Déi 5-Move Mobilitéitsroutine Jiddereen Iwwer 40 Sollt Maache

Inhalt

• Verletzungen déi schlecht Mobilitéit kënne begleeden
  
• Probéiert d'5-Move Mobilitéitsroutine
• 1. Segmentéiert Kazekou
• 2. Ronderëm d'Welt
• 3. Ëmgedréit Schnéi Engel
• 4: Hip Flow
• 5. Hamstring Ennberäich isometresch
• Gutt Nouvellë: Et gëtt kee Besoin fir eng massiv Verrécklung an Ärer Routine ze maachen
• Virdeeler fir un der Mobilitéit ze schaffen
  

Besuergt iwwer eng Zukunft wou Verletzungen oder schmerzhafte Gelenker an Muskele méi heefeg sinn? Probéiert Mobilitéitsbewegungen.

Wäin, Kéis a Meryl Streep kënne besser mam Alter ginn, awer eis Mobilitéit ass eppes wat e bëssen extra Opmierksamkeet brauch fir et lafend ze halen.

"Wéi mir méi al ginn, verléieren mir d'Fäegkeet fir op all Bewegungsbereich ze kommen ouni Schmerz oder Kompensatioun", seet de Physikaleschen Therapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Grënner vu Movement Vault, eng Mobilitéits- a Bewegungsfirma. Geméiss Wickham passéiert d'Kompensatioun wann et limitéiert Mobilitéit a Schlësselgelenker ass, wéi Är Hëfte.

Fir ze kompenséieren, "Äert Knéi an d'Knöchelgelenke wäerte méi bewege wéi se sollten, fir datt Äre Kierper sou beweegt wéi Dir et frot", weist de Wickham.

Ähnlech wéi wann Dir schlecht Mobilitéit an Ärer Schëller hutt, wäert Äre Réck iwwerbogen. "Mir kënnen e Combo vun néng-bis-fënnef Schreifplazen Merci soen, op der Couch loung, an eiser Haltung wa mir Technologie dofir benotzen", seet hien.

Verletzungen déi schlecht Mobilitéit kënne begleeden

• Schëller impingement (Muskel Verletzung oder inflammation tëscht Schanken an der Schëller Beräich)
• gezunn Muskelen
• ofgeholl Muskelaktivéierung, wat zu Verloscht u Kraaft a Muskelmass Muskelstréine féiere kann
• zréck, Knéi, an Hals Péng

"Réckschmerz ass eppes wat 80 Prozent vu Leit iergendwann an hirem Liewen erliewen," seet de Wickham. Ongeféier 70 Prozent erliewen Hals Schmerz op d'mannst eemol. E puer 50 bis 80 Prozent vun deenen mat Hals Schmerz fillen et erëm bannent fënnef Joer

Hei ass eng aner erstaunlech Statistik: Schëllerverletzungen enthalen 36 Prozent vun Turnstonnen-bezogene Verletzungen, zu deem de Mangel u Mobilitéit an der Schëllergemeinschaft bäidréit.

Glécklecherweis ass et ni ze spéit fir eng Mobilitéitspraxis z'entwéckelen fir Är ganz Gamme vu Bewegung zréck ze kréien.

Maacht dat elo, besonnesch an Äre 40s, hëlleft net nëmmen Verletzungen a Schmerz an der Zukunft ze vermeiden, et kann Iech och hëllefen aktiv an Äre 60s, 70s an doriwwer eraus ze bleiwen. "Et ass wat eis erlaabt eis deeglech Aufgaben ze maachen wéi d'Wäsch ze maachen, mam Hond ze spillen an ze trainéieren ouni Schmerz oder Restriktioun", seet de Wickham. "Mobilitéit ass essentiell fir eis Liewensqualitéit wa mir méi al ginn."

Probéiert d'5-Move Mobilitéitsroutine

Egal ob Dir an Äre 40s oder méi jonk sidd, e puer Mobilitéitsbewegungen an Är alldeeglech Routine integréieren kann Iech fir Joerzéngten hëllefen. De Wickham huet eng Fënnefbewegungs Mobilitéit Routine zesummegesat fir Bewegung a Funktioun an Äre Schlësselgelenker ze verbesseren.

Probéiert dëst esou dacks ze maachen wéi Dir kënnt, oder fënnef oder méi Mol pro Woch. Net nëmmen hëlleft et Iech Äert Bescht Liewen am Alter ze liewen, awer Dir gesitt och no an no Verbesserungen an alldeegleche Fräizäitaktivitéiten an Übungen.

1. Segmentéiert Kazekou

Kreditt: GIFe vum James Farrell

Richtungen:

• Start op all véier mat den Toppen vun de Féiss an de Buedem gedréckt.
• Fir d'Katphase unzefänken, zéckt Äert Schwanzbeen ënner fir Är Wirbelsäit op d'Plafong ze drécken, a mécht d'Form vun enger Halloween Kaz. Wéi Dir dëst maacht, verlängert den Hals sou datt Är Oueren duerch Är Bizeps erofkommen.
• Dann, réckelt lues a Kou Positioun sou datt Äre Bauch op de Buedem fällt, zitt Är Schëlleren vun Ären Oueren ewech, a kuckt op d'Plafong.

Cycle duerch Kaz-Kou op d'mannst fënnef Mol.

2. Ronderëm d'Welt

Kreditt: GIFe vum James Farrell

Richtungen:

1. Start an enger stänneger Positioun, mat Knéien liicht gebéit.
2. Schloen Är Waffen op den Himmel esou héich wéi Dir kënnt.
3. Niewendrun, Säit biegt no lénks, dréckt all d'Muskelen op der lénkser Säit vum Kierper.
4. Dann, fänkt lues un de Wee op déi riets Säit vun Ärem Kierper ze maachen, bis Dir an enger Säit biegt op der rietser Säit. Dat ass ee Rep. D'Zil vun dëser Bewegung ass nei Bewegungsberäicher z'entdecken an d'Muskelen an Ärer Wirbelsail z'aktivéieren.

Féiert fënnef Wiederholungen lues an all Richtung.

3. Ëmgedréit Schnéi Engel

Kreditt: GIFe vum James Farrell

Richtungen:

1. Start an enger Stell Positioun mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen.
2. Scharnéiert op den Hëfte, dréckt d'Hëfter zréck, hält e liichte Béien am Knéi, bis Är Broscht parallel zum Buedem ass. Dann, mat Äere Waffen op Ärer Säit an Är Handflächen no uewen, verlängert Är Schëlleren esou wäit wéi méiglech.
3. Da réckelt Är Äerm wéi wann Dir e Schnéiengel mécht.
4. Fir dat ze maachen, éischtens, bréngt Är Hänn hannert Ärem Réck esou wäit wéi méiglech. Da dréckt Är Handflächen op d'Plafong esou héich wéi Dir kënnt erëm goen.
5. Endlech flippt Är Handflächen erof op de Buedem, dréckt Är Schëllerblades, a gitt zréck an d'Startplaz. Dëst ass ee Rep.

Zil fir fënnef Reps total.

4: Hip Flow

Kreditt: GIFe vum James Farrell

Richtungen:

1. Start op all véier.
2. Maacht e Been direkt op d'Säit. Fuert Är Ferse an de Buedem an denkt drun Ären banneschten Oberschenkel Muskel (Adduktor) ze béien.
3. Halt dëse Muskel flexibel wann Dir Är Hëfte sou wäit wéi méiglech no hannen verréckelt ouni Äert Réck ze béien oder ze béien.
4. Dann halen hei fënnef Sekonnen ier Dir zréck an d'Startplaz kënnt. Dat ass ee Rep.

Widderhuelen 10 Widderhuelunge pro Säit.

5. Hamstring Ennberäich isometresch

Kreditt: GIFe vum James Farrell

Richtungen:

1. Fänkt an enger hallef kniet Positioun un en Objet oder Mauer mat Ärem viischte Knéi verlängert. Dréckt Är Hëfte zréck bis Dir Äert Front Been den Hamstring esou wäit wéi méiglech ausdehnt.
2. Vun do, leet Iech vir op de Punkt wou Dir e Punkt vun Ausdehnung an Ärem Hamstring fillt. Zu dësem Punkt vum Stretch, kontraktéiert Ären Hamstring Muskel esou schwéier wéi Dir kënnt fir 10 Sekonnen andeems Dir Är Ferse an de Buedem dreift. Dir sidd net bewegt; du bass just flexibel.
3. Dann, mat Ärem Been nach ëmmer riicht, probéiert Är viischt Ferse vum Buedem ze hiewen andeems Dir Äre Quad sou schwéier wéi Dir kënnt fir 10 Sekonne béien.
4. Säit wiesselen a widderhuelen all Been dräimol.

Gutt Nouvellë: Et gëtt kee Besoin fir eng massiv Verrécklung an Ärer Routine ze maachen

Virdeeler fir un der Mobilitéit ze schaffen

• Verréngert Risiko vu Verletzungen (Prehab)
• erhéicht Liewensqualitéit
• erhéicht Muskelaktivéierung
• verbessert Bewegungsbereich
• reduzéiert Péng während deeglech Aktivitéiten

“Konsequenz ass Schlëssel wann et drëm geet de Wee ze verbesseren. E puer Minutten den Dag ass alles wat et brauch fir massiv Verbesserunge mat der Zäit ze gesinn, "erënnert eis Wickham. "Mir sinn am schwaachsten an dësen Endreegele vu Bewegungen, awer d'Aktivéiere vun de Muskelen op dës Manéier hëlleft d'Flexibilitéit ze erhéijen, den Nervensystem ze prime an d'Gelenk ze verstäerken."

D'Gabrielle Kassel ass e Rugbyspiller, Schlammlafen, Protein-Smoothie-Mëschung, Iesse virzebereeden, CrossFitting, New York-baséiert Wellness Schrëftsteller. A senger Fräizäit ka si fonnt ginn, d'Selbsthilfebicher ze liesen, d'Bänkpressen oder d'Hygge ze praktizéieren. Follegt hatt weiderInstagram.