Wéi intermittéiert Faaschten kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• Wiel vun Ärem intermittierende Faaschtenplang
• D'Method 16/8
• D'Method 5: 2
• Eat Stop Eat
• Alternativen Dag Fasten
• De Warrior Diät
• Wéi intermittierend Faaschten beaflosst Är Hormonen
• Intermittierend Faaschten hëlleft Iech Kalorien ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren
• Intermittierend Faaschten kënnen Iech hëllefen d'Muskelmass beim Erhalen vun der Diät z'erhalen
• Intermittierend Faaschten mécht gesond Ernärung méi einfach
• Wéi geléngt et mat engem intermittierende Fasteprotokoll
• Ënnen Linn

Et gi vill verschidde Weeër fir Gewiicht ze verléieren.

Eng Strategie déi an de leschte Jore populär ginn ass heescht intermittierend Faaschten ().

Intermittierend Faaschten ass en Iessmuster dat reegelméisseg, kuerzfristeg Faaschten involvéiert - oder Perioden vu minimalem oder guer kee Liewensmëttelverbrauch.

Déi meescht Leit verstoen intermittierend Faaschten als Gewiichtsverloscht Interventioun. Fasten fir kuerz Zäit hëlleft de Leit manner Kalorien ze iessen, wat zu Gewiichtsverloscht mat der Zäit féiere kann ().

Wéi och ëmmer, intermittierend Faaschten kënnen och hëllefen d'Risikofaktore fir Gesondheetszoustand wéi Diabetis a kardiovaskulär Krankheet z'änneren, wéi zum Beispill de Cholesterin a Bluttzockerspigel erofsetzen (2,, 4,).

Dësen Artikel explizéiert alles wat Dir wësse musst iwwer intermittierend Faaschten a Gewiichtsverloscht.

Aya Brackett

Wiel vun Ärem intermittierende Faaschtenplang

Et gi verschidde verschidde intermittierend Faaschtmethoden. Déi meescht populär enthalen:

• der 16: 8 Method
• der 5: 2 Diät
• d'Warrior Diät
• Eat Stop Eat
• Alternativen Dag Fasten (ADF)

All Methode kënnen effektiv sinn, awer erauszefannen, wéi ee funktionnéiert am beschten hänkt vum Eenzelnen of.

Fir Iech ze hëllefen d'Methode ze wielen déi Ärem Liewensstil passt, hei en Opdeelung vun de Vir- an Nodeeler vun all.

D'Method 16/8

Den 16/8 intermittierende Faaschtenplang ass ee vun de populäerste Stile vum Faaschten fir Gewiichtsverloscht.

De Plang beschränkt d'Liewensmëttelverbrauch an d'Kalorie enthale Gedrénks op eng festgeluechte Fënster vun 8 Stonnen den Dag. Et erfuerdert sech fir déi reschtlech 16 Stonnen vum Dag vum Iessen ze enthalen.

Wärend aner Diäte kënne strikt Regelen a Reglementer setzen, ass d'Method 16/8 baséiert op engem Zäitbeschränkten Fütterungsmodell (TRF) a méi flexibel.

Dir kënnt all 8-Stonne Fënster wielen fir Kalorien ze verbrauchen.

E puer Leit entscheede Kaffi ze sprangen a séier vun 12.00 bis 20.00 Auer, anerer vermeiden et ze spéit iessen an hale sech un 9.00 bis 17.00 Auer. Zäitplang.

D'Zuel vun de Stonnen ze limitéieren déi Dir am Dag iesse kënnt hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren an Äre Blutdrock erofzesetzen.

Fuerschung weist datt zäit limitéiert Ernärungsmuster wéi d'16 / 8-Method Hypertonie kënne vermeiden an d'Quantitéit vum verbrauchte Liewensmëttel reduzéieren, wat zu Gewiichtsverloscht féiert ().

Eng 2016 Studie huet festgestallt, datt wa se kombinéiert mat Resistenzstraining, der 16/8 Method gehollef huet d'Fettmass ofgeholl an d'Muskelmass bei männleche Participanten erhalen ().

Eng méi rezent Studie huet festgestallt datt d'16 / 8 Method d'Gewënn am Muskel oder d'Kraaft bei Fraen déi Resistenz Training trainéieren () behënnert huet.

Wärend d'Method 16/8 ganz einfach an all Liewensstil ka passen, kënnen e puer Leit et schwéier fannen fir 16 Stonnen direkt ze iessen ze vermeiden.

Zousätzlech ze vill Snacks oder Junk Food iessen während Ärer 8-Stonne Fënster kann déi positiv Effekter verbonne mat 16/8 intermittierendem Faaschten negéieren.

Gitt sécher eng ausgeglach Ernärung ze iessen mat Uebst, Geméis, Vollkorn, gesonde Fette a Protein fir déi potenziell gesondheetlech Virdeeler vun dëser Diät ze maximéieren.

D'Method 5: 2

D'5: 2 Diät ass e riichtaus intermittierend Faaschtenplang.

Fënnef Deeg pro Woch iesst Dir normalerweis a limitéiert net Kalorien. Dann, op deenen aneren zwee Deeg vun der Woch, reduzéiert Dir Är Kalorienzufuhr op e Véirel vun Äre deegleche Besoinen.

Fir een deen regelméisseg 2.000 Kalorien pro Dag verbraucht, heescht dat hir Kalorienzufuhr op just 500 Kalorien pro Dag, zwee Deeg pro Woch ze reduzéieren.

Geméiss enger ass d'5: 2 Diät genausou effektiv wéi deeglech Kalorienbeschränkung fir Gewiichtsverloscht a Bluttzockerkontroll bei Leit mat Typ 2 Diabetis.

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'5: 2 Diät grad sou effektiv war wéi eng kontinuéierlech Kalorie Restriktioun fir béid Gewiichtsverloscht an d'Préventioun vu metabolesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis ().

D'5: 2 Diät bitt Flexibilitéit, well Dir wielt wéi eng Deeg Dir schnell ass, an et gi keng Regelen iwwer wat oder wéini Dir op Vollkalorien Deeg iesst.

Wéi gesot, et ass derwäert ze ernimmen datt "normal" iessen op vollkalorien Deeg Iech kee Gratispass gëtt fir ze iessen wat Dir wëllt.

Aschränken Iech op nëmme 500 Kalorien pro Dag ass net einfach, och wann et nëmme fir zwee Deeg an der Woch ass. Plus, ze wéineg Kalorien ze verbrauchen kann Iech krank oder schwaach maachen.

D'5: 2 Diät kann effektiv sinn, awer et ass net fir jiddereen. Schwätzt mat Ärem Dokter fir ze kucken ob d'5: 2 Diät fir Iech richteg ass.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat ass eng onkonventionell Approche zum intermittierende Fasten populariséiert vum Brad Pilon, Autor vum Buch "Eat Stop Eat."

Dësen intermittierende Faaschtenplang beinhalt d'Identifikatioun vun engem oder zwee net-hannereneen Deeg pro Woch wärend Dir Iech vum Iessen, oder séier, fir eng 24-Stonne-Period enthalen.

Wärend de verbleiwen Deeg vun der Woch kënnt Dir fräi iessen, awer et ass recommandéiert eng gutt ofgerënnt Diät ze iessen an Iwwerverbrauch ze vermeiden.

D'Rationale hannert enger wöchentlecher 24-Stonne séier ass datt manner Kalorien verbrauchen zu Gewiichtsverloscht féieren.

Fasten fir bis zu 24 Stonnen kann zu enger metabolescher Verrécklung féieren, déi Äre Kierper verursaacht Fett als Energiequell anstatt Glukos ze benotzen ().

Awer Liewensmëttel fir 24 Stonnen op eemol ze vermeiden erfuerdert vill Wëllenskraaft a kann zu Binging an Iwwerverbrauch méi spéit féieren. Et kann och zu gestéiert Iessmuster féieren.

Méi Fuerschung ass gebraucht iwwer d'Eat Stop Eat Diät fir seng potenziell gesondheetlech Virdeeler a Gewiichtsverloscht Eegeschaften ze bestëmmen.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir probéiert Eat Stop Eat ze gesinn ob et eng effektiv Gewiichtsverloscht Léisung fir Iech ka sinn.

Alternativen Dag Fasten

Alternativen Dag Fasten ass en intermittierende Fasteplang mat enger einfach ze erënnere Struktur. Op dëser Diät faasst Dir all aneren Dag awer kënnt iessen wat Dir wëllt op den net-faaschten Deeg.

E puer Versioune vun dëser Diät ëmfaassen eng "modifizéiert" Faaschtenstrategie déi ëm 500 Kalorien op Faaschten Deeg iesst. Wéi och ëmmer, aner Versiounen eliminéieren Kalorien op Faaschten Deeg ganz.

Alternativen Dag Fasten huet Gewiichtsverloscht Virdeeler bewisen.

Eng randomiséierter Pilotstudie mam Verglach vun alternativen Dag Faaschten zu enger deeglecher kalorescher Restriktioun bei Erwuessener mat Adipositas huet béid Methode gläich effektiv fir Gewiichtsverloscht fonnt ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Participanten 35% manner Kalorien verbraucht hunn an am Duerchschnëtt 7,7 Pond (3,5 kg) verluer hunn, nodeems se tëscht 36 Stonne Faaschten an 12 Stonne onbegrenzt Iessen iwwer 4 Wochen ofwiesselnd (12).

Wann Dir wierklech Gewiichtsverloscht maximéiere wëllt, kënnt en Übungsregime fir Äert Liewen derbäi.

Fuerschung weist datt Kombinéiere vum alternativen Dag Fasten mat Ausdauerübung duebel sou vill Gewiichtsverloscht verursaache kann wéi einfach Fasten ().

A voll séier all Dag kann extrem sinn, besonnesch wann Dir nei sidd fir ze fasten. Iwweriessen op Net-Faaschten Deeg kann och verlockend sinn.

Wann Dir nei mat intermittierendem Faaschten sidd, erliichtert Iech an en aneren Dag Faaschten mat engem modifizéierte Faaschtenplang.

Egal ob Dir mat engem modifizéierten Faaschtenplang ufänkt oder voll séier, et ass am beschten eng nahrhaft Ernärung ze halen, mat héije Protein-Liewensmëttel a kalorienarm Geméis fir Iech voll ze fillen.

De Warrior Diät

De Warrior Diät ass en intermittierende Faaschtenplang baséiert op den Iessmuster vun antike Kricher.

Gegrënnt am Joer 2001 vum Ori Hofmekler, ass de Warrior Diet e bësse méi extrem wéi d'Method 16: 8 awer manner restriktiv wéi d'Method Eat Fast Eat.

Et besteet aus ganz wéineg fir 20 Stonnen am Dag iessen, an dann sou vill Iessen iessen wéi gewënscht an enger 4-Stonne Fënster nuets.

D'Warrior Diät encouragéiert Diäter fir kleng Quantitéiten u Mëllechprodukter, haart gekachten Eeër a réit Uebst a Geméis ze konsuméieren, wéi och net kaloresch Flëssegkeeten an der 20-Stonne Schnellperiod.

No dëser 20-Stonne séier kënnen d'Leit am Wesentlechen alles iessen wat se fir eng 4-Stonne Fënster wëllen, awer onveraarbecht, gesond an organesch Liewensmëttel ginn empfohlen.

Wärend et keng Fuerschung iwwer d'Warrior Diet speziell gëtt, weisen d'mënschlech Studien datt zäit limitéiert Fützyklen zu Gewiichtsverloscht féieren ().

Zäitlimitéiert Ernärungszyklen kënnen eng Rei aner Gesondheetsvirdeeler hunn. Studie weisen datt Zäitbegrenzte Fützyklen Diabetis kënne verhënneren, luesen Tumorprogressioun, Alterung verzögeren, an d'Liewensdauer bei Nager erhéijen (,).

Méi Fuerschung ass néideg op der Warrior Diet fir hir Virdeeler fir Gewiichtsverloscht voll ze verstoen.

D'Warrior Diät ka schwéier ze verfollegen sinn, well et e wesentleche Kalorieverbrauch op nëmme 4 Stonnen den Dag beschränkt. Iwwerconsommatioun nuets ass eng gemeinsam Erausfuerderung.

D'Warrior Diet kann och zu gestéiert Iessmuster féieren. Wann Dir Iech fir d'Erausfuerderung fillt, schwätzt mat Ärem Dokter fir ze kucken ob et richteg ass fir Iech.

Et gi vill Varietéiten vun intermittierendem Faaschten, jidd mat hiren eegene Virdeeler an Erausfuerderungen. Schwätzt mat Ärem Dokter fir ze kucken wéi eng Optioun fir Iech richteg ass.

Wéi intermittierend Faaschten beaflosst Är Hormonen

Intermittierend Faaschten kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer et kann och Är Hormone beaflossen.

Dat ass well Kierperfett de Kierper ass de Wee fir Energie ze späicheren (Kalorien).

Wann Dir näischt iesst, mécht Äre Kierper verschidden Ännerungen fir seng gespäichert Energie méi zougänglech ze maachen.

Beispiller schloen Ännerungen an der Nervensystem Aktivitéit, wéi och grouss Ännerungen am Niveau vun e puer entscheedende Hormonen.

Hei drënner sinn zwee metabolesch Verännerungen déi optriede wann Dir séier (, 18):

• Insulin. Insulinniveau erhéicht wann Dir iesst, a wann Dir séier ass, ginn se dramatesch erof. Méi niddereg Niveauen vum Insulin erliichteren Fettverbrennung.

• Noradrenalin (Noradrenalin). Äert Nervensystem schéckt Noradrenalin an Är Fettzellen, wouduerch se Kierperfett a gratis Fettsaieren ofbriechen déi fir Energie kënne verbrannt ginn.

Interessanterweis, trotz wat e puer Fërderer fir 5-6 Iessen pro Dag ze konsuméieren, kuerzfristeg Faaschten d'Fettverbrennung erhéije kënnen.

Fuerschung weist datt alternativ Deeg Fastentester déi 3-12 Wochen daueren, souwéi Ganzdag Fastentester déi 12-24 Wochen daueren, Kierpergewiicht a Kierperfett reduzéieren (,).

Et ass nach ëmmer méi Fuerschung gebraucht fir d'laangfristeg Effekter vun intermittierendem Faaschten z'ënnersichen.

En anert Hormon dat wärend séier séier geännert gëtt ass mënschlecht Wuesstumshormon (HGH), Niveauen vun deem kënne sou vill wéi fënneffach eropgoen (,).

Virdru gouf HGH gegleeft Fett méi séier ze verbrennen, awer nei Fuerschung weist datt et dem Gehir signaliséiere kann Energie ze spueren, wat et méiglecherweis méi schwéier mécht Gewiicht ze verléieren ().

Duerch Aktivéiere vun enger klenger Bevëlkerung vun agouti-bezunnene Proteinen (AgRP) Neuronen, kann HGH indirekt den Appetit erhéijen an den Energiemetabolismus reduzéieren.

Kuerzfristeg Faaschten féiert zu verschiddene kierperleche Verännerungen déi Fettverbrennung förderen. Trotzdem, skyrocketing HGH levels may indirect induce energy metabolism and combat continue weight loss.

Intermittierend Faaschten hëlleft Iech Kalorien ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren

Den Haaptgrond datt intermittierend Faaschten fir Gewiichtsverloscht funktionnéiert ass datt et Iech hëlleft manner Kalorien ze iessen.

All déi verschidde Protokoller involvéieren d'Iessen iwwersprongen während de Faaschtenperioden.

Ausser Dir kompenséiert andeems Dir vill méi iessen während de Iessperioden, konsuméiert Dir manner Kalorien.

Geméiss enger 2014 Iwwerpréiwung, intermittierend Faaschten reduzéiert Kierpergewiicht vun 3-8% iwwer eng Period vun 3-24 Wochen (22).

Wann Dir den Taux vu Gewiichtsverloscht iwwerpréift, kann intermittierend Faaschten e Gewiichtsverloscht mat enger Rate vun ongeféier 0.55 bis 1.65 Pond (0.25-0.75 kg) pro Woch (23) produzéieren.

D'Leit hunn och eng 4-7% Reduktioun am Taille-Ëmfang erlieft, wat uginn datt se Bauchfett verluer hunn.

Dës Resultater weisen datt intermittierend Faaschten e nëtzlecht Gewiichtsverloschtinstrument kënne sinn.

Dat gesot, d'Virdeeler vum intermittierende Faaschten gi wäit iwwer Gewiichtsverloscht eraus.

Et huet och vill Virdeeler fir metabolesch Gesondheet, an et kann och hëllefen de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren [24,].

Och wann d'Kalorie zielen normalerweis net erfuerderlech ass wann Dir intermittierend Faaschten maacht, gëtt de Gewiichtsverloscht meeschtens duerch eng allgemeng Reduktioun vun der Kalorie ofgeroden.

Studien, déi intermittierend Faaschten a kontinuéierter Kalorie Restriktioun vergläichen, weisen keen Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht wa Kalorien tëscht Gruppen ofgestëmmt ginn.

Intermittierend Faaschten ass e praktesche Wee fir Gewiicht ze verléieren ouni Kalorien ze zielen. Vill Studie weisen datt et Iech hëllefe Gewiicht a Bauchfett verléieren.

Intermittierend Faaschten kënnen Iech hëllefen d'Muskelmass beim Erhalen vun der Diät z'erhalen

Ee vun de schlëmmste Nebenwirkungen vun der Diät ass datt Äre Kierper éischter Muskelen zesumme mat Fett verléiert ().

Interessanterweis hunn e puer Studien gewisen datt intermittierend Faascht ka gutt sinn fir d'Muskelmass z'erhalen beim Kierperfett.

Eng wëssenschaftlech Iwwerpréiwung huet festgestallt datt intermittierend Kalorie Restriktioun eng ähnlech Quantitéit u Gewiichtsverloscht verursaacht wéi kontinuéierlech Kalorienbeschränkung - awer mat enger vill méi klenger Reduktioun vun der Muskelmass ().

An de Kalorie Restriktiounsstudien, 25% vum verluerene Gewiicht war Muskelmass, am Verglach mat nëmmen 10% an den intermittierende Kalorie Restriktiounsstudien ().

Wéi och ëmmer, dës Studien haten e puer Aschränkungen, also huelt d'Resultater mat engem Salzkorn. Méi rezent Studien hu keng Differenzen a magerer Mass oder Muskelmasse mat intermittierendem Faaschten am Verglach mat aneren Aarte vu Pläng () fonnt.

Wärend e puer Beweiser virschloen datt intermittierend Faaschten, am Verglach mat Standard Kalorie Restriktioun, kéinten hëllefen Iech méi Muskelmass ze halen, méi rezent Studien hunn d'Notioun net ënnerstëtzt.

Intermittierend Faaschten mécht gesond Ernärung méi einfach

Fir vill, eent vun den Haaptvirdeeler vun intermittierendem Faaschten ass seng Einfachheet.

Anstatt Kalorien ze zielen, erfuerderen déi meescht intermittierend Faaschtenregimer einfach Zäit ze soen.

Déi bescht Diätmuster fir Iech ass deen Dir laangfristeg hale kënnt. Wann intermittierend Faaschten et méi einfach mécht Iech un enger gesonder Ernärung ze halen, wäert et evident Virdeeler fir laangfristeg Gesondheet a Gewiicht behalen.

Ee vun den Haaptvirdeeler vun intermittierendem Faaschten ass datt et gesond Iessen méi einfach mécht. Dëst kann et méi einfach maachen eng laangfristeg un eng gesond Ernärung ze halen.

Wéi geléngt et mat engem intermittierende Fasteprotokoll

Et gi verschidde Saachen déi Dir am Kapp behale musst wann Dir Gewiicht mat intermittierendem Faaschten wëllt verléieren:

1. Liewensqualitéit. D'Liewensmëttel déi Dir iesst sinn nach ëmmer wichteg. Probéiert meeschtens ganz, eenzeg Zutaten ze iessen.
2. Kalorien. Kalorien zielen ëmmer nach. Probéiert normalerweis während den Net-Fasten Perioden ze iessen, net sou vill datt Dir d'Kalorien kompenséiert déi Dir beim Fasten verpasst hutt.
3. Konsequenz. Just wéi mat all aner Gewiichtsverloschtmethod, musst Dir fir eng länger Zäit domat hänken wann Dir wëllt datt et funktionnéiert.
4. Gedold. Et kann Äre Kierper e bëssen Zäit huelen fir sech un en intermittierende Fasteprotokoll unzepassen. Probéiert konsequent mat Ärem Iessplang ze sinn, an et gëtt méi einfach.

Déi meescht vun de populäre intermittierende Faaschtenprotokoller recommandéieren och Bewegung, wéi Kraaft Training. Dëst ass ganz wichteg wann Dir meeschtens Kierperfett verbrennt wärend Dir Är Muskelmass behält.

Am Ufank gëtt Kalorien zielen normalerweis net erfuerderlech mat intermittierendem Faaschten. Wéi och ëmmer, wann Äre Gewiichtsverloscht hält, kann d'Kalorie zielen en nëtzlecht Instrument sinn.

Mat intermittierendem Faaschten, musst Dir ëmmer nach gesond iessen an e Kaloriendefizit behalen, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Konsequent ze sinn ass entscheedend, an Übung ass wichteg.

Ënnen Linn

Um Enn vum Dag kann intermittierend Faaschten e nëtzlecht Gewiichtsverloschtinstrument sinn.

Säin Zesummenhang Gewiichtsverloscht gëtt haaptsächlech duerch eng Reduktioun vun der Kalorienzufuhr verursaacht, awer e puer vun hiren nëtzlechen Effekter op Hormonen kënnen och an d'Spill kommen.

Wärend intermittierend Faaschten net fir jiddereen ass, kann et ganz gutt fir verschidde Leit sinn.