10 Weeër fir Äert Oberschenkel ze stärken an ze stäerken

Inhalt

• 1. Gitt an eng Indoor Vëlo Cours
• 2. Fannt eng Rei Trapen
• 3. Huelt et op de Sand
• 4. Maacht Trainingen am Ballet-Stil
• 5. Huelt e Sport op
• 6. Erhéijung Resistenz Training
• 7. Maacht Kierpergewiicht Squats
• 8. Schafft Är bannent Oberschenkel
• 9. Probéiert e bësse Balance Aarbecht
• 10. HIIT de Cardio
• Eng Notiz iwwer Gewiichtsverloscht
• Ënnen Linn

Maacht eng Ännerung

Gestalten, tonéieren a verstäerken Är Oberschenkel Muskelen ass gutt fir Iech. Méi staark Oberschenkel bedeit datt Dir méi séier sidd, méi héich spréngt a verbessert Är Gesamtstabilitéit. Dofir ass d'Been ze stäerken e vill bessert Zil wéi einfach méi kleng Oberschenkel z'erreechen.

An, et ass wichteg ze erënneren datt allgemeng Kardiovaskulär a Muskelgesondheet ass wat wichteg ass - net d'Gréisst vun Ären Jeans.

Wärend Dir net eng Übung maache kënnt fir nëmmen e spezifesche Kierperdeel ze zielen, ginn et verschidden Übungen déi méi op d'Beenkraaft an d'Ausdauer fokusséiere wéi aner Beräicher vum Kierper. Also wann Dir Äert Oberschenkel verstäerkt an ofstëmmt, kuckt e puer vun dësen Übungen.

Dës 10 Aktivitéiten hëllefen Iech op Ärer Fitnessrees Richtung méi staarkt Oberschenkel a méi gesond Liewen!

1. Gitt an eng Indoor Vëlo Cours

Wann Dir mat Indoor Cycling Coursen vertraut sidd, wësst Dir wéi vill dës Zort Workout Är Oberschenkel benotzt. Dofir ass Indoor Cycling eng exzellent Wiel net nëmmen fir d'Been ze tonéieren, awer och fir d'Herz-Kreislauf-Gesondheet a Gewiichtsverloscht.

Tatsächlech hunn d'Resultater vun engem Joer 2010 e Réckgang am Kierpergewiicht a Fettmass bei sessenden, iwwergewiichtege Fraen no 24 Sessions am Indoor Cycling gewisen.

2. Fannt eng Rei Trapen

Am Duerchschnëtt an enger Persoun déi 154 Pond weit. Wann Dir Trepplék an Ärem Running Training enthält, verstäerkt Dir d'Benotzung vun den Oberschenkelmuskelen. Well all Schrëtt erfuerdert datt Dir Äre Kierper erop hëlt, zwéngt et Är Been Muskelen ze schéissen.

3. Huelt et op de Sand

Wann Dir genuch Gléck sidd bei enger Plage ze liewen, zertifizéiert Trainer Armen Ghazarians recommandéiert Strandwanderung als e Wee fir Är Oberschenkel ze stäerken. "Déi extra Spannung um Sand spazéieren hëlleft den Téin a fest Äert Uewermuskelen", erkläert hien.

Fir mat der Ausübung um Sand vertraut ze ginn, fänkt un all Dag 20 Minutten am Sand ze goen. Wéi Äre Kierper gewinnt ass am Sand ze trainéieren, kënnt Dir Zäit fir Är alldeeglech Trainings addéieren.

4. Maacht Trainingen am Ballet-Stil

Et ass kee Geheimnis datt Dänzer staark a mächteg Been hunn. "Dancing kombinéiert e Cardio-Element mat spezifeschen Téinungsbewegungen déi sécher sinn datt Är Been erstaunlech ausgesinn", seet den zertifizéierten Trainer Lyuda Bouzinova.

Dësen YouTube Workout mat enger Pilates Sequenz ass super fir Är Oberschenkel Muskelen ze verlängeren an ze tonéieren. De Bouzinova seet datt d'spezifesch Sequenz entwéckelt ass fir den Oberschenkel ze leeën a laang, getéinte Linnen ze kreéieren andeems se all déi wichteg Oberschenkelmuskelen an enger spezifescher Reiefolleg schaffen.

5. Huelt e Sport op

Dee séiere Richtungswiessel a ville Sporten hëlleft de Been aus allen Engelen ze gestalten, sou d'Ghazariër. Betruecht Sport déi Iech erfuerderen Är Oberschenkel Muskelen aerob ze schaffen, sou wéi:

• schwammen
• Golf
• Fussball
• lafen
• Volleyball
• Vëlofueren
• danzen

6. Erhéijung Resistenz Training

Huelt Deel u Gesamtkierper, Muskelverstäerkung Aktivitéiten op d'mannst zwee Deeg an der Woch, a stäerkt Är Oberschenkel. Ëmfaasst niddereg-Kierper regéiert wéi lunges, Mauer setzt, bannenzegen / baussenzegen Uewerschenkel Liften, a step-ups mat just Äre Kierper Gewiicht.

De Schlëssel fir d'Been ze stäerken ouni sech opzefänken ass de Reps héich ze halen (op d'mannst 15 Reps pro Set). Maacht dräi Ronne vun all Übung mat minimalem Rescht tëscht all Bewegung.

Dir kënnt och Uewerkierperbewegunge fir Är Ënnerübungsübungen addéiere fir e super Zwee-an-eent Bewegung fir allgemeng Fitness. Zum Beispill gräift e puer Hantelen an maacht Longen mat engem Bicep Curl, oder Squats mat enger Overhead Schëllerpress.

7. Maacht Kierpergewiicht Squats

Kierpergewiicht Squats, dat hockt mat Ärem eegene Kierpergewiicht als Widderstand, Kalorien ze verbrennen, Är Been Muskelen ze stäerken an Är Oberschenkel ze tounen. Plus, Dir kënnt se iwwerall, egal wéini maachen.

Ghazarians recommandéiere mat 25 Kierpergewiicht Squats unzefänken, zwee Mol pro Dag (50 total). Dir kënnt squat wann Dir Fernseh doheem kuckt oder nodeems Dir en Trap op der Aarbecht geklomm sidd. Wann Dir prett sidd fir nach méi eng Erausfuerderung, probéiert dës 30 Deeg gewiecht Squat Challenge.

8. Schafft Är bannent Oberschenkel

De Bouzinova seet datt déi bannent Oberschenkel notoresch schwéier sinn ze viséieren, an d'Übungen déi se maachen, sinn e bëssen onbequem. Also, vill Leit sprangen se ganz. Awer wann Dir Iech witzeg fillt d'Training an engem Fitnessstudio ze maachen, maacht se am Komfort vun Ärem Heem.

Eng super Bewegung ass de "Platypus Walk" deen Dir an dësem Mission Lean YouTube Workout gesitt. Et funktionnéiert Är bannent an äusseren Oberschenkel wéi och Glute fir e komplett getéinte Look.

9. Probéiert e bësse Balance Aarbecht

Dir kënnt Balance Aarbecht doheem oder am Fitnessstudio maachen. "D'Gläichgewiicht funktionnéiert all déi méi kleng Muskelen an de Been an den Oberschenkel, strafft se séier op a mécht schéi, schlank Been", erkläert de Bouzinova.

Si seet eng gutt Bewegung fir ze probéieren ass eenzeg Been doudeg Lifter um Bosu Ball oder maacht Äre ganzen Training op enger Sandstrand fir Äert Gläichgewiicht wierklech ze testen.

10. HIIT de Cardio

Kardiovaskulär Übung verbrennt Kalorien a stäerkt Äert Häerz. Et hëlleft och Kierperfett ze reduzéieren. Abegraff vu béid High-Intensity-Interval-Training (HIIT) a Steady-State Cardio an Ärem Gesamtübungsplang hëlleft Iech Äert Gesamt Kierperfett ze reduzéieren an Är Oberschenkel ze tounen.

Fir e méi fortgeschrattenen Training a Kalorienverbrennung, iwwerleet eng Sessioun vu metabolesche Konditioun an Ärem Fitnessplang ze addéieren. Dat datt Erwuessener op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter aerober Aktivitéit, oder 75 Minutte vun enger kräfteger Intensitéit aerober Aktivitéit, all Woch kréien.

Kombinéiert béid moderéiert a kräfteg aerob Aktivitéit fir e Gesamtkierper Training ze kréien.

Eng Notiz iwwer Gewiichtsverloscht

Et ass wichteg ze bemierken datt d'Verbesserung vun Ärem Fitness net onbedéngt heescht Gewiicht verléieren. Awer, wann Dir méi schlank gëtt an Är Kierperkompositioun ännert och en Zil ass, musst Dir méi Kalorien verbrennen wéi Dir verbraucht.

Vill vun den uewe genannten Trainings verbrennen Kalorien a stäerken Är Muskelen gläichzäiteg. Denkt drun, lues a stänneg Gewiicht ze verléieren ass dee beschte Wee fir Verloscht mat der Zäit ze halen.

(CDC) recommandéiert ongeféier een bis zwee Pond pro Woch ze verléieren. Leit, déi dat maachen, si méi wahrscheinlech d'Gewiicht ze halen.

Et ass och wichteg ze vermeiden op eng extrem Ernärung déi eng Iessgrupp ganz ausgeschnidden, wéi Kuelenhydrater, oder extrem kaloresch ass, stellt de Bouzinova fest.

An, d'Virdeeler vum Gewiichtsverloscht gi wäit iwwer Ästhetik eraus. Geméiss enger 2018 Studie, Verléiere vun Zoll an den Oberschenkel, Heften an Hënner kënnen aner Risikofaktore fir Häerzkrankheeten erofsetzen.

Hei sinn e puer wëssenschaftlech ënnerstëtzt Tipps fir Gewiicht op eng gesond Manéier ze verléieren:

• Drénkt vill Waasser, besonnesch virum Iessen.
• Eet Eeër zum Kaffi amplaz Kären.
• Liest Iessetiketten fir op zousätzlech Zocker zréckzekommen.

Dir sicht nach méi? Dësen Artikel huet vill praktesch Tipps wéi ee Gewiicht verléiert.

Ënnen Linn

Fir den Oberschenkel ze stäerken an ze tounen, musst Dir Übunge maachen, déi d'Been involvéieren. Wann Gewiichtsverloscht och en Zil ass, hëllefen d'Ernärungsännerungen kombinéiert mat Kraaft an aeroben Übungen Iech Fett ze verléieren, Muskelen ze kréien an Är Gesamt Fitness ze verbesseren.