Déi Bescht Alternativen zu der Leg Press

Inhalt

• Been Kraaft
• Wat maachen d'Beenpressen?
• 1. Beenpress mat Widderstandsbänner
• Resistenzband Beenpress, leeën
• Fortgeschratt Resistenz Band Been Press
• 2. Kniebeugen
• Fortgeschratt Squats
• Sumo Kniebeugen
• Split Squats
• 3. Lungen
• Fortgeschratt lunges
• 4. Breet spréngt
• 5. Bréckübung
• Fortgeschratt Bréck
• D'Takeaway

Been Kraaft

Egal ob Dir Är Been benotzt fir e Marathon ze lafen oder de Mail ze kréien, staark Been ze hunn ass wichteg.

D'Beenpress, eng Aart vu Widderstandstraining, ass en exzellente Wee fir Är Been ze stäerken. Et gëtt gemaach andeems Dir Är Been géint Gewiichter op enger Been Pressmaschinn dréckt.

Wéi all Kraaft Training Übungen, Beenpressen bauen Muskelen, reduzéieren de Risiko vu Verletzungen, an entgéint altersbedingte Muskelverloscht. Dëst ass wesentlech fir deeglech Aktivitéiten wéi aus dem Bett klammen a Liewensmëttel kafen.

Wéi och ëmmer, Dir braucht keng deier Maschinn oder Fitnessmaart fir Är Been ze schaffen. Mat dëse fënnef maschinnfräien Übungen kënnt Dir Är Been am Komfort vun Ärem Heem stäerken.

Wat maachen d'Beenpressen?

Beenpresse ginn a Sëtzpositioun gemaach. Är Been drécken ëmmer erëm géint Gewiichter, déi no Ärem Fitnessniveau ugepasst kënne ginn. Dëst zielt op Är Quads, Glutes, Hamstrings, Hëfte a Kälwer.

D'Sëtzplaz vun de Been dréckt hëlleft den Uewerkierper an den Torso ze halen. Et erfuerdert och manner Balance fir d'Gewiichter ze hiewen, laut enger Etude aus 2016.

Et gi verschidden Alternativen fir eng Beenpressmaschinn ze benotzen. Vill vun deenen baséieren op dëse fënnef Übungen:

1. Beenpress mat Widderstandsbänner

Eng Resistenzband kann d'Gewiicht vun enger Beenpressmaschinn ersetzen. Been dréckt mat Resistenzbänner funktionnéieren déiselwecht Muskelen wéi d'Been dréckt op enger Maschinn. Widerstandsbänner si portabel a kompakt, sou datt se einfach a ville Astellunge sinn.

Ausrüstung néideg: Widderstandsband a Mat oder Stull

Muskelen hunn geschafft: Quads, Hamstrings, Gluten, Kaalwer

Resistenzband Beenpress, leeën

Dës Versioun léisst Iech géint d'Schwéierkraaft schaffen, sou wéi d'Been dréckt op eng Maschinn.

1. Lie op enger Matte mam Gesiicht erop. Hieft Är Féiss vun der Mat. Biegt Är Knéien, kreéiert en 90-Grad Winkel. Flexéiert Är Féiss, weist Är Zéiwe Richtung Plafong.
2. Wéckelt d'Band ëm d'Féiss an hält d'Enn. Halt Är Féiss niewenteneen.
3. Dréckt Är Féiss géint d'Bänner bis Är Been riicht sinn.
4. Béckt Är Knéien fir zréck an e 90-Grad Winkel.
5. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Wann Äre Réck eng Paus brauch, kënnt Dir Beenpressen an engem Stull maachen.

1. Sëtzt oprecht op engem Stull. Dréckt Äre Kär an haalt de Réck flaach.
2. Wéckelt d'Band ëm béid Féiss an hält d'Enn just iwwer den Oberschenkel.
3. Dréckt Är Féiss géint d'Band bis Är Been riicht sinn.
4. Biegt Är Knéien fir zréck an d'Startplaz.
5. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschratt Resistenz Band Been Press

Fir d'Resistenz ze erhéijen, benotzt e méi kuerzen oder méi décke Band.

2. Kniebeugen

Squats miméieren d'Bewegung vu Been dréckt. Si ginn a vertikaler Positioun gemaach, sou datt Ären ënneschte Réck manner Drock absorbéiert. Wann Dir Schmerzen am Réck oder Verletzungen hutt, kënnen Squats eng ideal Beenpressalternativ sinn.

Ausrüstung gebraucht: Keen

Muskelen hunn geschafft: Quads, Glutes, Hamstrings

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Plantéiert Är Fersen an de Buedem a kuckt den Zéiwen no vir.
2. Fir Gläichgewiicht, verlängert Är Waffen riichtaus oder schloe Är Hänn zesummen.
3. Schéckt Är Hëfte zréck. Biegt d'Knéien a senkt den Hënner erof. Halt Äert Réck riicht an Är Broscht opgehuewen.
4. Senkt Iech erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Halt d'Knéien iwwer d'Knöchel.
5. Dréckt duerch Är Fersen a steet op.
6. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschratt Squats

Wann Dir méi staark gëtt, probéiert eng Hantel oder Kettlebell ze halen wärend Dir Squats mécht.

Sumo Kniebeugen

Dir kënnt et méi schwéier maachen andeems Dir Sumo Squats mécht. Déi méi breet Haltung vun dëser Variatioun zielt op Är bannent Oberschenkel Muskelen.

1. Stoe mat de Féiss e bësse méi breet wéi d'Hipbreedung auserneen.
2. Gesiicht Är Zéiwen an engem Wénkel, ewech vun Ärem Kierper. Plantéiert Är Fersen an de Buedem.
3. Gitt Är Hänn zesummen oder hält e Gewiicht.
4. Dréckt Är Hëfter zréck, biegt Är Knéien a senkt Ären Hënner. Engagéiert Är Abs fir de Réck riicht ze halen an d'Brust oprecht ze halen.
5. Senkt Iech erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Halt d'Knéien iwwer d'Knöchel.
6. Dréckt an Är Fersen fir opzestoen.
7. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Split Squats

Fir ee Been gläichzäiteg erauszefuerderen, mécht squats. Dës Versioun konzentréiert sech op Är Quads a Gluten.

1. Schrëtt ee Fouss no vir an ee Fouss zréck. Verréckelt de gréissten Deel vun Ärem Gewiicht op de viischte Been. Hëlt d'Ferse vun Ärem Réck Fouss.
2. Gesiicht deng Zéiwe vir. Gitt Är Hänn zesummen.
3. Biegt Är Knéien a senkt Är Hëfte, hält se am Aklang mat Äre Schëlleren.
4. Senkt Iech selwer erof bis de Réck Knie just iwwer dem Buedem ass.
5. Dréckt Är Gluten a gitt zréck an d'Startplaz.
6. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen. Widderhuelen mat deem anere Been.

3. Lungen

Lunge, wéi Squats, engagéieren Är Been Muskelen ouni Drock op de Réck ze addéieren. Den Akt vum Schrëtt no vir funktionnéiert Är Quadren a Glutes.

De Long ass ënnerschiddlech vum Split Squat. E Lunge engagéiert béid Been zur selwechter Zäit, wärend e gespléckten Squat ee gläichzäiteg benotzt.

Ausrüstung néideg: Keen

Muskelen hunn geschafft: Quads, glutes, hamstrings

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser.
2. Schrëtt ee Fouss no vir an falen Är Hëfte, biegen d'Knéien an 90 Grad Wénkelen.
3. Senkt Iech selwer erof bis Äert viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Halt Äre Frontknéi iwwer de Knöchel.
4. Dréckt an Äert viischt Been fir zréck an d'Startplaz.
5. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen. Widderhuelen mat deem anere Been.

Fortgeschratt lunges

Fir d'Schwieregkeet ze erhéijen, maacht Lunge mat Hanteln. Halt een an all Hand an hänkt Är Waffen un Äre Säiten. Dir kënnt se och virun Äre Schëlleren halen.

4. Breet spréngt

Breet Spréng, oder Sprang Fräsch spréngt, bauen Been Kraaft duerch explosive Bewegungen. Dës Bewegung kombinéiert eng Squat a voller Ausdehnung vun Ärem ënneschte Kierper, sou datt et eng super Alternativ Alternatioun ass.

Wann Dir gemeinsame Péng hutt, da maacht breet Sprange mat Suergfalt. Déi héich Impakt Kraaft kann Är Gelenker verletzen.

Ausrüstung gebraucht: Keen

Muskelen hunn geschafft: Quads, Hamstrings, Gluten, Kaalwer

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser.
2. Falt an e Squat andeems Dir d'Knéien biegt an Är Hëfte zréckdréckt. Schwenkt Är Waffen hannert Iech.
3. Schwenkt Är Äerm no vir an dréckt Är Féiss an de Buedem. Explodéieren no vir.
4. Land op de Féiss. Flexéiert Är Hëfte, Knéien a Knöchel fir d'Kraaft opzehuelen.
5. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen.

5. Bréckübung

D'Bréck stabiliséiert a stäerkt Äre Kär. Et funktionnéiert och Ären Hënner an Hëfte, bitt ähnlech Virdeeler wéi Beenpressen op enger Maschinn.

Ausrüstung gebraucht: Mat

Muskelen hunn geschafft: Quads, Glutes, Hamstrings, Heften

1. Lie op Ärem Réck. Biegt Är Knéien a planzt Är Féiss um Buedem, just ënner de Knéien. Dir kënnt och Är Féiss op eng Übungskugel oder Bank setzen.
2. Maacht Är Hänn op Är Säiten, Handflächen erof.
3. Maacht Äre Kär an den Hënner fest.
4. Hieft Är Hëfte, schaaft eng riichter Linn vun Äre Knéien op d'Schëlleren. Paus, da senkt Är Hëfte.
5. Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschratt Bréck

Wann eng Basisbréck ze einfach ass, hält e Resistenzband oder Hantel iwwer Är Hëfte.

D'Takeaway

Dës Been Workouts stäerken Ären ënneschte Kierper ouni Maschinn. Si engagéiere verschidde Muskelen zur selwechter Zäit, preparéieren Äre Kierper fir alldeeg Aktivitéiten an aner Trainingen ze maachen.

Wärend Alternativen fir d'Beenpresse keng Maschinn benotzen, ass d'Sécherheet nach ëmmer Schlëssel. Wann Dir nei mat Kraaft Training sidd, schwätzt als éischt mat Ärem Dokter. Start mat liichte Gewiichter a nidderegen Wiederholungen.

Erwiermt Iech ëmmer virum Training. Dëst vermeit Verletzungen a liwwert Sauerstoff an Är Muskelen. Fir total Kierperkraaft z'erreechen, schafft all Dag eng aner Muskelgrupp.