8 Bescht Übunge fir méi grouss, méi staark Waffen

Inhalt

• Übungen fir Bizeps
• 1. Konzentratioun Curl
• 2. Kabel Curl
• 3. Barbell Curl
• 4. Chinup
• Übungen fir Trizeps
• 5. Dräieck pushup
• 6. Tricep Kickback
• 7. Dips
• 8. Overhead Extensioun
• Aner wichteg Übungen
• Ee Wuert iwwer Ernärung
• Ënnen Linn

Mat méi grousse, méi staarken Waffen kann ee Gefill vu Vertrauen ginn. Muskulär Waffen kënnen och e Gefill vu Liichtathletik a Kraaft vermëttelen. Awer et sinn e puer wichteg praktesch Virdeeler fir méi staark Waffen ze hunn.

Alles wat Uewerkierperinspannung erfuerdert - vun Ärem Kand ophiewen bis schwéier Këschten opzehuelen - kann méi einfach mat méi staarke Waffen gemaach ginn. Zousätzlech fir Ären alldeegleche funktionnelle Fitness ze boosten, huet méi Muskelmasse d'Fäegkeet:

• erhéijen Ären Metabolismus - Dëst bedeit datt Äre Kierper méi Kalorien verbrennt, och wann Dir net trainéiert
• muskeln Ausdauer erhéijen, Kraaft, an Toun
• niddereg Är Chance op Verletzung

Déi zwee Haaptmuskele vun Ärem ieweschten Aarm sinn d'Bizeps virun an d'Trizeps am Réck. Si si vis-à-vis vu funktionéierende Muskelgruppen, sou datt se verschidden Aarte vu Übunge fir Stäerktraining brauchen.

An dësem Artikel wäerte mir Iech duerch aacht vun de beschten Übunge fir Är Biceps an Triceps féieren, baséiert op Fuerschungsresultater.

Übungen fir Bizeps

Är Bizeps Brachii, méi allgemeng bekannt als Är Bizeps, ass en duebelfërmege Muskel dee vun Ärer Schëller bis op Ären Ellbog leeft. Et ass de Schlësselmuskel, dee mat Ären Äerm heft an zitt.

Net iwwerraschend, laut enger 2014 Studie vum American Council on Exercise (ACE), sinn e puer vun de beschten Übungen fir Är Bizeps mat Lift oder Curling Gewiichter op Är Schëller involvéiert.

Fir dës Übungen ze maachen, wielt e Gewiicht dat Iech erlaabt 12 bis 15 Wiederholungen vun all Übung mat der richteger Form ze maachen.

Fir unzefänken, maacht ee Set vun all Übung zwee bis dräimol an der Woch, wouduerch op d'mannst 1 Dag Rescht tëscht Ären Biceps Workouts. Dir kënnt opbauen fir zwee bis dräi Sätz vun all Übung ze maachen wéi Dir Är Kraaft baut.

1. Konzentratioun Curl

An der ACE Studie hunn d'Fuerscher d'Effektivitéit vun aacht verschidden Arten vu Bizeps-Übungen verglach. Deen deen déi gréissten Muskelaktivéierung erreecht huet war d'Konzentratiounskrümer.

D'Autoren vun der Studie suggeréieren datt et déi effektiv Bicep Übung ass, well se d'Bizeps méi isoléiert wéi all aner Efforten.

Fir eng Konzentratiounskrull ze maachen:

1. Sëtzt um Enn vun enger flaacher Bank mat Äre Been an enger V-Form op.
2. Grëfft eng Hantel mat enger Hand a liicht no vir.
3. Mat Ärer Handfläch Richtung Äert Zentrum, rascht Är Ellbog géint den Innere vun Ärem Oberschenkel.
4. Rescht Är aner Hand oder Ellbog um aneren Uewerschenkel fir Stabilitéit.
5. Wann Dir Är Uewerkierper bleift, halt de Gewiicht lues a lues op d'Schëller.
6. Wann Dir opgehuewe sidd, dréit Äert Handgelenk liicht sou datt Dir den Curl mat Ärer Handfläch op d'Schëller endet.
7. Pauséiert ee Moment, erlaabt Iech den Effort an Ärem Bicep ze fillen, a lues duerno d'Gewiicht erof. Rou et awer net um Buedem, awer bis Är endgülteg Widderhuelung.
8. Widderhuelen 12 bis 15 Mol, wiesselt dann op Waffen.

2. Kabel Curl

Kabelkrullen kënnen e puer verschidde Weeër gemaach ginn. Dir kënnt eng niddereg Schuelmaschinn benotzen, déi mat engem Kabel mat engem Grëff befestegt ass. Oder Dir kënnt e Resistenzband benotzen wann Dir en Enn vun der Band sécher zu eppes kräfteg kann bannen.

Fir e stännegen One-Arm Kabel Curl:

1. Stand e puer Féiss vun der Schiirmaschinn, an huelt de Kabelhandhab mat Ärer Handfläch no vir an Äerelbogen no bei Ärer Säit.
2. Setzt de Fouss vis-à-vis vun Ärer Curling Hand e bësse virun Ärem anere Fouss fir e bessere Gläichgewiicht.
3. Kritt lues Ären Aarm a bréngt Är Handfläch Richtung Är Schëller.
4. Halt de Curl fir e Moment a fillt d'Auswirkung an Ärem Bicep.
5. Lues senken de Grëff an d'Ufangpositioun.
6. Maacht 12 bis 15 Wiederholungen, wiesselt dann op Waffen.

3. Barbell Curl

Mat dëser klassescher Bicep-Übung ass et wichteg fir Ärem Réck riicht ze halen an Ärem Kierper ze vermeiden, ausser Är Waffen. Dir wëllt datt d'Bizeps all d'Aarbechte maachen, sou datt Dir vläicht mat engem liichte Gewiicht ufänke musst.

Fir eng Barbell Curl ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.
2. Halt de Barbell mat Ären Arme bei Ärer Säit, Handfläch no uewen.
3. Beim Ausatmen krullt de Barbell lues a lues weider bis op Är Këscht. Bleift Är Këscht nach ëmmer, benotze just Är Äerm fir de Barbell ze hiewen.
4. Halt d'Positioun fir eng Sekonn, da lues de Barbell an seng Startpositioun erof.
5. Widderhuelen 12 bis 15 Mol.

4. Chinup

De Chinup erfuerdert eng robust Chinup Bar, déi héich genuch vum Buedem ass datt Är Féiss net um Buedem berühren wann Är Waffen verlängert ginn.

Maachen eng Chinup ze maachen:

1. Stitt ënner der Chinup Bar, a béid Béie Äerm erop, fir datt Är Handfläche op Iech stinn.
2. Kritt d'Bar mat béide Hänn. Dir musst brauchen ze sprangen oder erop ze goen fir an d'Bar ze kommen.
3. Mat engem festen Grip an deng Daumen ëm de Bar gewéckelt, steegt Äert Kierper. Et kann hëllefen d'Been ze kräizen fir méi Stabilitéit.
4. Wärend exhaléiert, zitt Äre Kierper no uewen andeems en den Ellbogen béit.
5. Haalt Är Ellbogen virun Iech wéi Dir Iech fokusséiert fir Är Bizeps ze loossen, Iech opzehänken, wou Äre Kinn op d'Bar trëfft.
6. Pause fir ee Moment, da lues selwer an d'Ausgangspositioun erof ier Dir de Réckgang widderhuelen.

Übungen fir Trizeps

Är Triceps Brachii, méi allgemeng bekannt als Ären Triceps, ass eng Grupp vun dräi Muskelen déi um Réck vun Ärem Uewerarm sinn. Dës Muskele lafen tëscht Är Schëller an dem Ellbog. Si hëllefe fir Ären Aarm ze stäerken an Är Schëller ze stabiliséieren.

Laut enger Etude vun 2012 gemaach vun ACE, sinn déi folgend Übungen déi effektiv fir méi staark, méi kräfteg Trizeps.

5. Dräieck pushup

Aus all den Triceps Übungen, déi an der ACE Studie abegraff sinn, gouf den Dräieck Pushup bestëmmt als déi effektivst ze sinn fir Är Triceps ze schaffen. Am beschten braucht Dir just Äre Kierpergewiicht fir dës Übung ze maachen.

Maacht e Dräieck Pushup:

1. Gitt an traditionell Pushup Positioun mat nëmmen Ären Zänn an Hänn um Buedem.
2. Setzt Är Hänn ënner Ärem Gesiicht mat Äre Fanger an Daumen ze beréieren, bildt en Dräieck tëscht Ären Hänn.
3. Wann Dir Äert Torso a Been hält, lues de Kierper senken, sou datt Är Nues op Är Hänn kënnt.
4. Dréckt Äre Kierper zréck op seng Startpositioun, passt virsiichteg net Äre Ruck ze béien oder lass ze Sagen.
5. Widderhuelen 12 bis 15 Mol.

Wann dat am Ufank ze schwéier ass, probéiert Dräieck pushups mat Äre Knéien um Buedem ze maachen awer Äert Torso steif.

6. Tricep Kickback

D'ACE Studie huet festgestallt datt Tricep Kickbacks no hanne Dräieck Pushups sinn, fir Är Triceps e komplette Workout ze ginn.

Dës Übung kann och gemaach ginn andeems Dir just een Aarm gläichzäiteg benotzt an duerno Waffen ofschalt wann Dir e Set mam éischten Aarm ofgeschloss hutt.

Fir en Tricep Kickback ze maachen:

1. Halt eng Hantel an all Hand, mat Äre Handfläch no bannen. Biischt déng Knéien.
2. Scharnéiert vir an Ärer Taille, haalt Iech zréck riicht an Äre Kär engagéiert, bis Ären Uewerkierper bal parallel zum Buedem ass.
3. Mat Ären Äerm no bei Ärer Säit béien Är Ellbogen sou datt d'Hantelen niewt der Säit vun Ärer Këscht erop kommen.
4. Luet Är Ënneraarme lues a lues, halen Är Ueweraarme weider.
5. Stoe fir eng Sekonn, biegt dann Är Ellbogen bis d'Dumbbellen an der Ausgangsposition sinn, no bei Är Këscht.
6. Widderhuelen 12 bis 15 Mol.
7. Wann Dir nëmmen een Aarm gläichzäiteg benotzt, da rascht eng Minutt, da wiesselt d'Waffen a widderhuelen.

7. Dips

Dës Übung kann och doheem ouni Tauche gemaach ginn. Dir kënnt Är Hänn placéieren, palm erof, hannert Iech op enger flacher Bank oder Stull. Dir kënnt dann Tauche virun der Bank oder Stull mat Ären Hänn hannert Iech maachen.

Ze dinn:

1. Steet zwëschen de Schinne vun enger Tauche Bar.
2. Grip all Bar mat Ären Arme riicht erof vun Ärer Säit.
3. Dir musst eventuell d'Knéien béien fir net de Buedem ze beréieren.
4. Lues béien Ären Ellbogen a senken Iech bis Är Ueweraarme bal parallel zum Buedem sinn.
5. Riicht Äert Arme bis Dir zréck bei Är Start Positioun sidd.
6. Widderhuelen 12 bis 15 Mol.

8. Overhead Extensioun

Eng Overhead Extensioun gëtt normalerweis mat enger eenzeger Hantel gemaach. Benotzt e liicht Gewiicht fir unzefänken, a wiesselt op e méi schwéier Gewiicht wann Dir un dës Übung gewinnt sidd.

1. Stand mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser, mat engem Fouss liicht virun deem aneren fir d'Gläichgewiicht. Dir kënnt och dës Übung maachen während Dir op enger Bank sëtzt.
2. Setzt béid Hänn ronderëm d'Hantelgriff.
3. Hieft d'Hantel iwwer Äre Kapp fir datt Är Waffen riicht sinn.
4. Lues béien Äre Ellbogen an engem 90-Gradwinkel, sou datt d'Hantel hannert Äre Kapp fäerdeg ass.
5. Gitt Är Arme lues a lues sou datt d'Gewiicht erëm iwwer Äre Kapp ass.

Aner wichteg Übungen

Wärend méi grouss, méi staark Waffen kéint Äre Nr. 1 Stäerkt-Bauend Zil sinn, ignoréiert déi aner Muskelen net an Ärem Kierper. Übungen déi Äre Réck an d'Schëllere verstäerken si besonnesch wichteg fir Äert Waffen z'ënnerstëtzen a Verletzungen ze vermeiden.

Betruecht déi folgend Übungen an Ärer Kraaft Training Routine abegraff:

• deadlifts
• Bank Press
• Schëlleren ophalen
• planken
• Vugel Hond
• squats

Ee Wuert iwwer Ernärung

Och wann déi richteg Übungen wichteg si fir méi grouss, méi staark Waffen ze bauen, kënnt Dir Är Ernärungsbedürfnisser net ignoréieren. Fir Muskelwachstum ze förderen, musst Dir och konzentréieren op déi richteg Iessen ze iessen.

Wann Dir Äre Kierper net de Brennstoff gëtt deen et brauch, kënnt Dir d'Resultater vun Ären Aarm-bauen Workouts limitéieren.

Halt déi folgend Gedanken wann Dir u gréissere Waffen schafft:

• Boost Är Protein ofgeroden. Protein fördert Muskelwachstum a beschleunegt d'Erhuelung tëscht Workouts. E puer High-Protein Iessen, déi Dir an Ärer Diät wëllt enthalen, enthalen Eeër, Lachs, Pouletbrust, Thun, mager Rëndfleesch, Truthahnbrust, Griichesch Joghurt, Bounen a Chickpeas. Déi empfohlene deeglech Protein-Intake fir Muskel ze bauen läit tëscht 1,4 an 1,8 Gramm pro Pond Kierpergewiicht.
• Iesse méi komplex Kohbhydraten. Wéi Protein, komplex Kuelenhydrater sinn wesentlech fir Muskeln ze bauen. Dës Kuelenhydrater ginn Äre Kierper mat Energie an Erëmaféierung. Konzentréiert Iech op Vollkornbrout an Nuddelen, Haferflocken, Quinoa, brong Reis, Kartoffelen, Mais, a gréng Eeër.
• Vermeit einfach Kuelenhydrater. Während déi meescht einfach Kuelenhydrater vill Kalorien hunn, bidden se keng Ernärungsvirdeeler. Si ginn dacks als "eidel" Kuelestoffer ugesinn. Limitéiert Är Intake vun Zocker Gedrénks, Bäckereien, Zocker, Kichelcher, an aner séiss Séissegkeeten.
• Fokuss op gesond Fette. Wann Dir net genuch Fett an Ärer Ernärung verbrauchen, Äre Kierper konnt Protein verbrennen amplaz vu Fett fir seng Energiebedierfnesser. Gutt Quelle vu gesonde Fette enthalen Olivenueleg, Lachs, Erdnussbotter, an Avocado.
• Wiessel net op Kalorien. Gitt sécher genuch Kalorien aus de Liewensmëttel déi Dir iesst. Wann Är Kalorie ofgeroden ze niddreg ass, gesitt Dir méiglecherweis keng Resultater mat Ären Aarm-bauen Workouts. Probéiert Är Kalorienbedierfunge mat gesonde Quelle vu Kuelenhydrater, Protein, a Fett, souwéi vu frësche Friichten a Geméis ze kréien.

Ënnen Linn

Übungen, déi Är Bizeps an Trizeps zielen, sinn essentiell fir méi grouss Waffen ze bauen. Probéiert dës Muskelen op d'mannst zwee bis dräimol d'Woch ze schaffen, a schafft u fir méi Wiederholungen a Sets mat all Übung ze maachen wéi Dir Är Kraaft baut.

Fir e gutt ofgerënnt Workout, gitt sécher datt Dir och Übungen enthält déi Är Schëlleren, Réck, Brust, Kär, a Been stäerken.

Zesumme mat ausféierung vun geziilten Übungen ass et wichteg en Iessenplang ze verfollegen deen reich an komplexe Kuelenhydrater, Protein a gesond Ueleger ass, an enthält genuch Kalorien fir Är Workouts ze brennen.