6 Übungen an Tipps fir Iech méi héich ze sprangen

Inhalt

• Übungen ze probéieren
• 1. Sprangjacks
• Wéi et geet:
• 2. Eenzelbeen Deadlifts mat Sprong
• Wéi et geet:
• 3. Burpees
• Wéi et geet:
• 4. Forward Linear Sprongen
• Wéi et geet:
• 5. Squat spréngt
• Wéi et geet:
• 6. Rebounding
• Tipps fir vertikal Spréng ze verbesseren
• Aner Weeër a Form ze bleiwen
• Wann mat engem Profi ze schwätzen
• Ënnen Linn

1042703120

Léiere méi héich ze sprangen kann Är Leeschtung an Aktivitéite wéi Basketball, Volleyball, a Liichtathletik verbesseren. Dir kritt och Kraaft, Balance a Beweeglechkeet, wat all Är Beweegunge profitéiere kann - souwuel funktionell wéi sportlech.

Et gi verschidde Übungen déi Dir maache kënnt fir d'Héicht vun Ärem vertikale Sprong ze erhéijen. Liest weider fir Instruktiounen wéi se korrekt ausféieren an Tipps fir Iech méi héich ze sprangen, plus zousätzlech Weeër fir fit ze ginn.

Übungen ze probéieren

Hei sinn e puer Übungen an Tipps déi Iech hëllefe kënnen Äre vertikale Sprong ze verbesseren. Fir déi Verbesserung ze gesinn, maacht dës Übungen konsequent. Experimentéiert fir ze kucken wéi eng Iech déi bescht Resultater ginn.

1. Sprangjacks

Jumping Jacks sinn eng Aart vu plyometrescher Übung déi Iech hëllefe méi héich sprange andeems Dir manner Kierperstäerkt baut. Si erhéijen och Är Häerzfrequenz beim Verréckelen vun Ärem Kierper aus sengem gewéinleche Bewegungsebene.

Dës Übung ass gutt fir d'Verbesserung vun der Leeschtung an Aktivitéiten déi Iech erfuerderen séier a verschidde Richtungen ze goen.

Wéi et geet:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breet ausser an Är Waffen nieft Ärem Kierper.
2. Sprang op a verdeelt Är Féiss auserneen.
3. Zur selwechter Zäit hiewen Är Waffen uewen fir Är Handflächen bal zesummen ze bréngen.
4. Spréng zréck op d'Startplaz.
5. Maacht 2-5 Sätz vun 10-20 Wiederholungen.

2. Eenzelbeen Deadlifts mat Sprong

Dës fortgeschratt Übung baut Stabilitéit wéi Dir explosiv spréngt mat engem Been gläichzäiteg. Wann dës Bewegung ze schwéier ass, probéiert d'éischt de Plyo Reverse Lunge mam Sprong ze meeschteren.

Wéi et geet:

1. Vum Stoen, verlängert Äre rietsen Fouss hannert Iech. Wa méiglech, de Fouss vum Buedem beréieren.
2. Leet Iech vir an ausgeriicht Ären Torso sou datt et parallel zum Buedem ass.
3. Verlängert Är riets Hand erof Richtung Buedem.
4. Hieft Äre rietsen Fouss hannert Iech op d'Hëfte Héicht.
5. Spréng spréngend riicht op, hieft de lénksen Fouss.
6. Zur selwechter Zäit erhéicht Äre richtege Knéi virun Iech a verlängert Äre lénksen Aarm uewen.
7. Zréck op d'Startplaz.
8. Maacht 2-4 Sets vun 3-10 Wiederholungen op all Säit.

3. Burpees

Dës Übung baut Kraaft, Ausdauer a Cardio-Fitness. Burpees schaffen Äre ganze Kierper a ginn Iech d'Kraaft explosiv ze sprangen. Wann Dir se méi einfach oder méi usprochsvoll maache wëllt, kënnt Dir mat Burpee Variatiounen experimentéieren.

Wéi et geet:

1. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen, da fällt Är Hëfte zréck an erof an eng Hock Positioun.
2. Dréckt Är Handflächen an de Buedem virun Iech, just an Äre Féiss.
3. Jump, walk, oder Schrëtt béid Féiss zréck an eng héich Plank.
4. Maacht e Pushup.
5. Jump, walk, oder Schrëtt béid Féiss no vir op Är Hänn bis Dir erëm an engem Squat sidd.
6. Spréng spréngend erop a verlängert Är Waffen uewen.
7. Maacht 1-2 Sätz vun 10-16 Wiederholungen.

4. Forward Linear Sprongen

Dës Übung zielt Äre Kär, Hëfte an Oberschenkel. Forward Linear Spréng erlaabt Iech ze sprangen no vir wéi och no uewen. Fir dës Übung ze verstäerken, féiert de nächste Sprong soubal Dir landen anstatt zréck op d'Startplaz.

Wéi et geet:

1. Stoe mat de Féiss direkt ënner den Hëfte an den Aarm niewent Ärem Kierper.
2. Engagéiert Äre Kär wärend Dir Är Schëllerblades zréck an erof zitt.
3. Gitt Är Hëfte zréck an erof an eng Squat Positioun.
4. Halt Är Ielebou riicht wéi Dir Är Waffen hannert Iech verlängert.
5. Sprang no vir, dréckt mat de Féiss a riicht Är Been. Zur selwechter Zäit verlängert Är Waffen uewen.
6. Pull Är Been no vir wéi Dir landen. Fir den Impakt ze reduzéieren, biegt Är Knéien a scharnéiert Är Hëfte liicht no vir, erof an eng Squat Positioun. Halt Äre Bléck op Är Landungsplaz.
7. Soubal Dir gelant sidd, stitt op fir zréck an d'Startplaz ze goen.
8. Maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt mat der richteger Form.

5. Squat spréngt

Fir dës Übung benotzt Dir d'Kraaft vun Ärem Torso, Hëfte a Been fir explosiv ze sprangen. Wann Dir Squat Jumps beherrscht hutt a bereet sidd et op den nächsten Niveau ze huelen, kënnt Dir gewiesste Squat Jumps mat enger Hantel, Trap Bar oder Pair vun Hanteln maachen.

Wéi et geet:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breet ausser an Är Waffen nieft Ärem Kierper.
2. Zeechent Är Schëlleren a Schëllerblieder erof.
3. Engagéiert Äre Kär fir Är ënnescht Réck riicht ze halen. Halt Är Knéien liicht gebéit.
4. Lues Är Hëfte lues erof an zréck an eng Squat Positioun bis Är Fersen bal vum Buedem opstinn.
5. Scharnéiert Iech liicht un den Hëfte vir, fir Är Wirbelsäule riicht ze halen.
6. Paus fir e Moment an der ënneschter Positioun.
7. Spréngt explosiv duerch Är Knöchel, Knéien an Hëfte gläichzäiteg op.
8. Wärend Dir an der Loft sidd, zitt Är Knéien op den Torso erop.
9. Land esou sanft wéi méiglech an der Mëtt vum Fouss ier Dir Äert Gewiicht zréck op Är Fersen verréckelt. Fir den Impakt ze absorbéieren, réckelt Är Hëfte zréck an erof wann Dir landen.
10. Maacht 2-4 Sets vu 6-12 Wiederholungen.

6. Rebounding

Rebounding ass eng Zort aerobe Übung déi op engem Mini-Trampolin gemaach gëtt. Et ass e super Wee fir d'Gefill ze sprangen a matzen am Loft ze sinn a manner Stress op Är Gelenker ze setzen.

Dir kënnt verschidden Trampolin-Übunge probéieren, wann Dir drun interesséiert sidd ze reboundéieren. Dir kënnt e puer Minutten op all Typ verbréngen oder méi laang op eng Übung fokusséieren. Dir kënnt och probéieren:

• Joggen. Fänkt mat engem einfache Jog un fir sech wuel op den Trampolin ze maachen. Dir kënnt entweder de Réck riicht halen oder e bëssen no hanne leien wann Dir d'Knéien ophieft. Fänkt un andeems Dir Är Knéien nëmmen e puer Zentimeter ophëlt. Wéi Dir virukommt, erhéicht Är Knéien esou héich wéi Är Hëfte oder Këscht.
• Intervalle. Fir 20 Sekonnen, sprang intensiv erop an erof oder Säit zu Säit, oder spréngt Jacken. Dann, raschten oder sprange lues fir 10 Sekonnen. Maacht op d'mannst 7 Intervalle. Lues a lues d'Dauer vun der Aarbechtsphase op eng Minutt oder méi laang erop.

Tipps fir vertikal Spréng ze verbesseren

Hei sinn e puer Tipps fir Iech méi héich ze sprangen:

• Erwiermt Äre Kierper ier Dir Sprangübungen ausféiert.
• Fir all Übung perfekt Är Form ier Dir d'Héicht vun Ärem Sprong erhéicht.
• Halt e liichte Béien an de Knéien.
• Land mëll a sanft. Wann den Impakt vun der Landung Stress op Äre Kierper setzt, da plazéiert Schaumdecken oder Këssen um Buedem ënnert Iech.
• Benotzt den Impuls vun Ärem Aarmschwenk fir ze hëllefen Äre Kierper méi héich ze zéien.
• Beim Sprangen a landen, haalt Är Féiss um selwechten Niveau.
• Wann Dir landen, verdeelt Äert Gewiicht ëmmer gläich tëscht béide Säite vun Ärem Kierper.

Aner Weeër a Form ze bleiwen

Zousätzlech zu Sprangübungen, maacht Kardiovaskulär a Kraaft Training en Deel vun Ärem Fitnessprogramm andeems Dir dës Zort Trainingssitzungen an Är wöchentlech Routine abegraff.

Cardio Fitness fördert allgemeng Gesondheet a mécht deeglech Aktivitéiten méi einfach. Plus, et reduzéiert Stressniveauen, boostt d'mental Funktioun, a verbessert d'Zirkulatioun.

Muskelkraaft ze bauen léint méi Kraaft fir all Är Bewegungen. Et kann och hëllefen chronesch Gesondheetsprobleemer ze managen, Är Schanken ze stäerken an Är allgemeng Liewensqualitéit ze verbesseren.

Fir Är Leeschtung ze verbesseren a mat méi grousser Liichtegkeet ze bewegen, maacht gemeinsam Mobilitéitsübungen, entweder eleng oder als Erwiermung fir Ären Training. Dës dynamesch Strécke hëllefen Iech d'Kraaft a Flexibilitéit ze verbesseren, wat e positiven Effekt op Är Bewegungsreihe huet. Dëst kann och hëllefen Är Spranghéicht a Geschwindegkeet ze verbesseren wärend Dir Péng reduzéiert.

Wann mat engem Profi ze schwätzen

Schwätzt mat engem Fitness Profi oder Trainer wann Dir nei sidd ze trainéieren oder zousätzlech Orientatioun wëllt fir Är Fitnessziler ze treffen. E perséinleche Trainer ka gutt sinn wann Dir gesondheetlech Bedenken oder Verletzungen hutt déi Är Fitnessfäegkeet beaflossen. Dëst kann Hip, Knéi oder Knöchel betrëfft.

E Profi kann entscheeden wéi eng Übunge fir Iech am meeschte passend sinn. Si kreéieren eng personaliséiert Routine baséiert op Ärem Fitnessniveau an Ziler. Et ass wichteg ze léieren wéi sprangen Übungen korrekt a sécher ze maachen.

E puer Sprangübungen sinn héijen Impakt, a si hunn de Potenzial fir Äre Kierper ze stressen oder ze verletzen. E perséinleche Trainer kann Iech hëllefen all usprochsvoll Übungen z'änneren, Iech mat konstruktive Feedback ze bidden an Iech richteg Form ze léieren.

Ënnen Linn

Dës Übungen an Tipps kënne hëllefen Iech méi héich ze sprangen wärend Dir Är Stabilitéit, Kraaft a Beweeglechkeet verbessert.

Zousätzlech zu Sprang Training, enthält Cardio a Kraaft Trainingseenungen an Ärer wöchentlech Routine. Probéiert all Dag op d'mannst 30 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit ze maachen.

Fir de gréisste Virdeel, erlaabt Äre Kierper genuch Zäit fir sech tëscht Training ze erhuelen. Halt Är Fortschrëtter a ännert Äert Trainingsprogramm wann néideg.