Kayla Itsines deelt hire Go-to Schwangerschaft-Sécher Workout

Inhalt

• Circuit 1 (7 Minutten)
• Circuit 2 (7 Minutten)
• Bewäertung fir

Wann Dir d'Kayla Itsines op Instagram verfollegt, da wësst Dir datt den Trainer an den Ersteller vun der SWEAT App hir Approche fir d'Aarbecht wärend hirer Schwangerschaft eescht geännert huet. An anere Wierder: Kee méi burpeeintensiv High-Impact Workouts- oder Ab-Skulpturübungen. (Méi dozou hei: Kayla Itsines Deelt Hir Erfrëschende Approche Fir Auszeschaffen Während der Schwangerschaft)

Mir tippen op Itsines fir de Vollkierper Circuit Workout ze deelen deen se benotzt huet amplaz vun hiren normale SWEAT Workouts déi sécher sinn fir all Trimester vun der Schwangerschaft. (Verbonnen: 4 Weeër Dir musst Äert Workout änneren Wann Dir Schwanger sidd)

Wéi et funktionnéiert: De Workout besteet aus zwee Circuiten déi all dräi Übungen hunn. Maacht all Beweegung am éischte Circuit fir déi ugewisen Unzuel vun Wiederholungen, rascht dann 30 Sekonnen ier Dir erëm mat Beweegung ufänkt. Widderhuelen fir 7 Minutten, da gitt op den nächste Circuit. Nodeems Dir den zweeten Circuit ofgeschloss hutt, schléisst den Training of oder fuert weider fir eng aner 14 Minutten andeems Dir d'Circuit erëm widderhëlt. De Punkt ass net sou séier wéi méiglech ze goen, awer fir all Übung mat Qualitéitswidderhuelungen ofzeschléissen.

Dir braucht: eng Yoga Mat, Hantelen (2-10 Pond), an eng Bank

Circuit 1 (7 Minutten)

Triceps Kickback

A. Stand mat de Féiss Schëllerbreet auseneen a hält en Hantel an all Hand, Handfläche vis-à-vis an Scharnieren an den Hëfte fir no vir ze leien, de Kapp neutral ze halen. Dréckt den ieweschte Réck an halen d'Ellbogen fest op d'Säiten, zéien se op fir 90-Grad-Wénkel mat Ënneraarm an Triceps ze bilden fir unzefänken.

B. Dréckt den Triceps fir d'Waffen ze riichten an d'Gewichte erop an zréck ze hiewen.

C. Lues a lues manner Gewiichter fir zréck ze starten.

Maacht 15 Wiederholungen.

Squat & Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, hält Hantelen un de Säiten.

B. Niddereg an eng Squat Positioun, dréckt d'Hëfte zréck, hält d'Knéien hannert den Zänn, an erreecht Hantelen um Buedem.

C. Stand a krullt d'Gewichte bis op d'Schëlleren, dréckt se dann iwwer de Kapp, Bizeps vun den Oueren. Senk d'Gewiichter a widderhuelen.

Maacht 12 Wiederholungen.

Ofwiesselnd Bent-Over Rei

A. Stand mat de Féiss Schëllerbreet auseneen a Knéien liicht gebéit, hält eng Hantel an all Hand. Scharnieren an den Hüften fir no vir ze léien, de Kapp neutral ze halen.

B. Fuert déi riets Hantel op Richtung Rippen, biegt den Ellbog an dréckt d'Schëllerblade no der Wirbelsäit.

C. Sidd déi riets Hantel erof wärend Dir déi lénks Hantel Richtung Rippen réit. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht 20 Wiederholungen (10 pro Säit). Rou fir 30 Sekonnen.

Circuit 2 (7 Minutten)

Triceps Dip

A. Sëtzt op enger Bänk (oder e stabile Stull), mat den Hänn um Rand nieft den Hëfte, Fangeren no Richtung Féiss. Dréckt an d'Handfläch fir d'Waffen ze verlängeren, d'Hëfte vun der Bank opzehiewen, a Fouss Fouss no e puer Zentimeter sou datt d'Hëfte virun der Bank sinn.

B. Inhaléiert a biegt Ellbogen direkt zréck an den ënneschte Kierper bis Ellbogen en 90-Grad Wénkel bilden.

C. Paus, dann ausatmen an dréckt op d'Handflächen a stellt Iech vir, d'Hänn duerch d'Bänk ze fueren fir d'Triceps ze engagéieren an d'Waffen ze riicht fir zréck ze starten.

Maacht 15 Wiederholungen.

Sëtzt Rei

A. Sëtzt um Buedem mat de Been no vir ausgestreckt. Loop e Widderstandsband ronderëm Féiss, mat engem Enn an all Hand, Waffen verlängert fir ze starten.

B. Zeilen Ellbogen zréck mat Ellbogen an enk op d'Säiten, zitt d'Band op d'Këscht a dréckt d'Schëllerblades zesummen.

C. Fräisetzen a verlängeren d'Waffen zréck fir unzefänken.

Maacht 12 Wiederholungen.

Iesel Kick

A. Start an engem Tabletop Positioun op Hänn a Knéien.

B. Lift de richtege Been op, gebéit an engem 90-Grad Winkel, hält d'Hüfte quadratesch. Ënneschten zréck an d'Knéien Positioun.

Maacht 10 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen. Rou fir 30 Sekonnen.

Bewäertung fir