3 Must-Do Übungen fir Äert Vakanzekleed ze Rock-Egal wéi e Stil Dir wielt!
Inhalt
'Ass d'Saison fir Är Trainingsroutine ze verstäerken-egal ob Dir wëllt Äre Patron wärend engem Aarbechtsevenement ze beandrocken oder Tinder Datume fir e Last-Minute Silvester Kuss ze stockéieren, Dir wëllt fantastesch ausgesinn op all d'Vakanzevenementer déi fëllen erop Är iCal. Awer dank der beschäftegter Natur vum Dezember kann et fille wéi wann Är Turnstonnen an d'Halschent geschnidden gëtt. Wärend e Vollkierper Workout an Är Woch passen ass ëmmer Kupplung, integréiert geziilte Beweegunge fir Är bescht Verméigen ze accentéieren wäert dëse Mount héchst regéieren. Mir hunn d'Must-Do Übunge mat Iech ausgewielt brauchen abegraff an Ärer Routine ofhängeg vun deem wat Dir maacht. Du bass wellkomm!
Mini Kleed
Mini-Kleeder goufen fir laang, schlank Been an eng onheemlech Derrière gemaach. Dës Übunge garantéieren praktesch Been fir Deeg.
Verfeinert Är Oberschenkel mat engem Hantel Squat.
A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, halt Hantelen un de Säiten. Dréckt d'Hëfte zréck a biegt d'Knéien fir an e Squat ze senken, Gewiichter op béide Säiten vun de Schanken z'erreechen.
B. Dréckt duerch Fersen fir zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
Bitte fir e Kär Buster? Halt d'Hantel virun Ärer Këscht fir dës Abs ze schéissen. Wann Är Knéien wackelen oder hänken, lass d'Gewichte lass a fokusséiere just op Är Knéien an der Linn mat Äre rosa Zänn ze halen.
Lateral Step-ups sinn e Meedchen säi beschte Frënd wann et drëm geet fir bannenzeg an baussenzeg Oberschenkelfett ze läschen.
A. Stand nieft enger niddereger Këscht oder Bank. Halt en Hantel an all Hand op d'Aarmlängt, hänkt vun Äre Säiten. Setzt ee Fouss op d'Këscht oder Schrëtt, während Ären anere Fouss fest um Buedem gepflanzt ass.
B. Dréckt d'Fiel vum Fouss an d'Këscht a fuert no uewen bis Äert Ënnerstëtzungsbeen komplett verlängert gëtt.Fäerdeg mat Ärem Trail Been op der Këscht oder Bank. Schrëtt erof mam Trail Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.
Net genuch Schweess fir Iech? Halt e méi héicht Gewiicht an der Hand vun der Säit déi opgehuewe gëtt an haalt d'Hüften déi ganz Zäit an der Linn. (Hunn dës Beweegung gär? Wahrscheinlech well et ass déi ënnescht Kierperübung déi et alles sculptéiert.)
Deadlifts: E bësse grujeleg, vill derwäert. Sculpt Är Hënneschten an Hamstrings mat dëser Aféierungsversioun fir datt Dir op Är Form konzentréiere kënnt.
A. Gitt e Paar Hantelen a stoe mat Féiss Hip-Breet auserneen, Knéien liicht gebéit, a Palmen vis-à-vis vun den Oberschenkel.
B. D'Wirbelsäule natiirlech riicht halen, d'Abs an d'Kraaft halen an d'Hëfte no vir scharnéieren, Hantelen op d'Féiss erreechen bis d'Këscht ongeféier parallel zum Buedem ass (vermeit ënner dem Shinniveau ze goen fir ze vermeiden datt de Réck ofgerënnt). Engagéiert Gluten fir den Torso zréck an d'Startplaz zréckzehuelen an ze widderhuelen.
Am Géigesaz zu engem Squat ass dëst eng hip-centric Übung, dat heescht datt Är Hëfte d'Bewegung initiéieren ier Är Knéien biegen. Nëmmen esou wäit wéi Dir kënnt Är ënnescht Wirbelsäule riicht halen. Vermeit all Réckronn op all Käschten!
Body-Con
Dir hutt de ganzen Hierscht haart geschafft fir an Ärem Kierper-con Kleed fëmmen ze kucken - endlech ass et Zäit d'Resultater ze weisen. Dës Toningbeweegunge hëllefen Iech et op den nächsten Niveau ze huelen ier Är zukünfteg Fête.
Verbrennt Thanksgiving Bauch Fett mat Biergkloteren.
A. Start an der Push-up Positioun mat Ären Äerm komplett direkt an direkt ënner de Schëlleren. Äre Kierper soll eng direkt Linn vun Äre Schëlleren op Är Knöchel bilden.
B. Dréckt Ären Abs, hëlt ee Fouss vum Buedem a bréngt Äre Knéi op Är Këscht erop, wärend Äre Kierper sou direkt vun enger Linn wéi méiglech bleift. Zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Bewegung mat Ärem anere Been.
Net nëmme sinn dës effektiv fir Är Häerzgeschwindegkeet ze pompelen fir extra Kalorien ze schmëlzen, si sinn och eng Versioun vun enger dynamescher Plank, dat heescht datt Dir e groussen Ab Workout kritt. Vergiesst net Är Hëfte mat Äre Schëlleren ze halen!
Dead Bugs sinn eng genial Optioun wann Dir ze beschäftegt sidd mat Binge kucken D'Affär an de Fitnessstudio ze kommen.
A. Lie face-up mat Waffen voll ausgedehnt laanscht Säiten. Bréngt d'Been an d'Tabletop Positioun, d'Knéien gebéit an d'Ënnerbeen parallel zum Buedem.
B. Brace Kär an erreecht de lénksen Aarm erop an hannert dem Kapp, während de rietse Been riicht sech awer de Buedem net beréiert. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen op der anerer Säit.
Scoréiert eng extra Erausfuerderung andeems den Aarm a Been op derselwechter Säit erofgesat gëtt fir Är Schräiner wierklech ze isoléieren. (A probéiert dës 9 Core Übungen déi Iech méi no bei Six-Pack Abs kommen.)
Sattelbags, gitt fort! Black Friday ass net deen eenzegen Dag wou Dir en zwee-fir-een Deal maache kënnt: Integréiert eng Bandrei gepaart mat engem ëmgedréint Lunge fir Ären ieweschte Réck an Äre Boot zur selwechter Zäit ze tonéieren.
A. Anker Resistenzband a stoe mat Féiss zesummen, vis -à -vis vum Anker, hält endlech gläichméisseg.
B. Schrëtt riets Been zréck an eng hënneschter lunge, béien béid Knéien ongeféier 90 Grad wéi Ellbogen hannert Kierper béien, zitt Enn vun Bänner vun Säiten (konzentréieren op d'Schëllerblieder zréck an zesummen als Waffen Rei). Zréck op de Start; widderhuelen op der anerer Säit.
Skinny Jeans
Halt Dir Casual fir e vill verdéngte waarme Schockela mat Äre Meedercher? Kuckt sou erstaunlech an Ären Jeans, och Khloe Kardashian wäert jalous sinn.
Sliding lunges sinn e super Wee fir am Ofstamungsdeel vun der Bewegung ze schaffen, wou typesch déi meescht Muskelfaser zerräissen an dann méi staark opgebaut ginn.
A. Stand héich mat engem Fouss op enger Rutschdisk. Gitt d'Hänn fest op Är Hëfte a setzt Är Féiss op d'Schëllerbreet auserneen. Dëst ass Är Start Positioun.
B. Rutsch de Fouss, deen op der Disc ass, no hannen a senkt Är Hëfte sou datt Ären anere Knéi op 90 Grad gebéit ass. Paus, dann ëmgedréint Richtung zréck an d'Startplaz.
Probéiert déi faul Meedchen Versioun andeems Dir e Wäschduch um Kichebuedem geheit a rutscht wärend Är Kichelcher am Ofen baken.
Befestegt Ären Tush mat Single-Been Glute Brécke.
A Lie Gesiicht no uewen mat Ellbogen, déi op 90 Grad op Säiten gebéit sinn, Féiss flexéiert, an Fersen uewen um Schrëtt (bréngt Hëfte no genuch fir ze stoen datt d'Knéien iwwer d'Hëfte geriicht sinn). Verlängert lénks Been sou riicht wéi méiglech op d'Plafong.
B Spann den Abs an dréckt d'Ellbogen erof an de Buedem fir d'Hüften opzehiewen, fuert déi lénks Ferse erop op d'Plafong. Ënneschten Hüften op de Buedem, just liicht um Buedem tippen ier Dir erëm erophëlt. Fëllt all Reps op der éischter Säit aus, wiesselt dann d'Been a widderhuelen fir de Set ze kompletéieren.
Iwwerpréift fir sécher ze sinn datt Är Hip Schanken emol wierklech eng Bunn gläichzäiteg isoléieren.
Kritt Ären Zen beim Schmelzen vun Ärem bannenzegen Oberschenkel Fett mat engem Yoga-inspiréierte Stull Squat.
A. Start an enger Squat Positioun, Been Hip-Breet auserneen. Waffen ginn nieft den Oueren verlängert.
B. Spréngt an e breede Squat eraus a bréngt d'Waffen erof sou datt d'Hänn bal um Buedem beréieren. Dat ass eng Rep. Fuert weider d'Bewegung ze widderhuelen.
Isometresch e Squat halen ass e super Wee fir Är Technik ze verschäerfen an e puer grouss Skulpturpunkten ze scoren. (Dës 10 Übungen wäerten Är Waffen priméieren fir haart Yoga Posen - an hëllefen Iech fantastesch ze kucken an deem léiwen Tank deen Dir mat Äre Jeans paréiert!)
Sleeveless Kleed
Beweist Är glat, Ärmlos Nummer mat tonéierte Waffen an engem Killer Réck fir Är Partygäscht wierklech ze iwwerraschen.
Scoréiert e Réck wéi eng Ballerina mat sittende Kabellinnen.
A. Sëtzt op enger niddereger Pulley Kabelstatioun mat engem V-Griff Uschloss. Setzt d'Féiss sécher op der Plattform a gräift de Grëff mat zwou Hänn mat engem Iwwerhand Grip. Benotzt Är Been (net Äre Réck), sëtzt zréck mat Äerm voll verlängert fir d'Gewiicht z'ënnerstëtzen.
B. Haalt Ären Torso stationär, fuert Är Ielebou laanscht Är Säiten an zitt de Kabel Uschloss Richtung d'Taille. Paus a presséiert d'Schëllerblades zesummen uewen an der Zeil ier Dir an d'Startplaz zréckkommt.
Gitt sécher Är Schëlleren opzemaachen ier Dir beweegt-Är Schëlleren ofgerënnt kënnen de Schëllergelenk iwwer Zäit wierklech beschiedegen.
Entwéckelt Definitioun an Äre Schëlleren andeems Dir Hantel Overhead Pressen an Ärem Workout klappt.
A. Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Halt eng Hantel an all Hand just iwwer der Schëller Héicht mat den Handflächen no vir a Waffen gebéit.
B. Dréckt eng Hantel iwwer de Kapp ouni déi aner Hantel ze beweegen. Bleift grouss mat Ärer Këscht erop a Schëlleren zréck. Zréck op d'Startplaz fir op der anerer Säit ze maachen.
Wëllt Dir net wéi déi erstaunlech Hulk ausgesinn? Halt d'Gewiicht op der heller Säit an füügt en anere Set an Är Routine. Vergewëssert Iech ëmmer Äert Kär an den Hënner ze pressen-et hëlleft ze vermeiden datt Dir e knaschtege Réck hutt. (Fannt eraus wéi Dir déi richteg Gréisst Hantelen fir Är Workouts auswielt.)
Sot Adios zu extra Aarm jiggles mat engem Tricep Pull-Down.
A. Géint eng verstellbar Kabelmaschinn, gräift de Seelbefestigung aus dem héije Kader mat engem Daumen-up Grip. Bréngt Är Ellbogen op Är Säiten sou datt Är Ënneraarm parallel zum Buedem sinn.
B. Verlängert Är Ënneraarm riicht erof wärend Dir de Seel no bannen dréint sou datt Är Knéien de Buedem viséieren wann Är Waffen voll ausgedehnt sinn. Paus, da gitt zréck an d'Startplaz.
Halt eng houfreg Këscht wärend der ganzer Bewegungsbereich fir dat Bescht aus dëser Bewegung ze maachen.
Fit a Flare Midi Kleed
Probéiert Dir e Fit-and-Flare Téi Kleed fir d'éischt Kéier? Nip an Ärer Taille Linn a schneide Är Kälber mat dëse Go-to Beweegungen aus.
Rotational Säiteplanken definéieren Är Taille andeems Dir Äre Kär forcéiert ze stabiliséieren wärend enger dynamescher Bewegung.
A. Start um Buedem an der Säiteplank Positioun, Kierperbalancéiert op der lénker Handfläch an de Säiten vun de Féiss, de richtege Fouss ass viru lénks gestapelt; biegt riets Ellbog a setzt Handfläch hannert Ouer fir unzefänken.
B. Rotéiert den Torso fir de richtege Ellbog erop ze bréngen fir bannen am lénksen Ellbog ze beréieren. Reverse Bewegung zréck an d'Startplaz. Säiten wiesselen; widderhuelen.
P.S. Wat méi lues Dir gitt, wat méi Aarbecht Är Abs muss maachen. (Mir hu méi Abs-Olut erstaunlech Core Übungen fir e flaach Magen.)
Midi Kleeder tendéieren Är Oberschenkel ze decken, also gitt Är Kälber (an Är Killer Fersen) d'Chance d'Spotlight ze klauen mat engem einfachen Kallef erhéijen.
A. Stand op de Bäll vun engem Fouss mat Ärem Knéi liicht gebéit. Halt op e Stull fir Ënnerstëtzung wann néideg.
B. Mat den Zänn no vir, biegt Äert Kallef fir Äre Kierper sou héich wéi méiglech ze erhéijen. Paus, dann méi niddereg fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.
Ausübt déiselwecht Quantitéit u Kontroll wärend Dir erofgeet an eropgeet wéi Dir maacht wann Äre Mataarbechter de Büro mat Donuts iwwerrascht. (Wien maache mir de Geck? Ausübe méi Kontroll wéi dat.)
Tëscht Frist wéi woa an eng onendlech Kaddoslëscht, Dir sidd total gestresst. Setzt dës Besuergnëss fir mat rotéierende Kraaft Slams ze benotzen.
A. An enger knéien Positioun, hält e Medikamentkugel mat béide Hänn op der Hip Héicht. Haalt d'Këscht erop, bréngt de Ball no baussen vun enger Hip.
B. Twist Torso sou wäit wéi méiglech, bréngt de Ball erop an iwwer der Géigendeel Schëller. Slam et um Buedem, fänkt et dann zréck an zréck an d'Startplaz. Widderhuelen op der anerer Säit.
E flaache Réck ass eng Noutwennegkeet wann Dir dëst maacht. Maacht dës Beweegung of, andeems Dir Är Medizinkugel déi ganz Zäit hält. Et ass e bësse méi einfach op de Knéien wärend d'Spinal Sécherheet garantéiert.
Bewäertung fir
AnnonceDéi Meeschte Liesung
Wéi gëtt d'Méisbehandlung gemaach
