10 Weeër fir Äert Lats ze strecken an ze stäerken

Inhalt

• Wéini Streck
• 1. Aktiv Buedemstreck
• 2. Schaumrollen
• 3. Übung Ball Streck
• 4. Mauer Press
• Yoga streckt
• 5. Upward Salut
• 6. Eagle Pose
• 7. Cat-Cow
• 8. Downward-Facing Dog
• 9. Upward-Facing Dog
• 10. Child's Pose
• Fir matzehuelen

D'Latissimus dorsi Muskelen, bekannt als d'Lëtsch, sinn déi grouss V-förmlech Muskelen, déi Är Waffen an Är Wirbelsäule verbannen. Si hëllefe fir Är Wirbelsäule ze schützen a stabiliséieren wärend d'Schëller- a Réckkraaft.

Är Latë hëllefen och mat Schëller an Aarm Bewegung an ënnerstëtzen eng gutt Haltung. Verstäerkung a Stretchung vun Ärem Lats ass essentiell fir d'Kraaft vum Uewerkierper ze bauen, d'Bewegungsbereich ze verbesseren an d'Verletzung ze vermeiden.

Hei sinn 10 einfach an effektiv Lat Strécke déi Dir an Ären alldeeglechen oder wëchentlechen Trainingsroutine kënnt integréieren.

Wéini Streck

Fir maximal Virdeel, gitt sécher datt Dir richteg Form an Technik benotzt wann Dir dës Übungen maacht. Stretch nëmmen op de Punkt datt et bequem ass. Kraaft ni selwer an eng Positioun déi Péng oder Onbequemlechkeet verursaacht.

Maacht dës Stretchen wann Är Muskele gewärmt sinn, entweder no engem kuerzen Erwiermung oder um Enn vun engem Training. Dir kënnt all Übung e puer Mol widderhuelen oder se de ganzen Dag maachen.

Fir déi bescht Resultater, maacht dës Übungen op d'mannst dräimol d'Woch.

1. Aktiv Buedemstreck

1. Vun enger Kniet Positioun, ënnerge sech Är Hüften zréck a plazéiert Är rietser Ënneraarm laanscht de Buedem.
2. Leet Äert Gewiicht op Ärem rietsen Aarm a streckt Är lénksen Aarm aus, andeems Dir mat Äre Fingerspëtzen erausgeet. Dir wäert eng Streck laanscht d'Säit vun Ärem Torso fillen.
3. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 Mol. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Dir kënnt d'Streck maximéieren andeems Dir Är ënnescht Réck afréiert. Fir d'Streck ze verdéiwen, dréiht Är Brust an d'Rippen Richtung d'Plafong, wéi Dir streckt.

2. Schaumrollen

Dir braucht e Schaumroller fir dës Übung. Rullende Schaum kann d'Erliichterung entlaaschten, Är Bewegungsbereich erhéijen, a korrigéiere Misalignatiounen wéinst Dicht oder Muskelknoten.

Wärend e Rollen, gitt e puer extra Opmierksamkeet op all enk, douce oder sensibel Beräicher déi Dir bemierkt. Engagéiert Är vis-à-vis Aarm an Äert Been fir ze garantéieren datt Dir net ze vill Drock op Är Lat maacht.

1. Leet op Ärer rietser Säit mat der Schaumroller ënner Ärem Lat, en neutrale Wirbelsäil behalen.
2. Halt Äert Recht Been riicht an biegt Äre lénksen Knéi awer ass bequem.
3. Roll zréck a vir vun Ärem ënneschte Réck op erop op Äre Underarm, bewegt sou lues wéi méiglech.
4. Roll vu Säit zur Säit.
5. Weider fir 1 Minutt. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

3. Übung Ball Streck

Dir braucht eng Übungskugel oder e Stull fir dës Streck. Dës Streck hëlleft d'Laatsen ze verlängeren an d'Iwwersiichtmobilitéit ze verbesseren. Fir eng liicht aner Streck, plazéiert Är Handfläche um Kugel, no uewen oder no.

1. Fänkt un op de Vier an engem Tabletop Positioun, virun engem Übungsball.
2. Setzt Är riets Hand op de Ball mat Ärem Daumen vis-à-vis vun der Plafong.
3. Dréckt an Äert Buedemarm fir Stabilitéit an Ënnerstëtzung.
4. Engagéiert Är Kärmuskele wéi Dir Ären Aarm direkt ausdeet, de Ball no vir rullt.
5. Taucht méi déif an d'Streck wéi Dir dës Positioun fir 20-30 Sekonnen hält.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit. Maacht all Säit 2-3 Mol.

Fir eng liicht aner Streck, kënnt Dir dës Streck maachen wann Dir mam Ball oder mam Stull virun Iech steet. Positionéiert Ären Aarm op déiselwecht Aart a hänkt op Är Hüften fir de Ball no vir ze rullen.

4. Mauer Press

Dir kënnt eng Variant vun der Kugel- oder Stullstreck maachen mat Äre Underarmen a Palmen dréckt op d'Mauer.

1. Stand ongeféier 2 Féiss vun enger Mauer, vis-à-vis.
2. Scharnéiert Iech op Är Hüften fir no béien.
3. Plaz d'Handfläch vun Ären Hänn op der Mauer op ongeféier Hëfte Héicht.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

Yoga streckt

Dir kënnt eng einfach Yoga Routine maachen, déi sech op Är Strécker ausdehnen a verstäerken. Opgepasst op wéi Är Muskele sech fille wéi Dir d'Pose mécht.

Maacht dës Routine eleng oder als Deel vun enger längerer Workout. Dës Posse kënnen hëllefen, Stress, Péng a Spannung ze entlaaschten.

5. Upward Salut

Upward Salute (Urdhva Hastasana) gëtt och Raised Hands Pose oder Palm Tree Pose genannt. Dës Pose streckt Är Lëpsen mat de Säiten vun Ärem Kierper, Är Wirbelsäit, Är Schëlleren an Är Armpits.

1. Fänkt u Mountain Pose (Tadasana) mat Äre Fersen liicht ausser an Äert Gewiicht equilibréiert op béide Féiss.
2. Lift béid Waffen op an op d'Plafong.
3. Engagéiert Äert Kär an dréckt a Schwanzbäi liicht, haalt Är Wirbelsäit an der Ausrichtung.
4. Wann et fir Iech bequem ass, biegt e bëssi zréck.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) kann gemaach ginn während Dir stoe oder sëtzt. Dës Pose kann hëllefe Flexibilitéit a Bewegungsbereich an Är Schëlleren an ieweschte Réck erhéijen.

1. Streckt béid Waffen riicht no vir, parallel zum Buedem.
2. Kräiz Äert Arme virun Ärem Uewerkierper sou datt Äre riets Aarm iwwer Är lénks Aarm ass. Bucht Ären Ellbogen.
3. Stellt Äre rietten Ellbog an de Sträich vun Ärem lénksen Ellbog a réck béid Ënneraarm fir datt se senkrecht um Buedem sinn.
4. Press Är Handflächen an zéien déif, a konzentréiert sech op d'Spannung an Ärem Réck a Schëlleren entlooss.
5. Reverse Är Waffen a widerhuelen.

7. Cat-Cow

D 'Wirbelsrollen vu Cat-Cow (Chakravakasana) hëllefen Är Laaschten ze rosen.

1. Fänkt un Är Hänn a Knéien mat enger neutraler Wirbelsäit.
2. Inhaléiert a réckelt a Cow Pose andeems Dir Är Sëtzschanken heft, Är Këscht no vir dréckt, an datt Äre Bauch op de Buedem ënnergeet.
3. Wéi Dir exhaléiert, beweegt Iech op Cat Pose andeems Dir Är Wirbelsäit no baussen afréiert an an Ärem Schwanzbeen dréckt.
4. Erlaabt Äre Kapp an eng entspaant Positioun op de Buedem ze fréien.
5. Dréckt fest an Är Arme wärend béid Bewegungen an oppassen wéi Är Schëllerblades Positioun änneren.

8. Downward-Facing Dog

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) verlängert Är Wirbelsäit an hëlleft Stäerkt an Äre Lëpsen ze bauen.

1. Fänkt un op de Véier mat Äre Handgelenker ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner den Hips.
2. Dréckt Är Zänn ënner an hëlt Är Hüften of um Buedem.
3. Riicht Är Been a bewegt Är Fersen op de Buedem (si musse net op de Buedem sinn). Wann Är Hamstrings enk sinn, ass et OK fir Är Knéien liicht bunn ze halen. Dir kënnt och Är Hänn no vir goen wann Dir méi Längt braucht.
4. Dréckt fest duerch Är Handflächen a fokusséiert op Verbreedung iwwer Är Collarbones a Schëlleren. Erlaabt Äre Kinn op Är Këscht ze drécken.

9. Upward-Facing Dog

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) ass eng zréckbendend Pose déi Är Spëtze verstäerke kann.

1. Lie op Ärem Bauch um Buedem. Streckt Är Been hannert Iech a rascht d'Top vun Äre Féiss op de Buedem.
2. Bucht Ären Ellbogen a plazéiert Är Handfläch op de Buedem nieft Är Taille.
3. Inhaléiert an riicht Är Waffen op, andeems Dir Är Uewerkierper an Är Been e puer Zentimeter aus dem Buedem opheft.
4. Zéien d'Schëlleren zréck an erof, ewech vun den Oueren.

10. Child's Pose

Child's Pose (Balasana) ass eng restauréierend Pose déi Iech hëllefe kënnt Är Pick, Schëlleren, an den Hals ze relaxen an och Är Lats ze strecken.

1. Vum Downward Dog, huelt eng déif Otem an aszt. Frot Är Knéien op de Buedem, andeems Dir Är Hüften zréck op Är Fersen zéien. Rescht Är Stiermer um Buedem.
2. Dir kënnt och an dëser Pose relaxen mat Äre Knéien liicht méi breed wéi Är Hips.
3. Fir d'Streck ze verdéiwen, gidd Är Fangeren sou wäit wéi méiglech. Gitt Är Fanger op all Säit ier se zréck an d'Mëtt bréngen a sech an dëser Positioun raschten.

Fir matzehuelen

Stretch Är Lats e puer Mol pro Woch kann Iech hëllefen Flexibilitéit ze kréien, Schmerz ze reduzéieren an d'Bewegungsbereich erhéijen. Dëst hëlleft Verletzungen ze vermeiden a léisst Iech d'Gesamt besser fillen, wat Iech erlaabt Iech mat Kraaft a Liichtegkeet ze beweegen.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Schmerz hutt wann Dir dës Übunge mécht.