Wat ass den "12-3-30" Treadmill Workout?

Inhalt

• Bewäertung fir

Egal ob et Keto a Whole30 oder CrossFit an HIIT ass, et ass net ze streiden datt d'Leit e gudde Wellness Trend gär hunn. De Moment schéngt jiddereen ze bueden iwwer den "12-3-30" Lafbunn Workout, erstallt vum Lifestyle Influencer Lauren Giraldo.

D'Sozial Medien Perséinlechkeet huet den Training fir d'éischt op hirem YouTube Kanal am Joer 2019 gedeelt, awer et ass net viral gaang bis si et am November op hirem TikTok gepost huet.

D'Konzept vum Training ass einfach: Dir spréngt op enger Lafbunn, setzt den Neigung op 12, a gitt 30 Minutte mat 3 Meilen pro Stonn. De Giraldo koum mat der Formel duerch Zoufall, sot si HAUT an engem Interview.

"Ech si kee Leefer, a laafen op der Lafbunn huet fir mech net geschafft", sot si an der Press. "Ech hunn ugefaang mat den Astellunge ronderëm ze spillen, an zu där Zäit hat mäi Fitnessstudio seng Lafbunn 12 Schréiegt wéi de Maximum. Déi dräi Meilen pro Stonn hu richteg gefillt, wéi zu Fouss, a meng Bomi hat mir ëmmer gesot datt 30 Minutte Bewegung den Dag war alles wat Dir braucht. Sou huet d'Kombinatioun ugefaang." (Zesummenhang: Wéi vill Übung Dir braucht hänkt ganz vun Ären Ziler of)

Awer et huet eng Zäit gedauert fir de Giraldo den Training mat voller Kapazitéit ze maachen, sot si weider HAUT. "Ech hu bestëmmt bis zu den 30 Minutten musse schaffen," sot si. "Ech konnt et net erreechen ouni den Atem ze verléieren an hunn ugefaang mat enger Paus no der 10- oder 15-Minutte Mark ze huelen."

Nodeems hatt hir Konditioun opgebaut an den Training ongeféier fënnef Deeg an der Woch gemaach huet, huet de Giraldo 30 Pond verluer an konnt d'Gewiicht fir zwee Joer halen, huet si an hirem TikTok Video opgedeckt. "Ech war fréier sou intimidéiert vum Fitnessstudio an et war net motivéierend, awer elo weess ech datt ech dës Saach maachen an ech fille mech gutt iwwer mech selwer", sot si am Clip. "An ech freeën mech drop. Et ass meng Zäit." (Zesummenhang: En oppene Bréif un Fraen, déi d'Gefill hunn, datt se net an der Gymnastik gehéieren)

D'Einfachheet vum Giraldo's "12-3-30" Workout kléngt verlockend. Awer wann Dir e relativ sedentäre Liewensstil lieft, ass et méiglecherweis keng gutt Iddi fir op der Lafbunn ze sprangen an esou e steile Steigung fir sou eng laang Zäit direkt vun der Fliedermaus unzegoen, seet de Beau Burgau, en zertifizéierten Stäerkt a Conditionéierungs Spezialist (CSCS) ) a Grënner vu GRIT Training.

"Op enger Schréiegt goen kann ganz belaaschtend fir Äre Kierper sinn", erkläert de Burgau. "An et op engem Niveau-12 Schréiegt fir 30 Minutten direkt ze maachen ass vill. Dir musst sécher sinn datt Dir sou Intensitéit opbaut fir Verletzungen ze vermeiden an Är Gelenker a Muskelen ze iwwerbelaaschten." (Zesummenhang: 12 Workout Tipps fir Ufänger, Mëttelstuf a Fortgeschratt Übungen)

Dëst ass besonnesch wichteg fir Leit déi iwwergewiichteg sinn oder nei an der Fitness sinn, seet Burgau. "Dir sollt fäeg sinn 30 Minutte riicht op flaache Buedem ze goen, ier Dir iergendeng Schréiegt op der Laufbahn bäidréit", erkläert den Trainer. Wann Dir dat beherrscht hutt an et ufänkt einfach ze fillen, kënnt Dir virukommen, awer konservativ, seet hien.

Burgau recommandéiert datt Ufänger op engem Niveau-3 Schréiegt ufänken a fir eng kuerz Zäit spadséieren-vläicht souguer sou wéineg wéi fënnef oder 10 Minutten, baséiert op Ärem Fitnessniveau. "Lues opbauen op dës 30-Minute Mark, wann dat Äert Zil ass, ier Dir den Ante eropgeet," seet de Burgau. Dëse luesen Fortschrëtt kéint Iech iwwerall vu ville Wochen op e puer Méint daueren, füügt hien derbäi. "Et wäert fir jiddereen anescht sinn," seet hien. (Zesummenhang: Warnschëlder datt Dir Iech selwer ze schwéier am Fitnessstudio dréckt)

Eng aner Manéier fir den "12-3-30" Workout opzebauen ass Är Neigung op der Laufbahn ëm ongeféier 10 Prozent all Woch ze erhéijen, seet den Duane Scotti, DPT, Ph.D., e Board-zertifizéierten orthopädesche klineschen Spezialist a Grënner. vun SPARK Physikalesch Therapie.

Wéi mat de meeschte Workouts, ass d'Form och de Schlëssel. Wann ee biergof trëppelt, stinn een natierlech an enger no vir, erkläert de Burgau. "Et verkierzt Är Broscht- a Pecmuskelen a verlängert Ären ieweschte Réck a scapuläre Muskelen," seet hien. Dat heescht, Är Haltung wäert méiglecherweis no enger Zäit a Gefor sinn. "Dir musst sécher sinn datt Är Schëlleren zréck sinn, Äre Kär ass engagéiert an datt Dir Äre Réck net archéiert", seet de Burgau. "Wann Dir iergendwann fillt wéi Ären ënneschten Réck belaascht, stoppt." (Zesummenhang: 8 Treadmill Feeler déi Dir maacht)

Och wann d'Laufband-Schräg-Workouts e super Wee sinn fir den Häerzfrequenz ze erhéijen an Kalorien ze verbrennen, si sinn net onbedéngt eppes wat Dir all Dag maache sollt, füügt Burgau derbäi. "Just wéi mat all Workout, sollt Dir et wierklech net all Dag fir Wochen op Réck-zu-Réck-zréck maachen", seet hien. "Varietéit ass sou wichteg." Scotti ass averstanen, recommandéiert datt Ufänger zielen fir den Training net méi wéi zwee oder dräi Mol pro Woch ze maachen. (Verbonnen: Ass Et Schlecht Deeselwechten Training All Dag Maachen?)

Wärend den 12-3-30 Workout (oder déi uewe genannte Modifikatioune) maacht, kënnt Dir erwaarden datt Dir haaptsächlech d'Muskele laanscht de Réck vun Äre Been schafft, souwéi Är Réckmuskelen, erkläert Scotti. Dozou gehéieren Är Erector Spinae Muskelen (déi niewent der Wirbelsäule lafen), Ären Gluteus maximus, Hamstrings a Knöchel. "Wann Dir déiselwecht Gelenker a Muskelen ëmmer erëm belaascht, besonnesch wann Dir en héijen Intensitéit, Neigungsbaséierten Training maacht, setzt Dir Iech selwer a Gefor fir all Zorte vu Verletzungen, wéi Achilles tendonitis, plantar fasciitis, allgemeng Knie Schmerz. , a Schankensprénger," warnt Scotti.

Dofir ass et wichteg d'Saachen z'änneren, füügt hien derbäi. Souguer de Giraldo sot HAUT datt hatt ugefaang huet hir Lafbunn Workout mat Gewiichtstraining an aner Übungen ze ergänzen well se sech elo méi bequem am Fitness fillt.

De beschte Wee fir Verletzungen ze vermeiden, seet Scotti, ass ze strecken, ze strecken, ze strecken. "Et ass sou wichteg de Kierper opzewiermen an [Är Muskelen] ze aktivéieren ier Dir e Workout wéi dësen maacht", erkläert hien. Gitt wéi steierlech dës Übung ka sinn, proposéiert de Scotti op d'mannst fënnef Minutten dynamesch Stretching virdru a fënnef Minutte statesch Strécke vum ënneschte Kierper duerno ze maachen. "Gitt sécher datt Dir d'Strécke fir op d'mannst 30-60 Sekonnen all hält," füügt hien derbäi. (Zesummenhang: De beschte Wee fir ze strecken virun an no engem Workout)

Um Enn vum Dag, wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, seet de Burgau datt et vill aner Weeër gi fir dohinner ze kommen. "Ech kämpfen ze recommandéieren bis op en Niveau-12 Steigung fir 30 Minutten ze goen," seet hien. "Et ass just onnéideg wann et sou vill aner manner-Impakt Workouts sinn, déi gläich effektiv sinn."

"Ech sinn e grousse Proponent fir alles ze maachen wat Iech motivéiert", füügt de Burgau derbäi. "Alles maachen ass besser wéi op de Canapé ze sëtzen. Awer et ass wichteg ze informéieren a sécherzestellen datt Dir sécher sidd. De Schlëssel fir Gewiichtsverloscht ass Konsistenz, also fann eppes wat Dir genéisst ze maachen, wat Är laangfristeg net a Gefor bréngt Gesondheet."

Bewäertung fir