Wéi Gewiicht ze verléieren ronderëm Menopause (an haalt et aus)

Inhalt

• Firwat Maacht Menopause et sou schwéier Gewiicht ze verléieren?
• Kalorien si wichteg, awer kalorienarme Diäte funktionnéieren net gutt laangfristeg
• Gesond Diäten déi gutt wärend der Menopause funktionnéieren
• D'Low-Carb Diät
• D'Mëttelmier Diät
• Eng vegetaresch Diät
• Déi Bescht Aarte vun Übunge fir Gewiichtsverloscht
• Tipps fir Gewiicht ze verléieren an der Menopause
• Kritt erhuelsam, Qualitéitsschlof
• Psychotherapie an Akupunktur
• Fannt e Wee fir Stress ze entlaaschten
• Aner Gewiichtsverloscht Tipps déi funktionnéieren
• Déi ënnescht Linn

Gewiicht verléieren wärend an no der Menopause kann onméiglech schéngen.

Hormonännerungen, Stress an den Alterungsprozess kënnen all géint Iech schaffen.

Wéi och ëmmer, et gi verschidde Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Gewiichtsverloscht wärend dëser Zäit méi einfach ze maachen.

Firwat Maacht Menopause et sou schwéier Gewiicht ze verléieren?

Menopause fänkt offiziell un wann eng Fra zënter 12 Méint kee menstruellen Zyklus hat.

Ëm dës Zäit kann hatt et ganz schwéier fannen Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech bemierken vill Frae datt se tatsächlech ufänken Gewiicht opzebauen an der Perimenopause, wat e Joerzéngt virum Menopause kann ufänken.

Verschidde Faktore spillen eng Roll am Gewiichtsgewënn ronderëm d'Menopause, abegraff:

• Hormonsschwankungen: Béid erhéicht a ganz niddereg Niveaue vun Östrogen kënnen zu méi Fettlagerung féieren (,).
• Verloscht vun der Muskelmass: Dëst geschitt wéinst Alter, hormonellen Ännerungen a kierperlecher Aktivitéit ofgeholl (,,
  ).
• Net genuch Schlof: Vill Frae hu Probleemer fir an der Menopause ze schlofen, an e schlechte Schlof ass mat Gewiicht gewannen (,,).
• Méi Insulinresistenz: Frae ginn dacks Insulin resistent wéi se al ginn, wat Gewiicht verléiere méi schwéier ka maachen (,).

Wat méi ass, Fettlagerung verréckelt sech vun den Hëfte an den Oberschenkel an de Bauch wärend der Menopause. Dëst erhéicht de Risiko vum metabolesche Syndrom, Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten ().

Dofir sinn Strategien, déi de Verloscht vu Bauchfett förderen, besonnesch wichteg op dëser Etapp vum Liewen vun enger Fra.

Kalorien si wichteg, awer kalorienarme Diäte funktionnéieren net gutt laangfristeg

Fir Gewiicht ze verléieren, gëtt e Kaloriendefizit gebraucht.

Wärend an no der Menopause, fällt d'Rouenergieausgaben vun der Fra, oder d'Zuel vu Kalorien, déi si während der Rou verbrennt, zréck (().

Och wann et verlockend ka sinn eng ganz kalorienarm Diät ze probéieren fir séier Gewiicht ze verléieren, ass dat eigentlech dat Schlëmmst wat Dir maache kënnt.

Fuerschung weist datt d'Kalorien op nidderegen Niveau limitéieren verursaacht Verloscht vun der Muskelmass an e weidere Réckgang vun der metabolescher Rate (,,,)

Also wärend ganz-kalorienarme Diäter kuerzzäiteg Gewiichtsverloscht kënne féieren, hir Auswierkungen op d'Muskelmasse an de Stoffwechsel wäert et schwéier maachen d'Gewiicht ze halen.

Ausserdeem, net genuch Kalorie ofgeroden a manner Muskelmass kann zu Knochenverloscht féieren. Dëst kann Äre Risiko vun Osteoporose erhéijen ().

Fuerschung proposéiert och datt "Nahrungszousaz", ​​wéi Portiounsgréissten ze kucken amplaz drastesch Kalorien ze schloen, fir Gewiicht ze verléieren ().

Adoptéieren e gesonde Liewensstil dee laangfristeg kann erhale ginn, kann hëllefen de Stoffwiesselgeschwindegkeet ze erhalen an d'Quantitéit vun der Muskelmass ze reduzéieren déi Dir mam Alter verléiert.

E Kalorien Defizit ass gebraucht fir Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, d'Kalorien ze vill ze schneiden erhéicht de Verloscht vu magerer Muskelen, wat de Réckgang vun der metabolescher Rate beschleunegt, déi mam Alter geschitt.

Gesond Diäten déi gutt wärend der Menopause funktionnéieren

Hei sinn dräi gesond Diäten, déi gewise goufen, fir mat Gewiichtsverloscht ze hëllefen wärend an iwwer de menopausalen Iwwergang.

D'Low-Carb Diät

Vill Studie weisen datt Low-Carb Diäten exzellent si fir Gewiichtsverloscht, an och fäeg sinn Bauchfett ze reduzéieren (,, 21,,).

Och wa peri- a postmenopausal Fraen a verschidde Low-Carb Studien abegraff sinn, goufen et nëmmen e puer Studien déi dës Populatioun exklusiv kucken.

An enger sou Studie hunn postmenopausal Fraen op enger nidderegen Carb Diät 21 kg (9,5 kg), 7% vun hirem Kierperfett an 3,7 Zoll (9,4 cm) vun hirer Taille bannent 6 Méint verluer ().

Wat méi ass, Kuelenhydrater brauch net extrem niddereg ze sinn fir Gewiichtsverloscht ze produzéieren.

An enger anerer Studie produzéiert eng Paleo Diät ongeféier 30% Kalorien aus Kuelenhydrater eng méi grouss Reduktioun vum Bauchfett a Gewiicht wéi eng fettarme Diät no 2 Joer ().

Hei ass en detailléierte Guide fir déi niddreg Carb Diät. Et enthält en Iessplang a Menü.

D'Mëttelmier Diät

Och wann d'Mëttelmier Ernärung am Beschten bekannt ass fir d'Gesondheet ze verbesseren an d'Häerzkrankheetsrisiko ze reduzéieren, weisen Studien et kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren (21,,, 28).

Wéi Low-Carb Diätstudien, hunn déi meescht mediterran Diätstudien béid Männer a Weibercher gekuckt anstatt peri- oder postmenopausal Fraen exklusiv.

An enger Studie vu Männer a Frae vu 55 Joer a méi al, haten déi, déi eng mediterran Diät gefollegt hunn, bedeitend Reduktiounen am Bauchfett ().

Liest dëst fir e Guide fir d'Mëttelmier Diät, mat engem Iessplang a Menü.

Eng vegetaresch Diät

Vegetaresch a vegan Diäten hunn och Versprieche fir Gewiichtsverloscht gewisen ().

Eng Studie bei postmenopausale Frae bericht e wesentleche Gewiichtsverloscht a Verbesserunge vun der Gesondheet bei enger Grupp déi enger vegan Ernärung zougewisen ass (,).

Wéi och ëmmer, eng méi flexibel vegetaresch Approche déi Mëllechwirtschaft an Eeër enthält gouf och gewisen an eeler Fraen gutt ze schaffen ().

Déi Bescht Aarte vun Übunge fir Gewiichtsverloscht

Déi meescht Leit gi manner aktiv wéi se al ginn.

Wéi och ëmmer, Bewegung ka méi wichteg si wéi jee wärend an no der Menopause.

Et kann d'Stëmmung verbesseren, e gesond Gewiicht förderen an Är Muskelen a Schanken schützen ().

Resistenzstraining mat Gewiichter oder Bande kann extrem effektiv sinn fir d'Mager Muskelmass ze konservéieren oder souguer ze erhéijen, wat normalerweis mat hormonellen Ännerungen an Alter zréckgeet (,,,).

Obschonn all Typ vu Resistenzstraining gutt ass, proposéiert rezent Fuerschung datt méi Widderhuelunge besser sinn, besonnesch fir Bauchfett ze reduzéieren ().

Aerobe Bewegung (Cardio) ass och super fir Fraen an der Menopause. Studien hu gewisen datt et Bauchfett reduzéiere kann beim Erhalen vun Muskelen beim Gewiichtsverloscht (,,).

E Mix vu Kraafttraining an aerobe Bewegung kann déi bescht Strategie sinn ().

Widderstand an aerobe Bewegung kënnen hëllefen Fett verléieren ze vermeiden beim Verhënneren vum Muskelverloscht deen normalerweis ronderëm d'Menopause geschitt.

Tipps fir Gewiicht ze verléieren an der Menopause

Hei sinn e puer Weeër fir Är Liewensqualitéit ze verbesseren an de Gewiichtsverloscht wärend der Menopause méi einfach ze maachen.

Kritt erhuelsam, Qualitéitsschlof

Genuch héichqualitativ Schlof kréien ass wichteg fir e gesond Gewiicht z'erreechen an z'erhalen.

Leit, déi ze wéineg schlofen, hu méi héich Niveaue vum "Hunger Hormon" Ghrelin, méi niddereg Niveauen vum "Fülle Hormon" Leptin a si méi wahrscheinlech Iwwergewiicht ().

Leider hu vill Fraen an der Menopause Schwieregkeeten ze schlofen wéinst waarm Blëtzer, Nuetsschweessen, Stress an aner kierperlech Effekter vun Östrogenmangel (,).

Psychotherapie an Akupunktur

Kognitiv Verhalenstherapie, eng Form vu Psychotherapie, déi gewise gëtt fir mat Insomnia ze hëllefen, ka Frae profitéieren, déi Symptomer vun nidderegen Östrogen erliewen. Wéi och ëmmer, keng Studie si speziell iwwer menopausal Frae gemaach ginn ().

Akupunktur kann och hëllefräich sinn. An enger Etude huet et waarm Blëtzer duerchschnëttlech 33% reduzéiert. Eng Iwwerpréiwung vu verschiddenen Etüden huet festgestallt datt d'Akupunktur den Östrogenniveau erhéije kann, wat d'Symptomer reduzéiere kann a besser Schlof fördert (,).

Fannt e Wee fir Stress ze entlaaschten

Stressrelief ass och wichteg beim menopausalen Iwwergang.

Nieft dem Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht, féiert Stress zu erhéigen Cortisolniveauen, déi mat erhéicht Bauchfett verbonne sinn ().

Glécklecherweis hu verschidde Studien erausfonnt datt Yoga Stress reduzéiere kann an d'Symptomer bei de Fraen duerch d'Menopause léisst (,,).

Ergänzend mat 100 mg Pycnogenol, och bekannt als Pinienrindextrakt, gouf och gewisen, Stress ze reduzéieren an menopausal Symptomer ze entlaaschten (,).

Aner Gewiichtsverloscht Tipps déi funktionnéieren

Hei sinn e puer aner Tipps déi hëllefe mat Gewiichtsverloscht wärend der Menopause oder an all Alter.

1. Eet vill Protein. Protein hält Iech voll an zefridden, erhéicht de Metabolismus a reduzéiert de Muskelverloscht beim Gewiichtsverloscht (,,).
2. Maacht Molkerei an Är Ernärung. Fuerschung hindeit datt Mëllechprodukter Dir hëllefe kënnt Fett verléieren andeems Dir Muskelmass behält (,).
3. Iessen Iessen héich an opléisbare Faser. Konsuméiere vun héichfaser Liewensmëttel wéi Flaxseeds, Bréissel Sprossen, Avocados a Broccoli kënnen d'Insulinempfindlechkeet erhéijen, den Appetit reduzéieren an de Gewiichtsverloscht förderen (,).
4. Drénken gréngen Téi. De Koffein an den EGCG am gréngen Téi kënne hëllefen Fett ze verbrennen, besonnesch wa se kombinéiert mat
   Resistenz Training (,,).
5. Praxis opmierksam iessen. Opgepasst Iessen kann hëllefe Stress ze reduzéieren an Är Relatioun mam Iessen ze verbesseren, sou datt Dir um Enn manner ësst (,).

Opgepasst iessen a Gewiichtsverloscht-frëndlech Liewensmëttel a Gedrénks konsuméiere kënnt Dir Gewiicht verléieren an der Menopause.

Déi ënnescht Linn

Obwuel Gewiicht verléieren Äre primäre Zil ass, ass et wichteg datt Dir Ännerunge maacht déi Dir laangfristeg behale kënnt.

Et ass och am beschten op d'Gesondheet ze konzentréieren, anstatt d'Zuel op der Skala.

E gesonde Liewensstil ze halen duerch ze trainéieren, genuch Schlof ze kréien, sech op eng equilibréiert Ernärung ze fokusséieren an opmierksam ze iessen kann Iech hëllefen Äert absolut Bescht an der Menopause ze kucken an ze fillen.