Lethal Legs Workout

Inhalt

• Bewäertung fir

Dës Cardio Kickboxing Beweegunge maachen e seriöse Kalorieverbrennung an ënneschten Kierperformende Workout. Maacht dës Beweegunge réck-zréck ouni Rescht, huelt e kuerze Rescht tëscht Ronnen. Probéiert zwee bis dräi Ronnen vun dëse Beweegungen am Ganzen ze maachen.

Dir wëllt vläicht op eng Mauer oder Stull fir Gläichgewiicht fir eng vun dësen Bueraarbechten halen, an Dir braucht vläicht eng Matte fir de Buedem Aarbecht.

Kuckt de Video fir Beweegungs Demonstratiounen a Form Tipps.

Workout:

Drill #1: Jab & Knéi Combo

Start an enger "Kampfhaltung" (Äre richtege Fouss no vir, lénks zréck, Ellbéi virum Kierper gebéit, Hänn a Fausse just ausserhalb vun Äre Wangen). Jab (punch) Äre lénksen Aarm, dréit Är lénks Hip no vir an hëlt Är lénks Ferse vum Buedem op wéi Dir stitt. Biegt séier den Ielebou zréck a stéck aus dem richtege Aarm dréit déi riets Hip an de Punch. Widderhuelen d'Jab lénks a riets. Dréit déi lénks Schëller no vir an zitt de richtege Knéi erop an an de Kierper zweemol. Dat ass ee Set. Maacht dëse Set am Ganzen 10 Mol. Beweegt mat engem séieren Tempo, baut Är Geschwindegkeet wéi Dir Genauegkeet mat Äre Beweegunge kritt.

Widderhuelen Serie op der anerer Säit.

Drill #2: Side Kick Serie

(Dir wëllt vläicht um Réck vun engem Stull oder enger Mauer fir d'Gläichgewiicht wärend dëser Beweegung halen)

Chamber Knéi (aacht Mol)

Mat Ärem rietsen Aarm hält fir d'Gläichgewiicht, pivot Är riets Ferse no vir a biegt dann Äre lénksen Knéi virun Ärer Këscht a flexéiert Äre lénkse Fouss op d'Säit vun Ärem Kierper, mat Ärem lénksen Aarm gebogen, Hand a Fauscht duerch Äert Gesiicht . Ënnescht lénks Been erof op de Buedem. Dat ass eng Rep. Widderhuelen aacht Mol.

Side Kick Press (aacht Mol)

Maacht de Knéi an d'Kammerpositioun, a verlängert dann dat lénks Been op d'Säit vum Kierper, dréckt duerch d'Ferse vun Ärem flexéierten Fouss eraus. Halt den Aarm erop a gezeechent, a gitt dann de Knéi zréck an d'Kammer. Dat ass eng Rep. Widderhuelen aacht Mol.

Side Kick (aacht Mol)

Vun der Chamber Positioun, dréckt Äre lénksen Been séier op d'Säit eraus, zitt de Knéi zréck an d'Chamber an dann ënnen lénks Been zréck op de Buedem. Dat ass eng Rep. Widderhuelen aacht Mol.

Widderhuelen Serie op der anerer Säit.

Drill #3: Roundhouse

Päerdshaltung (30 Sekonnen)

Fänkt un mat Äre Féiss méi breet ze stoen wéi d'Hüftebreet auseneen, mat Äre Knéien an den Zänn liicht ausgedréckt. Biegt d'Knéien iwwer d'Zänn ongeféier 90 Grad a biegt Ellbogen, zitt d'Hänn an d'Fausse ausserhalb vum Rippekäpp. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.

Chamber Hold (aacht Mol)

Verréckelt Äert Gewiicht an Äert riets Been, an zitt Äert lénks Been erop, biegt Äre Knéi an der Linn mat Ärer Hëf, op d'Säit op a benotzt Äre lénksen Aarm fir Är lénks Ferse no Ärem Kierper ze zéien. Fräisetzung an ënnen lénks Been op de Buedem. Dat ass eng Rep. Widderhuelen aacht Mol.

Roundhouse Kick (aacht Mol)

Vun der Chamber Positioun (ouni den Aarm Halt) verlängert Äert lénkst Been op d'Säit, hält d'Zänn op d'Zehnen "Peitschen" d'Been eraus (denkt drun en Objet mat Ärem Shin oder der Spëtzt vun Ärem Sneaker ze schloen) an dann de Knéi zréck ze béien séier an d'Been op de Buedem ze senken. Dat ass eng Rep. Widderhuelen aacht Mol.

Widderhuelen Serie (inklusiv Päerdshaltung) op der anerer Säit.

Drill #4: Back Kick

Back Kick (aacht Mol)

Dir wëllt en Handduch oder eng Matte fir op dës Knéi ze knéien. Fänkt op all Véier un, a krullt Är riets Ferse a Richtung Kierper, flexéiert Äre richtege Fouss. Dréckt de richtege Been hannert Är Schëller zréck, dréckt de richtege Been vun Iech ewech, verlängert se ganz. Biegt de Knéi a gitt zréck an d'Startplaz, ouni datt de richtege Knéi de Buedem beréiert. Dat ass eng Rep. Widderhuelen aacht Mol.

Back Kick Quick (16 Mol)

Widderhuelen de Réckkick, awer beschleunegt Ären Tempo, 16 Mol. Vergewëssert Iech datt Dir d'Abs gezeechent an den Uewerkierper zolidd a stänneg bleift wéi Dir Äert Been méi séier beweegt.

Back Extension (16 Mol)

Halt de richtege Been verlängert op der Hüfte Héicht, de Fouss flexéiert, an dréckt Äert Been méi héich hannert der Hütt, dréckt duerch Är riets Hüft wéi Dir Äert Been hëlt. Ënneschten zréck op Hip Niveau. Dat ass eng Rep. Widderhuelen 16 Mol, séier.

1 Been Plank Halt (30 Sekonnen)

Halt de richtege Been direkt, de richtege Fouss op de Buedem, zitt d'Zänn ënner. Maacht Är Abs an enk an hieft Äre lénksen Knéi vum Buedem, hält se gebéit an dréckt Äre lénksen Fouss an den banneschten Oberschenkel vun Ärem richtege Been. Halt fir 30 Sekonnen.

Widderhuelen Serie op der anerer Säit.

Streck:

Sëtzt gekräizt Been, erreecht de lénksen Aarm iwwer de richtege Knéi, bréngt d'Këscht iwwer riets banneschten Oberschenkel. Halt fir dräi déif Atem. Widderhuelen op der anerer Säit.

Bewäertung fir