IT Band Streckt, Kraaft Übungen a méi

Inhalt

• Wat ass d'IT Band?
• Iliotibial Band Syndrom
• Ursaache vum IT Band Syndrom
• Wien kritt IT Band Syndrom?
• Wéi ginn IT Band Themen diagnostizéiert?
• Eng Rei vun ITBS Behandlungen
• 5 Streck fir IT Band Schmerz a Dicht
• Standing IT Band Streck
• Standing béien Variant
• Breet-Been stoen no béien
• Niddereg Lunge Variatioun
• Glutstreck
• 5 Übungen fir IT-Bandstäerkt
• Hip Wanderungen
• Heel fällt erof
• Side Plank verkleeden
• Side Entféierung
• Clamshell Übung
• Aner IT Band Themen
• Zousazbehandlungen
• Vermeiden IT Band Themen
• Wann een e medizinesche Fachmann gesinn
• Wéi laang dauert d'IT Band fir ze heelen

Wat ass d'IT Band?

Den iliotibial Band (IT Band) ass och bekannt als den iliotibial Tract oder de Maissiat's Band. Et ass e laangt Stéck Bindegewebes, oder Fascia, déi laanscht d'Äussere vun Ärem Been vun der Hëps bis zum Knéi a Schietbunn leeft. D'IT Band hëlleft den Hip ze verlängeren, entfalen a rotéieren. Et hëlleft och fir d'Säit vum Knéi ze stabiliséieren an ze beweegen, während de baussenzegen Oberschenkel schützt.

Iliotibial Band Syndrom

IT Band Syndrom (ITBS) ass eng allgemeng lateral Knie Verletzung. Iwwermëssbrauch a repetitive Flexioun an Extensioun vum Knéi verursaache normalerweis dës Zort Verletzung. Et geschitt wann d'IT Band méi enk, irritéiert oder entzündegt gëtt. Dës Dicht verursaacht Reibung op der ausserhalb vum Knie beim Biegen, wat schmerzhaf ass. Heiansdo verursaacht bezeechent Hip Schmerzen.

Ursaache vum IT Band Syndrom

ITBS ass verursaacht duerch exzessiv Reibung aus der IT Band, déi ze déck ass a géint Knach reift. Et ass virun allem eng overuse Verletzung vu repetitive Bewegungen. ITBS verursaacht Reibung, Reizung, a Schmerz beim Beweegung vum Knéi. Et schéngt nëmme bei verschiddene Leit ze geschéien, och wann d'Grënn dofir net kloer sinn.

Et ass besonnesch heefeg fir Cyclisten a Leefer. Et kann sech och vu repetitiv op- an erof Trapen entwéckelen, héich Fersen droen, oder fir laang Zäit mat gebogenen Knéien sëtzen.

Risikofaktoren fir ITBS z'entwéckelen enthalen:

• preexistéierend iliotibial Banddicht oder viru Verletzung
• schwaach Hip, Gluteal, an Bauchmuskelen
• trëppelen oder lafen op enger Streck oder erop
• Schwächung oder Mangel u Flexibilitéit
• exzessiv Sëtzen
• schwaache Knie-Extensor, Knie-Flexoren, an Hipabduktoren
• repetitive Aktivitéite wéi Lafen a Vëlo
• Knéi Arthritis
• onbalancéiert Been Längt
• bowlegs
• flaach Féiss

Wien kritt IT Band Syndrom?

ITBS ka jiddereen beaflossen. Et ass besonnesch heefeg bei Leefer, Vëlosfuerer, a Wanderer. Athleten déi d'Knéien benotze wéi Basketballspiller, Fussballspiller, a Gewiichter hiewen méi ITBS.

Normalerweis Leit, déi IT-Band Syndrom kréien, si méi jonk Sportler oder Leit, déi regelméisseg üben. Dacks ass et wéinst Feeler am Training déi normalerweis korrigéiert kënne ginn.

Trainingsfeeler enthalen:

• net waarmt oder richteg ofkillt
• dréckt Iech laanscht Är Grenzen
• strain hire Kierper
• net genuch tëscht Trainingen ze raschten
• onbeschiedegt Schong undoen
• Training op de falschen Uewerflächen
• falsch Velo passen
• Erhéijung vun Training ze séier
• aarmséileg Form benotzt

Wéi ginn IT Band Themen diagnostizéiert?

Ären Dokter kann iwwerpréiwen fir ze kucken ob Dir IT Band Syndrom hutt andeems Dir Är Geschicht berécksiichtegt, Är Symptomer kuckt, a kierperlech Examen ausféiert. Dëst kann eng Aart vu Kierperbewäertung involvéieren, sou wéi bestëmmte Übungen ze maachen fir Bewegungsmuster, Kraaft a Stabilitéit ze weisen. Ären Dokter kann d'Ausriichtung vun Ärem Becken an d'Dicht vun der IT Band beurteelen. E puer Fäll kënnen en Ultraschall, Röntgen oder e MRI Scan erfuerderen.

Wann Dir denkt datt Dir IT-Band Syndrom hutt oder en IT Band Ausgab hutt, kuckt en Dokter fir diagnostizéiert ze ginn. Si kënne feststellen datt Är IT Band net beaflosst gëtt, a mécht aner Behandlung an Übungen méi passend.

Eng Rei vun ITBS Behandlungen

ITBS gëtt normalerweis effektiv geheelt a geschafft duerch konservativ Behandlungen.

Konservativ Behandlungen enthalen:

• nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter huelen (NSAIDen)
• Kürzen a raschten dat betraffent Gebitt an der éischter Woch nodeems d'Symptomer ufänken
• strecken sech all Dag
• Verstäerkungsmuskelen, sou wéi den Hipmuskelen

Fir ganz schwéier, chronesch Fäll, Kortikosteroid Injektiounen oder Chirurgie kënnen eng Optioun sinn. Awer Dir sollt mat konservativen Behandlungen ufänken a konsequent sinn.

5 Streck fir IT Band Schmerz a Dicht

Normalerweis kënne IT-Band Themen erliichtert ginn andeems Übungen a Strecken ausgeführt ginn fir d'Spannheet ze entlaaschten an d'Flexibilitéit a Kraaft ze förderen. Dir kënnt och fokusséieren op d'Knéien, d'Hips, an d'Schëlleren an d'Linnung ze bréngen. Hei sinn fënnef Strécke déi sech op d'IT Band konzentréieren an d'Muskelgruppen ënnerstëtzen.

Standing IT Band Streck

Giffe vum James Farrell

1. Wann Dir stoe sidd, steet Äert riets Been virun Äert lénks an dréckt fest op béid Féiss. Probéiert Är Féiss iwwer d'Schëllerbreet ausser ze hunn.
2. Leet Iech op der rietser Säit sou wäit wéi Äre Kierper et erlaabt, fillt d'Streck an Ärem Knie an Äusseren Hip.
3. Fir d'Streck ze verdéiwen, kënnt Dir op Äre lénksen Aarm iwwer.
4. Press Är lénks Hand an eng Mauer fir eng zousätzlech Resistenz oder Stabilitéit.
5. Halt d'Streck fir 30 Sekonnen.
6. Maacht dës Streck 3 Mol op all Säit.

Standing béien Variant

Giffe vum James Farrell

1. Wann Dir stoe sidd, kruet Är riets Knöchel viru lénks.
2. Béien bëssi Är Knéien wann Dir no vir klappt, Är Hänn um Buedem, op engem Block, oder enger anerer stabiler Uewerfläch leeën.
3. Press Är Been aneneen fir eng zousätzlech Resistenz.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

Breet-Been stoen no béien

Giffe vum James Farrell

1. Vun enger stänneger Positioun, sprang oder trëppelt Är Féiss sou datt se méi breet sinn wéi Är Schëlleren.
2. Dréit Är Zehelen liicht a béit eng liicht Biegung an de Knéien.
3. Lues de Scharnier an den Hüften, fir no vir ze folden, deng Hänn erof op de Buedem.
4. Benotzt e Block oder e Stull fir Ënnerstëtzung wann Är Hänn net op de Buedem kommen.
5. Dréckt an d'äussere Kanten vun Äre Been a Féiss, a fillt d'Streck laanscht de baussenzege vun Ärem ënneschte Kierper.
6. Gitt Är Hänn op d'Recht a béit Äert Uewerkierper no riets, setzt Är Hänn op der Äussere vun Ärem rietse Been.
7. Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen.
8. Dann widderhuelen op der lénker Säit.
9. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

Niddereg Lunge Variatioun

Giffe vum James Farrell

1. Kommt an eng niddreg Lunge mat Ärem richtege Fouss virun a mat Ärem lénksen Knéi um Buedem direkt ënner Är Hüften.
2. Setzt Är rietser Hand op Ärem richtege Oberschenkel an da stréckt Äre lénksen Aarm no riets.
3. Haalt Är Hüften quadratesch an loosst se net no vir ze strecken.
4. Fillt d'Streck am äusseren lénksen Hip.
5. Halt fir 30 Sekonnen.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
7. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

Glutstreck

Giffe vum James Farrell

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem rietse Been op de Buedem verlängert.
2. Maacht Äre lénksen Knéi an Är Këscht.
3. Dann zitt et duerch Äre Kierper, fillt eng Streck am Hënner an am baussenzegen Hip.
4. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

5 Übungen fir IT-Bandstäerkt

Et ass néideg datt Dir Übunge maacht fir d'IT Band ze verstäerken, Glutealmuskelen an Hipabdukteren. Hei sinn e puer Übungen déi Iech hëllefe Kraaft an dëse Beräicher opzebauen.

Hip Wanderungen

Giffe vum James Farrell

1. Stand säitlech op engem Schrëtt fir datt Äert lénksen Been vum Rand hänkt.
2. Haalt Är Hüften an d'Schëlleren vir an d'Féiss.
3. Halt Äert Recht Been direkt, wann Dir Är lénksen Hip erop heft.
4. Da fällt dat lénkst Been erëm erof.
5. Fuert dës subtile Bewegung weider fir 12 bis 15 Wiederholungen.
6. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
7. Maacht 2 bis 3 Sets op all Säit.

Fokusséiert Iech op Är Hëf an d'Taille ze zéien anstatt Äert Been mat Ärem Knie oder vun Ärem Fouss op.

Heel fällt erof

Giffe vum James Farrell

1. Stand op engem Schrëtt mat engem Fouss a verlängeren de Géigendeel Fouss virun Iech.
2. Lues lues erof wéi wann Dir weider no vir wëllt.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Haalt Äert Becken duerch d'ganz Bewegung.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vu 15 bis 20 Wiederholungen.

Side Plank verkleeden

Giffe vum James Farrell

1. Kommt an d'Planke poséieren.
2. Da dréckt op Äre lénksen Aarm wann Dir riets dréckt. Är riets Hip sollt op Richtung Plafong weisen. Quadrat erop op Är Hüften.
3. Stack Är Knöchel oder fällt Äre lénksen Shin op de Buedem fir Ënnerstëtzung.
4. Setzt Är riets Hand op Är rietser Hip oder verlängert Ären Aarm erop op d'Plafong.
5. Heft dann Är riets Been sou héich wéi Dir kënnt.
6. Halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt, bis zu enger Minutt.
7. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
8. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

Side Entféierung

Giffe vum James Farrell

1. Lie op Är Säit mat Ärem betraffene Been uewen.
2. Riicht Äert Top Been a zéien Är Zänn no bei Iech wéi wa se versichen de Viischt vun Ärem Been ze beréieren. Maacht dëst wéi Dir duerch Är Ferse ausdréckt.
3. Engagéiert Är Bauchmaachen, stackelt Är Hüften, an haalt Ärt Been liicht bäi fir d'Gläichgewiicht.
4. Lift Är Top Been erop a liicht zréck.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Clamshell Übung

Giffe vum James Farrell

1. Lie op Är Säit mat gebogenen Knéien an Äert betraffene Been op Top.
2. Verlängeren Ären ënneschten Aarm ënner Ärem Kapp, oder biegt Ären Aarm fir e Këssen ze maachen fir Ärem Kapp op ze raschten.
3. Setzt Är Top Hand op Är Top Är Hip fir Ënnerstëtzung.
4. Engagéiert Är Bauchmaachen an haalt Är Hüften erof während der Übung no ënnen.
5. Lueft Ären Top Been sou héich wéi Dir kënnt, andeems Dir Är Féiss zesummenhalen.
6. Zréck op d'Startplaz.
7. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.
8. Widderhuelen op där anerer Säit.

Aner IT Band Themen

IT Band Dichtheet kann och zu engem Patellofemoral Syndrom féieren, wat bekannt ass als Leefer Knie. Et kann och bei Leit erliewen, déi Osteoarthritis vum Knie erliewen, e gréissert trochanterescht Schmerzsyndrom, oder anteriose krusig Ligament Verletzungen.

Dës Bindegewebeverletzungen solle behandelt ginn duerch Entzündung duerch Eistherapie, NSAIDen a Kortikosteroiden ze reduzéieren. Huelt adäquat Zäit fir ze raschten ier e Behandlungsprogramm ufänkt, deen d'Verstäerkung an d'Stretchung enthält, a ier Dir normal Aktivitéiten erëmfënnt.

Zousazbehandlungen

Zousaz an alternativ Behandlungen fir IT-Band Themen enthalen:

• Akupunktur
• kinesio Band Techniken
• myofascial Verëffentlechung
• sportlech Massage
• Yin oder Restaurativ Yoga

Vermeiden IT Band Themen

Fir ze vermeiden datt IT Band Themen optrieden, ass et wichteg datt Dir Äre Kierper këmmert während Dir d'Aarbecht ausgitt. Praxis gutt Form an verweidert Iech net iwwer Är Grenzen. Streck ëmmer, waarmt op, a killt of wann Dir zesumme schafft. Dir wëllt e Schaumroller benotze fir Äert IT Band z'ënnerbriechen.

Fuert weider Übungen ze maachen fir Äre Kierper ze stäerken. Dëst hëlleft och Ärem Kierper ausbalancéieren wann Dir dacks déi selwecht Aart vu repetitive Aktivitéiten maacht. Maacht d'Übungen op d'mannst dräimol d'Woch. Maacht op d'mannst e ganzen Dag vu Rescht pro Woch fir Iech selwer Zäit ze ginn tëscht Trainingen ze recuperéieren.

Wann een e medizinesche Fachmann gesinn

Kuckt en Dokter zu all Moment, wann Dir Schmerz, Belaaschtung oder Péng an Ärem Been fillt, besonnesch wann et plötzlech geschitt ass oder persistent ass.

Wann Dir Schrëtt gemaach hutt fir Är IT Band Themen ze behandelen an et schéngt net ze heelen, wëllt Dir vläicht e medizinesche Fachmann gesinn. Dir kënnt e kierperlechen Therapeut, Beruffstherapeut oder Osteopath gesinn. Dir kënnt och Behandlung vun engem Chiropraktiker oder engem Podiatrist sichen.

Wéi laang dauert d'IT Band fir ze heelen

Normalerweis kënnt Dir Är IT Band geheelen andeems Dir Iech Zäit kritt fir ze raschten an ze heelen. Da funktionnéiert fir Stäerkt a Flexibilitéit opzebauen fir zukünfteg Wiederkonditiounen ze vermeiden. Passt op datt Dir d'Übunge ouni Schmerz maache kënnt. Wann Dir Iech fillt datt d'Gläichgewiicht erëmgewielt gouf, kënnt Dir lues zréck an Äre gewéinleche Fitnessprogramm.

Et ass wichteg datt Dir Är Aktivitéit lues a lues opbaut. Passt extra op fir Är Form an Technik richteg ze maachen. Verbesserunge an e Retour zu normal Aktivitéit sollten iwwer eng Period vun dräi bis sechs Woche gemaach ginn. Schwätzt mat engem Dokter iwwer all Routinen a Verännerungen déi Dir probéiert.

Wann Dir Verbesserunge net gesitt nodeems Dir konservativ Schrëtt selwer gemaach hutt, schwätzt definitiv mat Ärem Dokter. Si kënne fäeg sinn aner Behandlungsmethoden unzebidden. Si kënnen diagnostizéieren ob et tatsächlech en IT Band Thema ass, an zesumme kënnt Dir mam richtege Behandlungsplang fir Iech erauskommen.