelmiel ze huelen (14, 15, 16).

Dir kënnt och Är eegen maachen andeems ongebanene Mandelen an engem Iessprozessor oder High-Speed-Mixer geschmëlzt ginn.

Mix den Mandel Miel mat e bësse Olivenueleg a Salz fir Är Krust ze bilden, déi Dir benotzt fir den Buedem vun engem Muffinbrett ze leeën. Viru 15 Minutten op 1905 ℉ (190 ℃) baken. Uewen mat enger Mëschung aus Eeër, Kéis, Spinat, a gedréchent Tomaten a baken fir zousätzlech 15-20 Minutten.

Fir eng vegan Versioun, benotzt gemëscht Tofu a vegan Kéis.

14. Cremeg Champignonsuppe

Cremeg Champignonsuppe mécht eng einfach, lecker Mëttesoptioun.

Fir unzefänken, sauté 8 Äerz (224 Gramm) geschnidden Champignonen mat 1 klengen Zwiebel a 4 Knuewelekszéiwen fir ongeféier 8 Minutten, oder bis d'Pilze ufänken hir Jus erauszehuelen.

Füügt 1,5 Tassen (360 ml) Gemüsebrühe, 11 Unzen (340 ml) Kokosnossmëllech, a 4 Stammschniewel Thymian. Simmer fir 15 Minutten ier Dir mat engem Handmixer oder Héich-Vitesse-Mixer vermëscht. Top mat Speck oder Piniennëss a servéiert.

15. Zucchini rullt

Zucchini ass eng populär Low-Carb Alternative fir Lasagne a Wraps.

Et ass och eng super Quell vu Mangan, Kalium, Magnesium, Vitaminnen A a C, an Antioxidantien wéi Lutein, Zeaxanthin, a Betakarotin (17, 18).

Dës Antioxidantien kënnen Äert Aen, d'Haut an d'Häerzgesondheet erhéijen, wéi och Äre Risiko vu bestëmmten Zorte vu Kriibs senken (19).

Fir dëse Plat, schneide eng réi Zucchini op längst an dënn, breet Läischte a sprutzen mat den Uewen vun Ärer Wiel, sou wéi gerochte Tofu, zerquetscht Oliven, Truthahn oder Kéis. Füügt en Touch vu Mayo, Pesto oder Sriracha a roll.

16. Shirataki Nudelsuppe

Shirataki Nudelen, och bekannt als Konjac oder Wonner Nudelen, sinn eng aner niddereg-carb Alternativ zu Nuddelen.

Si si reich an Glucomannan, eng Zort vu soluble Faser, deen e viskose Gel an Ärem Darm bildt, Är Verdauung verlangsamt an hëlleft Iech méi laang ze fillen (20).

Soluble Faser fidderen och déi nëtzlech Bakterien an Ärem Darm, déi dann kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs) produzéieren wéi Acetat, Butyrat, a Propionat. SCFAs hëllefen d'Entzündung ze senken an d'Immunitéit ze stäerken (21, 22, 23).

Einfach d'SShirataki Nudelen auspaken, spülen gutt ënner waarmt Stroumwaasser, a dumpt an de Geschäft gekaaften oder hausgemaachte Miso Zopp. Füügt Tofu a Geméis fir de Protein an d'Nährstofferinhalt z'erhéijen.

17. Seaweed Nuddelen

Seaweed ass eng aner super Low-Carb-Alternativ zu Nuddelen.

Et ass natierlech wéineg an Kuelenhydrater, wärend si vill Vitamin K, Folat, Magnesium, Kalzium, an Eisen. Ofhängeg vun der Varietéit kann et och eng gutt Dosis Jod (24) liwweren.

Jod ass wesentlech fir de richtege Fonctionnement vun Ärer Schilddrüs, déi wichteg Rollen am Wuesstum, Zellreparatur a Stoffwiessel spillt (25).

Seaweed Nuddele kënnt a laange Strenge, déi gesammelt, gereinegt an getrocknt goufen. Dir musst se am waarme oder kale Waasser rehydratiséieren oder se ongeféier 5-15 Minutten ier se iessen.

Dann huelt Dir einfach mat Tomatenzooss, Oliven, an Äre Protein Wiel. Sprinkle mat zerklengertem Kéis oder Nährstécker ier Dir zerwéiert.

18. Tuna-Salade-gestoppt Avocados

Avocados sinn eng grouss Quell vu monounsaturéierte Fetter, datselwecht Häerzgesond Fett am Olivenueleg (26).

Si si räich och an Fiber, ongeféier 75% vun deenen sinn net léisen. Dës Faser hëlleft d'Liewensmëttel glat duerch Ären Darm ze réckelen, reduzéiert Är Chancen fir Verstopfung (27, 28).

Déi reschtlech 25% vun der Faser sinn opléisbar, wat Är gesonde Darmbakterien hëlleft, potenziell Symptomer vun Darmstéierunge reduzéieren wéi reizbar Darm Syndrom (IBS), Crohn Krankheet, an ulcerative colitis (29, 30).

Fir dëst Iesse virzebereeden, schneide Ären Avocado an d'Halschent an fëllt se mat Thaisalat. Et ass einfach Äert ze maachen mat konserven Toun, Griichesch oder Vegan Joghurt, Wierfel Rettich a Sellerie.

19. Aubergine Fritters

Aubergine ass reich an Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer.

Fir Fritten ze maachen, schneiden eng mëttel Aubergine, breet, an 1/2-Zoll-déck (1,25-cm) Ronnen.

An enger Schossel, mischen 1/2 Taass (90 Gramm) Kürzelem Miel, 1/4 Coupe (30 Gramm) ausgemalenem Flaxsomen, 1 Teelöffel (5 Gramm) Zwiebelpulver, an e Waasser sprëtzen. Füügt Salz a Peffer zum Goût.

Taucht all Auberginschneiden an dës Mëschung, a fritt duerno an enger grousser skillet fir 3-5 Minutten op all Säit. Fir eng méi niddereg-fett Versioun, setzt déi gedaupt Läischten op engem Drot Rack a roost fir 15 Minutten.

Wann Dir fäerdeg sidd, Top Är Fritten mat sauere Crème, gefëmmte Ham, a geschnidden gréng Zwiebel. Fir eng vegan Alternativ benotzt Cashew Sourcreme a gefëmmte Walnüssen.

20. Kale Caesar Salat

Kale ass e Blat gréng esou reich an Nährstoffer datt 1 Taass (21 Gramm) Matière Blieder 100% vum Daily Value (DV) fir Vitaminnen A, C, a K (31) suergt.

Fir dëse Spin op der normaler Poulet Caesar Zalot ze preparéieren, dezelt Är Kale a schneiden a béisgréissten Stécker. Mat Äre Hänn masséieren d'Blieder 1-2 Minutten, oder bis se douce sinn.

Da vermëscht den Zest an de Jus vun 1 Zitroun mat 1 Äerz (28 Gramm) Parmesan an 1 Esslöffel (15 ml) Dijon Moschter. Mix grëndlech an Är Zalot an uewen mat gegrillte Poulet, Lachs, oder gebraten Kicherteksen an e Stréch extra Parmesan fir ze schmaachen.

Ënnen Linn

Dës 20 Low-Carb Rezepter si gutt wäert et an Äre Mëttegiessen Repertoire ze addéieren.

Net nëmme si si nährstänneg an einfach ze maachen, si fuerderen och Ären Honger an zéien Iech bis op Är nächst Iesse oder Snack.

Wann Dir op enger Low-Carb Diät sidd, ass et méi einfach wéi jee e Fëllung Mëtteg doheem oder op der Aarbecht ze maachen.