Wéi Jumping Lunges ze maachen

Inhalt

• Wéi de Spranglunge auszeféieren
• Tipps fir e Spranglunge auszeféieren
• Alternativen fir Longen ze sprangen
• Schrëtt no vir an hannert
• Probéiert lunges ze goen
• Benotzt TRX Ophiewe Bänner
• Dobäi sprangen lunges
• Übunge fir mat dem Spranglunge ze päeren
• D'Takeaway

Staark, schlank Been sinn en Zil vu ville Sportler a Fitness-Goers. Wärend traditionell Übunge wéi Squats an Deadlifts en Optrëtt a ville Kierperkierper maachen, ginn et aner Übungen déi op d'Beenmuskele viséieren déi Dir der Opstellung bäisteege kënnt.

Jumping lunges sinn eng fantastesch ënne Kierperübung déi d'Intensitéit an d'Schwieregkeet vum Basislunge erhéicht andeems en e Sprong bäizefüügt. D'Ergänzung vun engem plyometresche Sprong fuerdert net nëmmen d'Quads, d'Hamstrings, d'Glutes, d'Hipflexoren an d'Kälber, awer et rekrutéiert och Äert Herz-Kreislauf-System. Dëst gëtt Är Häerzfrequenz e Boost an hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen.

Also, wann Dir prett sidd fir eng fortgeschratt Variatioun vum Walking Lunge, da wëllt Dir de Spronglunge probéieren.

Wéi de Spranglunge auszeféieren

Wann Dir d'Sprénglunge-Übung erfollegräich maache kënnt, hänkt dovun of wéi strikt Dir Är Form hale kënnt, wéi glat Dir den Iwwergang maache kënnt a wéi sanft Dir kënnt landen.

Hei sinn d'Schrëtt fir d'Sprénglunge-Übung richteg, sécher an effektiv ze maachen.

Ier Dir ufänkt, gitt sécher datt Dir e Raum hutt, dee grouss genuch ass fir de Wee ze maachen. Bedenkt och Bänken an aner Ausrüstung aus dem Wee ze réckelen.

1. Stoe mat Féiss Schëllerbreet ausser, mat Ärem Kär engagéiert.
2. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem rietse Been. Halt Är Waffen op Ärer Säit.
3. Verréckelt Äert Gewiicht no vir mat dësem Been, sou datt Är Ferse fir d'éischt de Buedem beréiert. Da senkt Äre Kierper bis dat viischt Been parallel zum Buedem ass. Dëst ass déi ënnescht Positioun.
4. Sprang erop, schalt séier d'Positioun vun Äre Féiss wärend der Mëtt an der Loft sou datt Äert rietst Been hannert Iech réckelt an Äert lénkst Been kënnt no vir. Fir Iech ze hëllefen explosiv ze bewegen, dréckt Är Waffen an d'Loft wärend Dir spréngt.
5. Lues zréck op de Buedem an enger Basis Lunge Positioun mam Géigendeel Been no vir.
6. Widderhuelen dëst Bewegungs Muster, wiesselen d'Been op all Sprong, fir de gewënschten Zäit oder Widderhuelungen. Ufänger solle fir 5 bis 10 Wiederholungen op all Been oder 30 Sekonnen total zielen. Wéi dëst méi einfach gëtt, schafft Äre Wee bis zu 60 Sekonne vu kontinuéierleche Spranglungen.

Tipps fir e Spranglunge auszeféieren

De Spranglunge ass e fortgeschratte Wee. Och wann Dir en héije Fitnessniveau hutt, musst Dir ëmmer op all d'Bewegungen oppassen, déi dës Übung ausmaachen. A well dëst, et erfuerdert Kraaft, Balance a Schnellkeet ze maachen.

Mat deem Sënn sinn hei e puer Tipps fir Iech erfollegräich a sécher d'Sprénglunge auszeféieren.

1. Well d'Sprénglunge e fortgeschratte Wee ass, musst Dir als éischt de Basislunge beherrschen. Wann Dir net bequem sidd e Spadséiergank auszeféieren oder Dir hutt Froen iwwer Är Form, frot e Fitnessprofessionnelle fir ze kucken wéi Dir de Wee maacht ier Dir op de Spranglunge geet.
2. Vermeit ze schwéier ze landen. Jo, dëst eng explosive Bewegung, awer Dir wëllt de Buedem net ze schwéier treffen. Wann Dir ze schwéier landen, maacht zréck wéi héich Dir spréngt oder verkierzt Är Haltung, a konzentréiert Iech op eng méi mëll Landung.
3. Wann Dir Unerkennung an Ärem ënneschte Kierper spiert, besonnesch Är Knéien, stoppt d'Übung a kontrolléiert Är Form. Wann de Schmerz weidergeet, frot en Trainer fir Är Haltung ze evaluéieren. Dës Übung gëtt net fir Leit mat Knéi oder Hip Probleemer empfohlen.
4. Halt Ären Torso oprecht mat Ärer Broscht grouss a quadratesch un der Mauer virun Iech. Dëst hält Iech vum Béien no vir a rotéiert den Uewerkierper. Wann Dir spréngt, denkt Iech selwer, "riicht erop a riicht erof."
5. Wann Dir bequem mam Plënneren sidd, probéiert esou wéineg Zäit wéi méiglech um Buedem ze verbréngen. A séier ze bewegen ass de Schlëssel fir eng plyometresch Übung ze maachen.

Alternativen fir Longen ze sprangen

Wann Dir de Spranglunge net gär hutt, ginn et méi einfach Bewegunge kënnt Dir maachen dat en ähnlecht Bewegungsmuster mimesch.

Schrëtt no vir an hannert

Maacht e stationären Forward an Reverse Lunge. Start mam Stand mat Féiss Schëllerbreet ausenaner. Schrëtt vir mam richtege Fouss, biegt déi riets a lénks Knéien op 90-Grad. Schrëtt zréck an d'Stänn Positioun a widderhuelen op der anerer Säit. Nees, gitt zréck fir e Reverse Lunge op all Been.

Probéiert lunges ze goen

Huelt d'Bewegung vum viischte Lunge a transferéiert se op e Spadséiergank, ofwiesselnd de richtege Been mam lénksen Been. Gitt vir fir 10 Longen op all Been ze maachen.

Benotzt TRX Ophiewe Bänner

Wann Dir Zougang zu engem TRX-Suspension-Apparat hutt, probéiert d'Sprénglunge auszeféieren, wärend Dir op d'Bänner hält. Dëst hëlleft Iech fir Är Balance an Är Kierperhaltung oprecht ze halen wann Dir léiert wéi Dir de Sprangdeel vun der Übung ausféiere kënnt.

Dobäi sprangen lunges

Wann Dir prett sidd fir d'Intensitéit vu sprangende Longen eropzesetzen, iwwerleet eng vun dësen Ännerungen ze probéieren:

• Superset Jumping Longes mat enger gewiichter Beenübung wéi Squats oder d'Beenpress.
• Maacht e Spranglunge mat engem Torso. Start an der sprénger Lunge Positioun, awer wann Dir landen, benotzt Äre Kär fir Äre Kierper no riets ze verdréinen. Widderhuelen op der anerer Säit.
• Erhéicht de Betrag vun der Zäit wou Dir Äre Set vu Spranglunge mécht.
• Erhéijung vun der Intensitéit an der Schwieregkeet andeems Dir méi séier oder méi héich spréngt.

Übunge fir mat dem Spranglunge ze päeren

Wann Dir d'Sprénglunge eleng praktizéiert hutt a fillt Iech zouversiichtlech iwwer Är Form, ass et Zäit et an Är Trainings ze addéieren. Deen einfachste Wee fir d'Sprénglunge mat anzebannen ass et an en ënneschte Kierperdag anzebannen.

Wann Dir typesch statesch Longen maacht, tauscht déi aus op d'Sprénglunge op d'mannst een Dag an der Woch. Dir kënnt dës Bewegung mat Squats, Deadlifts, Beenpresse oder Hamstring Curls koppelen.

Ufänger bis Mëttelstufe sollten d'Sprénglunge eleng maachen mat enger 30-zweeter Reschtpaus no all Set. Méi fortgeschratt Niveauen kënnen d'Sprénglunge mat engem Set vu liichte Squats, Beenpressen oder Squat Schubübungen übersetzen.

D'Takeaway

D'Kraaft, d'Gläichgewiicht an d'erobesch Fitness fir de Spronglunge korrekt ze maachen ass keng einfach Feature. Duerfir ass et wichteg de Basis Lunge als éischt ze meeschteren.

Wann Dir Iech sécher sidd, e puer Forward an Reverse Lunge auszeschalten, ass et Zäit Iech selwer erauszefuerderen andeems Dir de Spranglunge op Är Opstellung vun ënneschte Kierperübungen bäisetzt.