10 Weeër fir Är Darmbakterien ze verbesseren, baséiert op der Wëssenschaft

Inhalt

• 1. Iessen eng Divers Gamme vu Liewensmëttel
• 2. Iessen vill Geméis, Huesen, Bounen an Uebst
• 3. Iessen Fermentéiert Liewensmëttel
• 4. Net iessen ze vill künstlech Séisser
• 5. Iess Prebiotesch Liewensmëttel
• 6. Stillen fir op d'mannst sechs Méint
• 7. Iessen Vollkären
• 8. Iessen eng Planzebasis Diät
• 9. Iessen Iessen Rich a Polyphenolen
• 10. Huelt eng Probiotesch Ergänzung
• Huelt Heem Message

Et gi ronderëm 40 Billiounen Bakterien an Ärem Kierper, déi meescht sinn an Ärem Daarm.

Zesumme si se bekannt als Är Darmmikrobiota, a si sinn immens wichteg fir Är Gesondheet. Wéi och ëmmer, verschidden Aarte vu Bakterien an Ärem Daarm kënnen och zu ville Krankheeten bäidroen.

Interessant ass datt d'Liewensmëttel dat Dir iesst staark beaflosst d'Typen vu Bakterien déi an Iech wunnen. Hei sinn 10 wëssenschaftlech baséiert Weeër fir Är Daarmbakterien ze verbesseren.

1. Iessen eng Divers Gamme vu Liewensmëttel

Et ginn Honnerte vun Aarte vu Bakterien an Ärem Daarm. All Spezies spillt eng aner Roll an Ärer Gesondheet a erfuerdert verschidde Nährstoffer fir de Wuesstum.

Generell gëtt eng divers Mikrobiota als gesond ugesinn. Dëst ass well déi méi Spezies vu Bakterien Dir hutt, déi méi grouss Zuel vu gesondheetleche Virdeeler kënne se fäeg sinn dozou bäidroen (,,,).

Eng Diät déi aus verschidden Nahrungssorten besteet kann zu enger diverser Mikrobiota féieren (,,).

Leider ass d'westlech Ernärung net ganz divers an ass reich an Fett an Zocker. Tatsächlech gëtt geschat datt 75% vun de Liewensmëttel vun der Welt aus nëmmen 12 Planzen a 5 Déierenaarten () produzéiert ginn.

Wéi och ëmmer, Diäten a bestëmmte ländleche Regiounen si méi divers a räich u verschiddene Planzewisen.

E puer Studien hu gewisen datt d'Darmmikrobiota Diversitéit bei Leit aus ländleche Regiounen an Afrika a Südamerika vill méi grouss ass wéi déi aus Europa oder den USA (,).

Eng divers Ernärung iessen reich an ganz Liewensmëttel kann zu enger diverser Mikrobiota féieren, wat gutt fir Är Gesondheet ass.

2. Iessen vill Geméis, Huesen, Bounen an Uebst

Uebst a Geméis sinn déi bescht Quelle vun Nährstoffer fir eng gesond Mikrobiota.

Si hunn héich Faseren, déi net vun Ärem Kierper verdaut kënne ginn. Wéi och ëmmer, Faser ka vu bestëmmte Bakterien an Ärem Daarm verdaut ginn, wat hire Wuesstem stimuléiert.

Bounen an Huesen enthalen och ganz héich Quantitéiten un Glasfaser.

E puer héichfaser Liewensmëttel déi gutt fir Är Darmbakterie sinn:

• Hambieren
• Artichoke
• Gréng Ierbsen
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Lënsen
• Bounen (Nier, Pinto a Wäiss)
• Vollkären

Eng Studie huet festgestallt datt no enger Diät mat vill Uebst a Geméis de Wuesstum vun e puer krankheetsféierende Bakterien () verhënnert huet.

Äppel, Artiokaokes, Molbieren, Mandelen a Pistazien hu gewisen ze erhéijen Bifidobakterien bei Mënschen (,,,).

Bifidobakterien ginn als nëtzlech Bakterien ugesinn, well se hëllefe kënnen Darmentzündungen ze vermeiden an d'Gutt Gesondheet ze verbesseren ()

Vill Uebst a Geméis hu vill Faser. Faser fördert de Wuesstum vun nëtzlechen Darmbakterien, abegraff Bifidobakterien.

3. Iessen Fermentéiert Liewensmëttel

Fermentéiert Liewensmëttel si Liewensmëttel déi vu Mikroben geännert ginn.

De Fermentéierungsprozess beinhalt normalerweis Bakterien oder Hefen déi d'Zocker an de Liewensmëttel an organesch Säuren oder Alkohol ëmwandelen. Beispiller vu fermentéierte Liewensmëttel enthalen:

• Yoghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Vill vun dëse Liewensmëttel si räich un lactobacilli, eng Aart vu Bakterien déi Ärer Gesondheet kënne profitéieren.

Leit, déi vill Joghurt iessen, schénge méi ze hunn lactobacilli an hiren Daarm. Dës Leit hunn och manner Enterobacteriaceae, eng Bakterie verbonne mat Entzündung an eng Rei chronesch Krankheeten ().

Ähnlech hunn eng Rei Studie gewisen datt de Joghurtkonsum intestinal Bakterien gutt kann änneren an d'Symptomer vun der Laktoseintoleranz bei Puppelcher an Erwuessener verbesseren (,,).

Verschidde Joghurtprodukter kënnen och d'Heefegkeet vu bestëmmte Krankheet verursaache Bakterie bei Leit mat reizbarem Darmsyndrom reduzéieren.

Zwee Studie weisen datt Joghurt och d'Funktioun an d'Zesummesetzung vun der Mikrobiota verbessert huet ().

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt vill Joghurter, besonnesch aromatiséiert Joghurten, héijen Niveauen Zocker enthalen.

Dofir ass dee beschten Joghurt ze konsuméieren Einfache, natierleche Joghurt. Dës Zort Joghurt besteet nëmmen aus Mëllech a Bakteriemëschungen, déi heiansdo als "Startkulturen" bezeechent ginn.

Ausserdeem kann fermentéiert Sojabärmëllech de Wuesstum vu nëtzlechen Bakterien förderen, wéi z Bifidobakterien an lactobacilli, wärend de Quantitéite vun e puer anere krankheetsféierende Bakterien erofgeet. Kimchi kann och d'Darmflora profitéieren (,).

Fermentéiert Liewensmëttel, besonnesch einfach, natierleche Joghurt, kënnen der Mikrobiota profitéieren andeems se hir Funktioun verbessert an den Iwwerfloss u krankheetsféierende Bakterien am Daarm reduzéiert.

4. Net iessen ze vill künstlech Séisser

Kënschtlech Séisser gi wäit als Ersatz fir Zocker benotzt. Wéi och ëmmer, e puer Studien hu gewisen datt se d'Darmmikrobiota negativ beaflossen.

Eng Studie bei Ratten huet gewisen datt Aspartam, e künstlechen Séisser, Gewiichtsgewënn reduzéiert huet, awer et huet och Blutzucker erhéicht a Insulinreaktioun behënnert [

D'Ratten, déi Aspartam gefiddert hunn, haten och méi héich Clostridium an Enterobacteriaceae an hiren Daarm, déi zwee mat Krankheet verbonne sinn, wa se a ganz héijen Zuelen präsent sinn.

Eng aner Studie huet ähnlech Resultater bei Mais a Mënsch fonnt. Et huet Ännerungen an der Mikrobiota gemaach kënschtlech Séisser hunn negativ Auswierkungen op de Bluttzockerspigel ().

Kënschtlech Séisser kënnen den Bluttzockerspigel negativ beaflossen wéinst hiren Effekter op den Darmmikrobiota.

5. Iess Prebiotesch Liewensmëttel

Prebiotics si Liewensmëttel déi de Wuesstum vu virdeelhafte Mikroben am Daarm förderen.

Si sinn haaptsächlech Glasfaser oder komplex Kuelenhydrater déi net vu mënschlechen Zellen verdaut kënne ginn. Amplaz briechen verschidden Aarte vu Bakterien se of a benotze se fir Brennstoff.

Vill Uebst, Geméis a Vollkären enthalen Prebiotika, awer se kënnen och alleng fonnt ginn.

Resistente Stärke kann och prebiotesch sinn. Dës Zort Stärke gëtt net am Dünndarm absorbéiert. Villméi geet et an de groussen Daarm, wou et vun der Mikrobiota ofgebrach gëtt.

Vill Studien hu gewisen datt d'Prebiotik de Wuesstum vu ville gesonde Bakterien förderen kann, abegraff Bifidobakterien.

Vill vun dësen Etüde goufen a gesonde Leit duerchgefouert, awer e puer Studien hu gewisen datt Prebiotika fir déi mat bestëmmte Krankheeten nëtzlech kënne sinn.

Zum Beispill verschidde Prebiotike kënne Insulin, Triglyceriden a Cholesterinspiegel reduzéieren bei Leit déi fettleibeg sinn (,,,,,,).

Dës Resultater hindeit datt Prebiotika d'Risikofaktore fir vill Krankheeten, déi mat Iwwergewiicht assoziéiert kënne reduzéieren, inklusiv Häerzkrankheeten an Diabetis.

Prebiotics förderen de Wuesstum vun nëtzlechen Bakterien, besonnesch Bifidobakterien. Dëst kann hëllefen d'Symptomer vum metabolesche Syndrom bei fettleibege Leit ze reduzéieren.

6. Stillen fir op d'mannst sechs Méint

D'Mikrobiota vun engem Puppelchen fänkt u richteg z'entwéckelen bei der Gebuert. Wéi och ëmmer, e puer rezent Studie suggeréieren datt Puppelcher e puer Bakterie kënne viru Gebuert ausgesat ginn ().

Wärend den éischten zwee Joer vum Liewen entwéckelt sech d'Microbiota vun engem Puppelchen kontinuéierlech a räich u Beneficer Bifidobakterien, wat d'Zocker an der Mammemëllech verdauen kann ().

Vill Studien hu gewisen datt Puppelcher déi formel gefiddert sinn eng geännert Mikrobiota hunn déi manner huet Bifidobakterien wéi Puppelcher déi niert ginn (,,).

Stillen ass och mat méi nidderegen Tauxen vun Allergien, Adipositas an aner Krankheeten assoziéiert, déi duerch Differenzen an der Darmmikrobiota () kënne sinn.

Stillen hëlleft engem Puppelchen eng gesond Mikrobiota z'entwéckelen, déi hëllefe ka géint verschidde Krankheeten am spéidere Liewen ze schützen.

7. Iessen Vollkären

Vollkären enthalen vill Faser an net verdaulech Kuelenhydrater, wéi Beta-Glukan.

Dës Kuelenhydrater ginn net am Dünndarm opgeholl an amplaz de Wee an de Déckdarm ze maachen.

Am Dikdarm gi se vun der Mikrobiota ofgebrach a förderen de Wuesstum vu bestëmmte nëtzleche Bakterien.

Vollkäre kënnen de Wuesstum vun Bifidobakterien, lactobacilli an Bakteroideten bei Mënschen (,,,,).

An dëse Studien hu Vollkorn och d'Gefiller vu Fülle erhéicht a reduzéiert Entzündungen an Häerzkrankheetsrisikofaktoren.

Vollkäre enthalen net verdaulech Kuelenhydrater déi de Wuesstum vu nëtzlechen Bakterien an der Darmmikrobiota förderen. Dës Ännerungen an der Darmflora kënne verschidden Aspekter vun der metabolescher Gesondheet verbesseren.

8. Iessen eng Planzebasis Diät

Diäten mat Déierebaséiert Liewensmëttel förderen de Wuesstum vu verschiddenen Aarte vun Darmbakterien wéi Planzebasis Diäten maachen (,).

Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt vegetaresch Diäten der Darmmikrobiota profitéiere kënnen. Dëst ka wéinst hirem héije Fasergehalt sinn.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt eng vegetaresch Diät zu reduzéierten Niveaue vu krankheetsféierende Bakterien bei fettleibege Leit gefouert huet, souwéi reduzéiert Gewiicht, Entzündung a Cholesterinspiegel ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt eng vegetaresch Diät wesentlech Krankheet verursaacht Bakterien erofgesat huet, wéi z E. coli ().

Wéi och ëmmer, et ass net kloer ob d'Virdeeler vun enger vegetarescher Ernärung op der Darmmikrobiota einfach wéinst engem Manktem u Fleeschzufuhr sinn. Och Vegetarier tendéieren méi gesond Liewensstil wéi Omnivoren.

Vegetaresch a vegan Diäten kënnen d'Mikrobiota verbesseren. Wéi och ëmmer, et ass net kloer, ob déi positiv Effekter, déi mat dësen Diäten assoziéiert kënne ginn, u Mangel u Fleeschzufuhr zougeschriwwe ginn.

9. Iessen Iessen Rich a Polyphenolen

Polyphenole si Planzverbindungen déi vill gesondheetlech Virdeeler hunn, inklusiv Reduktiounen am Blutdrock, Entzündung, Cholesterinspiegel an oxidativen Stress ().

Polyphenole kënnen net ëmmer vu mënschlechen Zellen verdaut ginn. Gitt datt se net effizient absorbéiert ginn, maachen déi meescht de Wee an de Doppelpunkt, wou se vu GUT Bakterien verdaut kënne ginn (,).

Gutt Quelle vu Polyphenolen enthalen:

• Kakao an donkel Schockela
• Roude Wäin
• Drauweschuelen
• Gréngen Téi
• Mandelen
• Zwiebel
• Molbier
• Brokkoli

Polyphenole vu Kakao kënnen d'Quantitéit vun Bifidobakterien an lactobacilli bei Mënschen, wéi och d'Quantitéit vun Clostridia.

Ausserdeem sinn dës Ännerungen an der Mikrobiota mat méi nidderegen Niveaue vun Triglyceriden a C-reaktivt Protein assoziéiert, e Marker vun der Entzündung ().

D'Polyphenole am roude Wäin hunn ähnlech Effekter ().

Polyphenole kënnen net effizient vu mënschlechen Zellen verdaut ginn, awer si ginn effizient vun der Darmmikrobiota ofgebrach. Si kënne Gesondheetsresultater am Zesummenhang mat Häerzkrankheeten an Entzündung verbesseren.

10. Huelt eng Probiotesch Ergänzung

Probiotika si lieweg Mikroorganismen, meeschtens Bakterien, déi e spezifesche Gesondheetsvirdeel ausübe wann se verbraucht ginn.

Probiotika koloniséieren d'Daarm net permanent an de meeschte Fäll. Wéi och ëmmer, si kënne fir Är Gesondheet profitéieren andeems Dir d'Gesamtkompositioun vun der Mikrobiota ännert an Äre Metabolismus ënnerstëtzt ().

Eng Iwwerpréiwung vu siwe Studien huet festgestallt datt Probiotika wéineg Effekt op d'Darmmikrobiota Zesummesetzung vu gesonde Leit hunn. Wéi och ëmmer, et gëtt e puer Beweiser fir ze proposéieren datt Probiotika d'Darmmikrobiota a bestëmmte Krankheeten verbesseren ().

Eng Iwwerpréiwung vun 63 Studien huet gemëschte Beweiser fonnt iwwer d'Effizienz vu Probiotika fir d'Mikrobiota z'änneren. Wéi och ëmmer, hir stäerkst Effekter erschéngen d'Mikrobiota an e gesonde Staat ze restauréieren nodeems se kompromittéiert sinn ().

E puer aner Studien hunn och gewisen datt Probiotika kee groussen Effekt op d'Gesamtbalance vu Bakterien am Daarm vu gesonde Leit hunn.

Trotzdem hunn e puer Studie gewisen datt Probiotika kënne verbesseren wéi verschidde Guttbakterie funktionnéieren, wéi och d'Zorte vu Chemikalien déi se produzéieren ().

Probiotika änneren d'Kompositioun vun der Mikrobiota bei gesonde Leit net wesentlech. Wéi och ëmmer, bei kranke Leit kënne se d'Mikrobiota Funktioun verbesseren an hëllefen d'Mikrobiota op eng gutt Gesondheet ze restauréieren.

Huelt Heem Message

Är Darmbakterie sinn extrem wichteg fir vill Aspekter vun der Gesondheet.

Vill Studien hunn elo gewisen datt eng gestéiert Mikrobiota zu ville chronesche Krankheeten féiere kann.

De beschte Wee fir e gesonde Mikrobiota z'erhalen ass eng Rei frësch, ganz Liewensmëttel iessen, haaptsächlech aus Planzquellen wéi Uebst, Geméis, Huesen, Bounen a Vollkären.