11 Weeër fir de Mënsch Wuesstem Hormon (HGH) Natierlech ze Boost

Inhalt

• 1. Verléiert Kierperfett
• 2. Fast intermittéiert
• 3. Probéiert en Arginin Zousaz
• 4. Reduzéiert Ären Zockergehalt
• 5. Ies net vill virum Schlafengehen
• 6. Huelt e GABA Zousaz
• 7. Übung mat enger héijer Intensitéit
• 8. Huelt Beta-Alanin an / oder e Sportsdrénke ronderëm Är Workouts
• 9. Optiméiert Äert Schlof
• 10. Huelt eng Melatonin Zousaz
• 11. Probéiert dës aner natierlech Ergänzunge
• Ënnen Linn

Mënschlecht Wuesstumshormon (HGH) ass e wichtegt Hormon dat vun Ärem hypofysen produzéiert gëtt.

Och bekannt als Wuestumshormon (GH), spillt et eng Schlësselroll bei Wuesstum, Kierperkompositioun, Zellreparatur a Metabolismus (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH boosts och Muskelwachstum, Kraaft, an Ausübungsperformance, während Dir hëlleft Iech vun enger Verletzung a Krankheet ze hëllefen (4, 7, 8).

Niddereg HGH Niveauen kënnen Är Liewensqualitéit erofhuelen, Äert Risiko vu Krankheet erhéijen an Iech Fett maachen (9).

Optimal Niveaue si besonnesch wichteg während Gewiichtsverloscht, Verletzung vun der Verletzung, an der Athletic Training (10, 11, 12, 13)

Interessanterweis kënnen Är Diät a Liewensstilwahlen Är HGH Niveauen wesentlech beaflossen (6, 14).

Hei sinn 11 Evidenz-baséiert Weeër fir de Mënsch Wuesstem Hormon (HGH) Niveauen natierlech ze erhéijen.

1. Verléiert Kierperfett

De Betrag vu Bauchfett, déi Dir drot, hänkt direkt mat Ärer HGH Produktioun (3).

Déi mat méi héije Niveaue vu Bauchfett hu méiglecherweis d'HGH Produktioun an e erhéicht Risiko vu Krankheet verletzt.

Eng Etude observéiert datt déi mat dräimol de Betrag vum Bauchfett wéi d'Kontrollgrupp manner wéi d'Halschent vun hirer Quantitéit HGH haten (15).

Eng aner Studie huet d'24-Stonn Verëffentlechung vum HGH iwwerwaacht an huet e groussen Ënnergang vun deenen mat méi Bauchfett fonnt.

Interessanterweis proposéiert d'Fuerschung datt iwwerschësseg Kierperfett den HGH Niveau méi bei Männer beaflosst. Wéi och ëmmer, d'Kierperfett ze senken ass ëmmer nach Schlëssel fir béid Geschlechter (15, 16).

Wat ass méi, eng Studie huet festgestallt datt Leit mat Adipositas méi niddereg Niveauen vun HGH an IGF-1 haten - e Wuesstum-verbonne Protein. Nodeem e bedeitende Betrag u Gewiicht verléiert huet, sinn hir Niveauen zréck op normal (17).

Bauchfett ass déi geféierlechst Zort vu gespäichert Fett a verbonne mat villen Krankheeten. Bauchfett verléieren hëlleft Är HGH Niveauen an aner Aspekter vun Ärer Gesondheet ze optimiséieren.

Zesummefaassung Gitt Är iwwerschësseg Kierperfett lass - besonnesch ronderëm Äre Bauch - fir Äert HGH Niveauen ze optimiséieren an Är Gesondheet ze verbesseren.

2. Fast intermittéiert

Studien weisen datt Fasten zu enger grousser Erhéijung vun HGH Niveauen féiert.

Eng Etude huet erausfonnt datt 3 Deeg an eng séier HGH Niveauen ëm iwwer 300% eropgaange sinn. No enger Woch vum Fasten si se mat massiven 1.250% eropgaang (18).

Aner Studien hunn ähnlech Effekter fonnt, mat Duebelen oder Triple HGH Niveauen no just 2-3 Deeg fir ze fasten (19, 20, 21).

Wéi och ëmmer, kontinuéierlech fasting ass net laangfristeg. Intermittéiert Fasten ass eng méi populär Diät Approche, déi d'Iessen limitéiert op kuerz Zäitperioden.

Multiple Methode fir intermittéiert Fasten sinn verfügbar. Eng gemeinsam Approche ass eng deeglech 8-Stonne Iessfenster mat enger 16-Stonne Fast. En anert betrëfft nëmmen 500–600 Kalorien 2 Deeg pro Woch (22, 23).

Intermittéiert Fasten kënnen hëllefen den HGH Niveauen op zwou Haapt Weeër ze optimiséieren. Als éischt kann et hëllefen, Kierperfett ze falen, wat direkt HGH Produktioun beaflosst (24, 25, 26, 27).

Zweetens, et wäert Är Insulin Niveauen zum gréissten Deel vum Dag halen, well Insulin fräiginn wann Dir iesst. Fuerschung seet datt Insulin Spikes Är natierlech Wuesstumshormonproduktioun kënne stéieren (28, 29).

Eng Studie observéiert grouss Differenzen am HGH Niveauen am Fastendag am Verglach mam Iessdag (30).

Kuerz 12–16-Stonne Fasten hëllefe méiglecherweis och, awer méi Fuerschung ass néideg fir hir Effekter mat Volldagfester ze vergläichen.

Zesummefaassung Fasting kann den HGH Niveauen wesentlech erhéijen, awer méi Fuerschung ass iwwer méi kuerz Fester gebraucht.

3. Probéiert en Arginin Zousaz

Wann alleng geholl, Arginin kann HGH erhéijen.

Obwuel déi meescht Leit tendéieren Aminosaieren wéi Arginin niewent der Ausübung ze benotzen, weisen e puer Studien wéineg bis keng Erhéijung vun HGH Niveauen (31, 32, 33).

Awer Studien hunn observéiert datt Arginin eleng huelen - ouni Übung - e bedeitend Niveau vun dësem Hormon erhéicht (32, 33).

Aner net-Übungsstudien ënnerstëtzen och d'Benotzung vun Arginin fir den HGH ze boosten.

Eng Etude ënnersicht d'Effekter vun entweder 45 oder 114 mg Arginin pro Pound (100 oder 250 mg pro kg) Kierpergewiicht, respektiv ongeféier 6-10 oder 15-20 Gramm pro Dag, respektiv.

Et huet keen Effekt fir déi ënnescht Dosis fonnt, awer d'Participanten déi méi héich Dosis huelen, erliewen ongeféier eng 60% Erhéijung vun HGH Niveauen während Schlof (34).

Zesummefaassung Méi héich Dosen Arginin kënne Wuesstemhormonproduktioun verbesseren, awer net wann se ronderëm Übung geholl ginn.

4. Reduzéiert Ären Zockergehalt

Eng Erhéijung vun Insulin ass verbonne mat méi nidderegen HGH Niveauen.

Raffinéiert Kuelenhydrater an Zocker erhéijen Insulin Niveauen am meeschte, sou datt Är Intake reduzéiere kann hëllefe Wuesstem Hormon Niveauen (24, 25) ze optimiséieren.

Eng Etude huet erausfonnt datt gesond Leit 3-4 Mol méi héich HGH Niveauen haten wéi déi mat Diabetis, souwéi eng schiedlech Carbo Toleranz an Insulinfunktioun (35).

Mat der direktem Afloss op Insulin Niveauen, iwwerschësseg Zocker ofgeroden ass e Schlëssel Faktor fir Gewiicht gewannen an Obesitéit, déi och HGH Niveauen Afloss.

Dat gesot, déi geleeëntlech séiss Behandlung beaflosst net Äre HGH Niveauen op laang Siicht.

Zil eng equilibréiert Ernärung z'erreechen, well dat wat Dir iesst e groussen Effekt op Är Gesondheet, Hormonen, a Kierperkompositioun huet.

Zesummefaassung Erhéije Insulin Niveauen kënnen d'HGH Produktioun reduzéieren. Dofir limitéiert Är Intake vu grousse Quantitéiten un Zocker a raffinéierte Kuelenhydrater.

5. Ies net vill virum Schlafengehen

Äre Kierper verëffentlecht natierlech bedeitend Quantitéiten vun HGH, besonnesch an der Nuecht (36, 37).

Virausgesat datt déi meescht Iessen eng Hausse vun Insulin Niveauen verursaache, proposéiere verschidde Experten d'Iessen ze vermeiden virum Schlafengehen (25).

Besonnesch eng High-Carb oder High-Protein Iesse kann Ären Insulin sprëtzen a potenziell e puer vun den HGH, déi an der Nuecht verëffentlecht sinn, blockéieren (38).

Bedenkt datt net genuch Fuerschung iwwer dës Theorie existéiert.

Trotzdem ginn Insulin Niveauen normalerweis 2-3 Stonnen nom Iessen erof, also wëllt Dir Carb- oder Protein-baséiert Iessen 2-3 Stonnen virum Schlafengeit vermeiden.

Zesummefaassung Méi Fuerschung ass néideg iwwer d'Auswierkunge vun der Nuecht iessen op HGH. Et ass ëmmer besser fir Iessen 2-3 Stonnen virum Bett ze vermeiden.

6. Huelt e GABA Zousaz

Gamma Aminobutyrinsäure (GABA) ass eng net-Protein Aminosaier, déi als Neurotransmitter funktionnéiert, Signaler ronderëm Äre Gehir schéckt.

Als e bekannte berouegt Mëttel fir Äert Gehir an Zentralnervensystem gëtt et dacks benotzt fir Schlof ze hëllefen. Interessant kann et och hëllefen Är HGH Niveauen eropzesetzen (39).

Eng Studie huet festgestallt datt eng GABA Ergänzung zu enger 400% Erhéijung vun HGH bei Rescht an eng 200% Erhéijung no der Ausübung gefouert huet (40).

GABA kann och HGH Niveauen erhéijen andeems Dir Schlof verbessert, well Är Nuechtwachsthormon Verëffentlechung ass verbonne mat Schlofqualitéit an Déift (41, 42).

Wéi och ëmmer, déi meescht vun dësen Erhéijunge ware kuerzlieweg a GABA laangfristeg Virdeeler fir Wuesstem Hormon Niveauen bleiwen onkloer (39, 40).

Zesummefaassung GABA Ergänzunge kënne hëllefen d'HGH Produktioun ze erhéijen, awer dës Erhéijung schéngt kuerzlieweg ze sinn.

7. Übung mat enger héijer Intensitéit

Ausübung ass eng vun den effektivsten Weeër fir Är HGH Niveauen wesentlech ze erhéijen.

D'Erhéigung hänkt vun der Art Übung, Intensitéit, Nahrungsaufnahm ronderëm den Training un, an Äre Kierper seng eegen Eegenschaften (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Héichintensiv Übung erhéicht den HGH am meeschten, awer all Formen vun Übung si profitabel (43, 44).

Dir kënnt widderholl Sprinten, Intervall Training, Gewiicht Training, oder Circuit Training fir Är HGH Niveauen ze maximéieren an de Fettverloscht maximéieren (46, 50, 51).

Wéi mat Ergänzunge bewierkt Übung haaptsächlech kuerzfristeg Spikes an HGH Niveauen.

Trotzdem, op laang Dauer, kann d'Ausübung Är Hormonfunktioun optimiséieren an Kierperfett erofhuelen, béid vun deenen Är HGH Niveauen profitéieren.

Zesummefaassung Ausübung gëtt eng grouss Spike am HGH. Héichintensiv Training ass déi bescht Form vu Übung fir Wuesstemhormonniveauen ze erhéijen.

8. Huelt Beta-Alanin an / oder e Sportsdrénke ronderëm Är Workouts

E puer Sportsergänzunge kënnen d'Leeschtungen optimiséieren an Är HGH Niveauen temporär erhéijen.

An enger Etude, déi 4,8 Gramm Beta-Alanin huelen ier e Workout huet d'Zuel vu Wiederholungen duerch 22% erhéicht (52).

Et huet och Peak Power verduebelt an huet HGH Niveauen am Verglach mat der net-Zousazgrupp (52) erhéicht.

Eng aner Studie huet bewisen datt e sugary Sportsdrink HGH Niveauen um Enn vun engem Workout erhéicht. Wann Dir awer probéiert Fett ze verléieren, wäerten d'Gedrénks extra Kalorien all Virdeel aus der kuerzfristeg HGH Spike negéieren (53).

Studien hu gewisen datt Protein schüttelt - béid mat an ouni Kuelenhydrater - kann HGH Niveauen ronderëm Workouts erhéijen (48).

Wéi och ëmmer, wann e Kasein oder Molkeprotein Zousaz direkt virum Stäerktübung geholl gëtt, kann et de Géigendeel hunn.

Eng Studie huet festgestallt datt e Getränk drénken deen 25 Gramm (0,9 Unzen) Kasein oder Molkeprotein drénkt 30 Minutte virum Stäerktübung reduzéiert Niveauen vum mënschleche Wuestumshormon an Testosteron, am Verglach mat engem net-kaloresche Placebo (49).

Zesummefaassung Beta-Alanin, Kuelenhydrater, a Protein kënne kuerzfristeg Wuestumshormon Spikes wärend oder no enger Workout erhéijen.

9. Optiméiert Äert Schlof

D'Majoritéit vun HGH ass a Pulsen fräigelooss wann Dir schlooft. Dës Pulsë baséieren op Ärem internen Auer oder um sirkadesche Rhythmus.

Déi gréisst Pulsë gi virun Mëtternuecht, mat e puer méi klenge Puls am fréie Mueren (36, 37).

Studien hu gewisen datt aarm Schlof kann de Betrag vun HGH Ärem Kierper produzéiere reduzéieren (42).

Tatsächlech ass eng adäquat Betrag vum déiwen Schlof ze kréien eng vun de beschten Strategien fir Är laangfristeg HGH Produktioun ze verbesseren (37, 42).

Hei sinn e puer einfach Strategien fir ze hëllefen Ären Schlof ze optimiséieren:

• Vermeit blo Luucht Beliichtung virum Schlafengehen.
• Liest owes e Buch.
• Vergewëssert Iech datt Är Schlofkummer op enger komfortabeler Temperatur ass.
• Konsuméiere net Kaffi spéit am Dag.

Zesummefaassung Konzentréiert Iech op Schlofqualitéit ze optimiséieren an zielt fir 7-10 Stonnen Qualitéitsschlof pro Nuecht.

10. Huelt eng Melatonin Zousaz

Melatonin ass en Hormon dat eng wichteg Roll am Schlof a Blutdrockreguléierung spillt (54).

Melatonin Ergänzunge sinn eng populär Schlofhëllef ginn, déi d'Qualitéit an d'Dauer vun Ärem Schlof erhéijen (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Wärend e gudde Schlof eleng HGH Niveauen profitéiere kann, huet weider Fuerschung gewisen datt eng Melatonin Zousaz direkt d'Produktioun vun HGH kann verbesseren (58, 62, 63, 64).

Melatonin ass och zimlech sécher an net gëfteg. Wéi och ëmmer, et kann Är Gehirchemie op e puer Weeër änneren, also wëllt Dir mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter kontrolléieren ier Dir se benotzt (65).

Fir seng Effekter ze maximéieren, huelt 1-5 mg ongeféier 30 Minutte virum Bett. Start mat enger méi niddreg Dosis fir Är Toleranz ze bewäerten, da erhéicht wann néideg.

Zesummefaassung Melatonin Ergänzunge kënnen Schlof verbesseren an Är natierlech HGH Produktioun erhéijen.

11. Probéiert dës aner natierlech Ergänzunge

Puer aner Ergänzunge kënnen d'mënschlech Wuestumshormonproduktioun verbesseren, dorënner:

• Glutamin. Eng 2-Gramm Dosis kann temporär Erhéijung bis 78% (66).
• Kreatin. Eng 20-Gramm Dosis Kreatin huet bedeitend HGH Niveauen fir 2-6 Stonnen erhéicht (67).
• Ornithine. Eng Studie huet d'Participanten Ornithin 30 Minutte no der Ausübung a fënnt e méi héije Peak am HGH Niveauen (68).
• L-dopa. An Patienten mat Parkinson Krankheet, 500 mg L-Dopa erhéijen HGH Niveauen fir bis zu 2 Stonnen (69).
• Glycin. Studien hu fonnt datt Glycin kann de Fitnessstudio verbesseren an kuerzfristeg Spikes an HGH (70) ubidden.

Wärend dës Ergänzunge kënnen Äert HGH Niveauen erhéijen, Studien weisen datt hir Effekter nëmmen temporär sinn.

Zesummefaassung Verschidde natierlech Ergänzunge kënnen d'Produktioun vun HGH temporär erhéijen.

Ënnen Linn

Wéi mat aner Schlësselhormone, wéi Testosteron an Östrogen, e gesonde Niveaue vum Wuesstemhormon ze hunn ass wichteg.

HGH hëlleft Ärem Kierper mat Metabolismus, Zellreparatur an aner vital Funktiounen.

Duerch folgend Tipps kënnt Dir Är HGH Niveauen zimlech einfach erhéijen.