6 Weeër fir Milchsäure an de Muskele lass ze ginn

Inhalt

• Wat ass Milchsäure?
• 1. Bleift hydratiséiert
• 2. Rou tëscht Workouts
• 3. Otem gutt
• 4. Warm up a stretch
• 5. Kritt vill Magnesium
• 6. Drénkt orange Jus
• Wéi wësst Dir wann Dir Milchsäure-Opbau huet
• Wéi Milchsäure ze vermeiden
• 1. Si bauen lues op
• 2. Streift e Gläichgewiicht
• 3. Eat ier Dir Übung
• Déi takeaway

Wat ass Milchsäure?

Wann Dir funktionnéiert, ass et wichteg ze vermeiden datt Dir Iech iwwerexert. Dëst kann zu enger Verletzung an der Milchsäurebauung féieren. Milchsäure gëtt an Äre Muskelen produzéiert a baut sech während intensiver Übung op. Et kann zu schmerzhafte, schmuren Muskelen féieren.

Milchsauereropbau wéinst Ausübung ass normalerweis temporär a verursaacht net vill Suergen, awer et kann Är Trainings beaflossen andeems Dir Onbequemlechkeet verursaacht. Liest weider fir ze léieren wéi Dir Milchsäure befreit nodeems se an Äre Muskelen opgebaut ass a wat Dir maache kënnt fir et an der Zukunft opzebauen.

1. Bleift hydratiséiert

Passt op datt Dir hydréiert bleift, am Idealfall virum, während, an no der ustrengender Übung. Richteg Hydratatioun ass wichteg wann Dir schafft well et kann hëllefen:

• ersetzen all Flëssegkeeten, déi Dir verléiert wann Dir schafft
• lass Äre Kierper mat Milchsäure lass
• erlaben nährstoffaarme Energie ze kreéieren
• entlaaschten Hals Muskelen
• verhënneren Muskel Krämp
• haalt Äre Kierper bei optimalen Niveauen

Drénkt op d'mannst aacht Brëller Waasser pro Dag, a erhéicht dëse Betrag wann Dir Übungen.

2. Rou tëscht Workouts

Wärend regelméisseg ze trainéieren kann Iech hëllefen, Konsistenz z'erhalen, genuch Rescht tëscht Training ze kréien ass wichteg fir Muskelgewënn. Et gëtt Ärem Kierper och d'Chance fir all iwwerschësseg Milchsäure ze briechen.

Hutt op d'mannst ee ganzen Dag Rescht pro Woch. Et ass ok puer Liichtübungen oder Bewegungen op Reschtdeeg ze maachen, haalt et just op e Minimum.

3. Otem gutt

Gitt an d'Gewunnecht Är Atmungstechnik ze verbesseren. Eng Etude vun 1994 huet festgestallt datt Sportler déi d'Atmungsübungen üben, hir atletesch Leeschtung erhéijen ouni Milchsäureniveauen eropzesetzen.

Fir eng einfach Atmungstechnik, inhaléiert lues duerch Är Nues a riicht aus duerch Äre Mond. Dir wëllt Ären Atem wëlle fir e puer Sekonnen no all Inhalatioun ze halen, awer maacht dat nëmmen wann et sech bequem fillt.

Dir kënnt och eng vun dësen einfache Atmungsübungen probéieren fir an d'Gewunnecht vum Atembewosstsinn ze kommen, während Är Longekapazitéit eropgeet.

Praxis dës Atmungstechniken wann Dir schafft an duerch den ganzen Dag. Dëst kann hëllefen méi Sauerstoff un Är Muskelen ze liwweren, d'Produktioun vu Milchsäure ze verlangsamen an hëlleft all Opbau ze befreien.

4. Warm up a stretch

Huelt Iech Zäit fir Är Muskelen z'erwiermen an ze strecken ier a no Ärem Training. Maueren an owes e puer Liichtstrecken maache kënnen och hëllefen. Och wann et nëmmen e puer Minutten gläichzäiteg ass, soen Är Muskelen Iech Merci.

Stretching kann hëllefen d'Zirkulatioun ze stimuléieren, Flexibilitéit erhéijen an d'Spannungen ze entlaaschten. Dëst hëlleft méi Sauerstoff op Är Muskelen ze bréngen, wat d'Mëllechsauerproduktioun ka reduzéieren an Är Muskele vun enger Akkumulation vu Milchsäure befreien.

5. Kritt vill Magnesium

Erhéijung vun Ärer Magnesiumzufuhung kann hëllefen, Muskelschmerz a Spasmen ze vermeiden, déi laktesch Opbau begleede kënnen. Et kann och hëllefen d'Energieproduktioun ze optimiséieren, sou datt Är Muskelen genuch Sauerstoff kréien wann Dir Übung.

Eng kleng Studie 2006 op 30 männlech Athleten huet festgestallt datt Magnesiumergänzung e positiven Effekt op hir atletesch Leeschtung iwwer eng véier Woche Period huet. Dëst gëtt geduecht well méi niddereg Niveaue vu Milchsäure zu manner Erschöpfung féieren. Méi grouss Studien sinn néideg fir dës Resultater ze bestätegen.

Liewensmëttel räich u Magnesium enthalen Nëss, Hülsenfrüchte, a Geméisgréng. Eng Magnesiumflak oder Epsom Salzbad ze huelen ass e anere Wee fir Magnesium opzehuelen. Et kann och hëllefen, Entspanung ze förderen, d'Energieniveauen erhéijen an d'Schmerzlindegkeet entlaaschten, besonnesch wann Dir et op enger regulärer Basis mécht.

6. Drénkt orange Jus

Füügt e Glas Orangensaft un Är Pre-Workout Routine kann e Virdeel sinn fir d'Laktatniveauen ze reduzéieren an d'athletesch Leeschtung ze verbesseren.

An enger klenger Studie vun 2010 hunn d'Fuerscher 26 mëttelalterlech Frae gefrot, déi iwwergewiichteg waren fir dräimol d'Woch fir dräi Méint ze trainéieren. D'Hälfte vun de Frae gouf gefrot fir Jus orange Jus ze drénken virum Training. Déi aner Halschent huet keen Orangensaft.

D'Grupp, déi den Orangensaft hat, huet méi niddereg Niveaue vu Milchsäure gewisen, wat suggeréiert datt se manner Muskelgewëss hunn. Si hunn och verbessert kierperlech Leeschtung gewisen an hire kardiovaskuläre Risiko erofgesat.

D'Fuerscher gleewen datt dës Verbesserungen wéinst de Participanten eng Erhéijung vum Vitamin C a Folat erhéicht goufen.Méi Fuerschung ass néideg fir dës Resultater ze bestätegen.

Wéi wësst Dir wann Dir Milchsäure-Opbau huet

Wann Milchsäure an Ären Muskelen opbauen, da kann et Är Muskele fäertereg maachen oder liicht verletzt ginn. Aner Symptomer kënnen enthalen:

• übelkeit
• erbrechen
• schwaach
• Muskelwéi oder Krämp
• Verbrenne Sensatioun an de Muskelen
• séier oder flaach Atmung
• kuerz Atem
• Krämp
• nummness
• knéckeg
• gielend vun der Haut oder den Aen

Wann Är Symptomer schwéier sinn oder bestoe sinn, kann et en Zeeche vu Laktesch Acidose sinn. Dësen Zoustand kann eescht ginn. Kuckt Ären Dokter wann Är Verdacht Laktesch Acidose ass.

Wéi Milchsäure ze vermeiden

1. Si bauen lues op

Maacht et net iwwerdreiwen wann Dir eng nei Trainingsroutine start oder Ännerunge fir Är existent füügt. Grad erhéijen d'Intensitéit an d'Dauer vun Ärem Trainingsprogramm iwwer eng Zäit. Dëst erlaabt Äre Kierper Zäit fir d'Ausübunge gewinnt ze ginn wéi Dir Kraaft an d'Ausdauer gewënnt.

Training Äre Kierper fir méi héich Intensitéiten ze schaffen hëlleft der richteger Niveau vun der Milchsäure ze erhalen, awer et ass eppes wat d'Zäit brauch ze entwéckelen.

Sidd konsequent an Ärer Approche a Patient wéi Dir Resultater erwaart. Eventuell wäert Äre Kierper mat méi ustrengender Übung mat méi Energie a manner Onbequemheet këmmeren andeems Dir Är Laktatdrossel eropgeet.

2. Streift e Gläichgewiicht

Variéiert Är Workouts sou vill wéi méiglech andeems Dir tëscht aeroben an anaerobe Workouts alternéiert.

Gläichgewiicht méi laang Spazéieren, Lafen, a Schwammen Traininger mat méi kuerzer Intensitéit Gewiichtslift, Sprangen, oder Sprint. Dëst gëtt Ärem Kierper eng Chance fir sech un verschidden Arten unzepassen an hëlleft Ärem Risiko fir Iwwerbenotz Verletzungen ze reduzéieren.

3. Eat ier Dir Übung

Follegt eng ausgeglachene Diät déi frësch Liewensmëttel, mageres Fleesch, a Vollkorn enthält, besonnesch ronderëm d'Zäit Dir Übung. Fëllt Liewensmëttel, déi héich an B Vitaminnen, Kalium, a Fettsäuren sinn.

E gesondt Iessen iesse ier Dir d'Aarbecht auswierkt, kann hëllefen, d'Muskelpuer ze vermeiden andeems d'Energieniveauen erhéijen. Probéiert komplex Kuelenhydrater wéi Bounen, Geméis oder Getreide e puer Stonnen ier Dir Übung. Oder hu puer einfach Kuelenhydrater, wéi frësch Uebst, drësseg Minutte bis eng Stonn virum Training.

Denkt och drun no engem Training e gesonde Snack ze hunn. Wielt e Snack mat gesonde Protein a Fetter, zum Beispill Poulet, en hart gekachten Ee, oder en Avocado.

Déi takeaway

Milchsäure kann Müdegkeet an Halswéi verursaache als e Wee fir Äre Kierper ze schützen. Dëst kann eng Erënnerung fir Iech ze luesen an et einfach huelen.

Schrëtt ënnerhuelen fir Milchsäure-Opbau ze managen kann Iech hëllefen, gesond Gewunnechten ze entwéckelen souwuel fir Ären Alldag wéi och fir Ären Trainingsprogramm.

Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neien Workout plangt, a Kuckt Ären Dokter wann Dir Schmerz oder Unbehagen hutt no der Ausübung déi net no e puer Deeg ofhält, oder wann Dir ongewéinlech oder schwéier Symptomer hutt.