Wéi 10 Pond an engem Mount verléieren: 14 einfach Schrëtt

Inhalt

• 1. Maacht Méi Cardio
• 2. Schneiden op verfeinert Kuelenhydrater
• 3. Start Kalorien zielen
• 4. Wielt Besser Gedrénks
• 5. Ies Méi lues
• 6. Fügt Fiber op Är Diät
• 7. Iesst e Protein Kaffi
• 8. Gitt genuch Schlof all Nuecht
• 9. Probéiert Resistenz Training
• 10. Praxis intermitterende Fasten
• 11. Fill op Veggies
• 12. Wippt d'Saucen an d'Konditioune mellen
• 13. Maacht HIIT Übungen
• 14. Méi duerch de ganzen Dag
• Ënnen Linn

Är Gewiichtsverloscht Ziler z'erreechen kann e groussen Challenge sinn, egal wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren.

Wéi och ëmmer et ee Schrëtt gläichzäiteg mécht an e puer kleng Ännerunge fir Är Ernärung a Lifestyle maache kann d'Gewiichtsverloscht vill méi maniabel maachen.

Duerch e puer kleng Ännerungen an Ärer alldeeglecher Routine, kënnt Dir sécher bis zu 10 Pond (4,5 kg) an just engem Mount verléieren, a séier Är Gewiichtsverloschtziler schloen.

Hei sinn 14 einfach Schrëtt fir 10 Pond an engem eenzege Mount ze falen.

1. Maacht Méi Cardio

Aerobic Übung - och bekannt als Kardio - ass eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit déi Ären Häerzfrequenz erhéicht fir méi Kalorien ze verbrennen an Äert Häerz a Longen ze stäerken.

Cardio un Är Routine ze addéieren ass eng vun den effektivsten Weeër fir séier Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech huet eng Studie an 141 fettleibeg Erwuessener gewisen datt Kombinatioun vu 40 Minutte Cardio dräimol pro Woch mat enger Gewiichtsverloscht Diät Kierpergewiicht ëm 9% iwwer eng sechs Méint Period reduzéiert huet (1).

Eng aner Studie vun 10 Méint huet festgestallt datt d'Verbrennung vu 400 oder 600 Kalorien fënnef Mol pro Woch duerch Cardio Übung resultéiert an engem Duerchschnëttsgewiichtsverloscht vun 8,6 Pond (3,9 kg) an 11,5 Pond (5,2 kg), respektiv (2).

Fir bescht Resultater, probéiert op d'mannst 20-40 Minutte Cardio deeglech ze passen - oder ongeféier 150–300 Minutte pro Woch (3).

Zu Fouss, Joggen, Boxen, Vëlos a Schwammen si just e puer Forme vu Kardio, déi séier Gewiicht verléieren.

Zesummefaassung Cardio kann hëllefen Iech méi Kalorien ze verbrennen fir séier Gewiicht ze verléieren.

2. Schneiden op verfeinert Kuelenhydrater

Kuelestoff erofhuelen ass eng aner einfach Manéier fir d'Qualitéit vun Ärer Ernärung ze verbesseren a weider Gewiichtsverloscht.

Et ass besonnesch gutt fir Är Intake vu raffinéierte Kuelenhydrater ze reduzéieren, déi eng Aart vu Kohbhydrat entlooss ginn vun hirem Nährstoff- a Fasergehalt während der Veraarbechtung.

Net nëmme sinn raffinéiert Kuelenhydrater héich a Kalorien an niddreg an Nährstoffer, si ginn séier an Äre Bluttkrees absorbéiert, wouduerch Bluttzockerspigel a verstäerkt Honger (4).

Studien weisen datt eng Diät héich a raffinéiert Korn ass mat engem méi héicht Kierpergewiicht ass verbonne wéi eng Diät, déi reich an nährstoffaarme Vollkorn (5).

Eng grouss Studie an 2.834 Leit hunn och festgestallt datt d'Leit, déi méi raffinéiert Getreide iessen, am Duerchschnëtt méi Bauchfett haten wéi déi, déi méi vollkorn iessen (6).

Fir bescht Resultater, raffinéiert raffinéiert Kuelenhydrater wéi wäiss Brout, Frühstückscereal a schwéier verschafft verpackte Liewensmëttel fir Vollkornprodukter wéi Quinoa, Hafer, Braun Reis a Gerste.

Zesummefaassung Raffinéiert Kuelenhydrater, déi niddreg an Nährstoffer sinn, kënne Spikes a Crashen am Bluttzockerspigel verursaachen. Fuerschung weist datt eng méi héich Intake vu raffinéierte Kuelenhydrater mat méi héicht Kierpergewiicht a verstäerkt Bauchfett verknëppelt ka ginn.

3. Start Kalorien zielen

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir méi Kalorien benotze wéi Dir verbrauchen, entweder andeems Dir Är Kalorie ofgeholl oder Är deeglech kierperlech Aktivitéit erhéicht.

Kalorien zielen kann Iech verantwortlech halen an d'Loscht erhéijen wéi Är Ernärung Äre Gewiichtsverloscht beaflosst.

No enger Iwwerpréiwung vu 37 Studien an iwwer 16.000 Leit, Gewiichtsverloschtregime, déi Kalorienzuelung integréiert hunn, resultéieren am Duerchschnëtt 7,3 Pond (3,3 kg) méi Gewiichtsverloscht pro Joer wéi déi déi net (7).

Awer am Kapp behalen datt d'Kalorien eleng ze schneiden ass net eng nohalteg Strategie fir laangfristeg Gewiichtsverloscht ze bezeechnen, also paart et mat aner Diät a Liewensstil Ännerungen.

Är Opname mat enger App oder Iessjournal opzehuelen ass e gudde Wee fir unzefänken.

Zesummefaassung Är Kalorien zielen kann hëllefe Gewiichtsverloscht erhéijen wann Dir mat aner Diät a Liewensstil Ännerungen kombinéiert.

4. Wielt Besser Gedrénks

Zousätzlech fir Är Haaptplatze z'änneren, méi gesonde Gedrénks ze wielen ass eng aner einfach Manéier fir effektiv Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Soda, Jus an Energie Gedrénks ginn dacks mat Zocker an zousätzlech Kalorien belaascht, déi mat der Gewiicht iwwer Zäit bäidroe kënnen.

Ëmgekéiert kann Waasser hëllefen Iech voll ze fillen an de Metabolismus temporär ze stäerken fir de Kalorieverbrauch ze reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

Eng Studie bei 24 Iwwergewiicht an fettleefegen Erwuessenen huet gewisen datt 16,9 flësseg Unzen (500 ml) Waasser virum Iessen drénken, d'Zuel vu Kalorien verbraucht ëm 13% am Verglach zu enger Kontrollgrupp (8).

Eng aner kleng Studie bei 14 Leit huet festgestallt datt drénken 16,9 Flëssegkeet Unzen (500 ml) Waasser de Metabolismus no 30-40 Minutten mat 30% erhéicht huet, wat d'Zuel vun de Kalorien verbrannt huet fir eng kuerz Zäit (9).

Fir Gewiichtsverloscht ze berouegen, schneide kalorienräich, geséchert Gedrénks aus an zielt 34-68 flësseg Unzen (1-2 Liter) Waasser duerch den Dag.

Zesummefaassung Soda, Jus a Sportsdrénken si vill Kalorien a kënnen zum Gewiicht gewannen. Waasser, op der anerer Säit, gouf gewisen fir d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren an de Metabolismus temporär eropzesetzen.

5. Ies Méi lues

Lues a fokusséiere fir Äert Iessen ze genéissen wann Dir op Äre Kierper lauschtert ass eng effektiv Strategie fir d'Intake ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze verbesseren.

Zum Beispill, eng Studie an 30 Frae gemellt datt d'Iessen lues a kaloresch erofgeholl huet duerchschnëttlech vun 10%, erhéicht de Waasserverbrauch an huet zu méi Gefiller vun der Fülle gefouert wéi séier ze iessen (10).

Eng aner Studie huet gewisen datt d'Liewensmëttel lues erhéijen Niveauen vu bestëmmten Hormonen an Ärem Kierper verantwortlech sinn fir d'Vollerheet ze förderen (11).

Méi kleng Bissen huelen, vill Waasser drénken mat Ärem Iessen a reduzéieren extern Oflenkunge kënne hëllefen Iech méi lues ze iessen fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Zesummefaassung Iessen lues kann Ofsenkung erofhuelen a Gefiller vu Vollness verbesseren fir Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

6. Fügt Fiber op Är Diät

Fiber ass en Nährstoff, dee sech net verdaut duerch Äre Kierper beweegt, hëlleft den Bluttzocker ze stabiliséieren, e luesem Bauchétsituatioun ze halen an Iech méi laang voll ze fillen (12).

Multiple Studien beweisen datt d'Faser e staarken Effekt op Gewiichtsverloscht hunn.

Geméiss enger Iwwerpréiwung, d'Erhéijung vun der deeglecher Faseropnahm ëm 14 Gramm ouni aner Diätverännerungen ze maachen ass mat enger 10% Ofsenkung vun der Kalorie-Intake an 4,2 Pond (1,9 kg) Gewiichtsverloscht iwwer véier Méint (13) verbonne ginn.

Eng aner Studie an 252 Fraen huet festgestallt datt all Gramm konsuméiert Diätfaser verbonne war mat engem 0,5 Pond (0,25 kg) Verloscht am Kierpergewiicht iwwer eng 20 Méint Period (14).

Zielt mindestens 25–38 Gramm Faser all Dag vu Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte a Ganzkorn fir Är Gesondheet ze optimiséieren an Gewiichtsverloscht ze erhéijen (15).

Zesummefaassung De Erhéijung vun Ärem Faserverbrauch gouf verbonne mat Ofsenkungen a béid Kalorienzufuucht a Kierpergewiicht.

7. Iesst e Protein Kaffi

Erwächen zu engem gesonde, héije Protein Frühstück ass e super Wee fir Ären Dag ze starten an op der Streck ze bleiwen no Äre Gewiichtsverloscht Ziler.

D'Erhéijung vun Ärer Protein erhéijen kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren andeems Dir Ären Appetit reduzéiert an Äre Kalorieverbrauch ofhëlt.

Eng kleng Studie vun 12 Wochen an 19 Leit huet gewisen datt d'Erhéijung vun der Protein op 30% vun de Kalorien eng deeglech Innahm ëm 441 Kalorien reduzéiert an de Kierpergewiicht ëm 10,8 Pond (4,9 kg) (16) reduzéiert.

Eng aner Studie an 20 jugendlech Meedercher huet festgestallt datt en héije Protein Frühstück erhéicht Gefiller vu Vollness an senken Niveauen vu bestëmmten Hormonen déi den Honger stimuléieren (17).

Plus, Multiple Studien verbannen eng méi héich Intake vu Protein fir Ofsenkungen am Kierpergewiicht a Bauchfett mat der Zäit (18, 19, 20).

Hafer, Joghurt, Eeër, Kéisekéis a Erdnussbotter sinn e puer stapelfräi Iessen, déi Dir als Deel vun engem gesonde, héije Protein Frühstück kënnt genéissen.

Zesummefaassung Méi erhéicht Protein-Intake ass verbonne mat méi grousse Gefiller vu Vollness, ofgeholl Kalorie-Intake a Reduktiounen am Kierpergewiicht a Bauchfett.

8. Gitt genuch Schlof all Nuecht

E reegelméissege Schlofplang setzen an et ze halen kann e wichtege Faktor fir erfollegräiche Gewiichtsverloscht sinn, besonnesch wann Dir probéiert 10 Pond an engem Mount ze verléieren.

Laut enger klenger Studie, huet néng Männer Schlof fir eng eenzeg Nuecht entzunn, bedeitend Erhéigunge vum Hunger an den Niveauen vun Ghrelin, d'Hormon dat den Appetit stimuléiert (21).

Op der anerer Säit, huet eng Studie bei 245 Frae festgestallt datt d'Schlofqualitéit verbessert an d'mannst siwe Stonne Schlof all Nuecht zouzedrécken huet d'Wahrscheinlechkeet fir erfollegräiche Gewiichtsverloscht ëm 33% erhéicht (22).

Probéiert op d'mannst 7–8 Stonnen pro Nuecht ze schlofen, setzt e normale Schlofplang a miniméiert Stéierunge virum Bett fir Ären Schlofzyklus ze optimiséieren an Äert Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.

Zesummefaassung Wärend Schlofenberuffung kann den Honger erhéijen, genuch Schlof ze kréien kann d'Wahrscheinlechkeet fir erfollegräiche Gewiichtsverloscht erhéijen.

9. Probéiert Resistenz Training

Resistenz Training ass eng Zort vu kierperlecher Aktivitéit déi involvéiert géint eng gewësse Zort vu Kraaft ass fir Muskel ze bauen an d'Kraaft ze erhéijen.

Zousätzlech zu anere Gesondheetsvirdeeler verbonne mat der Resistenz Training, kann et de Metabolismus erhéijen fir Gewiichtsverloscht nach méi einfach ze maachen.

Eng Studie an 94 Leit huet gewisen datt Resistenz Training déi fettfräi Mass a Metabolismus nom Gewiichtsverloscht bewahrt ass, hëlleft d'Zuel vun de Kalorien am ganzen Dag ze verbrennen (23).

Ähnlech huet eng aner Studie an 61 Leit ugewisen datt néng Méint Resistenz Training d'Zuel vun de Kalorien verbrannt huet am Rescht all Dag duerchschnëttlech vu 5% (24).

Gymnastiksausrüstung benotzen oder Kierpergewiicht Übungen doheem maachen sinn zwee einfach an effektiv Weeër fir Resistenz Training ze starten an d'Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

Zesummefaassung Studien weisen datt Resistenz Training kann fettfräi Mass konservéieren an de Stoffwiessel erhéijen fir Gewiichtsverloscht z'erhéijen.

10. Praxis intermitterende Fasten

Intermittéiert Fasten implizéiert Vëlosfuerderen tëscht Iessen a Fasten, mat Fasten déi typesch 16-24 Stonnen daueren.

Et kann de Betrag, deen Dir iesst, reduzéieren andeems Dir den Zäitraum an deem d'Liewensmëttel verbraucht gëtt, méiglecherweis d'Gewiichtsverloscht verbessert.

Tatsächlech weist e puer Fuerschungen datt intermittéiert Fasten e mächtegt Mëttel fir Gewiichtsverloscht kënne sinn a gläich effektiv wéi Kalorienbeschränkung kënne sinn (25).

Plus, eng Studie an 11 gesonde Erwuessener huet festgestallt datt kuerzfristeg Fasten d'Unzuel u Kalorien verbrannt a Rescht erhéicht (26).

Et kann och d'Niveaue vum mënschleche Wuestumshormon erhéijen (HGH), e wichtege Hormon dat gewisen gouf fir Fettverloscht ze erhéijen an dënn Kierpermasse ze erhalen (27, 28).

Et gi vill verschidde Weeër fir intermitterende Fasten ze maachen. Et gëtt vill dacks eng 8-10-Stonn Fenster erausgesicht fir all Dag d'Liewensmëttel ze beschränken.

Fannt eng Method déi fir Iech an Ärem Zäitplang funktionnéiert.

Zesummefaassung Intermittéiert Fasten kënnen de Metabolismus verbesseren, de Fettverloscht erhéijen an dënn Kierpermasse konservéieren fir Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen.

11. Fill op Veggies

Geméis ass onheemlech nährstoffaarf, liwweren vill Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien a Faser fir eng niddreg Zuel vu Kalorien.

Eng Etude huet gewisen datt all 3,5-Unzuel (100-Gramm) Erhéijung vum deegleche Geméisverbrauch mat 1,1 Pond (0,5 kg) Gewiichtsverloscht iwwer sechs Méint (29) assoziéiert gouf.

Eng aner grouss Iwwerpréiwung vu 17 Studien a méi wéi 500.000 Leit hu festgestallt datt déi, déi am meeschte Geméis iessen, e 17% méi niddrege Risiko fir Iwwergewiicht oder fettleibeg waren (30).

Vill aner Studien uginn datt d'Erhéije vun Ärem Faserverbrauch aus fiberräiche Liewensmëttel, wéi Geméis, ass mat enger Ofsenkung vu béide Kalorie-Intake a Kierpergewiicht gebonne (13, 14).

Fir en einfache Wee fir Är Veggie Quote ze erhéijen, dréckt eng extra Portioun oder zwee an Nebeschwuesse, Zaloten, Sandwichen a Snacks.

Zesummefaassung Geméisverbrauch ass verbonne mat méi erhéicht Gewiichtsverloscht an e méi nidderegen Risiko fir Adipositas. Eng méi héich Innahm vu Faser vu Liewensmëttel wéi Geméis ass och mat enger reduzéierter Kalorie ofgeholl.

12. Wippt d'Saucen an d'Konditioune mellen

Piléiere Toppings op Äre Liiblingsiessen kënnen séier e gesonde Iesse zu enger Kaloriebomm ëmbauen.

Zum Beispill kann een eenzege Esslöffel (13 Gramm) Mayonnaise op erop vun 90 Kalorien enthalen, wärend d'Ranch Kleederschaaf an e grousst 73 Kalorien pro engem Esslöffel (15-Gramm) Déngscht (31, 32).

Teriyaki-Zooss, sauer Rahm, Erdnussbotter a Ahornsirup sinn e puer aner populär Zoossen a Kondimenter, déi d'Kalorie verursaache kënnen ze séier opstapelen.

Mat allgemenge Kalorie Berechnungsmethoden benotzt, kënnt Dir schätzen datt d'Schneiden vun engem Portioun vun dësen héichkalorie Kondimenter all Dag d'Kalorie-Intake genuch ka reduzéieren fir bis zu néng Pond am Laaf vun engem Joer ze verléieren.

Dëst kann hëllefen, Gewiichtsverloscht séier opzebauen, wa se mat anere Methoden kombinéiert ginn.

Amplaz, probéiert Är Iesse mat Kraider a Gewierzer ofzemaachen fir d'Kalorie ofzehalen niddereg ze halen an de Gewiichtsverloscht ze maximéieren.

Alternativ probéiert d'Sausen an d'Kondimenter auszeschalten fir kalorienarme Optiounen wéi waarm Zooss, Moschter oder Meerrettich.

Zesummefaassung Vill Zocker a Saucen si vill Kalorien. Ausschneiden oder se austauschen fir kalorienarme Alternativen kéint hëllefe Gewiichtsverloscht.

13. Maacht HIIT Übungen

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) ass eng Zort Übung déi alternéiert tëscht schnelle Buer vun Aktivitéit a kuerzen Erhuelungsperioden, an hält Är Häerzfrequenz fir d'Fettverbrennung ze erhéijen an d'Gewiichtsverloscht beschleunegen.

Den HIIT derzou bäidroen kann Är ongewéinlech effektiv Mëttel sinn fir 10 Pond an engem Mount ze verléieren.

Tatsächlech huet eng Studie an néng Männer d'Effekter vum HIIT mam Lafen, Vëlo a Resistenz Training verglach, a weist datt eng 30 Minutte HIIT Sessioun 25-30% méi Kalorien verbrannt huet wéi déi aner Aktivitéiten (33).

Eng aner Studie huet gewisen datt Männer déi HIIT fir just 20 Minutte dräimol pro Woch 4,4 Pond (2 kg) Kierperfett an 17% Bauchfett iwwer 12 Wochen gemaach hunn - ouni aner Ännerunge vun hirer Ernährung oder Liewensstil ze maachen (Zil = " _blank "34).

Fir unzefänken, probéiert Är Cardio auszeschalten an eng oder zwou HIIT-Workouts pro Woch ze maachen, wiesselt tëscht Lafen a Fouss fir 30 Sekonnen gläichzäiteg.

Dir kënnt och mat aner Aktivitéiten an Ären HIIT Workouts experimentéieren, wéi Springenjacken, Squats, Push-ups a Burpees.

Zesummefaassung HIIT kann méi Kalorien verbrennen wéi aner Forme vun Übung, wouduerch d'Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung erhéijen.

14. Méi duerch de ganzen Dag

Och wann Dir kuerz op Zäit leeft a net an e komplette Training maache kënnt, kleng Quantitéiten vun Aktivitéit derbäigesat ka beim Kierpergewiicht ofspillen.

Net-Übungsaktivitéit Thermogenese (NEAT) bezitt sech op d'Kalorien, déi Äre Kierper am ganzen Dag verbrennt, andeems Dir regelméisseg net-Übungsaktivitéite maacht wéi Tippen, Gaart, Spazéieren oder souguer Fidgeting (35).

Et gëtt geschat datt NEAT fir bis zu 50% vun der Gesamtzuel vu Kalorien kënnt, déi Dir all Dag verbrennt, awer dës Zuel ka relativ variéieren jee no Ärem Aktivitéitsniveau (36).

E puer Ännerungen an Ärer alldeeglecher Routine maachen kann d'Kalorie verbrennen fir Gewiichtsverloscht mat minimalen Ustrengung ze beschleunegen.

Parken méi wäit zréck op der Parkplaz, d'Trapen benotzen amplaz vum Lift, e Spadséiergank während Ärer Mëttespaus maachen an all 30 Minutte strecken sinn e puer einfache Weeër fir méi Bewegung zu Ärem Dag ze ginn.

Zesummefaassung Net-Übungsaktivitéit Thermogenese (NEAT) kann bis zu 50% vun der Gesamtzuel vu Kalorien ausmaachen, déi Dir all Dag verbrennt. Einfach méi duerch den Dag ze beweegen kann Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen fir de Gewiichtsverloscht z'erhéijen.

Ënnen Linn

Wann Dir 10 Pond an engem Mount verléiert kann wéi en héicht Zil schéngen, ass et ganz méiglech duerch e puer einfach Ännerungen ze maachen fir Är Ernärung a Lifestyle.

Huelt et ee Schrëtt gläichzäiteg a maacht e puer kleng Ännerungen all Woch fir Gewiicht ze verléieren sécher an nohalteg, halen se laangfristeg of.

Mat e bësse Gedold an haart Aarbecht kënnt Dir Är Gewiichtsverloscht Ziler erreechen an Är allgemeng Gesondheet am Prozess verbesseren.