Déi 9 Bescht Weeër fir Äerm Fett ze verléieren

Inhalt

• 1. Fokusséiert op Allgemeng Gewiichtsverloscht
• 2. Start Gewiicht opgehuewe
• 3. Erhéije Är Fiber Intake
• 4. Füügt Protein an Är Diät bäi
• 5. Maacht Méi Cardio
• 6. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater
• 7. Setzt e Schlofplang
• 8. Bleift hydratiséiert
• 9. Maacht Bodyweight Übungen
• Déi ënnescht Linn
• 3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken

Verstouss géint haart Kierperfett ka komplizéiert sinn, besonnesch wann et an engem spezifesche Beräich vun Ärem Kierper konzentréiert ass.

D'Äerm ginn dacks als Probleemberäich ugesinn, wouduerch vill Leit Weeër siche fir extra Aarmfett ze verléieren.

Glécklecherweis ginn et verschidde Methoden déi Dir benotze kënnt fir Äert Äerm ze schlankeren.

Hei sinn 9 Weeër fir Äerm Fett ze reduzéieren an allgemeng Gewiichtsverloscht ze förderen.

1. Fokusséiert op Allgemeng Gewiichtsverloscht

Spotreduktioun ass eng Technik déi sech op d'Verbrenne vu Fett an engem spezifeschen Deel vun Ärem Kierper fokusséiert, sou wéi d'Waffen.

Och wann d'Spotreduktioun an der Fitnessindustrie populär ass, hunn déi meescht Studien et als ineffektiv fonnt.

Eng Studie bei 104 Leit huet gewisen datt den Ofschloss vun engem 12-Woche Resistenz-Trainingsprogramm nëmmen den net-dominanten Aarm erhéicht de Gesamtfettverloscht awer hat wéineg Impakt op de spezifesche Beräich deen ausgeübt gëtt ().

Eng aner kleng 12-Woche Studie huet fest fonnt datt Resistenzstraining op ee Been fokusséiert wierksam fir d'Gesamtkierperfett ze reduzéieren awer d'Kierperfett am Been trainéiert ze reduzéieren ().

Dofir ass et am beschten sech op de Gesamtgewiichtsverloscht ze konzentréieren an Übunge fir Muskeltonéierung ze benotzen anstatt Fett verléieren.

Resumé Verschidde Studie weisen datt d'Reduktioun vu Flecken net effektiv ass. Amplaz, probéiert spezifesch Übunge fir Muskeltonéierung ze benotzen a konzentréiert Iech op de Gesamtgewiichtsverloscht.

2. Start Gewiicht opgehuewe

Resistenzstraining ass eng Zort Übung déi schafft géint eng Kraaft fir Muskelmasse opzebauen a Kraaft ze erhéijen.

Gewiichter hiewen ass e gemeinsamt Beispill. Och wann et net Fettverloscht an Äere Waffen speziell verursaache kann, kann et hëllefen de Gesamtfett verléieren an Är Waffen ze tonne fir se méi schlank ze gesinn.

Zum Beispill, eng 12-Woch Studie bei 28 Frae mat Typ 2 Diabetis huet gewisen datt eng performant Resistenz Training mat héijer Intensitéit de Gesamt Fettverloscht gefördert huet wärend d'Muskelmass an d'Kraaft erhéicht gouf ().

Eng aner Studie bei 109 Leit huet observéiert datt Resistenzstraining eleng oder kombinéiert mat aeroben Übungen méi effektiv war fir eng mager Kierpermass z'erhéijen wéi aerobe Bewegung eleng ().

Mager Kierpermass ze bauen kann hëllefen de Stoffwiessel ze erhéijen an d'Zuel vun de verbrannte Kalorien de ganzen Dag ze erhéijen ().

Bicep Curls, Overhead Tricep Extensions, Overhead Presses, an oprecht Reihen sinn e puer Beispiller vun Übungen déi hëllefe kënnen Äert Äerm ze tonne an d'Muskelmass ze erhéijen.

Resumé Gewiichter hiewen kënnen hëllefen Kierperfett erofzesetzen, Muskelmass ze erhéijen an Är Waffen ze tonne fir datt se méi schlank ginn.

3. Erhéije Är Fiber Intake

Wann Dir e puer zousätzlech Portioune vu Glasfaser zu Ärer Ernärung addéiere kënnt, kënnt Dir Gewiichtsverloscht sprangen an hëlleft Iech iwwerschësseg Kierperfett.

Fiber beweegt sech lues duerch Äert Verdauungssystem, wat de Betrag vun der Zäit erhéicht fir de Bauch eidel ze maachen an hëlleft Iech méi laang méi voll ze fillen (,).

Laut enger Studie bei 252 Fraen, war all Gramm konsuméiert Nahrungsfaser verbonne mat 0,25% manner Kierperfett an 0,5 Pond (0,25 kg) manner Kierpergewiicht iwwer 20 Méint ().

An enger anerer Iwwerpréiwung ass d'Erhéijung vun der alldeeglecher Faserzufuhr ëm 14 Gramm fir 4 Méint mat enger 10% Reduktioun vun der gesamter Kalorienzufuhr an 4.2 Pond (1.9 kg) Gewiichtsverloscht verbonnen - ouni aner Ännerungen ze maachen ().

Uebst, Geméis, Vollkären, Nëss, Som, an Huesen sinn e puer Beispiller vun nährstoffaarme Faserräichen, déi Dir als Deel vun enger gesonder Ernärung genéisse kënnt.

Resumé Méi Faser iessen kann d'Gefill vu Fülle verbesseren fir den Honger ze reduzéieren an de Gesamtgewiichtsverloscht ze erhéijen.

4. Füügt Protein an Är Diät bäi

D'Erhéijung vun Ärem Protein ass eng aner einfach Manéier fir Verlaangen ze bremsen an Ären Appetit ënner Kontroll ze halen. Dëst kann ofwiesselnd Gewiichtsmanagement ënnerstëtzen an hëlleft Iech iwwerschësseg Kierperfett ze reduzéieren.

Eng Studie bei 20 jonke Fraen huet festgestallt datt en héije Protein-Kaffi iessen den Honger reduzéiert, d'Fülle erhéicht, an den Niveau vu Ghrelin erofgaang ass, d'Hormon dat Honger stimuléiert ().

Eng aner kleng Studie huet gewisen datt méi Qualitéitsprotein beim Iessen verbonne war mat manner Bauchfett. Dëst deit drop hin datt eng High-Protein Diät hëllefe kéint d'Kierperkompositioun ze verbesseren an de Fett verléieren ().

Fleesch, Gefligel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eeër a Mëllechprodukter sinn all héichprotein Zutaten, déi Iech hëllefen, Äerm Fett séier ze verléieren.

Resumé Protein kann hëllefen den Honger ze reduzéieren an d'Fülle erhéijen. Méi héich Proteinzufuhr kann e Gewiicht a Fett verléieren.

5. Maacht Méi Cardio

Cardio ass eng Aart vun Übungen déi sech op d'Erhéijung vun Ärer Häerzfrequenz fir Kalorien ze verbrennen.

Wann Dir probéiert Äerm Fett ze verléieren, och Cardio an Ärem Alldag ass essentiell.

Studie weisen datt Cardio eng effektiv Strategie fir Gewiichtsverloscht ka sinn a schlank Kierpermass kann erhéijen (,,).

Zum Beispill, eng Studie bei 141 Leit huet gewisen datt Pairing 40 Minutte Cardio 3 Mol pro Woch mat engem Gewiichtmanagementprogramm zu engem 9% Réckgang am Kierpergewiicht a just 6 Méint ().

Et ass normalerweis recommandéiert op d'mannst 20-40 Minutte Cardio pro Dag ze maachen, oder tëscht 150-300 Minutten all Woch ().

Joggen, Vëlofueren, Rudderen, Schwammen, Seel sprangen, an danzen sinn all Aktivitéiten déi Iech hëllefe kënnen Är alldeeglech Cardio Ziler ze treffen.

Resumé Cardio kann hëllefe Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung erhéijen fir Iech Äermfett mat der Zäit ze verléieren.

6. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater

Raffinéiert Kuelenhydrater si Kuelenhydrater déi veraarbecht ginn hunn, wat zu engem Schlussprodukt resultéiert deen a verschiddene Schlëssel Vitaminnen a Mineralstoffer méi niddereg ass.

Typesch si raffinéiert Kuelenhydrater héich u Kalorien awer wéineg u Ballaststoffen, wat kann de Bluttzockerspigel méi séier erhéijen an Honger entstoen ().

Wärend Vollkornzufuhr ass verbonne mat ofgehollem Gewiichtsgewënn a Kierperfett, méi raffinéiert Käre giess gouf verbonne mat erhéichtem Kierperfett (,,).

Beispiller vu raffinéiert Kuelenhydrater, déi dacks un Nährstoffer feelen, enthalen Nuddelen, Wäissbrout, Kaffismüsli, an aner virverpackt Zutaten.

Amplaz, wielt Vollkorn-Liewensmëttel wéi Quinoa, Buckwheat, Gerste, Hafer, Zorghum, a Schreifweis a genéissen a Moderatioun.

Resumé Raffinéiert Kuelenhydrater hu wéineg Nährstoffer a kënne mat Gewiichtsgewënn a méi Kierperfett verbonne sinn. Fokusséiert op Vollkorn-Liewensmëttel amplaz a genéisst se a Moderatioun.

7. Setzt e Schlofplang

Niewent der Modifikatioun vun Ärer Ernährung an Ärem Regime, ass genuch Schlof all Nuecht ze kréien ass e weidere wichtege Faktor fir ze berécksiichtegen fir Aarmfett ze verléieren.

Verschidde Studie hu festgestallt datt Schlof eng Roll bei der Reguléierung vum Appetit spillt a kann och Gewiichtsverloscht erhéijen.

Zum Beispill, eng Studie an néng Männer huet festgestallt datt just eng Nuecht Schlofmangel méi Gefiller vum Hunger verursaacht a méi héije Niveau vu Ghrelin, en Hormon dat Appetit stimuléiert ().

Eng aner kleng Studie huet gewisen datt d'Participanten déi 5.5 Stonnen all Nuecht geschlof hunn 55% manner Gewiicht verluer hunn. Ausserdeem hunn se 60% méi mager Kierpermass verluer wéi déi, déi 8,5 Stonne pro Nuecht geschlof hunn ().

Probéiert e reegelméissege Schlofplang festzeleeën andeems Dir an der selwechter Zäit an der Woch an d'Bett gitt, d'Oflenkunge virum Bett vermeit a miniméiert Är Belaaschtung vu Stimulanzanten wéi Nikotin a Kaffein.

Resumé Net genuch Schlof kréien kann den Hunger erhéijen a Gewiichtsverloscht verlangsamen, wat Fettverloscht an den Äerm kéint verhënneren.

8. Bleift hydratiséiert

All Dag vill Waasser drénken ass ganz wichteg wann et drëm geet Aarmfett ze verléieren.

E puer Fuerschunge suggeréieren datt Drénkwaasser mam Iessen d'Gefiller vu Fülle kéint förderen an d'Gesamtzuel vu Liewensmëttel erofsetzen an d'Zuel vu verbrauchte Kalorien (,).

Waasser kann och hëllefen de Stoffwechsel temporär ze erhéijen, mat enger Etude déi weist datt 16,9 Unzen (500 ml) Waasser drénken de metaboleschen Taux ëm 30% fir 30-40 Minutte erhéicht ().

Gitt awer sécher Waasser, Téi oder aner net gesüßt Getränker ze wielen anstatt Zocker-séiss Getränker wéi Soda oder Jus.

Regelméisseg Konsum vun dësen héichkaloresche Gedrénks ka séier extra Kalorien dozou féieren a kann zu Gewiichtsgewënn mat der Zäit bäidroen ().

Resumé Drénkwaasser kann Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen andeems d'Gefiller vu Fülle erhéijen, Nahrungsaufnahme reduzéieren an de Metabolismus temporär verbesseren.

9. Maacht Bodyweight Übungen

Wann Dir keen Zougang zu engem Fitnessstudio hutt oder kuerz op Zäit leeft, Kierpergewiichtübunge maachen ass e super Wee fir de Muskeltonus an Ären Äerm ze verbesseren an se schlank ze halen.

Bodyweight Übunge bezéien Äre Kierper als Form vu Resistenz fir Muskelmass a Kraaft opzebauen.

Et ass net nëmme praktesch a budgetfrëndlech awer kann och e puer zimlech beandrockend Resultater produzéieren.

Zum Beispill, eng Studie an 23 Männer huet festgestallt datt Kalisthenik - eng Aart Übung déi minimal Notzung vu Fitnessapparater involvéiert - wierksam fir d'Erhéijung vun der Uewerkierperkraaft ().

Nächst Kéier wann Dir trainéiert, probéiert Uewerkierperübungen ze maachen wéi Tricep-Dips, Planken a Push-ups fir Muskelkraaft ze bauen an Är Waffen ze tounen.

Resumé Kierpergewiicht Übunge kënnen hëllefen d'Muskelmass an d'Kraaft ze erhéijen fir Är Waffen ze halen.

Déi ënnescht Linn

Och wann d'Fuerschung weist datt d'Reduktioun vu Flecken net effektiv ass, et gi vill Strategien déi Dir benotze kënnt fir Äerm Fett ze verléieren.

Nieft dem Fitnessstudio ze schloen, Är Ernärung z'änneren an e gesonde Liewensstil z'erhalen kann och eng Roll bei der Reguléierung vun der Kierperkompositioun spillen.

Ëmsetzung vun nëmmen e puer vun dësen Ännerungen an Ärem Alldag kann Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen an Iech hëllefen, Äert ongewollt Aarmfett ofzeginn.

3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken