Juicing: Gutt oder schlecht?

Inhalt

• Wat ass Juicer?
• Juicing Methoden
• Zweck Juséierung
• Jus ass en einfache Wee fir vill Nährstoffer ze kréien
• Schützt Uebstjus géint Krankheet
• Et ass besser fir ganz Uebst a Geméis ze konsuméieren
• Potenziell Gesondheetsvirdeeler vu Faser
• Sollt Dir Faser op Är Jusen addéieren?
• Saft fir Gewiichtsverloscht kann eng schlecht Iddi sinn
• Jusen däerfen d'Iessen net ersetzen
• Séissreinunge sinn onnéideg a potenziell schiedlech
• Fruuchtjus enthält héich Quantitéiten un Zocker
• Ënnen Linn

Uebst a Geméis si gutt fir Är Gesondheet.

E puer vun hinnen reduzéiere souguer Äre Risiko vu chronesche Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten a Kriibs (1).

Saftung, e Prozess, deen d'Ernärungssaft aus frësche Friichten a Geméis ubelaangt, gouf an de leschte Joeren ëmmer méi populär.

Vill Leit benotze se fir ze detoxéieren oder méi Nährstoffer zu hirer Diät ze addéieren.

Ënnerstëtzer behaapten datt d'Juice d'Absorptioun vu nährstoffaarme Buedem vu Geméis a Geméis verbessere kann, anerer soen datt et hir wichteg Nährstoffer wéi Faser ewechgeet.

Dëst ass eng detailléiert Iwwerpréiwung vu Juicing a seng gesondheetlech Effekter - souwuel gutt a schlecht.

Wat ass Juicer?

Juicing ass e Prozess deen de Jusen aus frëschem Uebst a Geméis extrahéiert.

Et streift meeschtens déi meescht vun der massiver Matière, och d'Somen a Pulp, aus ganz Friichten a Geméis ewech.

Déi resultéierend Flëssegkeet enthält déi meescht Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien déi natierlech an der ganzer Uebst oder Geméis präsent sinn.

Juicing Methoden

Saftmethoden variéieren, vun der Dréck vun Uebst mat der Hand bis zum motoriséierte Juicer.

Zwou allgemeng Aarte vu Juseren enthalen:

• Zentrifugal. Dës Juicer schneiden Uebst a Geméis an Pulp duerch eng Héichgeschwindeg Spannungsaktioun mat engem Schneidblad. De Spinning trennt och de Jus vun de Feststoffer.
• Kale Press. Och genannt Mastikatiounssaft, dës Kräiz a Press Uebst a Geméis vill méi lues fir sou vill Jus wéi méiglech ze kréien.

D'Ernärungsqualitéit vum Jus kritt aus Zentrifugal a Kältepresse Séisser ass ähnlech (2).

Zweck Juséierung

Saftung gëtt meeschtens fir zwee Zwecker benotzt:

• Cleansing oder Entgiftung: Fest Liewensmëttel gëtt eliminéiert an nëmme Jus gëtt fir 3 Deeg bis e puer Wochen verbraucht. Verschidde Leit gleewen datt de Jus drénkt, hir Kierper vun Toxine botzen. Wéi och ëmmer, keng Beweiser ënnerstëtzen hir Wierksamkeet.
• Zousaz zu enger normaler Ernärung: Frësche Jus kann als praktesch Zousaz zu Ärer alldeeglecher Ernärung benotzt ginn, d'Ernährungsaarfung vun Uebst a Geméis erhéijen, déi Dir soss net géif konsuméieren.

Zesummefaassung Saft gehéiert et de Jus aus frëschem Uebst a Geméis ze extrahieren an ze drénken. E puer Leit maachen dëst fir Detox, anerer maachen et fir hir aktuell Ernärung z'ergänzen.

Jus ass en einfache Wee fir vill Nährstoffer ze kréien

Vill Leit kréien net genuch Nährstoffer aus hirer Diät alleng (3).

Nährstandsniveauen an de Liewensmëttel déi Dir iesst sinn och vill manner wéi se fréier waren.

Dëst ass gréisstendeels wéinst Veraarbechtungsmethoden an der Zäit et dauert fir Produkter aus dem Feld an de Supermarché ze kréien (4, 5).

Verschmollte Ëmfeld an héije Stressniveauen kënnen och Är Ufuerderunge fir gewësse Nährstoffer erhéijen.

Uebst a Geméis si voll mat Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien, a Planzverbindungen déi géint Krankheet schütze kënnen (6, 7).

Wann Dir et schwéier fannt all Dag déi empfohlene Betrag u Friichten a Geméis an Är Ernährung ze kréien, da kann Juicer e praktesche Wee sinn fir Är Intake ze erhéijen.

Eng Studie huet festgestallt datt d'Ergänzung mat gemëschter Uebst a Geméisjus iwwer 14 Wochen d'Nährstoffniveauen vun Beta-Karotin, Vitamin C, Vitamin E, Selenium, a Folat verbesseren.

Ausserdeem huet eng Iwwerpréiwung vun 22 Studien festgestallt datt de Jus aus frësche Uebst a Geméis oder gemëscht Pulverkonsentrat drénkt huet de Folat an den Antioxidantniveau verbessert, dorënner Beta-Karotin, Vitamin C, a Vitamin E (9).

Zesummefaassung Wann Dir kämpft genuch Dag Uebst a Geméis ze iessen, ass d'Saftung e praktesche Wee fir eng breet Palette vu wichtege Nährstoffer ze kréien.

Schützt Uebstjus géint Krankheet

Vill Beweiser verbonne ganz Uebst a Geméis zu engem reduzéierte Risiko vu Krankheet, awer Studien iwwer Uebst a Geméisjus ware méi schwéier ze fannen.

D'Gesondheetsvirdeeler vun Uebst a Geméis sinn deelweis wéinst hirem héijen Antioxidant Inhalt, awer Faser spillt och eng wichteg Roll. Vill Antioxidantien si mat Faser gebonnen a ginn an Äre Verdauungssystem fräigelooss (10).

Eng héich Ofhuele vu Friichten a Geméis weist Versprieche a ville Beräicher vun der Gesondheet. Zum Beispill, Jusen kënnen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren. Apple a Granatapfeljus goufen zu reduzéierten Blutdrock a Cholesterolniveau verbonne ginn (11, 12).

Zousätzlech kann d'Uebst a Geméisjus an flësseger Form konsuméieren (oder gemëscht Konzentratioune) d'Homocysteiniveauen an d'Markéierer vun oxidativen Stress reduzéieren, allebéid verbonne mat enger verbesserter Häerzgesondheet (9).

Eng grouss Studie observéiert e reduzéierte Risiko vun der Alzheimer Krankheet ënnert deenen, déi Uebst a Geméisjus 3 oder méi Mol pro Woch drénken, am Verglach mat deenen, déi se manner wéi eemol pro Woch drénken (13).

D'Reduktioun vum Alzheimer Risiko kann duerch déi héich Niveaue vu Polyphenolen am Jusen sinn. Dëst sinn Antioxidantien déi a Planzewahrung fonnt ginn a gegleeft fir Gehirzellen ze schützen.

Trotz dësen Resultater si méi Studien gebraucht fir d'Gesondheetseffekter vun Uebst a Geméisjus Jus besser ze verstoen (9).

Zesummefaassung Limitéiert Beweiser verbonne Uebst a Geméisjus zu engem reduzéierte Risiko vu Krankheeten wéi Kriibs, Alzheimer, an Häerzkrankheeten.

Et ass besser fir ganz Uebst a Geméis ze konsuméieren

Affekote fir Juicer behaapten dacks datt de Jus drénken besser ass wéi d'ganz Uebst a Geméis ze iessen.

Si behaapten datt d'Entféierung vun der Faser Nährstoffer méi einfach absorbéiert.

Wéi och ëmmer, et ass keng wëssenschaftlech Fuerschung fir dëst z'ënnerstëtzen.

Tatsächlech braucht Dir de Fasergehalt vun der Uebst oder Geméis fir déi voll Gesondheetsvirdeeler vun der Planz ze erliewen (14).

Zum Beispill d'Antioxidantien, déi natierlech zu Planzfaseren gebonne sinn, ginn am Juicer verluer. Si kënnen eng wichteg Roll an de Gesondheetsvirdeeler vu ganz Friichten a Geméis spillen (15, 16).

Notamment gëtt bis zu 90% Faser während der Juicerprozess geläscht, ofhängeg vum Juicer. E puer opléisbar Faser wäert bleiwen, awer d'Majoritéit vun der onléislecher Faser gëtt ewechgeholl.

Potenziell Gesondheetsvirdeeler vu Faser

Méi héich Faser-Intake sinn mat niddere Risiken vu Häerzkrankheeten, Adipositas, a Typ 2 Diabetis verbonne ginn (17, 18).

Studien hu gewisen datt d'Léisung vun Léisungsmëttelbarer, besonnesch de Bluttzocker a Cholesterolniveau verbessert (19, 20).

Eng Etude vergläichen d'ganz Äppel mam Drénken vun Äppeljus. Et huet erausfonnt datt e klore Apfelsaft drénken huet LDL (schlecht) Cholesterolniveau ëm 6,9% erhéicht, am Verglach mat ganzen Äppel. Dësen Effekt gëtt geduecht wéinst dem Fasergehalt vun ganzen Äppel (14).

Wat méi ass, eng observational Studie huet e erhéicht Risiko fir Typ 2 Diabetis gewisen bei Leit déi Uebstjus hunn, wärend ganz Friichte mat engem reduzéierte Risiko verbonne waren (21).

D'Leit tendéieren och méi voll ze fillen wann se ganz Uebst iessen, am Verglach mat wa se de Jus gläichwäerteg drénken (20, 22, 23).

Eng Studie huet d'Effekter vu Vermëschung a Juicer op den Nährstoffgehalt vu Grapefruit verglach. D'Resultater hunn ugewisen datt Vermëschung, wat méi Faser behält, eng besser Technik ass fir méi héich Niveauen vun nëtzlechen Planzverbindungen ze kréien (24).

Sollt Dir Faser op Är Jusen addéieren?

De Niveau vu Faser an Ären Jusen hänkt dovun of wéi eng Zort Juicer Dir benotzt, awer e puer Quelle proposéiere Reschter Pulp un aner Iessen oder Gedrénks ze addéieren fir d'Faser ofzehuelen.

Och wann et besser ass d'Faseren ewech ze werfen, beweise Beweiser datt dës Faser an de Jus erëm bäidroen net der selwechter Gesondheetsvirdeeler wéi einfach ganz Friichten a Geméis iessen (25).

Zousätzlech huet eng Studie festgestallt datt natierlech natierlech optrieden Niveaue vu Faser zu Jus net Gefiller vu Vollness verbesseren (26).

Zesummefaassung Déi ganz Uebst a Geméis iessen ass besser fir Är Gesondheet. Juicing veruersaacht Iech op benignbar Faser an Antioxidantien.

Saft fir Gewiichtsverloscht kann eng schlecht Iddi sinn

Vill Leit benotze Juicer als Gewiichtsverloschtstrategie.

Déi meescht Jus-Diäten verbrauchen 600-11.000 Kalorien pro Dag vu Jusen verbrauchen, wat zu engem schwéiere Kalorie Defizit a séier Gewiichtsverloscht resultéiert.

Dëst ass awer ganz schwéier fir méi wéi e puer Deeg z'ënnerhalen.

Iwwerdeems Jus-Diäten hëllefe vläicht am Kuerzfristeg Gewiicht verléieren, sou eng schwéier Kalorie Restriktioun Äre Metabolismus op laang Siicht verlangsamt (27).

Saft Diäten féieren och op laang Siicht zu Nährstoffmangel, well Säfte vill wichteg Nährstoffer feelen.

Zesummefaassung Déi meescht Juicer Diäter involvéieren eng schwéier Kalorienbeschränkung, déi allgemeng onhaltbar ass op laang Siicht a kann zu engem méi luesen Metabolismus féieren.

Jusen däerfen d'Iessen net ersetzen

Jus als Mielaustausch benotzen kann schlecht fir Äre Kierper sinn.

Dëst ass well de Jus eleng net Ernärungsméisseg ausgeglach huet, well et net genuch Protein oder Fett enthält.

Genug Protein de ganzen Dag verbrauchen ass noutwendeg fir d'Muskelenerhalt a laangfristeg Gesondheet (28).

Zousätzlech si gesond Fette wichteg fir nohalteg Energie, Hormonbalance, an Zellmembranen. Si kënnen och déi fettlöslech Vitamine - Vitaminnen A, D, E a K ubidden.

Dat gesot, eng Molzecht pro Dag duerch Jus ersetzen ass onwahrscheinlech Schued ze verursaachen, soulaang de Rescht vun Ärer Ernährung méi ausgeglach ass.

Dir kënnt Äre Jus méi nährstoffaarweg maachen andeems Dir Protein a gesonde Fette bitt. E puer gutt Quelle si Molkeprotein, Mandelmëllech, Avocados, Griichesch Joghurt, a Erdnussbotter.

Zesummefaassung Jusen si nährstoffaarme Ungleichgewicht, well se net genuch Quantitéiten un Protein oder Fett enthalen. Protein a Fettquellen an Äre Jusen dobäizemaachen kann hei hëllefen.

Séissreinunge sinn onnéideg a potenziell schiedlech

Regelméisseg héich Quantitéiten vun Uebstjus konsuméiere ass mat engem erhéicht Risiko vum metabolesche Syndrom a Adipositas verbonne ginn (25).

Zousätzlech ass et kee Beweis datt Äre Kierper muss detoxifizéiert ginn andeems Dir zolitt Liewensmëttel eliminéiert.

Äre Kierper ass entwéckelt fir Toxine eleng ze entfernen, andeems d'Liewer an d'Nieren benotzt.

Ausserdeem, wann Dir saft mat net-organesche Geméis, da kënnt Dir endgoen aner Toxine verbrauchen déi mat hinnen kommen, sou wéi Pestiziden.

Fir déi mat Nierprobleemer, e schwéiere Verbrauch vu Jusen, déi reich an Oxalat sinn, ass mat Nierversoen verbonnen (29).

Méi extrem Saftreinunge ginn mat negativen Nebenwirkungen verbonnen, och Diarrho, Iwwelzegkeet, Schwindel, a Middegkeet.

Zesummefaassung Et gëtt kee Beweis datt d'Saftreinigung noutwendeg ass fir de Kierper ze entgiftegen. Och d'Juice kann d'Leit schueden, déi Nierprobleemer hunn oder bestëmmte Medikamenter huelen.

Fruuchtjus enthält héich Quantitéiten un Zocker

Wat Dir zielt fir Jus ass wichteg, a Friichten enthalen vill méi Zocker wéi Geméis.

Konsuméiere ze vill Fruktose, ee vun den natierlechen optrieden Zucker an Uebst, ass mat héije Bluttzocker, Gewiichtsgewënn, an e erhéicht Risiko fir Typ 2 Diabetis verbonne ginn (25, 32, 33).

Ongeféier 3,9 Unzen (114 ml) vun 100% Apfelsaft enthalen bal null Gramm Faser, awer packt 13 Gramm Zocker a 60 Kalorien (25).

Ähnleches huet 100% Drauwejus 20 Gramm Zocker an engem 3.9-Oz (114-ml) Portioun.

Fir den Zockergehalt vun Ären Jusen nidder ze halen, probéiert d'Uebst Geméis an dann e klengt Uebst bäizefügen, wann Dir méi Séisses wëllt.

Zesummefaassung Jusen, déi haaptsächlech op Uebst baséieren, si vill méi héich am Zocker wéi op Geméisebasis.

Ënnen Linn

Frësch Jusen enthalen wichteg Vitaminnen an Antioxidantien déi Är Gesondheet kënne profitéieren.

Wéi och ëmmer, Uebst a Geméis sinn ëmmer nach dat gesondsten a nährlechsten wann se ganz konsuméiert ginn.