5 Lateral Pelvic Tilt Übungen

Inhalt

• Wat ass eng lateral pelvesch Neigung?
• Wat sinn d'Symptomer vun engem lateralen Beckenkipp?
• Wéi kënnt Dir erausfannen, ob Dir e lateralen Beckenkipp hutt?
• Home Übungen fir ze hëllefen eng lateral pelvesch Neigung ze korrigéieren
• 1. Reverse Been heft
• 2. Reverse stoen Been heft
• 3. Hip Realéierung
• 4. Clamshell
• 5. Hip Adduktioun
• D'Wichtegkeet vun der Ausdehnung
• Wat ass d'Aussicht fir e lateralen Beckenkipp?

Wat ass eng lateral pelvesch Neigung?

De Becken ass d'Benegerstruktur, déi uewen op Äre Been sëtzt. Et hëlleft Iech zu Fouss, ze lafen an eng gutt Körperhaltung ze halen.

De Becken soll sou positionéiert sinn datt et parallel zu Äre Schëlleren an um Buedem ass. Eng lateral pelvesch Neigung geschitt wann een Hip méi héich ass wéi deen aneren. Dëst kann dozou féieren datt e puer Muskelen ugespaant sinn, während anerer schwaach ginn.

Massage ka hëllefen, déi ugespannte Muskelen ze entspanen, an alldeeglech Übunge kënnen hëllefen déi schwaach ze stäerken.

Wat sinn d'Symptomer vun engem lateralen Beckenkipp?

Wann Dir e lateralen Beckenhëllef hutt, kënne Saache verursaache wéi:

• zréck an Hip Schmerzen
• onbalancéiert Spazéiergang oder Gaang
• aarmséileg Réckgang

Wéi kënnt Dir erausfannen, ob Dir e lateralen Beckenkipp hutt?

Fir erauszefannen ob Äre Becken ongläich ass:

1. Stand virun engem grousse Spigel mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Setzt d'Fersen vun Ären Hänn op der viischter vun Äre Hip Schanken, och bekannt als déi anterior superior iliac Pick.
3. Halt e Stéck Stréck tëscht béide Hänn gestreckt, oder stellt Iech eng horizontale Linn tëscht Är Hänn vir.

D'Linn tëscht Ären Hänn soll parallel zum Buedem sinn, anstatt gekippt no uewen oder no. Wann d'Linn net parallel ass, kënnt Dir e lateralen Beckenkipp hunn.

Wann Dir net sécher sidd ob Dir eng lateral pelvesch Neigung hutt oder net, oder Dir fillt Iech net zouversiichtlech ze probéieren Iech selwer ze diagnostizéieren, sollt Dir e zertifizéierte kierperlechen Therapeut Iech ënnersichen.

Home Übungen fir ze hëllefen eng lateral pelvesch Neigung ze korrigéieren

Dir kënnt dës Übungen doheem probéieren fir eng lateral Beckenzipp ze korrigéieren.

1. Reverse Been heft

Dës Übung hëlleft Är Gluteusmuskelen ze stäerken an d'Hipmobilitéit ze verbesseren. Den Hip deen méi niddereg setzt wäert méiglecherweis méi schwaach Muskelen hunn, wat dës Übung am Ufank usprochsvoll ka maachen.

• Leet op Ärem Bauch mat Äre Been op de Buedem reiwen an Äre Stiermer op Är Hänn.
• Hieft ee Been wärend Dir Är Knéien riicht an d'Gluteusmuskele behalen. Erlaabt net datt deen aneren Hip aus dem Buedem kënnt.
• Halt fir 2 bis 5 Sekonnen, a senkt Äert Been.
• Maacht 12 Wiederholungen.
• Schalt Been.

Archéiert net Ären zréck wann Dir Äert Been ophëlt, well dat kann Réckschmerzen verursaachen. Press Är Bauchmuskelen während dëser Übung fir ze verhënneren Bogen ze vill.

2. Reverse stoen Been heft

Dës Übung stäerkt Är Gluteusmuskelen a verbessert Är Balance.

• Haalt op eng Mauer oder um Réck vun engem Stull fir d'Gläichgewiicht.
• Halt Äre Kierper direkt, dréckt Är Bauchmuskelen op, an heben ee Been vum Buedem hannert Iech.
• Lift Äert Been direkt hannert Dir sou héich wéi Dir bequem kënnt ouni Äert Réck ze béien.
• Maacht Äert Been bis datt Äert Zehen um Buedem rascht.
• Maacht 12 Wiederholungen.
• Schalt Been a widderhuelen.

Halt Är Wirbelsäit direkt wann Dir dës Übung maacht mat klengen, kontrolléiert Bewegungen. Maacht Äert Been net, well dat kann Réckschmerzen verursaachen.

3. Hip Realéierung

Dës Übung hëlleft Är Hüften anenee mateneen ze bréngen.

• Lie op Ärem Réck mat Äre Féiss géint eng Mauer.
• Benotzt de Been op derselwechter Säit wéi den Hip deen op Är Schëller gekippt ass, dréckt Äert Been an d'Mauer.
• Zur selwechter Zäit dréckt Äert méi héijen Hip erof mat Ärer Hand.
• Halt fir 10 Sekonnen, a fräigelooss.
• Maacht 12 Wiederholungen.

4. Clamshell

Dës Übung hëlleft Är Hipmobilitéit ze verbesseren an Är Gluteusmuskelen ze verstäerken.

• Leet op Är Säit mat béide Been an engem 90-Gradwénkel gebéit, an Ären ënnen Aarm ënnerstëtzt Äre Kapp.
• Ier Dir ufänkt, rullt Är Top Hüf liicht Richtung de Buedem, gitt sécher datt Är Pick ass relax a stabil.
• Heben Är Top Knie erop, awer halen Är Féiss zesummen.
• Stoe fir 5 Sekonnen, an da senken Äre Knéi.
• Maacht 12 Wiederholungen.
• Säitewiessel.

Gitt sécher Är Wirbelsäit net ze rotéieren wann Dir dës Übung maacht. Dëst kann zousätzlech Spannungen an de Réck Schmerzen verursaachen. Zil fir kuerz, kontrolléiert Bewegungen.

Dir kënnt Är Been méi no bei Ärem Kierper bréngen oder se méi ausstrecken. D'Positioun wiesselt hëlleft Iech all d'Muskelen an deem Beräich ze schaffen.

5. Hip Adduktioun

Dës Übung hëlleft Är Adduktormuskelen ze stäerken, déi op der Innere vun Ärem Oberschenk lokaliséiert sinn.

• Lie op enger Säit mat béide Been ausgestreckt. Benotzt Är ënnen Aarm fir Äre Kapp z'ënnerstëtzen.
• Kräiz Är Topbein iwwer Äert Ënnerbeen, Plaz de Fouss vum Uewenbeen op de Buedem virun Äre Knie vum Enneschte Been.
• Halt Äert Been ënnen direkt, heft et sou wäit erop wéi Dir bequem kënnt.
• Halt fir 5 Sekonnen, a senkt Äert Been.
• Maacht 12 Wiederholungen.
• Säitewiessel.

Vergewëssert Iech datt Dir Är Hüften net dréint wann Dir Äert Been hëlt.

D'Wichtegkeet vun der Ausdehnung

Dës Übunge wäerten d'Muskelen stäerken déi ënnerdriwwe sinn. Zousätzlech zu dësen, musst Dir d'overworked Muskelen ausdehnen fir richteg ausgeglach ze sinn.

D'National Academy of Sports Medicine recommandéiert déi folgend iwweraktiv Muskelen ze strecken am Zesummenhang mat der lateraler pelvescher Neigung:

• soleus a gastrocnemius (probéiert e puer Kallekstrecken, fir dës zwou Kallefmuskelen opzehalen)
• Hip Flexor Komplex
• Bauchkomplex (Rektus Abdominis, extern Obliques)

Wat ass d'Aussicht fir e lateralen Beckenkipp?

Eng lateral pelvesch Neigung kann Schmerz an Onbequemheet verursaachen, awer deeglech Übung kann Iech hëllefen de Problem ze korrigéieren.

Benotzt de Spigel Test fir Är Fortschrëtter ze verfollegen. Maacht dës Übungen och nach nodeems Äre Becken realignéiert ass. Dëst wäert vermeiden datt d'Konditioun erëm entwéckelt.